Последние четыре замечания перед тем, как мы начнем

Жиросжигание

Давайте просуммируем все, что нам следует делать для максимального жиросжигания в процессе диеты. В общем и целом, мы хотим ускорить процесс утилизации жира нашим организмом, который усилит жиросжигание, а также будет способствовать сохранению белка. Давайте посмотрим, как можно этого добиться, используя диету.

Употребляя МСТ (среднецепочечные триглицериды ), мы можем обеспечить более быстрое поступление жирных кислот к таким тканям как печень и мышцы. Но это только часть картины и низкоуглеводная фаза не предполагает употребления большого количества жиров. На самом деле, потребление жиров в этой фазе сильно ограничено, но, если возможно, лучше чтобы эти жиры поступали из таких источников, как МСТ или ДАГ. Можно попробовать кокосовое масло, которое наполовину состоит из МСТ.

Также мы хотим ускорить мобилизацию жира из жировых клеток, его транспортировку (с потоком крови) и утилизацию в мышцах. Давайте рассмотрим каждый этап.

Для начала мы хотим понизить уровень инсулина, что легко достигается путем уменьшения количества углеводов в питании. Сокращение углеводов также повысит уровень катехоламинов (особенно в первые пару дней низкоуглеводной диеты), но мы можем сделать больше. Я, конечно, имею ввиду тренировки, т.к. и силовые тренировки и аэробика (или интервальные тренировки) усиливают выработку катехоламинов (эффект особенно выражен в условиях низкоуглеводного питания). Такие препараты как эфедрин/кофеин или кленбутерол также повышают активность нервной системы, стимулируя мобилизацию жира (и, возможно, его утилизацию в скелетных мышцах). И то и другое также оказывает антикатаболическое воздействие (способствует сохранению белка).

Итак, мы стимулировали повышение выработки адреналина и норадреналина. В зависимости от соотношения бета-1,2-рецепторов к альфа-2-рецепторам в жировых клетках, сигнал мобилизации жира из жировых клеток будет или более сильным (много бета-1,2-рецепторов/мало – альфа-2-рецепторов) или слабее (много альфа-2-рецепторов и не очень много бета-1,2-рецепторов). Как уже говорилось, количество альфа-2-рецепторов в жировых клетках проблемных мест значительно превышает количество бета-1,2-рецепторов; это особенно верно для жира на бедрах и ягодицах у женщин и отчасти – для жира в нижней части спины и абдоминального жира у мужчин. Как оказалось, бета- и альфа-рецепторы также влияют на приток крови к жировым клеткам; бета-рецепторы усиливают приток крови и альфа-рецепторы препятствуют ему. Большое количество альфа-рецепторов в жировом слое на бедрах у женщин (и, возможно, животе у мужчин) подавляют циркуляцию крови в этих зонах.

Как уже говорилось, гормоны щитовидной железы оказывают значительное воздействие на циркуляцию крови в жировой ткани, но, за исключением инъекций, мы мало что можем сделать, чтобы контролировать этот аспект. Также способствует усилению притока крови к жировым клеткам голодание, и низкоуглеводные/кетогенные диеты действуют аналогично полному воздержанию от пищи. Аэробные тренировки также усиливают циркуляцию крови, вдобавок к их общему эффекту сжигания калорий.

Вы можете спросить – а есть ли какой-то способ подавления альфа-2-рецепторов? Несколько лет назад в продаже появился йохимбин, растительный препарат, который подавляет деятельность альфа-2-рецепторов. При регулярном использовании (0,2 мг на кг веса) он, кажется, работает. К сожалению, йохимбе (особенно кора), часто вызывает побочные эффекты: повышенное потоотделение, сердцебиение и другие проблемы. В форме препарата многие их этих побочных эффектов устранены, но его эффективность все равно снижается из-за плохой циркуляции крови.

Препарат имеет накопительный эффект, так что при длительном приеме его эффект усиливается (похоже, кстати, что йохимбин усиливает приток крови к жировым клеткам). Недавно появилась масса кремов локального применения с йохимбином, по заявлениям их производителей, они должны изолированно подавлять альфа-2-рецепторы жировых клеток; вы втираете их в «проблемные зоны» и идете делать кардио. Есть еще диетический способ подавления альфа-2-рецепторов жировых клеток: увеличение концентрации жирных кислот в крови. Когда вы уменьшаете количество углеводов в питании до 20% от обще калорийности или меньше, уровень жирных кислот повышается (и, как дополнительный эффект такого питания, усиливается катехоламиновый ответ после тренировки). После 3-4 дней повышенной концентрации жирных кислот, деятельность альфа-2-рецепторов подавляется естественным образом (и без побочных эффектов йохимбина). В комбинации с аэробикой – это способ избавления от жира в проблемных местах.

