Популярность средиземноморской диеты

О преимуществах средиземноморской диеты написаны целые книги. Одна из таких книг, для людей со схожим мнением, - Обезжиренная Ложь, Мошенничество С Высоким Содержанием Жиров (Кевин Виджилант и Мэри Флунн). Она точно указывает, что калории имеют значение и объясняет, что основной причиной ограничения углеводов на диетах с высоким содержанием жира, как диета Аткинса и Сахарные Бандиты является то, что большинство людей не может съесть слишком много калорий с высоким содержанием жиров, поэтому они едят меньше калорий. Это лишь частичная правда. Однако исследования показали, что снижение веса примерно одинаковое при потреблении любого типа пищи, когда количество калорий одинаково.

Их основная идея состоит из трёх частей: во-первых, есть в основном богатые фитонутриентами растительные продукты для достижения максимального здоровья и профилактики от заболеваний; во-вторых, ограничение калорийности и упражнение должны быть сохранены для продолжительного результата; в-третьих, здоровые жиры, особенно оливковое масло, не должны быть ограничены, так как диета без этих жиров нездорова и не удобна. Рекомендуемая ими диета, ограничивающая потребление насыщенных и транс-жиров, является хорошим шагом вперёд по сравнению с диетой большинства американцев. Конечно, лучше есть оливковое масло, чем сливочное масло или маргарин.

Хочу выразить несогласие с некоторыми принципами такой диеты. Во-первых, они утверждают, что приготовление пищи на оливковом масле увеличивает химическую абсорбцию и что употребление в пищу овощей без добавления жира не так хорошо усваивается. Это не правда. Когда овощи готовятся и употребляются с жиром, некоторые питательные вещества более эффективно усваиваются, а другие термочувствительные вещества теряются или оказываются менее усваиваемыми. Многие исследования показывают, что сырые фрукты и овощи передают в кровь гораздо больше защищающих от рака веществ, чем любая другая пища, в том числе приготовленные овощи. Никто не отрицает, что сырые овощи и свежие фрукты являются двумя самыми мощными категориями пищевых продуктов, истинно защищающих от рака.

Пол Талалай, доктор медицинских наук лаборатории Медицинской Школы Джона Хопкинса, связан с исследованиями эффекта приготовления на фитонутриенты. Он говорит: "Самые различные воздействия соединений, находящихся в овощах, защищают от рака". Эти соединения активны, но уничтожаются во время различного рода приготовления пищи. Виджилант и Флинн отстаивают позицию, что приготовление пищи на оливковом масле является центральным элементом здоровой диеты, без каких-либо научных доказательств. Их интерпретация научной литературы упрочняет это заблуждение. В результате всё больше людей не в состоянии успешно сбросить вес.

Моя рекомендация совершенно другая. Я утверждаю, что сырые не приготовленные овощи и фрукты дают наиболее мощную защиту от заболеваний, и я призываю моих пациентов есть много салатов и как минимум 4 свежих фрукта в день. Диета с небольшим количеством сырых продуктов не является идеальной. С увеличением количества сырых овощей и фруктов в диете человека снижаются вес и кровяное давление.

Кроме того, сырые продукты содержат ферменты, некоторые из которых могут выжить в процессе пищеварения и попасть в кишечник. Эти термочувствительные элементу могут обеспечить значительные преимущества питания для защиты от заболеваний по результатам исследований кафедры биохимии Медицинской Школы Wright State University. Исследователи пришли к выводу, что "В большинстве пищевых продуктов при кулинарной или термической обработке снижается питательная ценность в дополнение к хорошо известной потере витаминов". Большинство витаминов термо-чувствительны - например, 20-60% витамина С теряется в зависимости от метода приготовления пищи. При приготовлении овощей теряется 30-40%.

Потребление значительного количества сырых продуктов имеет важное значение для превосходного здоровья. Для наилучших результатов ваш рацион должен содержать огромное количество сырых продуктов, большое количество приготовленных плотных менее калорийных растительных продуктов и меньшее количество более калорийных приготовленных крахмалистых овощей и зёрен. Приготовленная на масле пища делает вашу диету менее эффективной, и вы не сможете легко сбросить вес. Или вообще не сможете сбросить вес.

Виджилант и Флинн проверили свою диету на 120 людях, и средний испытуемый потерял 8 фунтов в течение 8 недель. При таких же расчётах моей диеты вы сбросите в 3 раза больше, если нужно быстрое и значительное снижение веса. Имейте ввиду, что снижение веса со временем замедляется. Большинство людей, начиная практически любую диету, после еды случайно худеют на начальном этапе. Простым подсчётом калорий легко сбросить несколько фунтов, но человек с большим лишним весом, сильной генетической склонностью к ожирению и медленным метаболизмом может сбросить очень мало или вообще не снизить вес. Кто-то может сбросить первые 5-15 фунтов, но затем дальнейшее снижение веса становится более сложным, и человек сдаётся.

Другая проблема средиземноморской диеты - это преобладание макаронных изделий и итальянского хлеба, которые не только вызывают сложности в контроле веса, но также являются важными факторами повышения риска развития рака толстой кишки при таком питании. Для очень полного человека эта средиземноморская диета, как и другие обычные программы снижения веса, не является ни достаточно ограничительной, ни достаточно полноценной для достижения желаемых результатов. Так как оливковое масло добавляет столь много лишних калорий в этой диете, диета по-прежнему должна ограничивать калории и уменьшать порции. Все эти калории, приходящие с оливковым маслом (почти треть от общего потребления калорий) значительно снижают содержание в диете клетчатки и питательных веществ.

Вы всегда можете снизить вес, больше занимаясь спортом, и я это поддерживаю. Тем не менее, очень многие пациенты с избыточным весом слишком больны и слишком полны для больших физических нагрузок. Как бывший спортсмен и как врач сегодня я помешан на физкультуре и рекомендую её своим пациентам, но многие пациенты не могут выполнять достаточное количество упражнений, пока не достигнут лучшего состояния или сначала не потеряют часть лишнего веса. Поэтому многие люди нуждаются в диете, которая будет эффективно снижать вес, даже без наличия большой физической активности.

Я проверял свои рекомендации на более 2.000 пациентов. В среднем пациент теряет большинство веса в первые 4-6 недель со средним значением около 20 фунтов. Снижение веса хорошо продолжается - те, кто следует этой программе, продолжают терять около 10 фунтов во второй месяц и около фунта или половину каждую последующую неделю. Потеря веса при этом продолжается сравнительно быстрыми темпами, пока человек не достигает своего идеального веса.

Нужно знать, что здоровые жиры можно найти в сырых орехах и семечках, авокадо и несолёных оливках. Но следует потреблять ограниченное количество этих продуктов, особенно если вы хотите похудеть. Также помните, что масла, в том числе оливковое, не содержат питательных веществ и фитонутриентов, которые были изначально в оливках. Масла содержат лишь мизерное количество витамина Е и незначительное количество фитохимических соединений. Если вы едите столько масла, сколько разрешается в типичной средиземноморской диете, где все овощи готовятся в масле, вы будете испытывать сложности со снижением веса.

Вы можете добавить немного оливкового масла в свой рацион, если вы худой или много занимаетесь физкультурой. Но чем больше вы добавляете масла, тем больше снижаете питательную ценность каждой калории вашей диеты и, что не является вашей целью, это не способствует здоровью.