Вправа «На якій я сходинці?»

Мета вправи: допомогти учасникам вибудовувати адекватну самооцінку.

Учасникові необхідно у вигляді схеми намалювати драбинку з 10 сходів. Дається інструкція: «Намалюйте себе на тій сходинці, на якій, як Ви вважаєте, зараз знаходитеся».

Після того, як малюнок готовий, учаснику дається «ключ» для аналізу отриманого результату: 1-4 сходинка – самооцінка занижена; 5-7 сходинка – самооцінка адекватна; 8-10 сходинка – самооцінка завищена.

Учаснику необхідно подумки проаналізувати, чому він опинився саме на цій сходинці, що це означає для його життя і в якому напрямі йому зараз корисно розвивати себе.

 

Вправа «Хвастощі»

Мета вправи: створення умов і формування навичок саморозкриття.

Учаснику необхідно представити абстрактну групу людей (10-15 людей) та подумки похвалитися перед нею якою-небудь своєю якістю, умінням, здатністю, розповісти про свої сильні сторони – про те, що він любить і цінує в собі. Зробити це необхідно, чітко уявляючи всі деталі того, що відбувається, особливо свої дії, слова і фрази. На «виступ» відводиться декілька хвилин.

По закінченню вправи учаснику слід звернути увагу на відчуття, що виникли в процесі її виконання, і на їх значення для свого життя.

 

 

День 2.

Вправа «Чарівна лавка»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції.

Учасник приймає зручну позу і розслабляється, зосереджується на уявленні про себе, про свої особливості та на їхньому аналізі, обдумуванні, що б в них хотілося змінити. Вправа дозволяє прийти до думки: щоб придбати щось нове, завжди доводиться платити. Також учасник може задуматися про істотні для нього життєві цілі.

Інструкція: «Я хочу запропонувати Вам вправу, яка дасть Вам можливість глянути на самого себе. Влаштуйтеся зручніше. Кілька разів глибоко вдихніть і видихніть і повністю розслабтеся. Уявіть собі, що Ви йдете по вузенькій стежині через ліс. Уявіть природу, що оточує Вас. Озирніться довкола. Похмуро або ясно в лісі, що оточує Вас? Що Ви чуєте? Які запахи Ви відчуваєте? Що Ви відчуваєте тілом? Раптово стежина повертає і виводить Вас до якогось старого будинку. Вам стає цікаво, і Ви заходите всередину. Ви бачите полиці, ящики. Всюди стоять судини, банки, коробки. Це – стара лавка, причому чарівна. Тепер уявіть, що в ній знаходиться деякий продавець цієї лавки. Ласкаво просимо! Тут Ви можете придбати що-небудь, але не речі, а риси вдачі, здібності – все, що побажаєте. Але є ще одне правило: за кожну якість, Ваше бажання, Ви повинні віддати що-небудь, іншу якість або від чогось відмовитися. Коли Ви побажаєте скористатися чарівною лавкою, можете підійти до продавця і сказати, що Ви хочете для себе. Потім продавець поставить запитання: “А що ти віддаси за це?”, і Вам потрібно вирішити, що це буде. Обмін відбувається тоді, коли Ви подумки набуваєте деякої потрібної для Вас якості, здатності, уміння, а взамін залишаєте іншу якість, здатність, уміння, яке Вам не потрібне. Коли обмін відбувся – зверніть увагу на те, що Ви відчуваєте, і побудьте з цим певний час».

На вправу дається 15 хвилин.

По завершенню вправи слід обдумати значення здійсненого обміну як певної метафори для свого життя.

 

Вправа «Художник»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції. Також будуть потрібні лист паперу і кольорові олівці або фломастери.

Мета: підведення учасника до усвідомлення обмеженості часу і можливості дії зовнішніх чинників на реалізацію планів.

Інструкція: «Пропоную Вам сісти за стіл і трохи помалювати. Ви – творець власного життя і своєї особистості. Так, уявіть себе творцем, Ви малюєте і одночасно з цим будуєте і проживаєте своє життя. Ви творець і у Вас немає приводу кудись поспішати, Ви можете повністю віддатися Вашій творчості. За собою я лише залишу право розпоряджатися часом, і через якийсь час, якого Вам вистачить, я попрошу Вас зупинитися. Ви зупинитеся незалежно від того, чи завершили Ви свій малюнок чи ні, Ви просто це зробите. Починаємо роботу».

На вправу відводиться 10-15 хвилин.

Потім учасникові пропонується звернути увагу на свої відчуття, отримані від роботи. Слід подумки відповісти на наступні питання:

«Що Ви відчули, коли творили?

Що Ви відчували, коли Вас зупинили?

