Указания и советы практикующим асаны

Часть I. Общие указания

Время

1. Идеальное время для любых занятий или упражнений — раннее утро. Для начинающих, однако, утро — не лучшее время, так как в эту пору дня мышцы у них малоподвижны. Им рекомендуется начинать практику после полудня или вечером, когда мышцы уже гибки. Со временем, когда мышцы освободятся от постоянной напряженности, можно переключиться на утренние часы.

Однако можно заниматься асанами и в другое время дня, лишь бы соблюдать интервал между занятиями и приемом пищи.

2. Женщинам, возможно, будет нелегко придерживаться определенного времени для практики. В таком случае можно без какого-либо вреда заниматься в любое время.

3. Обычно по утрам ум и тело чувствуют себя обновленными и расслабленными. Поэтому утро — самое благоприятное время для выполнения трудных асан. После дневной работы вечерние часы — лучшее время для таких асан, как Саламба Ширшасана (ил.69), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99, 101) и Пашимоттанасана (ил.23). Эти асаны снимают усталость, помогают приобрести душевный покой и крепкий сон.

Продолжительность каждой асаны

4. Указания относительно продолжительности асан даны вместе с разъяснениями по технике их выполнения.

Возраст

5. Асаны можно выполнять в любом возрасте. Хотя лучше всего начинать в семь или в восемь лет. Однако существенное значение имеет выбор асан в зависимости от индивидуальных способностей. Позы, отобранные для этой книги, пригодны для каждого возраста. Садхака должна обдуманно выбрать те асаны, которые наиболее полезны для нее. Я описала специальные методы правильного выполнения асан с использованием стены в качестве направляющей.

Гигиенические навыки

6. Существенно важно закончить утренние гигиенические процедуры до занятия асанами.

7. При острых или хронических запорах следует выполнять: Саламба Ширшасана (ил.69), Паршва Ширшасана (ил.71), Паривриттаикапада Ширшасана (ил.72), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88, 91), Паршва Халасана (ил.94), Пиндасана (ил.104) и Паршва Пиндасана (ил.105). Эти асаны избавляют от запоров. Если во время занятий возникнет необходимость, то надо облегчиться, прервать их, а затем продолжить.

8. Выполнять асаны легче после купания. Однако если вы привыкли мыться горячей водой, то не следует сразу приступать к асанам, так как расширенные кровеносные сосуды могут вызвать головокружение, а лишь через 15-20 минут.

9. Не обязательно купание в холодной воде или же ранним утром, до рассвета. Следуйте своим повседневным привычкам.

10. Если вы вспотели и вам хочется снова принять душ после занятий, сделайте это, но лучше через 15-20 минут после Шавасаны.

Принятие пищи

11. Предпочтительно заниматься асанами натощак. Стакан чаю, кофе или молока перед занятиями не повредит. Однако после легкой трапезы надо подождать час, а после полной трапезы — четыре часа, прежде чем приступить к занятиям. После асан можно позволить себе легкое питье, но до принятия твердой пищи должно пройти не менее часа, чтобы не нарушить процесса пищеварения.

12. Имеется, однако, несколько асан, которые при желании могут выполняться после еды. Они не вредят пищеварению, а, наоборот, могут помочь. Это Сиддхасана (ил.48), Вирасана (ил.49, 50), Падмасана (ил.52), Супта Вирасана (ил.58), Баддха Конасана (ил.35), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39) и Матсиасана (ил.62). Эти асаны снимают чувство тяжести в желудке после еды.

13. Лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. В Аюрведе считается, что желудок должен быть наполнен двумя частями твердой пищи и одной частью воды, а четвертая часть желудка должна оставаться свободной для движения воздуха. Пищи, неблагоприятной для системы пищеварения, следует избегать. Слишком жирная, сухая, приправленная специями пища и кислые продукты нехороши для пищеварения. Сбалансированная легкая, разнообразная и правильно приготовленная еда идеальна для здоровья.

