Коротка характеристика видів витривалості

Оскільки реакція організму на будь-який подразник (фізичне навантаження теж є одним із таких подразників) є строго специфічною, що, звичайно, не виключає певного неспецифічного підґрунтя на зразок загального адаптаційного синдрому Г. Сельє, то існує стільки видів фізичної витривалості, скільки існує фізичних вправ. У реальному ж житті кількість їх обмежена кількістю видів діяльності, основаних на фізичній активності.

У фізкультурно-спортивній практиці все це розмаїття поділяється лише на два різновиди: загальна витривалість і спеціальна витривалість. Якщо бути до кінця послідовним, то термін “загальна витривалість” слід розглядати як нонсенс, недоречність, бо ж організм людини ніколи не адаптується взагалі, а завжди конкретно. На практиці ж він міцно прижився тому, що ним підкреслюють особливості переносу між різними видами витривалості, основаних на різних провідних механізмах виявлення.

Відомо, що алактатні анаеробні можливості розвиваються на основі лактатних, а ті, в свою чергу – на основі аеробних. Звідси можна припустити, що найбільший позитивний перенос буде між тими видами витривалості, де провідними механізмами є аеробні, менший – між тими видами витривалості, де провідними механізмами є анаеробні лактатні, і найменший – у випадку алактатних анаеробних механізмів. Так воно і є в дійсності.

У зв’язку з цим, коли розвивають витривалість, основану, перш за все, на аеробних механізмах, то говорять, що розвивають загальну витривалість, розуміючи при цьому найбільший діапазон позитивного переносу. Та не слід забувати, що коли, наприклад, ми розвиваємо витривалість до роботи помірної інтенсивності за допомогою тривалого бігу, то хоч при цьому і спостерігається позитивний перенос і на вправи, пов’язані з пересуванням на лижах, і на вправи з пересуванням на гребних човнах, на велосипеді і т.д., все-таки найбільший приріст результатів буде саме в бігу на довгі дистанції. Це пов’язано з тим, що результати в названих видах вправ залежать не тільки від МПК, а й від особливостей координаційної структури рухів і від особливостей прояву локальної м’язової витривалості.

Цей факт обов’язково враховують у спортивній практиці, коли розробляють програми розвитку загальної витривалості стосовно різних видів спорту, де змагальна діяльність дуже відрізняється за часом виконання (від приблизно десяти секунд до кількох годин).

Засоби і методи розвитку витривалості

Із визначення витривалості як фізичної якості зрозуміло, що для її розвитку підходять будь-які вправи, котрі відповідають одній умові: доведення виконавця до втоми з акцентом долання її якомога довше без зниження зовнішніх параметрів інтенсивності навантаження. Зі сказаного зрозуміло також, що основним мірилом витривалості є час виконання рухового завдання. Витриваліший той, хто довше зможе підтримувати задану потужність роботи.

Тепер зупинимось послідовно на розвитку загальної і спеціальної витривалості.

У методиці розвитку загальної витривалості ідентичним є:

- період річного тренування, протягом якого виконується основна робота, спрямована на розвиток цього різновиду витривалості (переважно перший і, певною мірою, другий етап підготовчого періоду);

- спільність засобів (вправ загальнопідготовчого та допоміжного характеру);

- сумарна тренувальна робота.

А основна різниця полягає в співвідношенні засобів, спрямованих на удосконалення загальної витривалості стосовно роботи різної інтенсивності і тривалості:

- частина вправ помірної інтенсивності (аеробного характеру) із залученням до роботи великої кількості м’язів;

- частина вправ швидкісного та швидкісно-силового характеру;

- частина вправ, що ставлять високі вимоги до анаеробних гліколітичних можливостей;

- частина вправ, що сприяють розвитку гнучкості і координаційних здібностей (див. табл. 1.).

Таблиця 1

Приблизне співвідношення складових розвитку загальної витривалості в тренуванні кваліфікованих юних спортсменів у відсотках до загального об’єму роботи, спрямованої на її розвиток (за В.М. Платоновим і К.П. Сахновським[64])

Спеціалізація спортсмена (тривалість змагальної діяльності)	Складові розвитку загальної витривалості
робота аеробного характеру	робота анаеробного характеру	робота швидкісного і швидкісно-силового характеру	робота на роз-виток гнучкості і координацій-них здібностей
до 30 с
30 - 60 с
1,5 - 2,5 хв
3 – 5 хв
10 – 15 хв
30 – 60 хв
Більше 60 хв

У методиці розвитку спеціальної витривалості доцільно розрізняти 4 напрямки:

1. Підвищення можливостей систем енергозабезпечення.

2. Підвищення економічності і ефективності використання функціонального потенціалу.

3. Покращення силової підготовки у зв’язку з розвитком витривалості.