Якби у Вас була можливість додати один елемент, то що б Ви домальовували? Чому?

Як ця вправа вказує на реалізацію людських дій в житті та на чинник часу? Як корисно відноситися до часу і до того, що хочеш зробити в житті?».

 

 

День 3.

Вправа «Включення позитивної мотивації»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції.

Мета: відпрацювання навичок прояву емоцій, що сприяють процесу багатоконтекстуальної адаптації.

Учаснику пропонується зайняти зручне положення, закрити очі та розслабитися; зосередитися на своїх відчуттях.

Інструкція: «Задумайтеся прямо зараз – що робить Ваше життя цікавим? Що робить його радісним? Що робить його творчим? Що є «спусковим гачком» для виникнення інтересу у Вашому житті? Радості? Творчості?».

На виконання вправи дається 10 хвилин, необхідних для індивідуальної візуалізації заданої теми і подальшого виходу із стану розслаблення. Після цього учасникові пропонується обдумати отримані результати та їхнє особисте для нього значення.

 

Вправа «Локус контролю»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції. Також будуть потрібні лист паперу і ручка.

Інструкція: «1. У нашому житті відбувається багато різних подій. Одні події ми відносимо до розряду “успіх, інші події відносимо до розряду “неуспіх”, для деяких подій у нас немає підстав для віднесення їх до розряду “успіх” або “неуспіх”. Визначите для себе десять будь-яких подій, які сталися з Вами за останній тиждень. Запишіть їх у стовпчик.

Оцініть, будь ласка, кожну з 10 подій “неуспішного”, “успішного” і “мого реального життя”. Якщо Ви відносите подію до розряду “успіх”, то поставте у відповідній графі букву “У”. Якщо Ви відносите подію до розряду “неуспіх”, то поставте у відповідній графі букву “Н”. Якщо Вам складно віднести подію до розрядів “успіх” або “неуспіх”, то поставте букву “О”. На все це Вам буде потрібно 10 хвилин.

2. Одні люди схильні вважати, що значущі події, які відбуваються з ними, є результатом дії зовнішніх сил – випадку, інших людей тощо. Інші – інтерпретують значущі події як результат своєї власної діяльності, власних зусиль і здібностей.

Оцініть, будь ласка, кожну з тих же самих 10 подій “неуспішного”, “успішного” і “Вашого реального життя” за семизначною шкалою, де “1” означає, що подія повною мірою є результатом дії зовнішніх сил, а “7” - що подія повною мірою є результатом вашої власної діяльності».

Учаснику слід обдумати і проаналізувати отримані результати, їхнє значення для свого життя. У яких випадках ефективніше досягати успіхів в житті та чому?

 

Вправа «Автобіографія»

Для виконання вправи буде потрібно декілька листів паперу або блокнот, ручка, кольорові олівці або фломастери. Час виконання вправи – не обмежений (протягом дня, що залишився).

Основна мета цього завдання – відчути, проаналізувати та з'ясувати, яким чином минуле вплинуло на теперішнє, і як цей вплив продовжує позначатися до цих пір, щоб звільнитися від нього і від тих стереотипів поведінки, що вже не відповідають нинішнім інтересам людини. Тут матиме значення не стільки перелік зовнішніх подій як таких, скільки внутрішня історія життя, дослідження тих умов, подій і людей, які вплинули на неї, і те, як відбувалася взаємодія з ними. Слідує також коротко зупинитися на якихось істотних зовнішніх подіях життя, таких як час і місце народження, національність, соціально-економічне положення сім'ї, кількість братів і сестер та якою за рахунком народилася сама людина, загальні соціальні умови, в яких вона жила, та які природні умови її оточували. Важливо вказати на вплив всіх цих чинників на розвиток, і, взагалі, при посиланні на якісь зовнішні обставини свого життя, необхідно пояснити, який, на думку учасника, вплив вони на нього здійснили.

Висловлювати свою біографію можна по-різному, зокрема в хронологічному порядку, розповідаючи про своє життя рік за роком, або починаючи з того місця в своєму житті, що за якимось причинами приваблює більше за все. Кожен з цих підходів може застосовуватися досить успішно. Інколи добре їх поєднувати, накидавши спочатку спільний план основних подій в хронологічному порядку, а потім зупиняючись детально на тому, що в даний момент більше за все приваблює, а потім знов повертаючись до плану, щоб перевірити, чи не випали з розповіді якісь істотні моменти. Слід писати так, щоб було легко, навіть якщо при цьому виклад грішитиме проти граматичних і стилістичних правил. Найважливіше – почати писати будь-яким способом. Бажано висловлювати думки у вигляді потоку свідомості, та не страшно, якщо важливі питання і проблеми виявляться не одразу, але це краще, ніж заздалегідь обмежувати виклад жорсткими рамками плану.