Это также объясняет предшествующие наблюдения, которые показывают, что на низкоуглеводной диете мобилизация жира в проблемных зонах у женщин происходит легче: с учетом понижения инсулина и подавления альфа-2-рецепторов, становится проще избавится от жира в этих зонах. И конечно, уменьшение количества углеводов в питании хорошо сочетается с нашей целью – понижением уровня инсулина.

Хорошо, теперь у нас в крови полно жирных кислот. И хотя это само по себе способствует утилизации жира, можно сделать кое-что еще. Истощив запасы гликогена при помощи силовых тренировок (или даже интенсивных кардиотренировок или интервальных тренировок), мы повышаем активность фермента КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза, способствует переносу жирных кислот через двойную мембрану митохондрий – то есть доставляет топливо в печку клетки) и ускоряем окисление жиров в мышцах. Истощение запасов гликогена в печени (благодаря ограничению углеводов и тренировкам) способствует тем же самым процессам в печени. Еще истощение запасов гликогена создает условия для суперкомпенсации во второй части цикла. По существу, все вышесказанное является описанием комбинации низкоуглеводной/кетогенной диеты и тренировок, нацеленных на оптимизацию большинства, если не всех, процессов в организме, связанных с жиросжиганием. И здесь как раз хороший момент, чтобы обсудить кетоз.

Так что насчет кетоза?

Если вы знакомы с концепцией циклической диеты, вы наверняка задумывались о том, нужен кетоз, или же нет, а я об этом еще ни слова не сказал. Кетоз – это состояние обмена веществ, при котором окисление жирных кислот достигает очень высокого уровня, так что печень уже не может использовать их все для получения энергии. Если углеводы не используются для получения энергии, почти всю энергию организм должен получать путем метаболизма жиров. Далее мы увидим, что отсутствие углеводов автоматически увеличивает скорость извлечения жирных кислот из жировой ткани. Кроме того, некоторые факторы, увеличивающие секрецию гормонов, например гормонов коры надпочечников (глюкокортикоидов) или глюкагона (гормона поджелудочной железы), либо уменьшающие продукцию инсулина, приводят к увеличению высвобождения жирных кислот из жировой ткани. В результате появляются огромные количества жирных кислот, которые: (1) используются периферическими тканями на энергетические нужды; (2) превращаются в печени в кетоновые тела.» тут можно почитать еще . Такое может произойти при условии полного голодания, низкоуглеводной диеты или даже очень продолжительной физической активности (аэробной). В таких условиях, жирные кислоты окисляются не полностью, в результате образуется ацетил-СоА, который затем превращается в кетоновые тела и попадает в кровь. Когда концентрация кетоновых тел превышает определенный уровень, организм переходит в состояние, называемое кетозом. При кетозе и низком уровне глюкозы в крови (как в случае низкоуглеводной/кетогенной диеты), кетоновые тела становятся основным топливом для многих тканей. Кетоновые тела играют важную роль в поддержании энергетического баланса, они являются топливом для мозга в случае, когда глюкоза доступна лишь в минимальных количествах. Мозг не может использовать как топливо жирные кислоты; его основной источник топлива – глюкоза. Когда глюкоза становится недоступной, организму требуется альтернативный источник энергии, которым и становятся кетоновые тела (ага, еще мышцы и иммунные клетки). После 3х недель в состоянии кетоза, 75% энергии мозг получает из кетоновых тел; а все остальное – из глюкозы, которая образуется в организме из аминокислот, пировиноградной, молочной и глицерина (метаболизм жиров).

В зависимости от того, с кем мы имеем дело, нам скажут, что кетоз или дает невероятные преимущества для жиросжигания, или является опасным патологическим состоянием. Как и в любом подобном случае – правда где-то посередине. Действительно, диабетический кетоз, который может возникнуть только при диабете 1-го типа (инсулинозависимый), может быть смертельно опасным, но не диабетик никогда не достигнет такого состояния – есть различные физиологические механизмы для предотвращения подобной ситуации. И, при определенных обстоятельствах, кетоз потенциально способен дать положительные эффекты.

