Отказаться от мифов о белке - также сложно, как сменить религию

Вы помните графики 4 основных групп пищевых продуктов, которыми учили в начальных школах? Белки были в отдельной группе, показанные толстым бифштексом, целой рыбой и полной курицей. Молочные продукты демонстрировались в коробках. Нас учили, что здоровое питание - это мясо и молоко. Белок считался наиболее важным питательным веществом, и большое количество белка, как считалось, было ключом к силе, здоровью и энергии.

К сожалению, уровень заболеваемости раком взлетел. В результате научных исследований причин заболеваний нам пришлось переосмыслить то, чему нас учили. От старых привычек сложно отказываться, и большинство американцев до сих пор цепляется за то, чему их учили в детском возрасте. В современном мире существует не так много дезинформирующих стереотипов, как стереотип о белке.

Имейте ввиду, что нам нужен белок. Мы не можем быть здоровыми при отсутствии белка в нашем рационе. С другой стороны, растительная пища содержит много белка, и вам не нужно быть учёным по питанию или диетологом, чтобы выяснить, что есть, и вам не нужно смешивать сочетающиеся продукты для получения полноценного белка.

Природные продукты дадут вам полноценный белок, в том числе все 8 незаменимых аминокислот, а также несущественные аминокислоты. Нет необходимости сочетать продукты. чтобы достичь полноценности белка при каждом приёме пищи. Организм сохраняет и синтезирует необходимые аминокислоты за 24 часа. Около 1/6 части нашего повседневного белка используется на переработку собственных тканей тела. Эта рециркуляция или переваривание наших собственных клеток, выстилающих желудочно-кишечный тракт, сглаживает любые изменения от питания к питанию в аминокислоты.

И не нужна какая-либо пищевая изощрённость, чтобы получить достаточно белка, даже если вы едите только растительную пищу. Только тогда, когда вегетарианская диета основана на белом хлебе и других обработанных продуктах, содержание белка падает до низкого уровня. Однако стоит включить необработанные продукты, такие как овощи, цельные зёрна, бобовые, орехи или семечки, как диета становится богатой белком.

Зелёная трава создаёт львов

Где больше белка - в овсяной каше, ветчине или помидоре? Ответом является то, что все они содержат примерно одинаковое количество белка на калорию. Разница в том,чтопомидор и овсянка содержат волокна и другие важные питательные вещества для борьбы с заболеваниями, а ветчина содержит холестерин и насыщенные жиры.

Некоторые люди считают, что только животные продукты содержат все необходимые аминокислоты, а растительный белок является неполноценным. Ложь. Они учили, что животный белок превосходит растительный белок. Ложь. Они мыслят устаревшими понятиями, что растительный белок нужно смешивать и подбирать сложным образом, планировать вегетарианскую диету как в ядерной физике, чтобы получить полноценный белок. Ложь.

Я предполагаю, что они никогда основательно не задумывались о том, как носороги, бегемоты, гориллы, жирафы и слоны стали такими большими с помощью питания одними только овощами. Животные не получают аминокислоты из воздуха, все аминокислоты изначально получаются из растений. Даже несущественные аминокислоты, синтезирующиеся организмом, являются лишь базовыми аминокислотами, которые незначительно изменяются в организме. Так львиные мышцы могут состоять только из белка и аминокислот, которые ели зебры и газели. Зелёная трава создаёт льва.

Содержание белка в продуктах (в порядке возрастания белка на калорию)

	Белок (граммы)	Калории	Белка на калорию	Процент белка
Один банан	1,2		0,01
Чашка приготовленного тёмного риса	4,8		0,02
Один початок кукурузы	4,2		0,03
Один печёный картофель	3,9		0,03
Одна чашка обычных макарон	7,3		0,03
Один фруктовый йогурт	7,0		0,04
Два ломтика хлеба из цельного зерна	4,8		0,04
Один чизбургер Burger King			0,05
Мясной рулет с соусом (Campbell's)			0,06
Одна чашка замороженного гороха			0,08
Одна чашка приготовленной чечевицы			0,09
Одна чашка тофу			0,11
Одна чашка замороженной брокколи	5,8		0,11
Одна чашка приготовленного шпината	5,4		0,13

Учтите, что зелёные овощи содержат больше белка на калорию, чем все вышеперечисленное.

