Питательность: весовой коэффициент вводит в заблуждение

Уильям Харрис, доктор медицинских наук, проводит анализ основных групп продуктов питания, хотя он и не называет фитонутриенты, под названием "Меньше зерна, больше зелени". Доктор Харрис подробно объясняет, почему анализ продуктов по весовому соотношению, привычная оценка на 100г, является плохим информатором, вводящим в заблуждение. Люди насыщаются не весом продуктов, а их питательностью их калорий.

Харрис сравнивает анализ шпината с водой (суп из шпината) и показывает, как вес (добавление воды) изменяется, но не изменяется питательная ценность. Если анализировать питательные вещества по массе, мы неправильно решим, что в шпинате с добавлением воды меньше питательной ценности. Кроме того, Харрис объясняет, почему пищевая промышленность, особенно производители продуктов животного происхождения, выступают против оценки по питательной ценности калорий. Это объясняется тем, что питательность на вес скрывает неполноценность продуктов животного происхождения в питательных веществах, особенно важных в борьбе с раком.

По словам доктора Харриса, весовая оценка питательности - прекрасный способ получить лишние калории, холестерин и насыщенные жиры из рациона, который приводит к ожирению и раку, что мы и наблюдаем.

Жиры необходимы

Многие из нас действительно едят слишком много жира, но научные исследования показывают, что слишком малое количество жира также может быть проблемой. Нашей ошибкой является не просто потребление множества жиров, но и потребление неправильных жиров. Американцы потребляют очень много вредных жиров и очень мало других жиров, которые необходимы для максимального здоровья.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это полиненасыщенные жиры, которые организм не может производить, и поэтому они важны для здоровья. НЖК оказывают важное влияние на структуру и функции клеточных мембран и служат предшественниками гормонов, которые крайне необходимы для нашего здоровья. Эти жиры имеют важное значение не только для роста и развития, но и для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Две основных незаменимых жирных кислоты - это линолевая кислота омега-6 и альфа-линоленовая омега-3. Остальные жиры тело может синтезировать из этих двух основных жиров. Линолевая кислота находится на месте первой двойной связи своего шестого углерода, поэтому называется омега-6 жирной кислотой, а альфа-линоленовая - на месте первой двойной связи третьего углерода, поэтому называется жирной кислотой омега-3.

Жиры Омега-6 • Линолевая кислота • ГЛК (гамма-линоленовая кислота) • АК (арахидоновая кислота) • противовоспалительные простагландины и лейкотриены

Жиры Омега-3 • Линоленовая кислота • ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) • ДГК (докозагексаеновая кислота) • противовоспалительные простагландины и лейкотриены

Оптимальное здоровье зависит от правильного баланса жирных кислот в рационе. Современные диеты, которым следует большинство из нас, поставляют чрезмерное количество жира омега-6 и слишком мало омега-3. Такое относительный дефицит жиров омега-3 может иметь серьёзные последствия. Кроме того, потребление большого количества жиров омега-6 приводит к высокому уровню арахидоновой кислоты (АК). Более высокие уровни арахидоновой кислоты могут способствовать воспалению.

При недостатке жиров омега-3 мы не производим достаточного количества ДГК, длинную связь жиров омега-3 с противовоспалительным действием. Высокий уровень АК и низкий уровень омега-3 жиров может быть причиной сердечных заболеваний, инсульта, аутоиммунных заболеваний, кожных болезней, депрессии и, возможно, увеличивает инциденты рака.

Большинство американцев улучшат своё здоровье с помощью потребления большего числа жиров омега-3 и меньшего омега-6. Я рекомендую, как вегетарианцам, так и нет, предпринять усилия, чтобы потреблять 1-2г омега-3 жиров в день.

Добавьте несколько грамм жиров омега-3 в свой рацион

Льняное семя	1 столовая ложка	1,7 грамма
Льняное масло	1 чайная ложка	2,2 грамма
Грецкий орех английский (6 ядер)	4 столовой ложки	2 грамма
Соевые бобы (зелёные, размороженные или сырые)	чашка	2 грамма
Тофу	чашка	2 грамма

Питание с очень высоким содержанием жиров омега-6 ухудшает ваш организм и ещё больше снижая ДГК. Нам нужно достаточно жиров ДГК для обеспечения оптимального здоровья. Высокий уровень жиров омега-6 конкурирует за ферменты, участвующие в обесцвечивании жирных кислот (переход в другую цепочку жиров) и препятствует преобразованию альфа-линоленовой кислоты (омега-3) в ЭПК и ДГК. Таким образом, наше высокое потребление жиров способствует дефициту ДГК.

