Шляхи подолання негативних емоційних станів

 

Основними причинами неадекватної поведінки на сучасному етапі є, зокрема, психологічний дискомфорт, негативні переживання, загальна втрата духовних орієнтирів, девальвація загальнолюдських цінностей, несформованість у значної частини людей, особливо молоді, почуттів терпимості, толерантності, милосердя, честі, совісті, доброти, що викликає нудьгу, відчуття своєї непотрібності, нерозуміння сенсу життя. Все це породжує не лише значні зміни у поведінці особистості, а й призводить до значних порушень і в психічному розвитку. Разом з цим відбуваються і відхилення в особистісному розвитку як реакція на порушення психічних процесів. Порушення розвитку особистості можуть досягти рівня, що сигналізує про соціальну дезадаптацію.

Хоч ми, можливо, і не хочемо в цьому зізнатися, але практично в кожного з нас інколи бувають дивні думки та дії. У більшості з нас можуть виявитися в характері такі особливості, які ми, спостерігаючи їх в інших, вважатимемо дивними; це капризи, агресивність, підозрілість, звичка хихикати (причому явно недоречно), нервові тики. Всі ці дивацтва, до певної міри, є прикладом норм поведінки. Більшість людей вважають, що такі звички допомагають зменшенню напруженості.

Медики вважають, що абсолютна більшість хвороб народжується в нашому мозку, адже енергія тіла проходить через нього. Річ у тім, що наш мозок - це грандіозна ендокринна залоза, що виробляє понад п’ятсот різноманітних гормонів, які централізовано управляють роботою всіх наших органів і систем. Уточнимо, що ендокринні залози - це залози внутрішньої секреції, які виділяють секрети (гормони) безпосередньо до крові чи лімфи. Будь-яка емоція супроводжується виділенням тих чи інших гормонів, які впливають на процеси в організмі - позитивно чи негативно. Так, при реакції тривоги збуджується соматична нервова система, і при цьому виділяються в кров певні гормони, які готують весь організм до дії в можливій боротьбі з шкідливими факторами. Вчені вимірюють стресову реакцію за збільшенням у крові норадреналіну.

Психотерапевти справедливо стверджують, що в організмі під впливом психіки виникають ще непізнані речовини, аналогічні гормонам. Тут слід уточнити, що організм виробляє ці речовини за командою, одержаною з мозку, яка не обов’язково іде від свідомості, а від сфери підсвідомості. Наприклад, депресія, апатія призводить до погіршення здоров’я, активний же власний пошук засобів вилікування – це вірний помічник здоров’я.

Особливо гнітюче впливають на стан головного мозку пасивність, бездіяльність. Отже, для того, щоб навколишнє середовище благотворно впливало на мозок, недостатньо лише пасивного споглядання світу, потрібні активні дії щодо його сприйняття і освоєння. Так виникає замкнений наростаючий цикл, який не слід розривати, активне життя створює могутній мозок; у свою чергу, його енергетична різноманітна діяльність дає можливість значно збільшити ресурси життєздатності та життєдіяльності організму в цілому.

Оскільки розум, тіло і стан душі (духовний стан) в однаковій мірі відповідають за наше благополуччя, ми здатні перерозподіляти позитивний заряд цих сфер нашого існування з однієї на іншу.

Дослідження переконливо доводять, що стресові переживання можуть послаблювати імунну систему. Майєр і Лауденслагер стверджують, що стан імунної системи залежить від перенесених раніше стресів. У стресовому стані в організмі людини виробляється гормон кортізол. Кортізол сприяє появі додаткової енергії і підвищує рівень артеріального тиску, але разом з тим він послаблює імунітет. Спостереження підтверджують, що після тривалого нервового напруження люди частіше хворіють. Дослідження показують, що навіть звичайна застуда залежить від нашої нервової напруги. Так, вивчаючи залежність стресу і п’яти різних вірусів, що викликають застуду, показали, що люди, які переживали сильний стрес, частіше (від 15% до 32%) хворіли від тих, хто переживав слабкий стрес. Разом з тим, стрес робить людину більш беззахисною перед хворобою, сама хвороба часто приносить нові хвилювання, а інколи і нові стреси.