Описуючи своє життя, необхідно бути якомога відвертішим і неупередженим, не намагатися піддавати цензурі ті місця, що можуть, на думку учасника, представити його в невигідному світлі. Навпаки, важливо усвідомити, що, звертаючи увагу на ті моменти свого життя, до яких можна відчути ніяковість, пізнається багато корисного для себе. Необхідно також вказати, в чому полягають особисті «хворі місця». Прагнучи досягти найбільш об'єктивної та чесної позиції в погляді на своє життя, так можливо краще за все усвідомити і надалі здійснювати найбільш конструктивні кроки.

Якщо біографія виявилася дуже довгою і незв'язною, корисно додатково до неї написати більш короткий і чітко організований варіант, який допоможе краще побачити власні стереотипи. Довгий варіант послужить тому, щоб відчути себе вільніше і відібрати матеріал; він теж важливий для внутрішнього використання. Короткий варіант допоможе краще організувати власні думки та почуття.

На які моменти корисно звернути особливу увагу при написанні автобіографії:

«- Який Ваш особистий розвиток в цілому? Якою людиною Ви були в різні періоди свого життя? Як змінилися з тих пір? Чи сприймали Вас люди, які Вас оточують, так само, як Ви сприймали себе? Які маски Ви носили? Як спотворювали свою дійсну натуру, щоб бути прийнятим тими, хто Вас оточує? Щоб захиститися від них? Можна проілюструвати все це своїми малюнками.

- Також важливо описати будь-які кризи розвитку або поворотні моменти життя, під час яких відбувалися зміни у відношенні до життя або рівні усвідомлення. Такі події часто переживаються як “випробування” або “ініціація” і можуть минати як криза або перевірка на міцність.

- Які стереотипи Ви помічаєте в своєму житті? Чи існують які-небудь певні конфлікти, що повторювалися у Вас в різних ситуаціях? Чи винесли Ви з свого життєвого досвіду якісь уроки? Які?

- Слід описати найбільш ранні спогади, і неважливо, дійсно це було насправді або це плід уяви. Необхідно описати свої дитячі сни, що повторюються. Також важливо вказати будь-які події, що травмували Вас, наприклад, хвороби, нещасні випадки, смерті, розставання, насильство, сексуальні образи тощо. Який вплив це на Вас надало?

- Який характер Вашого життя в цілому? Яким є його значення для Вас? Розповідаючи про своє життя, слід подумати, який відомий міф або казка могли б його відобразити? Можна придумати власний міф або казку про своє життя, а також записати її та проілюструвати малюнками, на яких основні дійові особи будуть представлені у вигляді якихось персонажів або образів. Якби довелося озаглавити, які б назви (назву) та підзаголовки краще за все було б використовувати? Чи приймаєте Ви свій життєвий досвід або відноситеся до нього негативно? Необхідно відповісти на питання, в чому, на Вашу думку, полягає глибинне значення і призначення Вашого життя?».

 

 

День 4.

Вправа «Подаруй собі ім'я»

Мета: використання образно-рефлексивного підходу для досягнення ресурсного емоційного стану, пов'язаного з самоактуалізацією особистості, переживання повноти життя.

Алгоритм виконання вправи:

1) Учаснику необхідно зайняти зручне положення, закрити очі та розслабитися.

2) Слід пригадати конкретну подію, коли учасник переживав повноту життя. Необхідно визначити, де і коли ця подія сталася, пригадати свої відчуття в той момент, пережити знов цю подію. На цей крок дається до 5 хвилин.

3) Після достатнього для виконання завдання часу (5-7 хвилин) слід обдумати і проаналізувати результати індивідуальної візуалізації, з'ясувати значення отриманого стану для себе і свого життя.

4) Учасник уявляє перед собою якусь групу людей і потім подумки, чітко та детально візуалізуючи собі те, що відбувається, без поспіху, передаючи свої відчуття, розповідає цій групі про побачену і пережиту в своїй уяві конкретну подію з обов'язковою рефлексією джерела свого позитивного відчуття – переживання повноти життя, тобто як би з'єднуючись разом з цим позитивним відчуттям та із цього стану розповідаючи про подію. На всю розповідь дається до 10 хвилин

5) Після закінчення розповіді учасник придумує собі нове ім'я, в якому б відбивалася сама суть отримання ресурсного емоційного стану, наприклад: “Я той, який(а)… (переживає повноту життя, насолоджується кожною миттю, живе даною конкретною хвилиною)”.

По завершенню вправи учасникові важливо визначити, що він відчуває зараз і яке значення це для нього має.

 

Вправа «Планування майбутнього»

Для виконання вправи потрібні лист паперу і ручка.

