Вправа «Вступ до релаксації»

При виконанні вправи використовується комп'ютерний аудіозапис інструкції.

Вступ: «Стан релаксації, або розслаблення – для багатьох з нас це щось невловиме, швидкоплинне. Ми живемо гарячковим життям, скуті – і в інституті, і на роботі, і у сімейному колі – безконечними вимогами і постійною відповідальністю. І хоча горезвісні стреси не завжди викликають негативний ефект (вони, до речі, дуже важлива і навіть обов'язкова частка нашого повсякденного життя), багато людей все ж не можуть знайти розумний баланс між стресом і релаксацією. Під впливом стресу м'язи скорочуються, в кров поступає адреналін, серце зачинає прискорено битися, підвищується кров'яний тиск, частішає дихання, прискорюється обмін речовин і нас кидає в піт. Така реакція організму цілком природна в ситуації “бийся або тікай”, тобто тоді, коли ми знаходимося в небезпеці, змагаємося з ким-небудь або стикаємося з необхідністю діяти рішуче. Але, на жаль, наш організм реагує так само на будь-які стресові ситуації, хоча сила такої реакції може бути різною. А якщо стреси переслідують нас протягом всього дня, не дозволяючи розслабитися і “випустити пару”, організм не встигає повернутися в нормальний стан. В стані ж релаксації серце б'ється спокійно, кров'яний тиск знижується, ми дихаємо рівно, м'язи не напружені, обмін речовин сповільнюється.

Але є стан глибокої релаксації. В цьому випадку змінюються біоелектричні коливання, що випромінюються нашим мозком. Бета-хвилі, що відзначаються в звичайному стані, поступово поступаються місцем альфа-хвилям, що мають нижчу частоту, і навіть ще більш повільним тета-хвилям, характерним саме для глибокої релаксації. В цей час ми відчуваємо спокій і безтурботність; процес обміну речовин сповільнюється ще більше, стають ще більш рідкими серцебиття і дихання. Глибока релаксація – це особливий стан. Це не базікання з друзями і не лежання перед телевізором. У цьому стані зменшується споживання кисню і видихання вуглекислого газу, відновлюється нормальний гормональний баланс і знижується рівень молочної кислоти в крові. Робота внутрішніх органів стає ефективнішою, тиск знижується, покращується кровообіг, м'язи розслабляються. І тіло, і мозок відпочивають.

Не всяка розвага допоможе Вам досягти повної релаксації. Наприклад, Ви любите дивитися телевізор або віддаєте перевагу читанню книг. Обидва заняття розширюють уявлення про світ, спонукають до роздумів, забезпечують інформацією і просто розважають. Проте вони не приводять до глибокої релаксації: адже і теленовини, і фільми, і книги примушують мозок працювати. Та і організм реагує на побачене або прочитане. Якщо Ви сидите з друзями за чашкою кави, у Вас є можливість для самовираження і спілкування. Таке дозвілля приносить радість, але і тут немає повної релаксації. У кімнаті шумно, накурено. Додайте сюди ще кофеїн або алкоголь. Загалом, всі ці чинники зрештою можуть викликати стрес. Головне – знайти розумний баланс між роботою, розвагами і релаксацією. Навіть короткочасне, але щоденне розслаблення благотворно позначиться на Вашому здоров'ї та стані духу. Лежати на дивані в розслабленому стані – це зовсім не те, що лежати в стані стресу.

Мозок людини, що знаходиться в стані релаксації, працює більш продуктивно. Ми ясніше уявляємо собі, що відбувається довкола нас, і правильно оцінюємо свою реакцію на те, що відбувається, чітко визначаємо для себе цілі та вибираємося з тієї текучки, що засмоктує нас. Уміння зосередитися на головному – справа первинна. Крім того, стан релаксації дозволяє отримувати задоволення від всього, що б ми не робили. Зникає безсоння, сон стає глибоким і спокійним, а при пробудженні з'являється відчуття свіжості та приливу життєвих сил. Неодмінно викроюйте час для релаксації – це застава здоров'я. Ну а якщо Ви дійсно захворіли, глибока релаксація допоможе Вам швидко видужати, оскільки завдяки ній організм знов знайде дану йому від природи здатність саморегуляції.

В стані стресу мало не фізично відчувається, як тисне на нас життя; перелік проблем, з якими доводиться стикатися, здається нескінченним. Минає день за днем, а відчуття незадоволення не покидає. Нас ніщо не радує, адже ми постійно думаємо то про незроблену роботу, то про гроші, яких у нас немає, то про інші незліченні проблеми, які належить вирішити. Інколи і заснути не удається: неможливо відключитися від своїх думок. Людина часто прокидається серед ночі, інколи їй сняться кошмари. З часом так звана стресова поведінка може привести до втрати здоров'я – Вас переслідуватимуть простуди, грип, головні болі. І стрес, і релаксація можуть самозберігатися, адже певною мірою вони – наслідок звички. У людини, що часто переживає стреси, врешті-решт, формується стресова поведінка. Наприклад, коли ми приходимо додому після довгого робочого дня, перші наші спонуки – скинути взуття, плюхнутися в крісло і включити телевізор; ми з'їдаємо, що Бог послав, оскільки на приготування повноцінної вечері немає ані сил, ані бажання. Подібна ситуація, повторюючись день за днем, створює постійний стрес.

