Вправа «Релаксація по Джекобсону»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції.

Мета вправи: оптимізація психоемоційного стану, тренування в м'язовому розслабленні, що дозволяє навчитися довільно розслабляти найважливіші групи м'язів рук, спини, ніг, голови і живота.

Вправа виконується протягом 30-40 хвилин.

Вступ: «Найбільш відомим прийомом тренування релаксації є прогресивна релаксація Джекобсона. З точки зору Джекобсона, недолік релаксації виникає тому, що людина перестає відчувати напругу, звикає до неї. Тому головна ідея класичної релаксації в тому, щоб підсилити відчуття відмінності між напруженим і розслабленим станом мускулатури. Коли здатність помічати різницю напруга-розслаблення відновлюється, виникає релаксація. Спочатку для релаксації необхідний час і умови. Але у міру тренування процес розслаблення почне займати у Вас все менше і менше часу. Врешті-решт, виникає здібність до майже миттєвої, глибокої релаксації».

Інструкція: «Розташуйтеся, будь ласка, в максимально зручному для Вас положенні, наприклад на підлозі або в кріслі. Поза повинна виключати необхідність напруги для утримання тіла в тому або іншому положенні. Краще всього це удається, якщо Ви лежите на спині, протягнувши руки уздовж тулуба.

Зміните позу, якщо Ви відчуваєте яку-небудь напругу, якщо що-небудь Вам заважає розслабитися. Якщо одяг дуже тисне, розстебніть застібки або ґудзики. Хай Ваші руки лежать вільно уздовж тулуба і ноги теж хай лежать вільно.

Концентруйтеся на м'язах Вашого тіла, постарайтеся відчути кожен мускул і, наскільки це вийде, дати кожному мускулу розслабитися. Дозвольте собі розслабитися і заспокоїтися.

Спочатку займіться розслабленням рук. Зараз, коли Ви розслабилися, стискуйте правий кулак, стискуйте його все сильніше і сильніше, і зосередьтеся на напрузі. Тримайте кулак стислим, простежте за напругою в пальцях, кулаці, в м'язах руки, плеча.

А зараз відпустіть, дайте пальцям правої руки розігнутися, розслабитися і постежте за новими відчуттями, за різницею у відчуттях. Дайте розслабленню поширитися на всю руку, і потім на все тіло.

Тепер ще раз: стискуємо правий кулак як можна міцніше, утримуємо його стислим, стискуємо якомога сильніше, спостерігаємо за відчуттям напруги.

Тепер залишимо це, розслабимо пальці та всю руку, Ваші пальці знову розпрямляються, і Ви відчуваєте відмінність з попередніми станом.

Тепер зробимо те ж саме з лівим кулаком. Стискуватимемо лівий кулак, залишаючи все тіло розслабленим, стискуємо кулак як можна сильніше, стежимо за тим, як поширюється напруга.

А зараз розслабтеся. Насолодитеся відмінністю.

Повторюємо ще раз: стискуйте лівий кулак якомога сильніше, стежте за напругою.

А зараз розслабляємося і відчуваємо відмінність. Збережіть на якийсь час це відчуття розслаблення.

Стискуйте обидва кулаки як можна сильніше, обидва кулаки міцно стислі, стискуються сильніше і сильніше. Простежте за своїми відчуттями.

А зараз розслабтеся. Розпряміть пальці та відчуйте розслаблення. Продовжуйте розслаблення рук і плечей. Розслабляйтеся далі. Якщо Ви зараз концентруватиметеся на кінчиках пальців правої руки, Ви, можливо, відчуєте биття пульсу. Тепер зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Сильніше і сильніше, відчувайте напругу в біцепсах.

Випрямите руки, розслабте біцепси і відчуйте відмінність у відчуттях.

Ще раз: зігніть руки і напружте біцепси; зберігайте напругу і стежте за ним.

А зараз опустить руки і розслабтеся; розслабтеся в максимальному ступені, як тільки можете. Стежте уважно кожного разу за відчуттями, які виникають, коли Ви напружуєтеся і коли Ви розслабляєтеся.