Страдающие желудочными и сердечными расстройствами, диабетом или ожирением должны внимательно относиться к своей диете. Важно отмечать изменения, вызываемые практикой асан. Вначале повышается аппетит и пищеварение улучшается. Позднее объем принимаемой пищи уменьшается без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи доставляет удовольствие. Система начинает отказываться от горячих и острых блюд. При регулярных занятиях сам организм приобретает способность определять, что хорошо и чего следует избегать при выборе пищи.

Солнечные лучи

14. Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пребывания под горячим солнцем или непосредственно на солнце. Однако если нет другого выхода делайте сначала Джану Ширшасана (ил.26), Пашимоттасану (ил.32), Уттанасану (ил.21) и Адхо Мукха Шванасану (ил.22), прежде чем приступить к Ширшасане (ил.69), Сарвангасане (ил.84) и Халасане (ил.88).

Место

15. Выберите место, где много воздуха, где нет шума и насекомых. Место должно хорошо вентилироваться, а поверхность под ногами должна быть ровной.

Подстилка

16. Расстелите на полу циновку или одеяло; подстилка должна быть не слишком толстой, но и не слишком тонкой. Твердость пола не должна причинять чувства неудобства для головы или тела.

Одежда

17. Не пользуйтесь для занятий тесной одеждой. Ослабьте плотно прилегающие к телу части одежды так, чтобы можно было дышать свободно. Одежда не должна мешать движению ребер и грудной клетки. Мне известны случаи, когда из-за тесной одежды приходилось дышать через рот, что сопровождалось ощущением жжения в груди. Надевайте свободную блузку или кофту и эластичные брюки. Тело должно чувствовать себя свободным в движениях.

Зеркало

18. Начинающему не следует пользоваться зеркалом, так как он должен внутренне осознавать то, что делает. Вид своего отражения в зеркале вызывает смущение, особенно при перевернутых позах.

19. По приобретении некоторого навыка можно, однако, пользоваться зеркалом для наблюдения за тонкими движениями. Убедитесь, что зеркало прикреплено к стене правильно, перпендикулярно и без наклона, так, чтобы находиться по отношению к нему параллельно.

20. Зеркало, прикрепленное к стене, должно доходить до пола, чтобы можно было хорошо наблюдать за такими асанами, как Саламба Ширшасана (ил.69), Дви Пада Випарита Дандасана (ил.146) и т.д.

Шавасана

21. Делайте Шавасану только по окончании занятия, а не между асанами. Чередование Шавасаны с асанами через короткие интервалы наносит вред организму и расшатывает нервную систему. Более того, ни Шавасана, ни другие асаны не могут быть хорошо выполнены, если придерживаться подобной практики. Шавасану можно сделать отдельно в любое время дня, чтобы расслабиться.

22. Обычно минимальная продолжительность Шавасаны равна 5-10 минутам, однако ее можно продолжить до 20-40 минут или до тех пор, пока тело и психика не расслабятся полностью.

23. Долготу паузы между асанами каждый может выбирать по желанию. Как правило, она должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20 секунд. Те, кто склонен к одышке, нуждается в более длительной паузе. На самом деле это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Однако эту паузу не следует затягивать из-за болевых ощущений в теле. Чем длиннее перерыв, тем больше вероятность того, что тело станет инертным и неповоротливым, мыслям будет дана возможность блуждать, и практикующим овладеет лень. Паузы между трудными асанами (из Разделов VI и VII) целесообразно продлевать до 30-35 секунд. Сохраняйте спокойствие во время асан. Только когда у вас мрачное настроение или вы неважно себя чувствуете и хотите преодолеть вялость мысли, выполняйте асаны (из Разделов I, II и VII) энергичнее и в более ускоренной последовательности, чем обычно. Но не превращайте подобную практику в привычку. Как правило, надо следовать порядку, указанному в упомянутых разделах.

24. Не напрягайте лицевые мышцы. Расслабьте мышцы глаз, ушей и языка. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы. Если вы напряжены, пользы от асан не будет.

25. Не закрывайте глаза во время выполнения асан, так как за всеми движениями надо внимательно наблюдать. Начинающий не сможет воспринимать происходящее, если глаза у него закрыты.

26. По мере приобретения опыта и овладения какой-либо асаной, если вы почувствуете, что вам легче наблюдать за ее тонкостями с закрытыми глазами, тогда так и делайте.

