Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) / 154,155 / - / 156,157

Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154).

Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.

3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил.155).

4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкайте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156).

При этом:(1) держите колени и бедра вместе;(2) расширьте грудь и вталкивайте лопатки внутрь;(3) втяните копчик и крестец;(4) держите руки прямыми; локти зафиксированы.

5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

6. Выдохните, подтяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, распрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.

7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил. 157).

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально.

При этом:(1) прижмите ступни плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;(2) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.

8. Выдохните, натяните руками веревки и поднимите голову вверх (ил.156). Толкайте ягодицы и бедра назад к стене (ил.155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

76. Вариация III (Пурвоттанасана) / 159 / - / 158

Техника

1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки к полу.

2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами йог стену и полностью вытягивая руки (ил. 158).

3. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально. При этом:(1) поднимите грудину, а голову отклоните назад;(2) прогните спину;(3) сожмите ягодицы и вытяните бедра;(4) вытяните живот;(5) держите руки прямыми и одинаково тяните веревку обеими руками.

4. Сгибая локти, поднимите тело, при этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и встаньте в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

Особые замечания: Те, кто не может выполнять эту асану, стоя близко к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Согните колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться стены (ил. 159),затем встаньте в положение как на ил.158. Выходя из позы, одну за другой согните ноги и встаньте прямо.

Вариация IV / - / - / 160

Это интенсивное растяжение в Бхуджангасане.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, пальцы ног на полу, пятки слегка приподняты к стене.

2. Поднимите руки над головой как в Врикшасане (ил.2). Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха или выдоха.

3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад и посмотрите назад; выгните тело, опуская руки по веревке, одновременно продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки (ил.160).

4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите нормально. Этот вариант более интенсивный, чем вариант II. При этом:(1) вытяните обе руки так, чтобы подмышечные впадины открылись;(2) прижимайте ноги плотно к стене;(3) если колени начинают сгибаться, перестаньте выгибать тело;(4) сожмите ягодицы, втяните позвоночник в тело, растяните переднюю часть тела от паха до верхнего края груди;(5) втяните лопатки и расширьте грудь;(6) поднимите грудину, чтобы голова сильнее отклонилась назад.

5. Выдохните, крепко держите веревку, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревке и вытолкните тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота. Встаньте в Тадасану.

6. Повторите эти движения 3-4 раза.

78. Вариация V (Уштрасана) / - / - / 161

Техника

1. Встаньте на колени как для Уштрасаны (ил. 133), но так, чтобы бедра и колени касались стены. Это позиция 1.

2. Поднимите руки и крепко схватитесь за веревку. Выдохните, наклоните голову и туловище назад, прогибая спину.

3. Во время наклона назад руки скользят по веревке, но захват должен оставаться крепким. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Выдохните и толкайте бедра к стене; сожмите ягодицы, поднимите грудину, откиньте голову назад (ил. 161).

Это конечное положение, сходное с Уштрасаной.

5. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.

6. Вдохните, поднимите голову, согните локти и используйте их как рычаги, чтобы поднять туловище. Встаньте в позицию 1.

7. Повторите все движения 3-4 раза.

 

Общие эффекты асан 74-78

Выполнение этих асан безопасно; благодаря веревке позвонки не движутся рывками. Эти асаны полезны при выпадении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, в локтях и запястьях; при ревматизме плечевых суставов и позвоночника; при малоподвижности тела, сутулости, слабости поясницы и ягодиц; в случаях, когда сводит мышцы груди; при болях в груди, тяжести или недостаточном росте молочных желез.

При выполнении этих асан расширяется грудь и увеличивается потребление кислорода. Грудные и бедренные мышцы тонизируются, живот укрепляется.

79. Вариация VI (Саламба Сарвангасана) / 162,162а,163 / - / 164,164а

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

1. Согните колени, подтяните ноги к животу и сядьте как можно ближе к стене, к ней лицом — как в Маласане (ил.45).

2. Поднимите руки и возьмитесь за веревки.

3. Выдохните, опустите ягодицы на пол, поднимите ноги и прислоните стопы к стене; скользите вниз до тех пор, пока спина и затылок не окажутся на полу (ил. 162). Дышите нормально.

4. Выдохните и, сильно натягивая веревки, поднимайте туловище и ягодицы вверх по стене (ил.162а).

5. Поднимайте ноги выше по стене; натягивая веревку, старайтесь приблизить туловище к стене (ил.163).

6. Выпрямите ноги на стене, тяните веревку и входите в Сарвангасану (ил.164 — вид сбоку; 164а — вид спереди).

7. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут, дышите нормально, затем входите в Халасану (ил. 167):

Вариация VI (Халасана) / 165 / - / 166,167

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

1. Прислоните ягодицы к стене и согните обе ноги в коленях (ил. 165).

2. Опустите обе ступни на пол (ил. 166).

3. Вытяните ноги; если можете, отпустите веревки и освободите руки. Поскольку спина, поясница и ягодицы поддерживаются стеной, они останутся поднятыми без дополнительных усилий (ил. 167). Дышите нормально.

4. Возьмитесь за веревку и из этого положения выполняйте Карнапидасану (ил. 168), Супта Конасану (ил. 169), Паршва Халасану (ил. 170), Эка Пада Сарвангасану (ил. 171) и Паршваика Пада Сарвангасану (ил. 172) последовательно, одну за другой. Все эти асаны можно выполнять и не держась за веревку.

5. Теперь возьмитесь за веревку, согните колени (ил.165) и сползайте вниз (ил.162а, затем 162).