Вправа «Перегляд стану тривожності»

Інструкція: «1. Щоб здійснити перегляд свого стану тривожності, стресу, використовується техніка хронологічного зворотного переходу із стресового в нейтральний або позитивний емоційний стан. Для цього потрібно представити розвиток подій, як у фільмі, який прокручується в зворотному ладі, і запитати: “А що було до цього? А які кадри можна було побачити раніше? Які кадри передували даному моменту?”. У міру повернення назад до кульмінаційного кадру треба стежити за тим, щоб дихання було глибоким і повним.

Для розгортання перегляду необхідно визнати, скільки буде потрібно кадрів (слайдів), скільки буде потрібно тимчасових етапів або змін місця розташування, поки Ви повертаєтеся, рухаєтеся до ядра тривожної події.

2. На другому кроці необхідно стабілізувати дисоціацію (стан спостереження за ситуацією ззовні), для чого треба представити себе так, як ніби Ви можете бачити себе як би з боку. Подумайте, як далеко та людина від Вас? А ким є Ви, коли дивитеся на нього? Чи є різниця між ним і Вами?

3. Ви повинні дивитися на “того себе” з симпатією, з прихильністю, розуміючи, що в ситуації “до події” (тривожного) та людина робить краще, що вона може.

4. Отже, Ви вже знаєте, що з ним станеться, а він ще немає, неначебто Ви стояли на даху будівлі і знали, що ось зараз станеться крах двох автомобілів, а потім би повільно, в подробицях, по кадрах, бачили б це зіткнення, але в нім би не брали участь.

Глянете на «того себе» зі свого стану дисоційованого спостерігача і визначте, що йому буде потрібно, щоб успішно діяти в подальшій ситуації. Опишіть необхідні ресурси (зовнішні або внутрішні умови, які сприяють позитивному вирішенню важкої й тривожної ситуації).

Після цього Ви уявляєте себе дисоційованим і передаєте «йому» ці ресурси (переконайтеся, що він може добре бачити Вас в цьому застиглому кадрі-слайді).

Ви ясно уявляєте його візуальний образ, чуєте характерні особливості його голосу і, якщо визнаєте потрібним, можете в думках дотягнутися і доторкнутися до нього (можна навіть уявити себе гумовим і здатним розтягнутися так, щоб торкнутися його). Продовжуйте спостерігати за його змінами, поки Ви передаєте «йому» ресурси (ради, підказки, дружні посмішки, або, навпаки, енергію, зібраність, рішучість і тому подібне).

Ви передаєте “йому” ресурси і продовжуєте спостерігати за його змінами до тих пір, поки не побачите, що, приймаючи ресурси, він стає все більш і більш готовий до реальної дії і, нарешті, досягає стану повної готовності діяти. Можливі наступні варіанти передачі ресурсів (допомоги):

а) урізноманітнити спосіб передачі ресурсів, використовуючи візуально-зорові, аудіально-звукові та кінестетично-органічні образи і відчуття;

б) розширювати круг учасників, що передають ресурс, а також завжди можна включити, ввести іншу людину в схему дії (здійснивши дисоціацію).

5. Нарешті, досягається цільовий стан, такий, в якому “він” – в стані повної готовності діяти успішно в екстремально-стресовій ситуації. Ви дисоційовані, тобто як би усунені від того, що відбуватиметься з “ним”.

Дозвольте сценарію програватися кадр за кадром, і при цьому Ви продовжуєте надавати “йому” деяку допомогу, передаєте ресурси, а «він», отримуючи їх, досягає майже максимально мислимого ступеня готовності діяти успішно у важкій ситуації.

Після всього цього Ви спостерігаєте його, що здійснює успішні дії та досягає бажаного стану».

По завершенню вправи слід визначити, що корисне і цінне було тільки що отримане і як цим буде краще всього скористатися в майбутньому.

 

 

День 4.

Вправа «Нове місце»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції.

Мета вправи: формування навичок емоційної дисоціації, що необхідне для нейтралізації стресових ситуацій, агресивних і депресивних станів.

Вступ: «Процес емоційної дисоціації від події або ситуації полягає в тому, що людина як би “виходить з себе”, а асоціація, навпаки, дозволяє їй “прийти в себе”, “повернутися до себе”. Проте відмінність емоційних потенціалів станів асоціацій і дисоціацій може бути настільки значною, що само по собі перетворюється на чинник, що викликає емоційну скруту або перешкоди, або навіть справжній стрес. Наприклад, в небезпечній або критичній ситуації людина діє, знаходячись у дисоційованому стані, як би відмовившись від деяких емоцій. Але відразу ж після того, як реальна небезпека минула, емоції, що накопичилися, обрушуються на людину і можуть її захлеснути, виражаючись в крику, сміху, плачі, різких рухах.

