Ешьте столько фруктов, сколько хотите, но не менее 4 свежих ежедневно.

Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта - это около 250 калорий, это нормально даже для строгого 6-недельного плана, особенно если вы привыкли к сладостям. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую дыню, грейпфрут или коробку черники/земляники. Лучший десерт - это фрукты или перемешанныезамороженные фрукты. Ешьте много свежих фруктов, дающих наслаждение и насыщение, а также позволяющих вам придерживаться плана "Есть, чтобы жить"

Зелёные специи и крахмалистые овощи

Разнообразие улучшает здоровье

Разнообразие не только даёт нам удовольствие, но и вносит ценный вклад в укрепление здоровья. Приятно то, что вам никогда не стоит беспокоиться перееданием сырых овощей, салатов или приготовленной зелени. Есть целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для приготовления овощных салатов, в том числе следующие: листья салата разных цветов и видов, сельдерей, шпинат,огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец,лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, все виды капусты. Многие овощи можно есть приготовленными, например, брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую капусту, шпинат, мангольд, капусту, спаржу и кабачки. Эти овощи можно готовить разными способами. Зелёные овощи всегда вкусны с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить - используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий из пищи. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но даёт питательную силу 5 килограмм других продуктов. Замороженные зелёные овощи, такие как брокколи и горох, питательны и удобны - они быстро приготовлены и заморожены, за счёт чего почти также питательны, как и свежие.

Ограничивайте крахмалистые овощи

В 6-недельном плане потребление приготовленных крахмалистых овощей и цельных зёрен ограничивается одной чашкой в день. Считайте, что любой не зелёный овощи является крахмалистым (основными исключениями являются баклажаны, перец, лук и грибы). Одна чашка растительных крахмалистых продуктов - это початоккукурузы, одна маленькая или средняя картофелина или чашка коричневого риса. В первую очередь налегайте на сырые и приготовленные зелёные овощи. Вместе с тем, чтобы максимально использовать возможности вашего потребления крахмала, ешьте крахмалистые овощи - кукурузу, репу, пастернак, брюкву, приготовленную морковь, сладкий и белый картофель - это лучше, чем крахмалистые зёрна. Рафинированные крахмалистые зёрна, такие как хлеб, макароны и белый рис, должны быть ещё более ограниченными, чем растительные крахмалы, которые более питательно ценны.

Все цельные зёрна - это крахмалистые продукты. Если вы используете хлеб, то тонкий лаваш из цельного зерна является наилучшим выбором для бутербродов, потому что это меньше хлеба, что может освободить место для здоровой пищи, например, баклажанов и фасоли. При использовании таких цельных зёрен, как коричневый и дикий рис, их можно готовить с крахмалистыми овощами на ужин. Ограничивайте порции риса, картофеля и других приготовленных крахмалистых овощей. Это не обязательно для всех желающих похудеть на жизненном плане, но важно для тех, чей обмен веществ не позволяет похудеть. Многие по-прежнему не могут достичь идеального веса даже при сокращении потребления крахмала, такого как белый хлеб и макаронные изделия. Таким людям следует ограничиться крахмалистыми овощами. Ваша диета должна быть скорректирована в соответствии с метаболизмом и уровнем активности.

Бобовые и отказ от животных продуктов

Ешьте бобовые каждый день

Бобовые - лучшие друзья диеты. 6-недельный план предполагает потребление полной чашки бобовых ежедневно, но вы можете есть и больше, если захотите. Бобовые - это кладезь полезных питательных веществ. Они снижают уровень холестерина и сахара в крови. Питательность их калорий достаточно высока и они помогают убрать чувство голода. Бобовые медленно перевариваются, что оказывает стабилизирующее воздействие на сахар в крови и в результате хорошо насыщает.

Баклажаны с бобовыми, грибы с бобовыми, зеленые овощи с бобовыми - все эти блюда высоко питательны, содержат много клетчатки и немного калорий. Добавьте чашку бобовых (например, фасоли) в свой вечерний салат. Ешьте суп с фасолью. Научные исследования показывают прямую связь между потреблением супа и снижением веса. Потребление супа в качестве стратегии снижения веса помогает замедлить скорость потребления и снизить аппетит с помощью наполнения желудка.

