Чёрные и голубые бобовые с зеленью

На 4 порции:

• 1/2ст чёрных бобовых
• 1/2ст белых бобовых
• 1 лавровый лист
• 2 зубчика чеснока, нарезанного
• 1/2ч.л. приправы
• 1ч/л сухой зелени для супа
• 1 головка капусты, шинкованной или нарезанной полосками, без стеблей
• 3 средних белых луковицы
• 300г шпината, шинкованного или нарезанного полосками (или 1 коробка замороженного шпината)
• 4 небольших кабачка
• Небольшой пучок свежего укропа, нарезанный

Начните готовить бобовые в 3ст воды с лавровым листом, чесноком и приправами. Почистите лук и добавьте его вместе со шпинатом, кабачками, капустой и укропом сверху на готовящиеся бобовые, и пусть это всё варится на медленном огне в течение 2 часов минимум. Показателем готовности послужат мягкие кабачки и лук.

Винегрет с брокколи

• 1 головка брокколи
• 1/4ст рисового уксуса
• 2ч/л горчицы
• 2 больших зубчика чеснока, размельчённых

Порежьте брокколи на маленькие цветочки. Разделите стебли на полоски по 1/4 дюйма. Тушите цветочки и стебли 10 минут до их смягчения. Пока тушится брокколи, взбейте остальные ингредиенты в миске. Добавьте смесь в брокколи и перемешайте.

Пирожки с баклажанами

На 4 порции:

• 2 баклажана, очищенных и порезанных
• 3ст/л бальзамического уксуса
• 4 зубчика чеснока, измельчённого
• 1ст/л мелко нарезанного розмарина
• щепотка чёрного перца
• щепотка орегано
• 1ст/л жидких аминокислот Брэгга

Порежьте баклажаны на небольшие пирожки. Смешайте все ингредиенты в чашке с плоским дном. Промокните пирожки в смеси на 15-20 секунд. Смочите салфетки оливковым маслом и протрите лоток для выпечки или алюминиевую фольгу. Выпекайте баклажаны на подносе или алюминиевой фольге в течение 20-25мин при температуре 350 градусов. Грибы можно использовать вместо или в качестве дополнения к баклажанам.

Яичный омлет

• 1/2 средней луковицы, нарезанная кубиками
• 1/2 средне-зелёного или красного перца, нарезанного кубиками
• 1/2ст консервированных или свежих грибов, нарезанных кубиками
• 1/2ст нарезанных помидоров (по желанию)
• 2 яичных белка или обезжиренная яичная субстанция

Поджарьте лук, перец, грибы в жидкости из консервированных грибов (или, вместо этого, с кубиками помидора), затем добавьте яичный белок и перемешайте.

Средиземноморские баклажаны с фасолью

• 1 баклажан, очищенный и нарезанный кубиками
• 1 луковица, тонко нарезанная
• 1 зелёный перец, нарезанный
• 1/2 чашки изюма
• 1ст/л лимонного сока
• 3ст/л кетчупа
• 2ст бобовых, приготовленных или консервированных

Распарьте баклажаны в течение 10-12мин. Подготовьте лук и перец на слабом огне в закрытой сковороде с 2ст/л воды в течение 6-8мин. Затем добавьте баклажаны, изюм, лимонный сок и кетчуп, и тушите ещё 5мин. Смешайте с бобовыми.

Мексиканская чечевица

• 1ст сырой чечевицы
• 1ст замороженной или свежей кукурузы
• 1ст обезжиренного томатного соуса
• 1 луковица, нарезанная
• Мексиканские приправы по вкусу (измельчённый красный перец чили, чеснок, укроп)

Варите чечевицу в 2ст воды в течение 30мин., затем слейте воду. Смешайте с остальными ингредиентами и тушите на слабом огне 20мин.

Восточный котелок

• 1ст/л сладкой приправы
• 1ч/л восточных приправ
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 1/4ст приготовленного уксуса или овощного бульона
• 300-600г ассорти из свежих овощей или 300г замороженных
• Восточные овощи (размороженные)
• 1 лук, нарезанный
• 1 коробка тофу, нарезанного кубиками

Поместите приправы, чеснок и приготовленный уксус (или бульон) в закрытый котелок с выпуклым днищем и начните тушить. Добавьте овощи. При использовании замороженных овощей слейте воду - жидкости нужно будет меньше. Для приготовления свежих овощей потребуется больше времени и жидкости. Любые овощи можно обжарить в ананасовом соке, овощном бульоне, уксусе или светлом соевом вкусе для изменения вкуса.

Портабелла с грибами и бобовыми

• 1/2ч.л. оливкового масла
• 1 большая луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, зарезанного
• 2 больших шляпки грибов, тонко нарезанных
• 1/3 стакана красного уксуса (или овощного бульона)
• 1 большой помидор, нарезанный кубиками, или 8 помидоров черри, нарезанных пополам
• 400г консервированного нута в собственном соку

Нагрейте масло и распределите его по нижней части сковороды. Добавьте лук и чеснок, жарьте в течение 2 минут, затем добавьте грибы и красный уксус или бульон. Варите ещё 5мин. Добавьте помидоры и нут с половиной сока из банки. Готовьте ещё 5мин.

Баклажанные роллы

• 1 баклажан, очищенный и нарезанные на тонкие плоские широкие полосы
• 1 перец, нарезанный кубиками (красный или зелёный)
• 1 луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, нарезанного
• 2ст обезжиренного томатного соуса

Поместите баклажаны в кастрюлю и пеките при 350 градусах в течение 20мин. Поджарьте перец, лук и чеснок в воде - это начинка. Возьмите полосы частично приготовленного баклажана и сверните их, заполнив приготовленной начинкой. Оберните в томатный соус и выпекайте при температуре 350 градусов в течение 30 минут.

