Саламба Сарвангасана / 80-83 / 86 / 84,85,87

Саламба означает «с поддержкой», сарванга — «все тело». В этой асане все тело получает пользу, отсюда и название. Здесь описываются две техники; см. также Раздел VIII «Йога Курунта».

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником (ил.80). Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд (ил.81).3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище (ил.82). Сделайте вдох и выдох.4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину (ил.83).Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные — к позвоночнику.5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку (ил.84).

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете в таком положении, как на ил.82, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Особые замечания: (1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение как на ил. 81, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны (ил.84). Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.(2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие (ил.86).(3) Или смотрите Раздел VIII «Йога Курунта» (ил.164, 164а).(4) Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану (ил. 89, 90 или 88, 91), которая описывается дальше. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану.

После того как вы овладеете Техникой А, учитесь Технике Б.

Техника Б

1. Ровно лягте на пол (ил.80).

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу (см. Урдхва Прасарита Падасана,ил. 109, где руки вытянуты над головой; здесь же следует держать их вытянутыми рядом с телом). Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу (ил.84).

6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:(1) вытягивайте спину вверх;(2) расширьте грудь;(3) напрягайте ягодицы;(4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;(5) держите стопы вместе.

7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги — перпендикулярно полу (ил. 109). Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания: (1) Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь.(2) При подъеме тела вверх верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе (см.Гл.ХIV, №29-31), но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.(3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудь и поднимите туловище.(4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5-7 см, положив его сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и нижней шейной зоне (Ц6, Ц7) лечь на верхнюю складку. Теперь выполните Сарвангасану. Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5-7 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод (ил.87) позволяет легко выполнять Сарвангасану.(5) Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки (ил. 164, 164а), скамейки или помощника.

Эффект. Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» — «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана, как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности.

Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей.

Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя.

Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни. Чтобы сохранить крепкое здоровье, практикуйте Сарвангасану.

Замечание. Из конечного положения Сарвангасаны переходите прямо в Халасану, как описано ниже. После того как вы почувствуете уверенность и равновесие в Сарвангасане и Халасане, выполняйте вариации Халасаны одну за другой.

Халасана / - / 89,90 / 88,91

Хала означает «плуг»; эта поза напоминает плуг.

Техника

1. Встаньте в Саламба Сарвангасану (ил.84).2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок (ил. 88).5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:(1) вытяните туловище к потолку;(2) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;(3) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; перейдите в положение как на ил.82.

7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам (ил.81). Вытяните ноги (ил.80).

Особые замечания: (1) Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не может держать туловище вертикально, когда ступни внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:(а) поставьте табурет высотой 45-60 см рядом с головой;(б) ровно ложитесь на спину (ил.80);(в) согните колени и подведите бедра к животу (ил.81); сделайте несколько вдохов и выдохов;(г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине (ил.82);(д) поставьте носки на табурет; держите руки вытянутыми за голову или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище (ил.89);(е) оставайтесь так 3-5 минут, дыша нормально;(ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;(з) поднимите стопы со стула и осторожно и плавно опуститесь вниз (ил. 82, 81, 80).(2) При таких состояниях, когда вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также имеют место головные боли, мигрень, затрудненное дыхание, высокое кровяное давление, обильное выделение крови или когда нервы нуждаются в отдыхе, Халасану следует выполнять так, как показано на ил.90,с закрытыми глазами. Бедра полностью покоятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описывалось для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.(3) Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать Халасану как на ил.88, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки как на ил.89. В этом положении плечи вытянуты и грудь расширена (ил.91).(4) При приливах крови выполняйте Халасану, как показано на ил.90.

Эффект. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.

Карнапидасана / - / - / 92

Карна означает «уши», пида — «давление»; в этой позе оба уха сдавлены согнутыми ногами и внешние шумы выключаются, что обращает человека внутрь.

Техника

1. Будьте в Халасане (ил.88), положите ладони на спину как в Сарвангасане.

2. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом. Поставьте колени на пол (ил.92).

3. Вытяните носки и сведите стопы вместе.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) держите туловище поднятым, а позвоночник твердым и устойчивым;(2) держите бедра ближе к животу так, чтобы они оставались вместе.

Эффект. Эта асана снимает боль в спине и избавляет от метеоризма. Она дает отдых сердцу.

Супта Конасана / - / - / 93

Супта означает «лежащий внизу», кона — «угол». В этой вариации Халасаны ноги расставлены широко врозь.

Техника

1. На выдохе поднимите колени из положения Карнапидасаны (ил.92). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и разведите ноги так, чтобы расстояние между ними было как можно больше, не сгибая колени (ил.93).

3. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) держите грудь поднятой вверх;(2) поднимите спину и ягодицы при помощи рук; (3) продолжайте разводить ноги еще дальше в стороны по мере того, как ваша гибкость растет; стопы должны оставаться перпендикулярными полу и не отклоняться в стороны.

4. Выдохните и сведите ноги вместе как в Халасане.

Эффект. Эта асана чрезвычайно полезна для женщин с недугами почек и матки. Она регулирует менструальный цикл, помогает от белей, устраняет боль и ощущение тяжести в матке, направляет положение матки. Для того чтобы положительный эффект был максимальным, продолжительность следует довести до 5 минут.

Паршва Халасана / - / - / 94

Это вариант Халасаны с ногами, отведенными в одну сторону.

Техника

1. Будьте в Халасане (ил.88) с руками на спине. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и отведите обе ноги вправо насколько можете. Не двигайте головой и шеей.

3. Вытяните правую ногу и поставьте ее в одну линию с правым плечом. Подведите левую ногу близко к правой ноге (ил.94).

Держите обе ноги выпрямленными и так, чтобы носки, пятки и лодыжки касались друг друга.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дышите нормально. При этом:(1) поднимите вверх туловище;(2) держите оба бедра параллельно друг другу.

5. Выдохните, передвиньте левую ногу к центру, в положение Халасаны, затем правую ногу (ил.88).

6. Теперь сделайте позу на левую сторону, передвигая обе ноги влево, дыша нормально, следуя тем же инструкциям и оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Халасану.

Особые замечания: (1) Передвигайте ноги в стороны, ступая носками в нужном направлении. Не надо ступать быстро, вы можете потерять равновесие. С каждым шагом туловище нужно поднимать вверх, поскольку оно имеет тенденцию опускаться вниз.(2) Эту асану можно делать сразу после Супта Конасаны, двигая левую ногу к правой ноге, возвращаясь к Супта Конасане и затем двигая правую ногу к левой ноге.

Эффект. Эта поза — благо для людей, страдающих хроническими запорами.

Замечание: После того как вы достигнете умения при выполнении Халасаны и ее вариаций, практикуйте вариации Сарвангасаны, которые следуют ниже. Сначала следует научиться хорошо выполнять каждую вариацию, а затем их можно делать в последовательности.