Исключите животные и молочные продукты

На 6-недельном плане следует полностью исключить продукты животного происхождения или в крайнем случае оставить лишь нежирную рыбу (камбала, тилапия) 1-2 в неделю и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены в течение 6 недель.

Ешьте льняное семя

Ешьте по столовой ложке льняного семени ежедневно

Это даст вам сложно доступные жиры омега-3, защищающие от диабета, болезней сердца и рака. Организм может синтезировать кислоты EPA и DHA из жиров омега-3 для тех, кто не потребляет рыбу. Дополнительными источниками жиров омега-3 могут быть несколько грецких орехов или соя. Замороженные зелёные соевые бобы - также богатый источник жиров омега-3. Можно использовать БАД с DHA, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется анализом крови). Растительные добавки (из микроводорослей) и DHA также имеются в продаже.

Ешьте орехи и семечки, но не больше 30г в день

Пекан, грецкие орехи, макадамские и другие могут содержать много калорий и жира, но научные исследования неизменно утверждают, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают холестерин. Их можно есть в больших количествах, когда вы достигните своего идеального веса. Сырые орехи - идеальные продукты для детей, спортсменов и тех, кто хочет набрать вес. 30г орехов - это около 200 калорий, и они могут поместиться в руку, поэтому для снижения веса не ешьте больше горсти в день. Они прекрасно подходят как для фруктовых, так и для овощных салатов.

Грибы и лук

Всегда ешьте много грибов

Грибы - это прекрасная жевательная альтернатива мясу. Их дегустация - отличный способ добавить интересные вкусы и цвета к блюдам. Храните их в бумажных пакетах, а не пластике, так как много влаги приводит к порче. Попробуйте добавить их к бобовым вместе с травами и лимонным соком. Несмотря на то, что они не являются овощами, грибы содержат различные мощные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.

Лук быстро добавляет вкус еде

Порошок сушеного лука можно быстро добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Репчатый лук, немного обжаренный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими долями, сильно усиливает вкус салатов и овощных блюд. То же касается и зелёного лука-порей. Используйте нижнюю белую его часть, а верхнюю зелёную нарезайте и варите/тушите с другими овощами.

Упрощайте рацион

Используйте простой план, указанный ниже, для составления планов меню, чтобы знать что поесть, когда нет времени на раздумья.

• Завтрак: свежие фрукты
• Обед: салат, бобовые и фрукты
• Ужин: салат и пара варёных овощей (0,5кг), фруктовый десерт

Не обязательно всегда выдумывать фантастические рецепты. Если у вас мало времени - просто сделайте салат из остатков овощей, положите помидор на кусок хлеба из цельного зерна или скрутите его в лаваш из цельного зерна, плюс - несколько кусочков фруктов. Промойте и высушите побольше головок салата ромэн на выходных.

"Лучший рецепт - это знания"
- доктор К. Эверетт Куп

Жизненный план и правило 90%

Я коротко описал шестинедельный план. Однако достигнув нужного веса, вам не потребуется придерживаться его постоянно, если вес не будет повышаться. Когда вы рассматриваете систему питания "Есть, чтобы жить" в качестве долгосрочного плана, стройная фигура будет побочным эффектом вашей новой приверженности здоровому питанию. Пройдя 6-недельный план, вы сможете перейти на жизненный, предполагающий более широкий выбор продуктов и меньшие ограничения.

Очень важно, когда вы сбросите лишний вес, не возвращаться к прошлому неправильному питанию. Вам нужно не только закрепить достигнутые результаты, но и навсегда улучшить свой рацион. Многие из моих пациентов нашли хороший баланс, следуя правилу 90%.

