Вправа «Навмисні викликання»

Мета вправи: навчитися навмисно викликати психоемоційні стани, які раніше виникали «самі собою».

Основна формула вправи така: «Моя права рука теплішає все більше і більше». Формула вправи повторюється учасником (можна подумки) 6-8 разів у поєднанні з повільними вдихами і видихами. Виконання вправи повинне супроводжуватися зоровими емоційними образами, які вибирає для себе сам учасник і які пов'язані у нього з відчуттям тепла. Необхідно пам'ятати, що особливу важливість при опануванні цієї вправи має навичка пасивно, без напруги волі концентрувати свою увагу.

Коли учасник викличе тепло в своїй правій руці, тим самим довільно регулюючи напругу стінок кровоносних судин, він викличе його в лівій руці, ногах, в будь-якій ділянці тіла. Тепло не лише забезпечує кращий відпочинок, оптимізує психоемоційний стан і заспокоює нервову систему – уміння викликати місцеве тепло полегшує біль, покращує живлення і роботу органу, що турбує. При цьому учасник може скористатися наступними формулами: «у правій руці з'являється приємне відчуття тепла», «починає тепліти ліва рука», «руки зігріваються», «руки тепліють все більше і більше», «кровоносні судини рук розширюються», «тепла кров струмує по судинах рук», «приємне тепло розливається по руках», «тепло в руках наростає», «руки приємно зігрілися», «я абсолютно спокійний», «тепліють ноги», «тепліє права нога», «тепліє ліва нога», «судини ніг розширюються», «потік теплої крові спрямувався до ніг», «ноги тепліють все більше і більше», «мої ноги приємно зігрілися», «руки і ноги важкі та теплі», «тіло розслаблене і повністю відпочиває», «тепло розтікається по всьому тілу», «нормалізувався артеріальний тиск», «мене ніщо не відволікає», «я вдаюся до відпочинку і спокою», «я абсолютно спокійний».

На всю вправу дається від 15 до 25 хвилин.

По завершенню вправи слід проаналізувати пережиті відчуття, звернути увагу на зміни в своєму емоційному і фізичному стані.

 

Вправа «Робота із запахами»

Вправа виконується протягом 15-25 хвилин.

Вступ: «В процесі виконання цієї вправи Ви отримуєте досвід переживання відчуттів і розпізнавання образів, які Вами опановують в нормальному, нестресовому стані. Таким чином, Ви створите у себе чуттєвий образ Ваших позитивно-ресурсних асоційованих станів. Спираючись на цей початковий фон асоційованих станів, Ви отримуєте один із способів розрядки та погашення напружених станів і лави хронічних стресів, потужний ресурс оптимізації Вашого психоемоційного стану. Чітко дія за запропонованими інструкціями, Ви зможете зануритись у досвід позитивної асоціації глибше».

Інструкція: «1. Поставте крісло або стілець поблизу від відкритих дверей або вікна, розташуєтеся зручніше, вдихніть кілька разів якомога глибше, розслабте всі Ваші м'язи.

2. Щоб зменшити вплив зовнішніх чинників, закрийте очі і це підсилить можливості інших відчуттів, зробіть “занурення” у Ваші відчуття. Дозвольте всім запахам і звукам проходити через органи Вашого чуття невідфільтрованими і одночасно залишайтеся у теперішньому моменті (тобто відчувайте, думайте, переживайте те, що Ви відчуваєте, думаєте і переживаєте прямо зараз).

3. Після пережитого стану обдумайте і запишіть, наскільки Ви змогли сконцентрувати увагу, коли Ваш мозок створював картини і називав їх, визначите, що це були за стимули (предмети, картини, запахи, звуки).

4. Спробуйте визначити, чи можете Ви ще більше концентруватися на зовнішніх стимулах, уникаючи при цьому раціонально-логічних інтерпретацій (тобто чи зможете Ви більше і сильніше відчувати речі, предмети, не називаючи їх, не розуміючи їхніх зв'язків з іншими, а сприймаючи їх цілісно, до-раціонально). Зробіть “занурення” у Ваші відчуття ще раз.

5. Порівняйте Ваш енергетичний стан за час виконання вправи (як змінилося Ваше самопочуття, настрій і тому подібне)».

По завершенню вправи учасникам пропонується вільно проаналізувати отриманий досвід.

 

 

День 6.

Вправа «Управління тонусом кровоносних судин»

Виконується протягом 15 хвилин.

