Комплексы утренней гимнастики

 

Принятые сокращения: И. п. — исходное положение; О. с. — основная стойка; ТМ — темп медленный; ТС — темп средний; ТБ — темп быстрый.

 

Й классы

1. 1. Ходьба на месте, 10 — 15 с. На четыре счета вдох, на четыре —выдох.

2. И. п. — о. с. 1 — руки вперед. 2 — руки в стороны. 3 — руки вверх, встать на носки, потянуться. 4 — и. п. Повторить 3 — 4 раза. ТМ.

3. И. п. — о. с., руки за спину. 1 — мах правой рукой вперед. 2 — и. п. 3 — мах левой вперед. 4 — и. п. Повторить 5 —6 раз. ТС.

4. Бег на месте в среднем темпе 30 с.

5. И. п. — о. с., руки на пояс. Прыжки: 1 —4 — на левой ноге, 5 — 8 — на правой, 9 — 12 — на обеих, 13 — 16 — четыре шага на месте. Повторить 3 —4 раза. ТС.

6. И. п. — о. с. 1 — руки вверх, потянуться, вдох. 2 — руки вниз, выдох. 3— 4 — то же. Повторить 5 — 6 раз. ТМ.

 

II. 1. Ходьба на месте подсчет, 15 —20 с. ТС.

2. И. п. — о. с. 1 — шаг левой вперед, руки вверх, прогнуться, вдох. 2 —и. п. — то же, правой. 3 — 4 — и. п. Повторить 3 — 4 раза. ТМ.

3. И. п. — о. с. 1 — шаг в сторону, руки вверх. 2— 3 — наклоны вперед. 4 —и. п. Повторить 5 —6 раз. ТС.

4. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 —4 — прыжки на левой, правую вперед. 5—8 — то же, на правой. Повторить по 5 —6 раз. ТС.

. 5. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 —4 — четыре вращения тазом влево. 5 — 8 — то же, вправо. Повторить по 4 — 5 раз. ТС.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — наклон вперед, коснуться пальцами пола, выдох. 2 — и. п., вдох. 3 — 4 — то же. Повторить 6—10 раз. ТС.

7. Ходьба на месте, 15 — 20 с. На четыре шага — вдох, на четыре — выдох. ТМ.

 

III. 1. Ходьба на месте с постепенным увеличением темпа и переходом на бег. 10 30 с.

2. Бег на месте, 15 —20 с. ТС.

3. И п. о. с. 1 — шаг левой ногой в сторону, руки к плечам. 2 — подняться на носки, руки вверх. 3 — потянуться. 4 — и. п. Повторить по 4 —5 раз г, каждую сторону. ТС.

4. И п. о. с. I — мах левой ногой вперед, руки в стороны. 2 — выпад левой поит вперед, наклон вперед, руки назад. 3 — 4 — и. п. То же, с правой ноги. Повторить по 3 — 4 раза. ТС.

5. И.п. – стойка ноги врозь руки на голове. 1 — поворот туловища влево. 2— наклон назад 3 -4 — и. п. То же, вправо. Повторить по 3 — 4 раза. ТС.

6. И.п. – выпад левой ногой левой ногой вперед, руки на поясе. 1 — прыжком смена пололппп щи ’ п. п. Повторить 10—12 раз. ТБ.

7. И. п – о.с. 1- руки вверх, вдох. 2 — руки вниз, выдох. Повторить 5 —7 раз. Т М

 

IV. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, 20 — 25 с. ТС.

2. И. п. — о. с. 1 — 3 — левую ногу на шаг в сторону, три круга руками наружу. 4 — и. п. То же, с правой ноги. Повторить 4 — 5 раз в каждую сторону. ТМ.

3. Прыжки, руки произвольно, четыре прыжка на левой, четыре на правой, четыре на обеих ногах. По 6— 12 прыжков в каждом положении. ТС.

4. И. п. — о. с. 1 — дугами назад руки вверх. 2 — 3 — два пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола. 4 — и. п. Повторить 4 —б раз. ТС.

5. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, руки в стороны. 2 — наклон вперед с поворотом туловища направо, руки вправо. 3 — поворот туловища налево, руки влево. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. ТС.

6. И. п. — о. с. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — наклон влево, правую руку вверх, левую за спину. Голову повернуть налево. 3 — 4 — и. п. То же, влево. Повторить по 4 — 6 раз. ТС.

7. И. п. — о. с. 1 — правую руку вверх, левую в сторону. 2 — правую руку к плечу, левую вверх. 3 — левую руку к плечу. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. ТМ.

 

Й классы

 

1. 1. И. п. — о. с. Ходьба на месте с хлопками впереди и сзади в ладоши, 20-25 с. ТС.

2. И. п. — о. с., руки за голову, кисти переплетены. 1 —2 — встать на носки, руки вверх, ладони кверху, потянуться. 3—4 — опуститься на ступни, разъединяя кисти, руки через стороны вниз в и. п. Повторить 4 — 6 раз. ТС.

3. И. п. — о. с. 1 — упор присев. 2 — 3 — выпрямиться, правую ногу назад, руки вверх. 4 — и. п. То же, с левой ноги. Повторить 4—6 раз. ТБ.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вперед. 2 — наклон влево. 3 — наклон назад. 4 — и. п. То же, вправо. Повторить по 3 — 4 раза. ТС.