27. Если глаза напряжены из-за перегрузок или умственного переутомления, вы можете выполнять с закрытыми глазами следующие асаны: Халасана (ил.90), Уттанасана (ил.21), Пашимоттанасана (ил.32).

Дыхание

28. Если в описании техники асаны дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то можно не задумываясь, придерживаться произвольного дыхания. Однако если регулярно заниматься йогой, то обычное дыхание автоматически становится глубже.

29. Не вдыхайте и не выдыхайте через рот, а только через нос.

30. Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Только иногда, при вытягивании руки или ноги или во время каких-то особых движений, может быть задержка дыхания. После прекращения таких движений надо продолжать произвольное дыхание. Например, в Ардха Матсиендрасане (ил.128), когда туловище поворачивается после выдоха, или в Саламба Сарвангасане (ил.184), когда оно поднимается после выдоха, дыхание задерживается. Когда тело приняло нужное положение, нормальное дыхание возобновляется.

Кровяное давление

31. При высоком кровяном давлении, головокружении и т.д. выполняйте Пашимоттанасану (ил.32), Уттанасану (ил.21) и Адхо Мукха Шванасану (ил.22), за которыми следуют Халасана (ил.90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99) и Саламба Сарвангасана (ил.86). Заканчивайте цикл первыми тремя асанами, но в обратном порядке, т.е. как на ил.22, 21 и 32. После того как кровяное давление приходит в норму, можно добавить асаны из Раздела I и Саламба Ширшасану (ил.65 или 69). Шавасану и Вилома Пранаяму II (ил.212), а также Сурья Бхедана Пранаяму 14) также следует делать регулярно.

32. При пониженном давлении выполняйте сперва Саламба Ширшасану (69, 70) и Саламба Сарвангасану (ил.84), затем Джану Ширшасану в обе стороны (ил.26) с выдержкой в одну минуту или больше. Потом выполняйте другие позы согласно вашим возможностям.

Болезни сердца и другие серьезные недуги

33. Если вы страдаете серьезными болезнями, например сердечными расстройствами или коронарной недостаточностью, целесообразно обратиться за советом к гуру, ибо они требуют непосредственного внимания и руководства с его стороны. Тем не менее на основе моей преподавательской практики могу сказать, что больные сердцем могут без риска выполнять следующие асаны, не опасаясь ухудшения состояния: Сету Бандха Сарвангасану (ил.98, 99), Саламба Сарвангасану (ил.85, 87), Халасану (ил.89, 90), Джану Ширшасану (ил.24), Супта Вирасану (ил.58, 186), Матсиасану, лежа спиной на высокой подушке, как и в Супта Вирасане (ил.186), а также Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II (ил.200).

Гнойное ухо или ушной грибок

34. Следует избегать перевернутых поз или выполнять их под строгим наблюдением вашего гуру. Полухаласана (ил.89, 90) дает хороший эффект, но ее не надо выполнять самостоятельно, так как здесь необходимо особо проследить за положением внутреннего уха, чтобы исключить возможность давления на него.

Смещение сетчатки

35. Здесь необходимо руководство опытного учителя. Асаны из Раздела II очень благотворны, так как успокаивают глаза. Следует избегать асан из Разделов I и IV, за исключением Полухаласаны (ил.89, 90), которые надо выполнять особым способом, завязывая глаза куском мягкой ткани так, чтобы они были неподвижны и не испытывали давления во время выполнения асаны.

Часть II. Особые указания

Менструация

36. Все асаны, упомянутые в этой книге, эффективны. Регулярная и правильная практика асан и пранаямы особенно благотворны для страдающих менструальными расстройствами. Однако некоторые асаны более эффективны, чем другие. Они приведены в нижеследующих указаниях.

37. При выполнении асан из Раздела I брюшные мышцы и органы должны быть отведены к позвоночнику и вверх к грудной клетке, с тем чтобы избежать чрезмерного давления на матку.

38. Во время месячных (от 48 до 72 часов) рекомендуется полный отдых. Выполнять асаны в этот период не следует, но если вы испытываете напряженность или давление, то выполнение наклонов вперед из Раздела II помогут вам. Перенапряжения следует избегать. К обычной практике можно вернуться на 4-й или 5-й день.