Тепер натиснете долонями на підлогу або на підлокітники Вашого крісла з такою силою, на яку Ви тільки здатні. Простежте за напругою в трицепсах, напружте руки і утримуйте напругу.

А зараз знову розслабтеся. Розташуйте руки вільно і зручно. Дайте поширитися розслабленню. У руках виникає приємне відчуття тягаря. Воно тим сильніше, чим глибше Ви розслабляєтеся.

Ще раз натиснете долонями на підлогу, так щоб відчути сильну напругу в трицепсах. Тисніть сильніше, відчуйте напругу.

Тепер розслабте руки. Концентруйтеся на розслабленні в руках, покладіть руки вільно і зручно, розслабляйтеся глибше і глибше. В той момент, коли Ви відчуєте повне розслаблення, постарайтеся зробити ще один крок далі, добитися ще більш повного розслаблення.

Тепер займіться розслабленням обличчя, потилиці, плечей і спини. Зморщіть лоб, підніміть брови якомога вище, так, щоб на лобі з'явилися горизонтальні зморшки. Зберігайте цю напругу.

А зараз розслабте лоб і дайте йому стати м'яким і гладким. Стежте за тим, як шкіра лоба м'яка у міру того, як Ви розслабляєтеся. Вся шкіра голови м'яка.

Тепер стискуйте віки як можна сильніше і стежте за напругою. Глибокі зморшки утворюються біля очей і на лобі.

Припиніть напружуватися, дозвольте шкірі знову стати гладкою і м'якою, зовсім розслабленою.

Тепер зведіть очі до носа, сильніше і сильніше. Стежите за напругою.

Тепер розслабте всі м'язи очей, дайте очам відпочити, стежте за відчуттям розслаблення.

Концентруйтеся тепер на самих очах. Підніміть очі вгору при закритих віках, затримайте очі в цьому положенні. Тепер оберніть очі наліво, а потім направо. Якнайдалі направо.

А зараз дайте очам відпочити, розслабте всі м'язи очей. Жодний мускул не має бути в напрузі. Відчуйте, як спокійні і розслаблені тепер Ваші очі.

Стискуйте як можна міцніше зуби і напружте м'язи щелеп, стежте за напругою в скулах.

Тепер розслабте м'язи щелеп, розімкніть злегка щелепи і губи. Насолодіться розслабленням.

Стискуйте якомога міцніше губи, не стискуючи щелеп. Тисніть як можна сильніше.

Тепер зніміть напругу і злегка відкрийте рот. Відчуйте розслаблення в області рота.

Розслабте губи. Простежте за відмінністю у відчуттях напруги і розслаблення. Стежте за розслабленням всього обличчя, лоба, шкіри голови, очей, м'язів щелеп, язика, горла. Розслаблення поширюється все ширше і ширше.

Тепер простежимо за м'язами спини. Натисніть потилицею на підлогу як можна сильніше і простежте за напругою. Оберніть голову наліво і спостерігайте, як міняється напруга. Тепер оберніть голову направо.

Розслабте спину. Хай голова знову лежить зручно і розслаблено.

Підніміть голову і натиснете підборіддям на груди, сильніше, ще сильніше. Покладете голову знову на підстилку або на спинку крісла. Дайте розслабленню поширитися далі і далі.

Підніміть плечі вгору, високо вгору. Простежите за напругою. Тепер дайте їм впасти на підстилку або на спинку крісла і спостерігайте за розслабленням.

Плечі та спина абсолютно розслаблені.

Підніміть плечі ще раз вгору, напружте плечі, поводить ними вперед і назад, сильно напружуючи м'язи. Простежите за відчуттям напруги у спині та плечах.

Дайте плечам знову впасти і розслабтеся. Дайте розслабленню поширитися на спину. Розслабте спину і язик, м'язи щелеп і всі м'язи обличчя, та прослідкуйте, яке значне тепер є Ваше розслаблення, як широко воно поширилося. Розслаблення все глибше і глибше, і ще глибше.

Тепер займіться розслабленням грудей, живота і попереку. Розслабте все тіло, наскільки це у Вас вийде. Простежите за приємним відчуттям тепла, яке приходить разом з розслабленням. Вдихайте і видихайте легко і вільно. Прослідкуйте, як розслаблення посилюється на видиху. Коли Ви видихаєте, Ви відчуваєте повне розслаблення.