Але якщо ми будемо регулярно, за допомогою простих прийомів, досягати навіть короткочасної релаксації, не забуваючи до того ж про правильне харчування, позитивний ефект забезпечений. Незабаром він стане стимулом для тривалішої і глибшої релаксації. Надалі тиск стресів помітно ослабиться і стресовий цикл зміниться циклом розслаблення.

Тому, вправи релаксацій направлені на самостійне зняття емоційної напруги, запобігання можливому стресу, агресивності, зняття перевтоми, депресивності, відновлення порушених функцій організму, підвищення працездатності, запобігання різним захворюванням, викликаним стресом (фрустрацією), що не вирішився, за допомогою вправ на розслаблення і заспокоєння. Такі вправи включають м'язове розслаблення (викликання відчуття тягаря, тепла та інше), заспокоєння, відвернення думок людини від подій, що турбують її, і переключення на позитивний психоемоційний стан».

Інструкція: «Будь ласка, займіть найбільш відповідну позу для релаксації – лежачи на спині, руки при цьому мають бути злегка зігнутими в ліктьових суглобах і лежати долонями вниз, ноги розведені на ширину плечей; або можна сидіти в м'якому кріслі з підголівником і підлокітниками. Знаходячись в одній з вказаних поз, закрийте очі, розслабте м'язи рук, ніг, тулуба, обличчя. Почніть робити глибокі вдихи і сповільнені видихи. Протягом наступних трьох хвилин вимовляєте пошепки або про себе слова: на вдиху - "я", на видиху - "розслабляюся", а потім на вдиху "и", на видиху - "заспокоююся". На вдиху увагу в думках звертаєте до обличчя (неначе розглядуєте висвітлене в темноті обличчя), на видиху уявляєте плавне переміщення "світлової плями" вниз по шиї, рукам, тулубу, ногам, аж до пальців. Слова формул вимовляєте повільно, кожна формула повторюється по кілька разів і більше.

Продовжуючи робити глибокі вдихи і сповільнені видихи, сконцентруйте увагу на своєму обличчі, в думках побачте своє обличчя. Ваше обличчя спокійне. Губи і зуби розтиснуті. Розслабляються м'язи шиї та потилиці. Обличчя повністю розслаблене, спокійне, нерухоме. Ваша увага переходить на руки. Пальці та кисті розслабляються. Передпліччя і лікті розслабляються. Ваші руки повністю розслаблені, нерухомі. Ваша увага переходить на обличчя. Ваше обличчя повністю розслаблена, спокійна, нерухома. Увага переходить на ноги. Ваші ноги починають розслаблятися і тяжчати. Підошви і голеностопи розслабляються і тяжчають. Стегна і таз розслабляються і тяжчають. Ваша увага на розслаблених стопах і пальцях. Вони розслаблені, мляві, приємно стомлені. Увага переходить на тулуб. Тулуб повністю розслаблений. Ваша увага на грудях. Дихання спокійне, ритмічне, легке і вільне. Серце б'ється спокійно, рівно, воно відпочиває. Весь Ваш організм відпочиває. Ви відпочиваєте і заспокоюєтесь. Вам зручно і спокійно. Ви абсолютно спокійні».

Сеанс релаксації триває 15-20 хвилин. Дуже ефективно поєднувати процес розслаблення з елементами музикотерапії, або просто використовувати різні варіанти звукового фону (спокійна музика, плеск води, шум дощу, звуки природи тощо). Для посилення дії сугестії окремі фрази можуть повторюватися кілька разів (повільно і з акцентом на них).

 

Вправа «Хвастощі»

Мета вправи: створення умов і формування навичок саморозкриття, формування позитивного Я-образа, нормалізація емоційного стану.

Учасникові необхідно за 3-4 хвилини визначити і записати які-небудь свої якості, уміння, здібності, розповісти про свої сильні сторони – про те, що він любить і цінує в собі.

Потім, протягом декількох хвилин, слідує чітко, в деталях, уявити собі свою розповідь про це на публіці – перед деякою групою людей, яка може складатися як з відомих учасникові осіб, так і з невідомих. На це дається 5-10 хвилин.

Після закінчення вправи учасник концентрується на тих відчуттях, які він тільки що пережив, аналізує і обдумує отриманий тільки що досвід.

День 2.

Вправа "Контраргументи"

Мета вправи: створення умов для саморозкриття; тренінг умінь вести полеміку і контраргументацію.

Учасникові необхідно чітко, в деталях, уявити собі розповідь перед деякою групою людей (яка може складатися як з відомих учасникові осіб, так і з невідомих) про свої слабкі сторони – про те, що він не приймає в собі. Це можуть бути риси вдачі, звички, що заважають в життя, які хотілося б змінити. На це дається 10-15 хвилин.

Потім, після розповіді, слід привести на кожну «слабку сторону» контраргумент, тобто те, що можна протиставити відміченим недолікам або навіть показуючи, що слабкість в одних випадках стає силою в інших. На це відводиться 10-20 хвилин.