4. Удосконалення стійкості і варіабельності рухових і вегетативних функцій.

Коротко схарактеризуємо кожний із напрямків.

Перший напрямок.

а) Підвищення алактатних анаеробних можливостей:

- час роботи – 5-15 с;

- інтенсивність роботи – максимальна;

- у межах повторного методу навантаження організовується серійно (по 3-4 повторення в серії);

- відпочинок між серіями до 5-7 хв.

б) Паралельний розвиток алактатних і лактатних можливостей:

- час роботи – 15-30 с;

- інтенсивність роботи – 95-100 % М_х;

- в рамках повторного методу бажана серійна організація навантаження;

- відпочинок між серіями – до 10-15 хв.

в) Підвищення лактатних анаеробних можливостей:

- час роботи – 30-60 с;

- інтенсивність роботи – 90-95 % М_х;

- у межах інтервального методу навантаження організується серійно;

- тривалість пауз скорочується від спроби до спроби, і може бути постійною, якщо паузи короткі (5-20 с);

- відпочинок між серіями – до 15-20 хв.

ПриміткИ: 1. Добре треновані юнаки і дівчата виконують у занятті до 20-30 тридцятисекундних вправ і 15-20 шістдесятисекундних, а то і більше; 2. Скорочення пауз відпочинку від повторення до повторення пояснюється динамікою накопичення лактату в крові, яка свого піку досягає не під кінець спроби, а через деякий час після неї, причому в наступних спробах серії означений пік все більше зсувається до моменту закінчення роботи.

г) Підвищення лактатних анаеробних і аеробних можливостей паралельно:

- час роботи – 1-5 хв;

- інтенсивність роботи – 85-90 % М_х;

- метод роботи інтервальний, у кінці повторення пульс може бути більшим 180 уд/хв, а в кінці паузи відпочинку – в межах 130-140 уд/хв.

д) Підвищення аеробних можливостей.

При використанні інтервального методу роботи:

- тривалість роботи – 1-2 хв., орієнтуючись на те, щоб у кінці спроби ЧСС знаходилась в межах 170-180 уд/хв, а в кінці паузи відпочинку – 120-130 уд/хв. ЧСС вище 180 уд/хв і нижче 120 уд/хв небажана, бо при цьому зменшується ударний об’єм серця і, як наслідок, падає ефективність тренування.

Недоліки застосування інтервального методу:

1. Збільшення продуктивності серця не є стійким.

2. Навантаження з високою долею анаеробного енергозабезпечення у випадку недостатньо підготовлених до них спортсменів пов’язані з підвищенням жорсткості артеріальних стінок, що перешкоджає підсиленню регіонального кровотоку, утруднює роботу серця, і може призвести до його перенапруження. Доцільна така організація навантаження, яка б передбачала спочатку збільшення об’єму серця, тоді підвищення потужності його скорочувальної функції, що досягається плавним підвищенням його інтенсивності. Причому робота з високою інтенсивністю не повинна починатися раніше стійкого закріплення диференційованих судинних реакцій, тобто не раніше початку передзмагального етапу.

Сказане вказує на недоцільність застосування інтервального методу у фізкультурно-оздоровчої практиці, а в роботі з дошкільнятами, молодшими школярами і людьми похилого віку його застосування взагалі неприпустиме.

При використанні рівномірного методу:

- тривалість роботи – від 10 до 60-90 хв і більше (для дітей не більше 20-30 хв, для підлітків – 30-45 хв.);

- інтенсивність роботи – відповідає ЧСС в межах 145-175 уд/хв.

При використанні перемінного методу роботи.

Доцільно, щоб під кінець інтенсивної порції навантаження ЧСС досягла 170-175 уд/хв, а під кінець малоінтенсивної порції становила 140-145 уд/хв.

Загальна примітка: тренувальну роботу для розвитку аеробних можливостей розділяють на три зони:

1. Підтримання аеробних можливостей – ЧСС 120-140 уд/хв;

2. Підвищення аеробних можливостей – ЧСС 140-165 уд/хв;

3. Максимальне підвищення аеробних можливостей – ЧСС 165-190 уд/хв.

Другий напрямок.

На економічність роботи й ефективність використання функціонального потенціалу впливають такі чинники:

1. Оптимальний рівень розвитку гнучкості, що полегшує роботу м’язів.

2. Оптимальний варіант дихання, що дозволяє краще утилізовувати (використовувати) кисень крові.

Ця рекомендація звучить, на перший погляд, дещо тривіально, бо ж, начебто, уже все відомо, як треба дихати під час виконання фізичних вправ, і важко сподіватися знайти тут щось особливе. Та, виявляється, це не зовсім так. Для допитливих завжди знаходяться точки докладання зусиль. Так, в одному дослідженні[65], присвяченому пошуку причин невдалих виступів російських бігунів на середні, довгі і марафонську дистанції, звертається увага на такі речі.