Тепер вдихніть як можна глибше, наповніть легені та затримайте дихання. Простежте за напругою.

Тепер видихніть, дайте грудям розслабитися. Розслабляйтеся далі, дихайте спокійно і легко. Простежте за розслабленням і насолодіться ним. Поки все тіло розслаблене, наповніть легені ще раз повітрям. Як можна глибше вдихніть і затримайте знову дихання.

Тепер видихніть і поспостерігайте за полегшенням. Тепер дихайте нормально, розслабте груди і дайте розслабленню поширитися далі в плечі, спину, руки. Просто дайте поширитися розслабленню і насолодіться їм.

Тепер зосередьтесь на м'язах живота. Напружте прес, зробіть живіт зовсім жорстким. Простежте за напругою.

І тепер розслабтеся. Дайте м'язам знову стати м'якими і простежте за відмінністю.

Ще раз напружте м'язи живота, напружте і утримуйте напругу. І потім розслабтеся. Відчуйте загальне задоволення і спокій, який приходить у міру розслаблення м'язів.

Тепер втягніть живіт, напружте його і відчуйте напругу. І знову розслабтеся. Відпустіть живіт, дихайте вільно та відчуйте, як це приємно. Відчуйте, як розслаблення поширюється з живота на груди.

Тепер повністю розслабте всі м'язи живота. Напруга зникає, розслаблення стає все глибшим. Кожного разу, коли Ви видихаєте, простежте за ритмічним розслабленням в легенях і в животі. Стежте за тим, як з кожним видихом живіт розслабляється все глибше і глибше. Постарайтеся відпустити будь-яку напругу у Вашому тілі.

Концентруватимемося на попереку. Підніміть таз над підлогою і прослідіть, як напружуються м'язи попереку.

Знову опустіться зручно на підстилку і розслабте поперек.

Підніміть тепер всю спину і відчуйте напругу, яка при цьому виникає. Постарайтеся залишатися розслабленими в решті всіх м'язів тіла. Концентруйтеся тільки на напружених м'язах спини і попереку.

Знову ляжте або сядьте на кріслі зручно, розслабтеся. Відпустите м'язи попереку, спини. Дайте розслабленню поширитися на інші м'язи – на живіт, груди, плечі, руки і обличчя.

Зараз займіться розслабленням стегна і гомілки. Ляжте. Тепер напружте стегна і відчуйте напругу в стегнах. Натисніть п'ятами як можна сильніше на підлогу. Тисніть сильніше і сильніше, як можна сильніше.

Тепер розслабтеся і простежте за відмінністю у відчуттях.

Напружте коліна і м'язи стегна ще раз. Утримуйте напругу.

Розслабте м'язи і дайте розслабленню поширитися самостійно якнайширше.

Підніміть ноги вгору, так, щоб відчути напругу в стегнах. Утримуйте цю напругу.

А зараз розслабтеся. Залишайтеся якийсь час розслабленими. Розслабляйтеся глибше і глибше, хай розслаблення проходить через все тіло. Розслабте ноги, стегна, живіт, поперек. Простежте за відчуттям тягаря, яке виникає у всьому тілі, дайте цьому відчуттю поширитися.

Простежте за розслабленням в животі, дайте розслабленню йти далі і далі. Воно поширюється на груди, плечі, руки, захоплює передпліччя, доходить до кінчиків пальців. Розслаблення все глибше.

Видихніть і відчуйте, яким важким є все ваше тіло.

Глибоко вдихніть і відчуйте тягар, повільно видихніть і відчуйте, як Ви тепер розслаблені.

На цій стадії розслаблення Ви, можливо, відчуєте, що Вам не хочеться здійснювати ніяких рухів. Залишайтеся і далі розслабленими. Побудьте в цьому стан якийсь час, запам'ятайте його і насолодіться ним».

По завершенню вправи слід проаналізувати отриманий тільки що досвід, звернути увагу на свої відчуття, порівняти психоемоційний і фізичний стан до початку і після завершення вправи.