Девід Шпігель у своїх дослідженнях показує, що хворі раком жінки, які відвідують групи підтримки, живуть в середньому на два роки довше, ніж ті хворі на рак, які не отримують емоційної підтримки. Інші дослідження показують, що навіть короткочасний психологічний стрес призводить до «клейкості» тромбоцитів, що спричиняє ішемічну хворобу серця. Стрес також сприяє утворенню тромбів, погіршуючи кровопостачання серцевого м’яза, а це, як відомо, призводить до інфаркту. При стресах порушується обмін речовин, і при частих повтореннях нервових потрясінь розвивається цукровий діабет. У деяких людей на ситуації невдач, образ чи сорому організм реагує виділенням шлункового соку в години, не пов’язані з прийомами їжі. Він роз’їдає слизову оболонку шлунку. Якщо організм звикає в такий спосіб реагувати на напружені ситуації, то з часом розвивається виразкова хвороба. Якщо людина запальна швидко впадає в гнів, то її імунітет виснажується швидше, вона частіше хворіє. Хибна спрямованість думок – це величезна загроза для фізичного стану людини.

Отже, якщо людина зможе підтримувати в собі позитивне оптимістичне ставлення до життя, то зможе покращити свій і психологічний, і фізичний стан.

Для багатьох людей найважливішим чинником досягнення емоційної рівноваги є віра у щось більше, значніше, ніж вони самі. Це може бути щось надприродне: віра в якісь філософські теорії або в щось таке, що пов’язане з політикою.

Багато психологічних і фізіологічних досліджень підтвердили зв’язок між емоціями та хворобою. Скажімо, під час обстежень велика кількість хворих повідомили про те, які події в їхньому житті передували захворюванню. У багатьох випадках це були драматичні життєві колізії. Хворі вказували на такі події, як смерть близьких, розлучення, зміна житла, безробіття, вихід на пенсію.

Коли ви перебуваєте в неблагополучній атмосфері в сім’ї, де часті сварки, пияцтво, образи, і до того ж додаються невдачі в навчанні, або на роботі, ви переживаєте тривалий стрес, що створює психологічний стан, який називають «тривогою» чи «неспокоєм», «стурбованістю».

Учені, які серйозно займаються вивченням енергетичних можливостей людини, її так званого біополя, переконливо довели, що імпульси нашого щирого захоплення, які ми надсилаємо людям або предметам, значно поліпшують їх стан і ще більшою мірою - наш власний стан.

Той, хто тренує свою щиру доброзичливість постійно, і більше того, для кого вона не звичка, а друга натура, суть людини, той є постійним джерелом здоров’я і бадьорості для оточуючих і сам знаходить могутній і вічний внутрішній генератор душевних і тілесних сил.

У скарбниці провідних принципів здоров’я закладена така стратегічна цінність, як активність, прагнення до цілеспрямованої власної діяльності. Висока цілеспрямованість реалізує себе через активність особистості, через її діяльність.

Безумовно, той, хто вірить в позитивні установки і бачить у цьому житті сенс, краще протистоїть труднощам і стресам.

Способи подолання кризи, котрі фокусуються на кризових про­блемах, надзвичайно різноманітні за своїми специфічними особли­востями.

Існує дуже небагато варіантів криз, при яких неможливі конструктивні дії. Особистісний вихід з кризи може бути здійснений завдяки активним, зосередженим на проблемі зусиллям щодо подолання кризи. Проблема в тому, щоб з’ясувати межі, в яких ми здатні змінювати події. Тут немає ніяких гарантій: єдина визначеність лише в тому, що людина не в змозі досягти чогось, якщо навіть не намагається цього зробити. Прийняття рішення про те, що можна буде зробити, передбачає певні висновки, на котрі, безумовно, впливають і наявні переживання, і попередній досвід, і певні якості особистості. На прийняття рішення впливають і установки та очікування особистості.