Вступ: «Приступати до цієї вправи можна тільки після розслаблення м'язів живота. Розслаблення м'язів живота поступово приводить в стан розслаблення і внутрішні органи. Дихати животом потрібно плавно і рівномірно. Висока концентрація уваги на завданні досягається шляхом уявного дослідження шляху ковтка гарячого чаю через стравохід, шлунок. Можна також уявити, що на цьому місці лежить грілка, тепло якої проникає глибоко всередину тіла і досягає хребта. Тепло поширюється на сонячне сплетіння і від нього охоплює всі внутрішні органи».

Інструкція: «Помістіть долоню правої руки на область шлунку і як би “перенесіть” тепло руки на живіт. Використовуйте наступні формули самонавіяння для управління тонусом кровоносних судин і оптимізації психоемоційного стану: “мій живіт м'який і теплий”, “сонячне сплетіння випромінює тепло”, “живіт плавно бере участь у диханні”, “стінки живота мляві та розслаблені”, “права рука лежить на животі”, “права рука тепла”, “тепло в руці наростає”, “тепло прогріває стінки живота”, “проникає вглиб і витісняє всі неприємні відчуття”, “в животі легко і добре”, “прогрівається сонячне сплетіння”, “сонячне сплетіння прогрілося”, “моє сонячне сплетення випромінює тепло”, “тепло хвилями розтікається по всьому животу”, “живіт прогрітий приємним, глибинним теплом”, “я абсолютно спокійний”.

Вправа для сонячного сплетення нормалізує емоційний стан, надає заспокійливий і розслаблюючий ефект, а також сприяє зняттю неприємних відчуттів і болів в животі, забезпечує гармонійне функціонування органів черевної порожнини, нормалізує і регулює кровообіг гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.

 

Вправа «Вплив на пульс»

Метою цієї вправи є опрацювання умінням довільно впливати на частоту сердечних скорочень – пульс. Вона також стабілізує психоемоційний стан людини.

Вправа виконується протягом 20-25 хвилин.

Інструкція: «Вправу краще проводити лежачи. Ліва рука повинна покоїтися на грудях. Увага концентрується на відчутті тепла в лівій руці, для цього може використовуватися формула «Моя ліва рука занурена в теплу воду”. Потім Ваша уяву поширює це відчуття тепла в лівій руці на ділянку грудей, що рефлекторно приводить до розширення коронарних судин серця, що одержують додаткову притоку крові, а з нею і кисню. При цьому можна використовувати наступні основні формули самонавіяння: “мої груди теплі”, “серце б'ється спокійно і сильно”, “серце б'ється ритмічно”, “відчуваю себе легко і невимушено”.

Формули самонавіяння необхідно повторювати по 5-6 разів, прагнучи поєднувати їх із спокійним, рівномірним диханням.

Потім, для посилення ефекту, застосуєте наступні формули: “моя увага зосереджена на лівій руці”, “тепло в руці посилюється”, “я відчуваю прилив тепла до грудей”, “розширюються кровоносні судини грудної клітини”, “розширилися судини серця”, “покращало живлення м'яза серця”, “груди наповнилися приємним теплом”, “зняті всі больові і неприємні відчуття в серці”, “тепла кров струмує по судинах до серця”, “серце відпочиває в ласкавому теплі”, “моє серце заспокоїлося”, “в грудях легко і вільно”, “дихається ритмічно і легко”, “серце працює ритмічно, спокійно, добре”, “серце працює без мого контролю”, “я спокійний за роботу мого серця”, “моє серце б'ється чітко, рівно”, “я абсолютно спокійний”».

Після закінчення вправи необхідно звернути увагу на зміни свого психоемоційного і фізичного стану.

 

Вправа «Фокусування»

Учасник приймає зручне положення сидячи або лежачи, закриває очі та повністю концентрує свою увагу на різних частинах тіла, приділяючи кожній з них 10-15 секунд своєї повної уваги. Такими частинами тіла можуть бути, наприклад, права рука, кисть правої руки, вказівний палець правої руки, кінчик цього пальця, плечовий пояс, поперек, голова, ніс тощо. Треба постаратися ясно відчути, внутрішньо відчути ці ділянки тіла. Після того, як виконана концентрація на зовнішніх ділянках тіла, можна перейти до внутрішніх ділянок. Такими ділянками можуть бути, наприклад, шлунок, печінка, окремі м'язи, язик, гортань та інші органи, уникаючи тільки концентрації на області серця. Ця вправу дає можливість навчитися розслаблятися, знімати напругу, переключати увагу, краще відчувати своє тіло, його органи.

По завершенню вправи слід звернути увагу на пережитий стан, на ті відчуття, які були випробувані.

 

 

День 7.