39. Вилома Пранаяма I и II и Шавасана (ил.200) особенно благотворны во время менструации.

40. Если появились боли, онемение или чувство тяжести, то следует выполнять следующие асаны:

Раздел I — Уттхита Триконасана (ил.4), Уттхита Паршва Конасана (ил.5);
Раздел II — Баддха Конасана (ил.35), Супта Баддха Конасана (ил.43), Маласана (ил.46);
Раздел III — Вирасана (ил.49, 51), Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.б2).

Продолжительность этих асан зависит от физического состояния упражняющегося. Если появилась дрожь или ощущение слабости, то лучше воздержаться от упражнений и отдыхать в Шавасане.

41. Если в этот период появились боли в животе, обильные выделения или судороги, выполняйте Баддха Конасану (ил.35), Супта Баддха Конасану (ил.38), Упавишта Конасану (ил.40), цикл Вирасан (ил.54, 55) и Супта Вирасану (ил.58).

42. При обильных выделениях или меноррагии выполняйте асаны, указанные выше, в пункте 41, и дополнительно — Уттанасану (ил.21), Пашимоттанасану (ил.32), Курмасану (43), Урдхва Прасарита Падасану (ил.109), опираясь стопами и ногами о стену, Адхо Мукха Шванасану (ил.22), Падангустасану с прогибом спины (ил.19) и Прасарита Падоттанасану только с прогибом спины (ил.16 и 17).

43. Во время менструации следует избегать всех асан из Разделов IV, V, VII и VIII. Ни в коем случае не выполнять Саламба Ширшасану (ил.б9) и Саламба Сарвангасану (ил.84).

44. Асаны из Раздела V не должны выполняться теми, у кого смещена матка, и теми, кто страдает значительными менструальными расстройствами и болями.

45. Бели. От них помогает регулярная практика следующих асан:

Раздел II — Баддха Конасана (ил.35, 36), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39), Упавишта Конасана (ил.40, 41);
Раздел III — Вирасана (ил.49, 50), цикл Вирасана (ил.54, 55), Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.62);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил.76), Баддха Конасана в Ширшасане (ил.77), Саламба Сарвангасана (ил.84, 85, 87), Халасана (ил.89, 90), Супта Конасана (ил.93), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101);
Раздел XI — Маха Мудра (ил.210);
Раздел XII — Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

46. Аменоррея. Рекомендуются все асаны этой книги, особенно из Разделов IV, V, VII, VIII.

47. Дисменоррея. Регулярная практика асан из Разделов I, II, III, IV и VI; вовремя менструации следовать указаниям пункта 38 или 41 из данной Главы.

48. При судорогах в мышцах, болях в желудке, в пояснице и спине, чувстве тяжести в животе и изжоге выполняйте регулярно все асаны, а во время менструации — следующие:

Баддха Конасану (ил.35), Супта Баддха Конасану (ил.38, 39), Упавишта Конасану (ил.40, 41), Маласану (ил.46), Вирасану (ил.49), Супта Вирасану (ил.58), Бхарадваджасану I (ил. 125), Маха Мудру (ил.210), Вилома Пранаяму I и II и Шавасану (ил.212).

49. При меноррагии и нарушении регулярности цикла рекомендуется полный отдых и воздерживание от выполнения любых асан, но при продолжающихся и обильных, вызывающих беспокойство выделениях выполняйте асаны, указанные в пунктах 41 и 42. Однако, чтобы избавиться от причин подобных недомоганий, следует тщательно выполнять асаны из Разделов II, III и IV в период между месячными.

50. Гипоменоррея. Следуйте инструкциям, указанным в пунктах 36 и 37 «Особых указаний». Выполняйте асаны из Разделов I, II, IV и Урдхва Данурасана (ил.139, 140) и Дви Пада Випарита Дандасану из Раздела VII (ил.146).

51. При олигоменоррее благотворно действуют асаны из Разделов IV и VII. При полименоррее помогают асаны из Разделов II и III.

