Автономные физические упражнения

 

Развитие физических способностей требует ежедневных занятий с многократными повторениями двигательных действий.

Одной из важнейших проблем, которую приходится постоянно решать лицам с отклонениями в состоянии здоровья, для организации тренировочного процесса является проблема транспорта и их доставки к местам занятий. Особенно это актуально для лиц с поражением опорно‑двигательного аппарата и зрения.

Социологические исследования показывают, что именно отсутствие специализированного транспорта, дорогостоящих снарядов и оборудования является главной причиной, из‑за которой инвалидам и другим маломобильным группам населения не удается регулярно, с необходимой периодичностью заниматься адаптивным физическим воспитанием и, особенно, адаптивным спортом.

Из‑за отмеченных причин прежде всего рассмотрим автономные (без снарядовые) физические упражнения, для выполнения которых не требуется ничего, кроме желания, обычной квартиры и соответствующих знаний, и позволяющие развивать скоростно‑силовые способности, силовую выносливость, гибкость и другие способности.

Безусловно, этими упражнениями не следует ограничиваться, особенно если есть возможность использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые в совокупности с автономными физическими упражнениями дают наибольший эффект.

Термин «автономные (без снарядовые) физические упражнения» был введен В. Г. Фохтиным в 1991 г., который вначале называл их – «атлетическая гимнастика без снарядов», выполняемая по принципу самосопротивления. Данная гимнастика была очень удобной системой физических упражнений для космонавтов, находящихся в условиях полета в космическом корабле, где очень ограничено пространство, отсутствует сила тяжести и нет возможностей для размещения в корабле каких‑либо тренажеров из‑за недостатка места и ограничений по весу.

Помимо названной атлетической гимнастики с использованием самосопротивления (по В. Г. Фохтину), к автономным физическим упражнениям можно отнести общеразвивающие упражнения, суставную силовую гимнастику М. Норбекова, системы упражнений Е. Сандова, А. Засса, «волевую гимнастику» А. Анохина, элементы ушу, йоги, дыхательные упражнения, мимическую гимнастику Ю. Г. Михайловой и другие упражнения и двигательные действия, которые могут выполняться самостоятельно или с помощью партнера в условиях обычной квартиры.

Все перечисленные виды физических упражнений, а не только упражнения с самосопротивлением, не зависят от внешних условий (места, времени, наличия каких‑либо спортивных снарядов, приспособлений и тренажеров) и позволяют нагружать мышечную систему, сочетать проявление силы с движением в конкретном суставе, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне – от незначительных до максимальных напряжений с различной амплитудой и скоростью движений. Именно эта независимость перечисленных физических упражнений от внешних условий дала основание для введения термина «автономные (без снарядовые) физические упражнения», которые играют важную роль в адаптивной физической культуре.

В качестве примера автономных физических упражнений рассмотрим упражнения с самосопротивлением В. Г. Фохтина (1991).

Первые движения необходимо делать в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивать мышечное напряжение до максимально возможного. Амплитуда в суставном(‑ых) движении(‑ях) между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Количество повторений каждого упражнения целесообразно постепенно увеличивать от 6 до 12, если это количество не обусловлено использованием конкретного метода развития тех или иных физических способностей.

В процессе апробации системы упражнений В. Г. Фохтина автор учебника выделил три основных способа увеличения напряжений мышц: увеличение напряжения без промежуточных расслаблений («наслоение» напряжений) (вариант А), увеличение напряжения мышц с уменьшением (расслаблением) мышц до исходного уровня («волновое» напряжение с увеличением величины максимального напряжения мышц в каждой «волне») (вариант Б) и «волновое» напряжение по схеме второго способа, но с использованием различных интервалов времени (Δ t) между «волнами» (вариант В; рис. 24).

Во всех рисунках, иллюстрирующих выполнение суставных движений, направление усилий показано стрелками с использованием следующих буквенных обозначений: F – основное усиление, R – сила сопротивления.

 

Рис. 24. Основные способы увеличения напряжения мышц (F)

 

Разумеется, возможны различные сочетания выделенных основных способов увеличения напряжения мышц, с одной стороны, а также способы с использованием как меньшего, так и большего количества «наслоений» и «волн» напряжений – с другой.

В процессе выполнения суставных движений возможны три варианта перемещения звеньев:

• при сокращении мышц и изменении угла в суставе звено, оказывающее сопротивление, приближается к звену, относительно которого происходит изменение суставного угла: например, при сгибании руки в локтевом суставе при сокращении бицепсов и при неизменном положении плеча к нему приближается (притягивается) предплечье вместе со звеньями другой руки, оказывающей сопротивление, по аналогии с тем, как к неподвижному плечу приближается предплечье вместе с находящейся в кисти этой руки гантелью, эспандером или каким‑либо другим внешним сопротивлением (вариант А);

• при сокращении мышц и изменении угла в суставе звено, оказывающее сопротивление, остается неподвижным, а к нему приближается смежное звено (например, при сгибании угла в локтевом суставе предплечье остается неподвижным, а плечо приближается (притягивается) к нему (вариант Б);

• при сокращении мышц и изменении угла в суставе оба звена – оказывающие сопротивление и выполняющие основную тягу – осуществляют встречные или разнонаправленные перемещения (вариант В).

Перемещение звеньев – максимум напряжения.

В тех случаях, когда в качестве нагрузки при сокращении мышц выступает не сила мышц симметричного звена, а сила тяжести звеньев и всего тела человека, возможно два варианта достижения максимума напряжения мышц:

– при приближении тела к опоре – как, например, в подтягивании на перекладине в висе, в висе лежа и т. п.;

– при отдалении тела от опоры – как, например, при сгибании‑разгибании рук в упоре, упоре лежа, упоре сидя и др.

Большой набор упражнений атлетической гимнастики без снарядов представлен в книге В. Г. Фохтина «Атлетическая гимнастика без снарядов» (М.: Физическая культура и спорт, 1991). В ней описано много упражнений для мышц пальцев и кистей рук и плечевого пояса, мышц туловища и ног с акцентом на развитие выносливости, гибкости, силы и других физических способностей, профилактику остеохондроза и заболеваний суставов. Поэтому в учебнике приведены лишь некоторые упражнения для различных звеньев тела человека.