Правило 90 процентов

Как 6-недельный, так и жизненный план должны на 90% состоять из не рафинированной растительной пищи. Мои наиболее успешные пациенты если используют животные и обработанные продукты, то только в качестве приправы, что составляет не более 10% от всех потребляемых калорий. Очевидным следствием принципа потребления большого количества питательных продуктов является то, что вы будете потреблять меньше бедной питательностью пищи. Таким образом, вам не следует употреблять множество животных, молочных или обработанных продуктов. Если сильно хотите - используйте их время от времени в очень малых дозах для придания вкуса овощному блюду. После 6-недельного плана, при необходимости возвращения животных продуктов в рацион, можно добавить немного белого мяса птицы раз в неделю, или говядины ещё реже. Это позволит существенно ограничить общее потребление животных продуктов (говядина, индейка, рыба) до 350г или меньше в неделю. Таким образом, вы можете чередовать: один ужин с малым числом животных продуктов, а следующий - вегетарианский.

Используйте животные продукты главным образом в качестве приправы - для придания аромата супам, овощам, бобовым или тофу - а не в качестве основного блюда. Аналогичным образом, если после первых 6 недель вы решили вернуть в рацион молочное, используйте только обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт) и ограничьте их до 350г в неделю. Вы можете добавить несладкий обезжиренный йогурт или йогурт из соевого молока к фруктовому завтраку. Не ешьте фруктовые ароматизированные йогурты, так как они содержат сахар. Даже не смотрите на две эти добавки.

Как это работает относительно калорийности? Возьмём за основу правило того, что "средняя" женщина должна потреблять менее 1500ккал в день, а мужчина - менее 2300. Для следования правилу 90% женщинам не следует потреблять больше 150ккал низко питательной пищи в день, или около 1000ккал в неделю. Мужчинам не следует потреблять более 200ккал низкой питательности в день или более 1500ккал в неделю. В реальной жизни это означает, что если вы выбрали бублик на обед, вы уже съели свой дневной лимит 150 калорий низкой питательной пищи. Если вы положите столовую ложку оливкового масла или около сотни грамм животной пищи всалат на обед, то остальная пища должна быть только растительной, без добавления масла, макаронных изделий или хлеба.

Использование правила 90% позволяет вам есть практически любые продукты, даже немного печенья и конфет, если все остальные калории в этот день наполнены питательными веществами из растительных источников.

Питательно бедные продукты

Примеры 100 калорий из низко питательных продуктов:

• 2,5 чайной ложки оливкового масла
• Половина бублика
• Полчашки макаронных изделий
• Одно маленькое печенье
• 60г жареной курицы или индейки
• 90г рыбы
• 45г красного мяса
• Один тонкий ломтик сыра
• Одна чашка 1% или обезжиренного молока

В целом, жизненный план предполагает, что вы будете есть не более 1-2 низко питательных продуктов в день. Всем остальным должна быть не рафинированная растительная пища. Количество потребляемых калорий для разных людей варьируется. Тем, кто физически активны, естественно, нужно больше калорий, чем тем, кто физически пассивны и имеют лишний вес. Таким образом, количество разрешенных калорий из этой бедной пищи должно снижаться вместе со снижением употребляемых калорий. Тем, у кого лишний вес, нужно есть менее 100г калорий такой пищи в день.

Большинство людей привыкло к продуктам, на которых они выросли. Если диета лишает их привычной пищи, они ощущают себя обделёнными, так как уже полюбили привычные продукты. На жизненном плане такую пищу можно использовать в качестве приправы-подарка в особых случаях. Вы будете удивлены, насколько больше вы будете наслаждаться здоровой диетой, как только привыкните к питанию другими продуктами. Однако перестроение займёт некоторое время.

Пирамида питания USDA, с которой многие знакомы, базируется на продуктах, которые любят американцы. Её целью является улучшение плохих привычек питания американцев, но это не даёт результатов. Пирамида USDA предполагает мало питательной растительной пищи. Следующие её рекомендациям потребляют 6-11 порций рафинированных зёрен ежедневно (хлеб, крупы, макаронные изделия) и 3-5 порций продуктов животного происхождения и молочных. При таком питании очевиден недостаток антиоксидантов и фитонутриентов, что лишает профилактики от распространённых заболеваний. Но я не рекомендую питание, основанное на зёрнах.

Картофель, рис и даже цельные зёрна не содержат фитонутриентов, которыми сильны фрукты и овощи. Как я показал ранее, высокое потребление рафинированных зёрен в рационе связано с наиболее распространёнными видами рака. Высокое потребление фруктов даёт противоположный эффект. Фрукты мощно защищают от рака.