Один із можливих способів ефективного подолання – попереднє планування своїх дій. План може складатися як подумки, так і письмово. Він прибирає на себе роль супроводжуючого, вибудовуючи можливості й нагадуючи про нагальні завдання і наступний крок подолання. Завдяки цьому в ситуацію, сповнену розгубленості, вводяться елементи визначеності й контролю, і, можливо, в цьому і є головна, емоційно регулююча функція. Наявність плану створює відчуття контролю, і людина отримує здатність прогнозувати своє майбутнє. Професіонали часто допомагають жертві кризи розпочати процес відновлення за допомогою планування дій, виконуючи при цьому роль проекційного екрану. При цьому дуже важливою є здатність професіонала не створювати план замість клієнта, а спрямовувати його власні зусилля на подолання життєвої кризи.

Перший крок в активній зміні ситуації – отримати якнайбільше інформації про проблему, що виникла. Багато хто з навколишніх вже переживали щось схоже, і можна скористатися з їхнього досвіду. Пораду можна отримати безпосередньо від того, хто особисто побував у схожій ситуації, від професіонала чи з книг (зараз існує досить велика кількість різноманітних посібників, які пропонують загалом ефективні засоби самостійної роботи в тяжких життєвих ситуаціях). Ще один крок до подолання кризової ситуації – "прийняття турботи про себе". Активне прагнення поліпшити добробут – це практичне завдання часто недооцінюється, оскільки люди мають тенденцію необережно ставитися до себе, перебуваючи у полоні емоцій. Це також може поступово впливати на процес саморуйнації і самонехтування.

Не слід також забувати і про відновлення упевненості в собі. Тривога має тенденцію з часом тільки посилюватися і може поширюватися на ситуації, схожі на ту, в якій вона спочатку виникла. Один із варіантів роботи в цьому напрямку – узгодження своїх уявлень з реальністю. Треба зрозуміти, що світ не такий безпечний, як людина раніше думала, і що він ніколи не був безпечним. Єдиний спосіб позбавитися тривоги – повторити ситуацію з тим, щоб позбутися страху, який в ній колись виник. Ще один із поширених варіантів – подання допомоги, використання існуючої або ж створення своєї власної соціальної мережі підтримки. Мережа складається із знайомих людей, з котрими людина регулярне спілкується. Крім того, до неї залучаються й значущі інші, від яких людина територіальне віддалена, проте на кого може покластися у разі необхідності. Мережа має свій розмір та структуру. Якщо людина під­тримує контакти з людьми різних типів, то вона може сподіватися на різноманітні варіанти допомоги й підтримки. Крім певного розміру, не менш важливими є структура мережі і щільність зв’язків у ній. Випадкові знайомства з великою кількістю людей, але без особливої глибини відносин можуть забезпечити ефективну практичну допомогу і інформацію, але набагато менш корисну для проявів емоцій і дружньої близькості. Важливим є також і те, наскільки тісно пов’язані між собою люди, котрі входять до такої мережі. Там, де більшість членів мережі знають одне одного, можливо, завдяки родинним зв’язкам, мобілізація допомоги жертві кризи може бути проведена дуже швидко. Проте надалі така щільна мережа може гальмувати процес формування нового образу "Я", заважаючи новим проявам індивідуальності. Тому оптимальним для ефективного використання допомоги таких мереж е середня щільність зв’язків між її членами. Певно, ідеальною є мережа, яка поєднує в собі достоїнства щільності маленької групи з тими якостями, котрі властиві мережам, що характеризуються більшим діапазоном навичок та поінформованості. Як можна створити таку мережу? Для цього, зазначає Г. Перрі, потрібно виконати таку вправу.

1. Спочатку складіть список людей, до яких ви зможете звернутися по
допомогу. До цього списку слід записати:

· членів вашої родини, з якими ви бачитеся регулярно;

· друзів, з якими ви часто зустрічаєтеся чи спілкуєтеся за допомогою листів, телефону;

· сусідів, якщо ви постійно обмінюєтеся з ними візитами;

· колег, якщо ви часто контактуєте з ними і відчуваєте, що між вами існують близькі стосунки;

· запишіть будь-кого з людей, хто емоційно важливий для вас, хоча ви тимчасово можете бути у розлуці;

· виключіть випадкові знайомства, суто професійні контакти, а також людей, з якими ви знайомі через когось іншого.