5. И. п. — о. с. 1 — мах левой ногой в сторону, руки в стороны. 2 — 3 — пружинящий выпад влево. 4 — и. п. То же, вправо. Повторить по 3 — 4 раза. ТС.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1 — рывок руками назад, туловище повернуть влево. 2 — то же, туловище прямо. 3 — то же, туловище направо. 4 — то же, туловище прямо. Повторить 4 —6 раз. ТС.

7. И. п. — о. с. 1 — левую ногу на носок, левую руку вверх, правую — в сторону. 2 —

и. п. 3 — то же, с правой ноги, правую руку вверх, левую в сторону. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. ТМ.

II. 1. И. п. — о. с. I —2 — встать на носки, руки вверх, соединив кисти тыльными сторонами. 3 — встать на стопы, дугами вперед руки назад с небольшим наклоном туловища вперед, руки опустить. 4 — и. п. Повторить 4— 6 раз. ТМ.

2. И. п. — о. с. 1 — правую ногу на шаг' в сторону, руки в стороны, ладони кверху. 2 — кисти в кулаки и силой согнуть к плечам. 3 — 4 — приставить правую ногу, руки выпрямить.

III.1. И. п. — о. с. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро, со встречными движениями руками вверх-вниз, 20 — 25 с. ТС.

2. И. п. — о. с. 1 —2 — встать на носки, руки вверх — в стороны. 3 — упор присев. 4 — и. п. Повторить 4 — 6 раз. ТС.

3. И. п. — руки на поясе. 1 — прыжок, ноки скрещены. 2 - прыжок, ноги врозь. Повторить 10— 12 прыжков с переходом на ходьбу на месте, 20 — 25 с. ТС.

4. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, руки назад. 2 — выпрямиться. 3 — левую ногу махом назад, руки вверх. 4 — и. п. То же, правой. Повторить по 4— 6 раз. ТС.

5. И, п. — стойка ноги врозь. 1 — наклон вперед, руки скрещены перед туловищем. 2 — 3 — выпрямиться с поворотом туловища направо, наклон назад, руки в стороны. 4 — и. п. То же, с поворотом налево. Повторить 3 —4 раза. ТС.

6. И. п. — стойка ноги врозь. 1 —2 — сгибая правую ногу, пружинящий наклон влево, через стороны руки вверх с хлопком в ладоши над головой. 3 — 4 — и. п. То же, вправо. Повторить по 3 — 4 раза. ТС.

7. И. п. — о. с. 1 — левую ногу вперед на носок, руки в стороны. 2 — левую ногу в сторону на носок, левую руку вниз. 3 — приставить левую ногу, руки вперед. 4 — и. п. То же, с правой. Повторить по 3—4 раза. ТМ.

IV.1. И. п. — о. с., руки к плечам. Ходьба на месте с круговыми движениями согнутыми руками, 20 — 25 с. Один круг на каждые два шага. ТС.

2. И. п. — о. с., руки за голову. 1—2 — встать на носки, прогнуться, локти развести возможно больше в стороны - потянуться. 3 — 4 — опуститься на стопы, слегка наклониться, голову наклонить, локти вперед. Повторить 3—4 раза. ТМ.

3. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 — прыжок, ноги вместе. 2 — прыжок, ноги врозь. Повторить 10—12 прыжков с переходом на ходьбу, 20 — 25 с. ТС.

4. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны. 2 — выпрямиться, наклон назад. 3 — наклон вперед, касаясь руками пола. 4 —и. п. Повторить 4—6 раз. ТС.

5. И. п. — широкая стойка. 1 — 2 — руки в стороны, ладони кверху, наклон назад. 3 — 4 — расслабляя мышцы плечевого пояса, слегка наклониться вперед, руки расслабленно вниз. Повторить 4 — 6 раз. ТС.

6. И. п. — о. с. 1 — 2 — руки вверх, кисти сплести и повернуть ладонями кверху. 3 — наклон влево. Повторить 6 — 8 наклонов в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, затем руки вниз и потрясти кистями. ТС.

7. И. п. — о. с. 1 — шаг вперед, левая сзади на носке, руки за голову. 2 — приставить левую ногу, руки вверх. 3 — шаг правой ногой назад, левая нога впереди на носке, руки в стороны. 4 — и. п. То же, с левой. Повторить по 2 — 3 раза. ТМ.

 

ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

 

1. 1. 1— плечи вверх. 2 — плечи вниз. 3—4 — плечи назад. Повторить 3 —4 раза. ТС.

2. Прогнуться в пояснице, запрокинув голову назад. Повторить 5 —6 раз. ТС.

3. Глубокий вдох, полный выдох, 3 — 4 раза. ТМ.

 

11 (сидя за столом)

 

1. Вдох через нос, выдох через рот, 6 — 8 раз. ТС.

2. Вращение попами обеих ног, 10— 15 раз. ТБ.

3. Наклон влево, вправо, 6-—8 раз. ТМ.

 

III (выполняется стоя)

 

1. Потягивание, руки вверх, 4 — 6 раз. ТС.

2. Руки за голову. Наклоны вправо, влево, 6 — 8 раз в каждую сторону. ТБ -

3. Сесть на стул, встать, 4 — 5 раз. ТМ.

 

 

IV (выполняется сидя и стоя)

 

Сжимание и разжимание пальцев рук при поднимании их и опускании с приговариванием: «На-ши паль-чи-ки пи-са-ли, на-ши паль-чи- ки ус-та-ли!»

 

V (выполняется стоя)

 

Имитация движений при рубке топором с приговариванием: «Ру-би, то-пор!» Имитация движений при пилении: «Пи-ли, пила!»