Пропонується написати приблизний план свого майбутнього. Спершу необхідний виділити основні сфери, що присутні в житті кожної людини: сімейну, професійну, дозвільну.

У кожній сфері необхідно намітити головні досягнення, яких хотілося б добитися, події, що можуть статися, або ті, що є бажаними. Важливо постаратися поставити більш-менш реальні цілі та спрогнозувати реальні події.

Тепер потрібно виділити ближні та найближчі цілі, як етапи і шляхи досягнення далеких цілей.

Можна розташувати їх в хронологічному порядку і навіть написати приблизні дати. Слід звернути увагу, чи немає суперечності між цілями і подіями з різних сфер життя? Можливо, вони допомагають один одному, або не роблять один на одного ніякого впливу? Необхідно, по можливості, їх максимально погоджувати.

Важливо оцінити свої власні достоїнства і недоліки, що можуть вплинути на успішність досягнення різних цілей, визначити шляхи подолання цих недоліків, відзначити всі зовнішні перешкоди на шляху до поставлених цілей, визначити шляхи подолання зовнішніх перешкод, а потім оцінити можливість резервних варіантів в різних сферах життя (на випадок непереборних перешкод або глибокої суперечності між цілями з різних сфер життя).

Необхідно з'ясувати, з яких цілей буде почата практична реалізація даного плану? Важливо зазначити конкретну дату.

На всю вправу дається 1 година.

 

Вправа «Я в майбутньому»

Для виконання вправи будуть потрібні лист паперу, кольорові олівці або фломастери.

Учаснику необхідно намалювати себе в майбутньому. Потім слід обдумати і проаналізувати, чому малюнок був намальований себе такий і що це означає для учасника, а також що йому потрібно робити вже зараз, щоб досягти цих результатів в майбутньому.

 

Вправа «Дерево»

Мета: використання образно-рефлексивного підходу для досягнення ідентифікації з самістю – особистісним центром і ядром самоактуалізації.

Час на виконання вправи – 10-15 хвилин.

Алгоритм виконання вправи:

1) Учасникові пропонується уявити собі яке-небудь дерево, після чого визначити, яке це дерево, де воно зростає, високе воно або ні, яка пора року там, де зростає дерево, там зараз день або ніч, які там можна виявити запахи, звуки, відчуття тощо?

2) Після того, як учасник уявив собі своє дерево, пропонується відчути, як він підходить до свого дерева, проводить рукою по його стовбуру, обіймає його і “входить в нього”, стає цим деревом. Слід з'ясувати для самого себе, як бути цим деревом? Що і як відчувається в цьому стані? Чи глибоко вирушає в землю коріння? Чи густа крона? Чи стійко дерево стоїть? Чи омиває його дощ? Чи гріє його сонце? Чи дає земля точку опори?..

3) По завершенню вправи важливо обдумати і проаналізувати результати візуалізації, значення пережитого стану для себе і свого життя.

 

 

День 6.

Вправа «Цінності»

Пропонується для розгляду список можливих людських цінностей:

- цікава робота

- хороша обстановка в країні

- суспільне визнання

- матеріальний достаток

- любов

- сім'я

- задоволення, розваги

- самовдосконалення

- свобода

- справедливість

- доброта

- чесність

- щирість

- віра

- цілеспрямованість

Потім пропонується вибрати із списку п'ять найголовніших цінностей і дві цінності, що не дуже значущі в даний момент. Слід проаналізувати для себе отримані результати.

На всю вправу дається до 10 хвилин.

 

Вправа «10 заповідей»

Мета: допомога в опануванні ранжируванням цінностей, вибудовуванні їх в ієрархії.

Пропонується придумати 10 заповідей – якихось загальнолюдських законів, обов'язкових для дотримання кожною людиною. Кожну пропозицію слід записати. Після того, як 10 заповідей зібрано, необхідне проранжувати їх: вибрати спочатку найменш цінну заповідь з десяти, потім найменш цінну з тих дев’яти, що залишилися, і так далі. Заповіді, що вибувають, можна викреслювати. Слід довести кількість заповідей до мінімуму.

 

Вправа «Остання зустріч»

Мета: вдосконалення особистісного самовираження, розвиток щирості.

Учасникові необхідно уявити, що він бачить своїх рідних і близьких востаннє. Але чи все людина встигла сказати їм? Можливо, їй хочеться розповісти про свої відчуття або важливі думки, поділитися своїми переживаннями? Або у когось з своїх близьких хотілося б дізнатися його думку? Або висловити комусь за щось подяку? Слідує чітко і без поспіху, у всіх деталях, уявити собі зустріч з кожним з цих значущих людей, зробити це «тут і тепер».

 

День 7.