Перенос кисню вдихуваного повітря забезпечується гемоглобіном, що входить до складу еритроцитів крові. Повністю “насититись” киснем гемоглобін встигає лише за 0,8 с. Якщо припустити, що видих при такій тривалості вдиху займає 0,6-0,8 с, то виявиться, що на весь дихальний цикл (вдих-видих), що забезпечує бігуну комфортний режим кисневого насичення серцево-судинної і м’язової систем, витрачається 1,4-1,6 с (38-43 цикли за хв). Подальше збільшення швидкості бігу спричинює порушення нормальної роботи дихальної системи. Гемоглобін просто не встигає приєднати до себе в необхідному об’ємі кисень вдихуваного повітря через дуже швидку зміну фаз вдиху і видиху.

При частоті більше 60 дихальних циклів за хвилину (що відповідає швидкості 21,5 км/год) відбувається збій дихальної системи; молярні концентрації атомів кисню і гемоглобіну стають настільки низькими, що число ефективних зіткнень мізерне.

Для боротьби із названим явищем рекомендують роздрібнений цикл дихання. Такий цикл є найбільш оптимальним для насичення функціональних систем бігуна киснем вдихуваного повітря безпосередньо під час бігу. Він дозволяє, по-перше, узгоджувати його з кількістю пар кроків (перша пара – перші дві частини вдиху, друга пара – наступні дві частини вдиху, третя пара – видих), по-друге, задавати необхідний для бігуна темп (кожна частина вдиху співпадає з ритмом кроків) і, по-третє, регулювати частоту дихання залежно від швидкості бігу.

Для навчання роздрібному диханню потрібно 5-10 с. Повний автоматизм режиму дихання безпосередньо в русі досягається за 4-5 днів.

3. Доля аеробного енергозабезпечення в загальному енергетичному балансі. Із біохімії знаємо, що при анаеробному розпаді однієї молекули креатинфосфату ресинтезується одна молекула АТФ. Ще три молекули АТФ ресинтезуються при анаеробному розпаді однієї молекули глікогену до піровиноградної кислоти. А ось при подальшому (аеробному) розпаді тієї ж молекули глікогену ресинтезується ще 36 молекул АТФ. Звідси зрозуміле прагнення збільшити долю аеробного енергозабезпечення в загальному енергетичному балансі.

Ця доля, а значить, і економічність роботи, залежить від швидкості розгортання киснево-транспортної системи до максимального рівня і тривалості утримання цього максимального рівня. Розвитку першого сприяє інтервальна робота, а розвитку другого – безперервна. І звідси висновок, що широка варіативність тренувальних засобів і параметрів навантаження при їх застосуванні, в першу чергу об’єму і інтенсивності вправ, є одним із найважливіших моментів, що зумовлюють ефективність тренування для підвищення економічності системи енергозабезпечення.

4. Здатність до цілеспрямованого напруження і розслаблення м’язів. Треба постійно вчитися довільному розслабленню м’язів, особливо розслабленню м’язів обличчя під час роботи, бо останнє сприяє позбавленню від скутості (надмірної напруженості) у процесі виконання вправ.

5. Високий рівень розвитку локальної м’язової витривалості, що сприяє кращій утилізації кисню м’язами і, таким чином, підвищенню порогу анаеробного обміну.

Третій напрямок.

Характеризуючи цей напрямок, зупинимося на основах методики силової підготовки у зв’язку з розвитком спеціальної витривалості й покажемо це на ряді прикладів.

Завдання: розвивати максимальний силовий компонент з метою поліпшення швидкісної витривалості в циклічних видах спорту.

Для вирішення даного завдання робота проводиться в двох напрямках: 1. Розвивають максимальну силу або методом короткочасних максимальних зусиль, або методом повторних неграничних зусиль (приклади такої роботи наведені при характеристиці сили як фізичної якості); 2. Розвивають здатність до багаторазових виявів менших за величиною зусиль, так, щоб вага обтяження в повторній роботі, прогресивно збільшуючись, перевищувала змагальне зусилля на 10-15 %.

Приклади по другому напрямку:

1. Р = 70 – 80 % М_х

Робота організовується повторно-серійно за формулою:

10-15 х 3, відп. 4-6¢ повільно

х 3-4, відп. 8-10¢.