2. З’ясуйте для себе, чи існують якісь зв’язки між людьми, чиї імена ви занесли до списку. Для цього бажано використовувати таблицю на зразок спортивних, в яких проставляються результати ігор між різними командами.

3. Потім для кожної людини, яку ви внесли до списку, зробіть позначку про те, який варіант кризової підтримки вона може вам надати.
Варіанти підтримки можна позначити таким чином:

Е – емоційна допомога;

П – практична допомога;

Т – товариська підтримка;

І – інформація та порада.

4. Після цього візьміть чистий аркуш паперу і складіть діаграму вашої мережі, позначаючи колами членів сім’ї, трикутниками – друзів і квадратами – колег. Поєднайте всіх тих людей, між якими існують ті чи інші зв’язки і які можуть надати вам схожі варіанти підтримки.

Тепер у вас є зображення вашої соціальної мережі підтримки. Вам слід проаналізувати, наскільки ви можете розраховувати на підтримку всієї мережі чи тільки окремої її частини? Ті ж самі люди використовуються для всіх чотирьох видів підтримки, чи ви розподіляєте навантаження? Роздуми над цими питаннями дозволяють виявити ресурси допомоги, котрі використовуються не в повному обсязі.

А тепер спробуємо відповісти на запитання: «Як перемогти стрес?»

Емоційний стрес – невід’ємна частина нашого життя. Будь-яка подія – і хороша, і погана – може викликати стрес. Далі йтиметься про стрес, викликаний негативними емоціями. Найкращий інструмент для пом’якшення великих і малих криз – фізична і психічна техніка розслаблення. Ключ до оволодіння нею, – вважає доктор Пауел з Американського інституту профілактичної медицини, – вміння ставитися до будь-яких змін у житті, як до нових можливостей, виклику долі або її благословення, але не як до загрози існуючому порядку». Є й прості приклади, які допомагають скористатися цією, на перший погляд, відірваною від наших умов порадою.

Наукові дослідження довели, що люди найчастіше нейтралізують подібні дрібні стреси в такий спосіб:

- діляться своїми переживаннями з членами родини;

- розповідають про них друзям;

- переключаються на справу, що приносить задоволення;

- стараються виспатися;

- вдаються до процедур, які поліпшують самопочуття (душ, прогулянка тощо).

Ще один прийом. Постарайтеся переключитися на приємні сьо­годнішні спогади:

- ви почули сьогодні хороші новини;

- ви дотримали своїх обіцянок;

- хтось дотримав своїх обіцянок стосовно вас;

- згадайте, хто зробив вам комплімент;

- вам вдалося допомогти комусь, хто слабкіший від вас.

Вміння сконцентруватись на приємних подіях – хороший захист від уражень, яких завдає організмові хронічний емоційний стрес.

Доктор Дон Пауел рекомендує прості способи зменшити стрес. Встаньте, походіть по коридору, підніміться на кілька поверхів угору, нарешті, пройдіться швидким кроком по вулиці – це допоможе абстрагуватися від неприємних переживань, розжене кров, відверне підвищення кров’яного тиску.

Краще за все – регулярні заняття фізкультурою, якщо, звичайно, їх схвалить лікар.

Прийміть теплу ванну або душ – вони розслаблюють м’язи і заспокоюють нерви.

Розкажіть про ваші неприємності другові або близькій людині. Людина, що поділяє вашу тривогу, може побачити проблему з іншого боку і запропонувати її практичне вирішення.

Полічіть до десяти про себе, коли ви так розсерджені, що готові закричати.

Приготуйте чашку теплого чаю з трав. Пийте його повільно, втішаючись теплом з ароматом.

Не бійтеся плакати. Більшість людей зізнаються, що після сліз вони почувають себе краще. Сльози горя, радості або полегшення – прекрасний спосіб позбавитися стресу.

Опір плачеві може дуже шкідливо позначитися на вашому психічному стані. До речі, можливо, в чоловіків так багато хвороб, викликаних стресом, саме тому, що їх з дитинства повчають, переконують, що плакати соромно. Якщо вам хочеться плакати, плачте!