Наш современный рацион, насыщенный растительными маслами и продуктами животного происхождения, содержит очень много омега-6 и очень мало омега-3. Чем выше соотношение жиров омега-3 и омега-6, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных болезней. Насыщенные жиры, холестерин и транс-жиры также мешают синтезу ДГК.

Нам нужен рацион с большим количеством благотворно влияющих растительных продуктов с низким уровнем насыщенных и транс-жиров (вредных), и относительно высоким уровнем жирных кислот (полезных).

Как мясное, так и вегетарианское питание может содержать недостаточно здоровых жиров, если они не содержат достаточного числа зелёных лиственных овощей, бобовых, орехов, семян или рыбы. Поэтому ешьте меньше жирной пищи, чем обычно потребляют, и ешьте больше грецких орехов, льняных семян, соевых бобов и зелёных лиственных овощей.

Подробно о жирах

Все жиры одинаково питательны - 9 калорий на грамм, в отличие от 4 калорий на грамм углеводов или белков.

Насыщенные жиры

Некоторые естественные жиры называют насыщенными, так как все углероды связаны вместе. Эти жиры являются твёрдыми при комнатной температуре и, как считается, являются одной из основных причин заболеваний сердца и рака. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Кокосовое и пальмовое масло также состоят в основном из насыщенных жиров, и поэтому нежелательны. Продукты с наибольшим числом насыщенных жиров - сливочное масло, сливки и сыр.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры представляют собой сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Потребление ненасыщенных жиров снижает уровень холестерина, полученного из насыщенных жиров, но чрезмерное их количество может способствовать раку.

Полиненасыщенные жиры

Эти жирные кислоты имеют более чем двойную связь в своей цепи. К таким жирам относятся кукурузное, соевое и подсолнечное масла. Они мягкие при комнатной температуре. Данные жиры провоцировали рак у лабораторных животных больше, чем оливковое масло (мононенасыщенные жиры).

Мононенасыщенные жиры

Данные жиры содержат лишь одну двойную связь в углеродной цепи. Они являются жидкими при комнатной температуре и считается что полезны для здоровья. Считается, что пользу для здоровья эти жиры дают тогда, когда используются вместо опасных насыщенных жиров. Даже полиненасыщенные масла могут снижать уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо,миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Имейте ввиду, что не изолированные или насыщенные жиры, даже мононенасыщенные жиры должны потребляться из здоровой пищи. Масла с высоким процентом мононенасыщенных - оливковое, рапсовое и арахисовое.

Гидрогенизированные жиры

Гидрогенизация - это процесс добавления молекул водорода в ненасыщенные жиры для превращения масел из жидких при комнатной температуре в более плотные, более насыщенные, такие как маргарин.

Гидрогенизация жира увеличивает срок годности, благодаря чему масло может использоваться снова и снова для жарки картошки в ресторанах быстрого питания или при добавлении в такую обработанную пищу как крекеры и печенье. Хотя гидрирование не полностью насыщает жир, это оно создаёт транс-жирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Накопленные доказательства обвиняют вредный характер этих антропогенных жиров в развитии рака и болезней сердца. Избегайте всех продуктов, содержащих частично гидрогенизированных жиров или масел.

Холестерин

Холестерин - это восковой жир, вырабатываемый организмом, и находящийся в животных продуктах, таких как мясо, птица, молочные продукты и яйца. Потребление холестерина повышает уровень холестерина в крови, но не так сильно, как насыщенные и транс-жиры. Количество холестерина в растениях настолько мало, что можно не опасаться за него при растительной диете.

ДГК

Это жир длинной цепочки омега-3 жиров, создающийся организмом, но также содержащийся в рыбе, такой как лосось и сардины. ДГК используется в производстве противовоспалительных медиаторов, которые подавляют нормальную иммунную функцию и предотвращают чрезмерное свёртывание крови. ДГК не считается насыщенным жиром, и организм может вырабатывать достаточное его количество, если получает достаточно жиров омега-3 с короткой цепью из льняных семян, грецких орехов, сои или листовых зелёных овощей. Однако из-за генетических различий в активности ферментов из-за избытка жиров омега-6 множество людей, которые не потребляют регулярно рыбу, испытывают дефицит этого важного жира.

ЭПК

ЭПК - это длинная цепь омега-6 жиров, вырабатываемая организмом, но также содержащаяся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах. Продукты с чрезмерным количеством этой жирной кислоты могут увеличивать воспаления и заболевания. Они повышают давление, тромбоз, спазмы сосудов, аллергические реакции. Это приводит к артритам, депрессии и другим распространённым заболеваниям.