52. При головокружениях во время менструации выполняйте следующие асаны:

Раздел III — Цикл Вирасаны (ил.55), Супта Вирасану (ил.58);
Раздел II — Джану Ширшасану (ил.26), Ардха Баддха Падма Пашимоттанасану (ил.27), Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасану (ил.28), Маричиасану I (ил.29) и Пашимоттанасану (ил.32);
Раздел XI — Шанмукхи Мудру (ил.211), Шавасану (ил.212);
Раздел XII — Подготовка к глубокому дыханию I и II (ил.212).

53. При напряженности в предменструальный период благотворно влияют следующие асаны:

Раздел II — Баддха Конасана (ил.35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39);
Раздел III — Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.б2);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99 — на скамье);
Раздел VII — Дви Пада Випарита Дандасана (ил.148, 149 — на скамье);
Раздел XI — Маха Мудра (ил.210), Шавасана (ил.212);
Раздел XII — Вилома Пранаяма I и II (ил.212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

54. По окончании менструального периода для осушения влагалища следует начинать следующими асанами и пранаямой и выполнять их в течение четырех дней, чтобы успокоить нервы и восстановить физические силы для возобновления нормальных занятий.

Раздел I — Уттанасана (ил.211), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.26), Пашимоттанасана (ил.34), Баддха Конасана (ил.35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39), Упавишта Конасана (ил.41);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69, 70), Упавишта Конасана в Ширшасане (ил.75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил.76), Саламба Сарвангасана (ил.84, 85, 87), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101);
Раздел XII — Уджайи Пранаяма I и II (ил.212, 213), Вилома Пранаяма I и II (ил.212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

Беременность

55. Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы.

56. В первые три месяца беременности выполняйте все асаны, приводимые в этой книге, за исключением Урдхва Прасарита Падасаны (ил. 106 до 110), Джатхара Паривартанасаны (ил.112-114), Навасаны (ил.111) из Раздела V и всех асан из Раздела VII.

57. Выполняйте все асаны из Разделов I, II, III, IV и VI, особенно те, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

58. У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны из Раздела IV.

59. Чтобы роды были легкими, следует выполнять до стадии поздней беременности следующие асаны: Баддха Конасану (ил.35, 183, 184), Супта Баддха Конасану (ил.38), Упавишта Конасану (ил.40, 168) и асаны из Раздела II. Эти упражнения можете выполнять каждый раз, когда у вас имеется свободное время.

60. Через три месяца, после того как плод стал крупнее, путеводителем для практики вплоть до родов может служить Раздел IX.

61. В случае выкидыша выполняйте Вилома Пранаяму I и II в Шавасане (ил.212) и Сурья Бхедана Пранаяму (ил.214) в течение первого периода — от 2 до 4 недель. После этого можно начать с асан из Раздела IV, ограничиваясь первые несколько дней только Саламба Сарвангасаной (ил.86) и Халасаной (ил.90). Позднее можно добавить Саламба Ширшасану, а когда силы полностью восстановятся, постепенно возобновляйте выполнение асан из Разделов I и II.

62. Те, кому угрожает прекращение беременности, убедятся в благотворном действии йогасан. Во время беременности им следует выполнять все асаны из Раздела IX (ил.174-189) и пранаяму с ее вариантами.

63. Те, кому угрожает прекращение беременности из-за гормональных расстройств или мышечной слабости и слабой конституции, должны сосредоточиться на выполнении асан из Разделов II и III, IV. Существенное значение имеют Маха Мудра (ил.210) и Шавасана (ил.212) из Раздела IX. Ни в коем случае не следует пытаться выполнять асаны из Раздела V. Этой программы надо постоянно придерживаться в качестве лечебного мероприятия, как при беременности, так и вне беременности.

Естественные роды

64. В течение месяца после родов: после 2-недельного отдыха делайте Шавасану, Уджайи и Вилома Пранаяму (всего от 20 до 30 минут) утром или вечером или и утром и вечером. В пранаяме органы и мышцы брюшной полости отведены к позвоночнику и по направлению к грудной клетке. Это укрепляет брюшной пресс и способствует возвращению матки в нормальное состояние, а также улучшает качество материнского молока, очищая его, и усиливает секретную деятельность молочных желез, благодаря чему они выделяют больше молока. Кроме того, такая практика снимает напряжение со всей нервной системы.