Висміюйте свої тривоги. Лікувальна сила сміху визнавалася лікарями завжди. Сучасні дослідження доводять, що сміх поліпшує кровообіг, травлення, допомагає мозкові виділити ендорфіни – природні речовини, що знімають біль.

Знаходьте кожного дня час, щоб почитати щось смішне, дивіться комедії або гумористичні передачі.

Пам’ятайте, гумор створює атмосферу довіри, допомагає обміну ідеями та зміцненню відносин між людьми.

Не бійтеся сміятися над собою. Пам’ятайте, той, хто сміється, живе довго.

Сміятися над собою здатні люди сильні та розумні. Розумна людина може помітити, як у ньому зростають марнославство і амбітність, і сказати: стій! А сильний знає, що, спіймавши себе на якійсь слабині, він не втрачає себе тому, що має ще якісь якості, самоіронія не робить його моральним банкрутом. Люди образливі, тому що не почувають себе захищеними, бояться правди, в тому числі й правди про себе, заздалегідь очікуючи, що ця правда може бути тільки неприємною.

Вчіться сприймати критику. Ви дуже тонкошкірі? Для вас особливо тяжкі критичні зауваження? Треба навчитися передбачати критику, це пом’якшує удар.

Чому критика є такою болючою для багатьох? Частково тому, що вона може бути якоюсь мірою справедливою – ви справді надто повільні, або надто товсті, або говорите надто голосно. Інший фактор – низька самооцінка. Якщо ви невисокої думки про себе, ви більш схильні приймати критичні зауваження близько до серця. Якщо ж ви впевнені в собі, то зауваження інших від вас легко відскакують.

Але, звичайно, критика майже завжди в чомусь справедлива. Щоб пом’якшити удар або відсіяти несправедливі зауваження, спитайте себе:

- можливо, в критиці є частка справедливості? Але ж у тому, що вам неприємно чути, є трохи правди? (тоді над критичним зауваженням треба замислитися);

- можливо й інші критикували вас подібним чином? (з критики тоді час зробити висновок);

- чи впевнена людина, яка вас критикувала, в тому, про що вона говорила? (якщо ні, то можна легко відкинути критику);

- критичне зауваження спрямоване безпосередньо вам чи це прояв розгубленості, агресивності, поганого настрою? (якщо критика пов’язана чи не прихована за критикою розбіжність точок зору на проблем)" (якщо так, то не варто на неї так реагувати).

Отже, відповівши на ці запитання, ви вирішили, що критика справедлива. Тоді зробіть кроки, щоб виправити недоліки, або по­старайтеся не повторювати помилок. Якщо ж ви переконалися, що критика безпідставна, забудьте її.

Можна використовувати рекомендації американського лікаря-психолога Джерольда Джемпольські. За його порадами, можна змінити систему поглядів на навколишній світ і на самого себе, можна переорієнтувати психіку, відчувши внутрішній спокій і рівновагу.

Переорієнтація психіки

Щоб допомогти собі переорієнтувати свою психіку, не забудьте весь час ставити перед собою (в будь-яких умовах) питання:

- Що я обираю: внутрішню рівновагу чи конфлікт?

- Що я обираю: відчуття страху чи любов?

- Що я обираю: пошук любові чи вини?

- Що я обираю: любити чи шукати любові інших?

- Те, що я висловлюю (вголос чи про себе), є виразом любові до іншої людини чи любові до самого себе?

Багато ваших думок, висловлювань і дій далекі від любові. Якщо ви прагнете досягти внутрішньої рівноваги, необхідно, щоб ваші висловлювання допомогли єднанню, а не роз’єднанню. Щоб досягти внутрішньої рівноваги, слід бути послідовним у тому, що ми думаємо, говоримо і робимо.

Слова, яких слід позбутися. Другий напрям переорієнтації вашої психіки – це аналіз сили впливу слів, якими ви користуєтесь у спілкуванні з вашим оточенням та із самим собою. Якщо ці слова сприяють зберіганню почуття вини стосовно до минулого досвіду і страху щодо майбутнього, відчуття внутрішнього конфлікту буде весь час посилюватись. Чим глибше ви усвідомите, що використання певних слів перешкоджає встановленню внутрішньої рівноваги, тим легше буде вилучити їх з ваших думок і з вашого словника. Можливо, для вас буде корисним подумки уявити собі дошку і крейду. Кожного разу, коли вживаєте одне з цих слів, уявіть його собі написаним на дошці і... зітріть.