Жареный перец

• 4 красных перца, разрезанных пополам, очищенных от семян
• Низкокалорийный магазинный соус

Промочите перец в соусе и готовьте в духовке при температуре 450 градусов в течение 30 минут. Не забудьте вымыть руки.

Взбитый тофу

• 1 маленькая луковица (или несколько луков-порей), нарезанная
• 1/2ст зелёного перца, мелко нарезанного
• 2 зубчика чеснока, нарезанного
• 2ст тофу, сушеного и давленного
• Чёрный перец по вкусу или сушеные травы

Поместите в большую сковороду лук, зелёный перец и чеснок с 1/2ст воды, тушите 5 мин. Добавьте тофу и перец (или приправы) и продолжайте готовить ещё 5мин. Добавьте немного сушеных трав или других приправ. Смеси из сушеных овощей используются для супов быстрого приготовления или салатов.

Шпинат и грибы с соусом

• 1кг шпината, промытого
• 500г белых грибов, порезанных
• 1/4ст соевого молока
• 1 белая луковица, нарезанная
• 1/2ч.л. чесночного порошка
• 2ст/л цельной пшеничной муки

Тушите шпинат на пару с половиной грибов в течение 10мин, затем уберите его из горшка и слейте воду. Возьмите другую часть грибов и нежно тушите в горшке с соевым молоком, луком, чесноком и мукой в течение 15мин. Нагретую смесь перемешайте в блендере или кухонном комбайне, затем залейте ей каждую отдельную порцию шпината с грибами.

Спагетти

На 4 порции:

• 1/4ст соевого молока
• 1ст/л кунжута
• Нарезанный чеснок, укроп, майоран, петрушка (по желанию)
• 1ст/л сушеных трав
• 1/4ст цельной пшеничной муки
• 1/2ст овсянки
• 1ст текстурированного растительного белка
• 1/4ст грецких орехов, измельчённых
• 1ст тофу, нарезанного или размятого
• 2 луковицы, нарезанные

Нагрейте соевое молоко и сделайте соус с тахини. Уберите с огня и добавьте приправы, сушеные трвы. Добавьте муку и овсянку, хорошо перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты. Растолките это свой рукой, образуйте твёрдый шар. Из полученной смеси скатайте маленькие шарики и поместите их на не пригорающее покрытие, пеките в лотке при температуре 375 градусов в течение 30 минут. Подавайте к бобовым или макаронам с большим количеством обезжиренного томатного соуса. Вы можете сделать собственный обезжиренный томатный соус без соли, аккуратно потушив свежие или консервированные помидоры, толчёный чеснок, мелко нарезанный лук, нарезанный зелёный лук, 2 ложки итальянских приправ без соли, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 чайную ложку винного уксуса.

Тофу Чоу мейн

• 2ст капусты шинкованной
• 2ст лука нарезанного
• Кунжутное или миндальное масло
• 500г тофу. нарезанного кубиками
• 2ст гороха
• 2ст грибов нарезанных
• 1ст порошка маранта
• 1ст соевого соуса с низким содержанием соли, Тамари или жидкие аминокислоты Брэгга
• 1ч/л восточных приправ
• 400г консервированных каштанов
• 2ст проростков маша

В закрытой кастрюле замочить капусту и лук в 1ч/л кунжутного масла или миндаля. Варить 5мин, а затем добавить тофу. горох и грибы. В отдельной миске смешать порошок маранта с соевым соусом с 3ст/л жидкости от приготовленных грибов или консервированных каштанов. Добавить эту смесь, приправы, каштаны и проростки бобовых, хорошо перемешать и варить ещё 3мин.

Горшок тофу со шпинатом

• 500г тофу
• 300г замороженного шпината, растаявшего
• 3 помидора нарезанных
• 2ст/л лимонного сока
• 1/8ч.л. кайенна
• 1/8ч.л. лукового порошка
• 1/2ст овощного бульона

Смешайте все ингредиенты в овощном бульоне. Любым видом бобовых можно заменять тофу.

Вегетарианский чили

• 2ст сухих почек или бобовых Пинто
• 400г измельчённых помидоров
• 2ст красного лука нарезанного
• 2ст зелёного или красного перца нарезанного
• 1ст моркови нарезанной
• 1ст сельдерея нарезанного
• 1ст текстурированного растительного белка
• 4 зубчика чеснока, измельчённого
• 1ч/л орегано
• 1ч/л базилика
• 1ч/л порошка чили
• 1ст/л тмина
• 1ч/л красного винного уксуса
• 1ст/л изюма или фиников

Промойте бобовые и замочите их в воде на ночь. Залейте водой, кипятите на медленном огне в течение 2 часов, затем слейте воду. Можно использовать консервированные бобовые. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле и варите 1 час. Этим можно полить нарезанный салат или приготовленные на пару зелёные овощи, такие как шпинат и капуста, либо есть отдельно.

Коктейли и десерты

Бананово-ягодный коктейль

• 1 банан
• 1 пакет замороженной или свежей клубники
• 1ст соевого или обезжиренного молока
• 1ст/л льняных семян

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне.

Яблочный пирог Кары

На 4 порции:

• 1/4ч.л. ванили
• 1/4ст яблочного сока
• 1ч/л корицы
• 1 яичный белок
• 1/4ч.л. соевого молока
• 3 яблока, очищенных и нарезанных
• 1/4ст изюма, измельчённого
• 1/2ст овсяных хлопьев

Взбейте ваниль и яблочный сок. Взбейте корицу, яичный белок и соевое молоко. Добавьте яблоки, изюм и овсянку. Выпекайте закрытым при температуре 350 градусов в течение 1 часа. Снимите и прикройте алюминиевой фольгой.