65. Второй месяц. При выполнении перечисленных ниже асан следует к асанам предыдущей недели добавлять асаны текущей недели.

Первая неделя:
Раздел I — Врикшасана (ил.2), Уттхита Триконасана (ил.4), Уттхита Паршваконасана (ил.5);
Раздел IV — Саламба Сарвангасана (ил.86), Халасана (ил.90).

Вторая неделя:
Раздел I — Вирабадрасана (ил.8), Уттанасана (ил.21).

Третья неделя:
Раздел II — Пашимоттанасана (ил.32), Джану Ширшасана (ил.26);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.65);
Раздел IX — Маха Мудра (ил.210).

Четвертая неделя:
Раздел III — Парватасана (ил.59);
Раздел V — Навасана (ил.111);
Раздел IV — Сету Бандха Сарвангасана (ил.99);
Раздел VI — Бхарадваджасана I (ил.125).

Время пребывания в позе: Саламба Сарвангасану, Халасану, Сету Бандха Сарвангасану на скамье выдерживать от 3 до 5 минут каждую в зависимости от возможностей; все остальные — от 15 до 20 секунд каждую.

Здесь следует внести ясность по поводу одного обстоятельства. Приведенное выше расписание занятий предназначено для обычной женщины и основывается на моем преподавательском опыте. Однако практика йоги в большей степени зависит от личных особенностей, так что длительность и выбор асан из указанной выше программы должны соответствовать индивидуальным возможностям. Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей; занятия йогой не должны вызывать усталости.

Весь комплекс упражнений должен сопровождаться пранаямой.

66. Третий месяц. Через три месяца у матери восстанавливаются первоначальный вид и сила органов; к этому времени исчезает также послеродовая усталость. Когда нормальное состояние восстановлено, можно снова выполнять все асаны из Разделов I, V и VI. Еще через три месяца можно возобновить практику всех асан.

Эффекты. Практика асан после родов укрепляет позвоночник и препятствует накоплению жира в области живота; талия становится тоньше, а ягодицы тонизируются. Грудные мышцы подтягиваются вверх, и груди не обвисают. Слабость, вызванная кровотечениями, исчезает, и нервная система укрепляется.

67. Кесарево сечение. Если роды не прошли нормально или было сделано кесарево сечение, то следует выполнять Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I (ил.212), пока рана не заживет. Обычно на это уходит два месяца. Затем начните со следующих асан:

Раздел IV — Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99 — на скамье);
Раздел III — Парватасана (ил.99 — на скамье);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил. 182);
Раздел IX — Маха Мудра и Шавасана (ил.210, 212).

Через шесть месяцев можно постепенно переходить к нормальному курсу, приведенному в данной книге.

Менопауза

68. Следующие асаны успокаивают нервную систему:

Раздел I — Парасарита Падоттанасана (ил. 18), Уттанасана (ил.21), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.2б), Пашимоттанасана (ил.32);
Раздел III — Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.62);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.б9, 76), Саламба Сарвангасана (ил.86), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 94);
Раздел V — Дви Пада Випарита Дандасана (ил.147, 148. 149);
Раздел XI — полностью;
Раздел XII — Уджайи Пранаяма I (ил.212) и II (ил.213), Вилома Пранаяма (ил.200, 212), Сурья Ведана Пранаяма (ил.214).

69. Для коррекции деятельности эндокринной системы исключительно полезны: все асаны из Разделов IV и VII — особенно Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146-149); асаны из Раздела XI и Вилома Пранаяма, Сурья Бедана Пранаяма и Уджайи Пранаяма I и II (ил.212, 213, 214) из Раздела XII.

70. Для того чтобы голова была холодной, необходимо практиковать следующие асаны:

Раздел I — Паршвоттанасана (ил.15), Прасарита Падоттанасана (ил.18), Падангуштасана (ил.20), Уттанасана (ил.21), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.26), Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (ил.27), Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (ил.28), Маричиасана I (ил.29), Пашимоттанасана (ил.30, 31).

71. Всегда, когда состояние в течение периода менопаузы нормальное, можно практиковать все асаны и пранаяму, данные в этой книге.

 

Глава одиннадцатая