Я вижу от 20 до 30 новых пациентов в неделю и всегда спрашиваю их, где больше белка на сто калорий - в бифштексе или брокколи? Когда я говорю им, что в брокколи, наиболее частый ответ, который я слышу: "Я не знал, что в брокколи есть белок". Спросите: "А откуда вы думаете берутся калории в брокколи? Вы думаете, они поступают из жира, как в авокадо, или из углеводов, как в картофеле?".

Люди знают о питании меньше, чем о чём-либо другом. Даже врачи и диетологи, которые посещают мои лекции, быстро выкрикивают: "Бифштекс!". Они с удивлением узнают, что в брокколи примерно в 2 раза больше белка, чем в бифштексе.

Когда вы едите большое количество зелёных овощей, вы получаете значительное количество белка. Помните, что в коробке 10 унций замороженного брокколи более 50 граммов белка.

Сколько белка нам нужно?

В последние годы количество белка, рекомендуемое властями, прыгает то вверх, то вниз. Этого не было, пока нам не стали доступны исследования баланса азота, чтобы мы на самом деле могли определить норму белка. Сегодня рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0,8г/кг массы тела или около 44г для 120-фунтовой женщины и 55г для 150-фунтового мужчины. Это рекомендуемое количество, а не минимальное требование. Предполагается, что необходимо около 0,5мг/кг, поэтому большой запас был встроен в RDA с увеличением минимального требования почти вдвое в результате исследований баланса азота.

Тем не менее средний американец потребляет более 100г белка ежедневно - это нездоровое количество. Органы здравоохранения, такие как ВОЗ, рекомендуют лишь 5% калорий за счёт белка. На самом деле всего 2,5% калорий может быть достаточным для нормальной жизни человека. Независимо от множества мнений относительно оптимальной и достаточной нормы белка, в большинстве растительных продуктов, кроме фруктов, содержится не менее 10% белка на калорию, а в зелёных овощах в среднем 50%.

Высоко питательная диета с преобладанием растительной пищи, как я рекомендую, предоставляет около 40-70г белка ежедневно в диапазон 1200-1800ккал. То есть - большое количество белка. Кроме того, устарело понятие о "высокой биологической ценности" белка, основанное на профилях незаменимых аминокислот, представляющих собой оценку на основе 100% потребности в яйцах грызунов. Но понятно ведь, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. Например, птицам и крысам требуется высокое количество метионина и цистина, серосодержащих аминокислот.

Серосодержащие аминокислоты важны для выроста перьев и меха. Совсем недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в большей степени они отображают потребности людей. Человеческого молока, например, не хватает, если мы рассматриваем питательные потребности детенышей крыс, но в остальном идеально подходит для человеческих потребностей.

Сегодня оценки белка рассматриваются не так, как в прошлом. Они основаны на потребностях человека, а не крыс, и соевый белок намного богаче, чем говяжий. Используя компьютерную диаграмму диетического анализа я пытался составить растительную диету с недостатком каких-либо незаменимых аминокислот. Это невозможно. Почти в любом ассортименте пищевых продуктов растительного происхождения содержится около 30-40г белка на 1000 калорий. Когда ваша потребность в калориях удовлетворится, вы автоматически получите весь необходимый белок. Сосредоточьтесь на потреблении здоровых натуральных продуктов и забудьте о поиске достаточного количества белка.

А как же атлеты, тяжелоатлеты и беременные женщины? Им же нужно больше белка? Конечно, спортсменам и тяжелоатлетам нужно больше белка. Я выступал за международную сборную США по фигурному катанию в начале 1970-х. Поэтому часто занимался более 5 часов в день. И помимо изнурительной работы на льду я поднимал много тяжестей и работал. При всей этой нагрузке мне, конечно, нужно было больше белка, но мне было нужно и больше калорий. Когда вы принимаете больше пищи, вы получаете дополнительный белок, жир и углеводы, а также другие питательные вещества, которые вам нужны.

Я загружал заднее сиденье машины огромным количеством фруктов, овощей, сырых орехов и цельных зёрен. Съедал много пищи и получал больше белка (и всего остального) одновременно. Ваши потребности в белке растут прямо пропорционально повышению потребности в калориях и увеличением аппетита. И что в результате? Вы получаете достаточно всего. То же самое при беременности. Когда вы удовлетворяете свои потребности в калориях разнообразной растительной пищей, вы получаете необходимое количество белка - ни много, ни мало.