Якщо ви виявите, що продовжуєте користуватися якимось з цих слів, вважайте, що зробили помилку і виправте її, не докоряючи собі. Ось перелік слів, вживання яких слід, по можливості, уникати: неможливо, не можу, намагатись, обмеження, якщо тільки, але, од­нак, важко, зобов’язаний, повинен, вагання.

Уникати слід також слів, що відносять вас чи будь-кого до тієї чи іншої категорії; будь-яких слів-«ярликів», які є оцінкою самого себе або іншої людини; будь-яких слів, що судять чи осуджують вас самого або когось іншого.

Уміння працювати – ключ до щастя. Якщо я вважаю когось винним, я тільки посилюю власне почуття вини і непотрібності. Я не можу пробачити себе самого, якщо в мене немає бажання і готовності пробачити інших. Думки про те, що хтось в минулому скривдив мене чи я сам винен перед кимсь, не мають ніякого сенсу. Лише навчившись пробачати, я зможу повністю звільнитися від почуття вини і страху.

Сьогодні я хочу побачити себе та інших в іншому світлі. Сьогодні я хочу єднання з людьми і звернуся до них зі словами «Я бачу себе і вас тільки крізь призму істинного прощення».

З сьогоднішнього дня я не терплю жодних категоричних оцінок.

Не усвідомлюючи, наскільки обмежений мій погляд на світ, я думав, що можу судити про людей і події. Проте багато які ситуації, що я сприймав як важкі чи навіть катастрофічні, надали мені безкоштовну можливість змінити мій погляд на речі. Без таких критичних ситуацій у моєму житті я б ніколи не дістав тих унікальних уроків, які мені були необхідні.

З сьогоднішнього дня я сприйматиму все, що відбувається, не намагаючись давати йому оцінок і нагадуючи собі: «Я перебуваю в єднанні зі світом і пропоную йому не суд, а любов!»

Я хочу змінити сприйняття навколишнього.

Більшу частину свого життя я діяв, мов автомат, реагуючи на те, що робили чи говорили інші. Зараз я усвідомлюю, що мої реакції визнаються лише моїм внутрішнім станом. Я повертаю собі свободу, користуючись своєю здібністю бачити людей і події у світлі любові, а не страху.

Якщо вам сьогодні не хочеться бачити все у світлі страху, рішуче повторюйте про себе: «Я не автомат. Я вільний. Я сьогодні маю намір змінити своє сприйняття навколишнього».

Все, що я даю, так чи інакше повертається до мене.

Я помилявся, вважаючи, що я можу дати іншим дещо, окрім того, що я хочу одержати сам. Оскільки я хочу жити в мирі і відчувати любов і прощення, тільки це я можу запропонувати іншим. Дарувати прощення та любов іншим. Дарувати прощення та любов іншим аж ніяк не благодійність з мого боку. Навпаки, пропонуючи любов, я сподіваюсь одержати її натомість.

Сьогодні в усіх ситуаціях і при всіх зустрічах я говоритиму:

«Все, що я даю, так чи інакше повертається до мене. Чи даю я зараз те, що хочу одержати натомість?»

Розглянемо інші шляхи подолання негативних емоційних станів Найпростіші – перенесення уваги від збуджуючих або таких, що пригнічують, подразників, фіксування уваги на позитивних, приємних відчуттях. Позитивний ефект дають такі прості дії, як пережовування їжі або слиноковтання.

Справжня протиотрута від страху - дисципліна. Людина, яка будує своє життя за чітко визначеним планом, дотримується помірних звичок та веде скромне життя, менш вразлива, ніж людина, яка живе сьогоден­ням, нездатна організувати ні власну працю, ні відпочинок. Існують і спеціальні методики та способи боротьби зі страхом (а точніше, відпрацювання навичок керування негативними емоціями страху). Майже всі вони потребують спеціальних попередніх вправ. Ось декілька з них.