 

2. Робота організовується повторно-серійно за формулою:

Р = 70-80 % Мх (перша спроба)
10-15 х 1 повільно
Р = 50-60 % Мх (друга спроба)	відп. 6-8¢	х 2-3, відп.8-10¢
15-20 х 1 швидше

 

Примітки: 1. Методи тренування, що стосуються 1-го і 2-го напрямків, не слід використовувати на одному занятті, їх треба чергувати через заняття. Гарні результати дає також їх чергування через тиждень і два тижні. 2. Спочатку основну увагу приділяють методам 1-го напрямку (розвиток максимальної сили), а тоді методам 2-го – розвиток силової витривалості.

Завдання: розвивати вибуховий і швидкісний компоненти рухів з метою поліпшення швидкісної витривалості в циклічних видах спорту.

Дане завдання вирішується у двох напрямках. В одному з них роботу виконують у помірному темпі з акцентом на вибуховий початок зусилля, в другому – вибуховий початок зусилля зберігається, але при поступовому збільшенні темпу рухів.

Приклади вирішення завдання:

1. Р = 50-60 % М_х.

Робота організується повторно-серійно за формулою:

30-40 х 2, відп. 4-6¢

х 2-3, відп. 8-10¢.

2. Присідання зі штангою на швидкість рухів.

Р = 50-60 % М_х.

Робота організовується повторно-серійно за формулою:

5 х 4, відп. 4-6¢

Примітка: Фіксується час кожних 5-ти присідань. Різниця між часом 4-го і 1-го підходів добре характеризує швидкісно-силову витривалість. Слід прагнути до зменшення цієї різниці та скорочення часу кожного підходу.

3. Р = 20-30 % М_х.

Робота організовується повторно-серійно за формулою:

10-15 х 3, відп. 4-6¢ акцент на швидкий початок рухів

х 3, відп. 8-10¢.

Примітка: темп рухів треба поступово збільшувати до гранично можливого.

Завдання: розвивати локальну м’язову витривалість із метою поліпшення швидкісної витривалості в циклічних видах спорту.

Застосовується інтервальний метод роботи.

Приклади вирішення завдання:

1. Короткочасне (приблизно 10 с) навантаження граничної інтенсивності.

Робота організовується повторно-серійно за формулою:

від 5-6 до 10-12 х 4, відп. 6о¢¢, 30¢¢, 10¢¢ в темпі один рух за 1¢¢

х 2-3, відп. 8-10¢.

Примітка: починати роботу з 5-6 повторень і 60-секундних інтервалів відпочинку і потім збільшувати кількість повторень і скорочувати інтервали відпочинку до 30¢¢, 10¢¢.

2. Навантаження субмаксимальної інтенсивності (20-30¢¢).

Робота організовується повторно-серійно за формулою:

від 14-16 до 20-30 х 3, відп. 6о¢¢, 30¢¢ в темпі один рух за 1¢¢

х 2-3, відп. 10-12¢.

Примітка: починати роботу з 14-16 повторень і 60-секундних інтервалів відпочинку і потім збільшувати кількість повторень і скорочувати інтервали відпочинку до 30¢¢.

Загальні примітки: 1. В обох варіантах треба поступово підвищувати інтенсивність роботи двома прийомами: збільшенням обтяження, зберігаючи темп рухів, і навпаки; 2. Вагу обтяження підбирають емпірично, щоб при темпі один рух за секунду можна було виконати 10-12 рухів без утоми і суттєвого зменшення швидкості; 3. Суттєве значення має можливість розслабляти м’язи, чи хоч би зменшувати навантаження на них між активною роботою.

Окрім цього, локальну м’язову витривалість можна розвивати виконанням змагальної вправи в утруднених умовах чи в невисокому темпі зі збільшеним силовим компонентом, як наприклад:

- веслування силового характеру в невисокому темпі (8-10 гребків за хвилину) у веслувальників-академістів;

- плавання на прив’язі з гребковими рухами, що виконуються в невисокому темпі з лопаточками для збільшення площі опору;

- бігові вправи з буксируванням вантажу (в межах 20 % від максимального тягового зусилля).

Четвертий напрямок

На практиці досить часто буває так, що спортсмени не можуть витримувати оптимальні характеристики техніко-тактичних дій протягом усієї змагальної дистанції, сутички, гри. Причина полягає в нездатності ув’язувати динамічні, часові і просторові параметри техніки.

А тому важливим напрямком удосконалення спеціальної витривалості є становлення спортивної техніки з досить широким діапазоном коливань основних характеристик при стабільному результаті. Особливу увагу треба звертати на становлення навику в умовах прогресуючої втоми.

Що ж стосується динаміки розвитку витривалості в онтогенетичному плані, то на сьогодні відомо, що такий її різновид, як загальна витривалість різко збільшується в період від 8 до 9 років, залишається на цьому рівні приблизно до 11 років, далі дещо збільшується, стабілізується в 14-15 років і знову наростає від 15 до 17 років. У осіб жіночої статі означені часові проміжки, як правило, починаються і закінчуються на рік раніше.