Миттєвий перехід від дисоціації до асоціації може бути доцільним і органічним лише для гострих, критичних ситуацій, але в більшості інших життєвих і професійних подій ефективнішим є поступовий перехід, який може бути спеціально відпрацьованим і досить звичним ритуалом. До перших і простих, але важливих способів такого переходу можна віднести поглиблене дихання протягом якогось часу або ж здійснення певних фізичних рухів (ходьба по кімнаті, прогулянка по вулиці і тому подібне).

Повертаючись після робочого дня додому в дисоційованому стані і вже передчуваючи задоволення від швидкого повернення в асоційований стан, ми деколи не отримуємо бажаного заспокоєння або навіть відчуваємо себе ще гірше, ніж на роботі. Річ у тому, що ми інколи дуже різко “відпускаємо себе” в стан асоційованості та виявляємося наодинці з собою, у владі найодвертіших і глибинних думок і відчуттів. Цими відчуттями легко можуть стати образа або жалість до самого собі, в результаті чого напливають думки, що збуджують і підсилюють відчуття провини, жалю або досади: “Ну чому я? Невже я не заслужив на інше? Невже це був я? Чому це відбувається саме зі мною?” і тому подібне.

Тому, приходячи додому і знімаючи свої “професійні туфлі, капелюх і костюм”, ми не повинні миттєво піддаватися найглибшим і крайнім станам асоційованості. Якщо Ви відмітите таке за собою, то зможете придумати доцільніші способи переходу від “професійної дисоціації” до “домашньої асоціації”. Це дозволить краще зберегти емоційну енергію.

Ми пропонуємо вправу, яка дозволяє опанувати перехід від дисоціації до асоціації і допомагає ефективно розмежовувати професійне та особисте життя».

Інструкція: «1. Зручно сядьте і зробіть два-три глибокі подихи. Надайте Вашим очам можливість спокійно розглядати навколишні предмети або поступово закриватися.

А зараз подумайте, хотіли б Ви пересісти в інше місце? Чи буде це місце справа, зліва, чи навпаки, позаду Вас? Чи буде воно вищим або нижчим за місце, на якому Ви зараз сидите?

Якщо у Вас з'являється відчуття нового місця або відчуття руху до нього, злегка підніміть Вашу голову. У думках переміститеся на нове місце, постарайтеся представити максимально реальне відчуття того, де Ви знаходитеся, де знаходиться Ваше тіло.

У думках перемістившись в нове положення, Ви здійснили дисоціацію, оскільки розірвали початкову єдність реального положення Вашого тіла і Вашого бачення-відчуття реального положення тіла.

А зараз, уявляючи, що Ви на новому місці, злегка підніміть голову, повільно розплющте очі та відчувайте як реальні всі подразники і предмети, що Вас оточують на новому місці. Не втрачаючи нових відчуттів, потягніться, як це робить кішка, що струшується від сну. Якщо Вам удалося це зробити, то Ви зробили реасоціацію, тобто нову, уявну асоціацію після досконалої перед цим уявній дисоціації.

2. Щоб прискорити, закріпити і підсилити відчуття реасоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити і відчути фізичну дистанцію між Вашим новим місцем і фізичним тілом, на яке Ви дивитеся. Все це повинно допомогти Вам сказати про себе в третій особі: “Він сидить, скажімо, в далекому кінці кімнати, на дивані, в трьох метрах від вікна тощо”.

Після цього Ви можете подумати і сказати про себе (що сидить тепер на новому місці): “Я перед вікном, ось край столу, кругла лампа на столі і тому подібне”.

3. Тепер, з дисоційованого (реасоційованого) стану спробуйте глянути на своє фізичне тіло і розширюйте огляд так, щоб побачити більше об'єктів в кімнаті. Прагніть досягти панорамного бачення, яке відкриває широку перспективу на те, що відбувається, тобто повністю реасоціюйтесь.

4. Тепер додайте аудіально-звукові компоненти з наступними словами: “З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу чути”, заглиблюючи тим самим реасоціацію.

5. Тепер виконайте цю вправу із закритими очима. Потім, протягом сьогоднішнього дня, виконайте вправу в русі, а після цього – розмовляючи, спочатку з самим собою, а потім і з ким-небудь з людей, які Вас оточують.

Високий рівень опанування дисоціацією дозволить Вам застосовувати її у багатьох випадках, що були здатні порушити Вашу душевну рівновагу, щоб від'єднуватися від стресових або емоційно-напружених станів, відчувати себе спокійно і упевнено».

Слід обдумати значення отриманого тільки що досвіду для себе і свого життя.