Один из них – это сохранение белка. По некоторым версиям, основная причина того что мозг переключается на использование кетоновых тел при голодании, это снижение его потребности в глюкозе; так что нужно будет расщепить меньше белков самого организма для производства глюкозы. Исследовались случаи, когда поступление белка с пищей невелико, и было доказано, что кетоз способствует его сохранению. Но при адекватном поступлении белка, я еще не видел убедительных данных, что кетоз дает какие-то дополнительные преимущества. К тому же в организме сравнительно стройного человека не будет производиться достаточно кетоновых тел, чтобы в значительной степени способствовать сохранению белка; и это одно из последствий трудностей мобилизации жирных кислот.

Даже во время полного голодания, когда концентрация кетоновых тел должна была бы достичь максимального уровня, у людей с низким процентом жира (15% и меньше), кетоз не способствует сохранению белка. Может быть, здесь нам помогли бы среднецепочечные триглицериды (масло МСТ), с помощью которых организм мог бы не просто получать быструю энергию, но и производить кетоновые тела в больших количествах, экономя белок. В общем, с учетом адекватного поступления белка, я сомневаюсь, что кетоз позволяет получить значительные преимущества в этом плане. По крайней мере, в реальном мире.

И второе спорное преимущество в том, что кетоновые тела – не такой эффективный источник энергии, и вы сожжете больше жира на каждую калорию в состоянии кетоза. Но отличия на самом деле не велики – какие-то доли процента. И к тому же, за исключением случаев ожирения, большинством тканей в первые пару недель не используются кетоновые тела; используются жирные кислоты. Также кетоновые тела расходуются с мочой, но в крайне незначительных количествах. В общем, этот эффект, как и эффект сохранения белка, не был замечен в реальном мире, у стройных спортсменов и бодибилдеров. Так что, по большей части, я скорее считаю кетоз чем-то вроде «побочного эффекта» жиросжигания, а не чем-то, чего нужно целенаправленно добиваться. То есть, если вы ускоряете процесс окисления жиров, вы, скорее всего, попадете в кетоз. Но само по себе это не проблема. Так что я бы не советовал отслеживать уровень кетоновых тел какими-то специальными средствами. Низкоуглеводная/кетогенная фаза диеты связана больше с понижением инсулина, повышением катехоламинов и окислением жиров; кетоз – это косвенный эффект. Низкоуглеводная диета – это просто единственный способ снизить калорийность рациона до нужного уровня; в жиросжигательной фазе диеты просто не остается достаточно места для углеводов.

Переход

Что бы мы ни делали, диета все равно будет иметь катаболический эффект, по причинам, перечисленным в главе про партиционирование. Даже если мы тренируемся, едим много белка и жиров, дающих быструю энергию, все равно диета вызывает расщепление мышц. Вы всегда будете терять мышцы на диете. Это грустно, но это правда.

И следует еще учесть миллион адаптаций, которые происходят с обменом веществ в ответ на диету. Некоторые исследования выявили, что скорость обмена веществ падает на четвертый день диеты, что является интегрированной реакцией на снижение уровней гормона щитовидной железы, инсулина, лептина, активности нервной системы и всего прочего.

Так что, хотя я и пытался оптимизировать все процессы, связанные с жиросжиганием, мобилизацией, транспортировкой и утилизацией, у нас все равно остается проблема: потеря мышц. В лучшем случае, на диете можно замедлить катаболизм мышц (расщепление); добиться анаболической реакции – почти (если не совсем) невозможно. Так что идеальная диета должна восстанавливать утраченные мышцы.

Пожалуй, стоит упомянуть и психологические аспекты. Диета – это неприятный процесс, достаточно трудно долго придерживаться ограничения калорийности и отказывать себе в любимых продуктах. Послабления в питании и возможность есть запретные продукты (даже джанк-фуд) имеет психологические преимущества, помимо физиологических аспектов, которые мы уже обсудили.

Анаболизм и восстановление

Истощив запасы гликогена в низкоуглеводную фазу диеты при помощи тренировок и ограничения углеводов, мы создали условия для гликогеновой суперкомпенсации, которая сама по себе является анаболическим средством. Мы также добавим сюда стандартную силовую тренировку на все тело (в диапазоне гипертрофии), для повышения активности и числа рибосом. Она сама по себе способствует росту мышц, но ее основная цель – подготовка организма ко второй части двойного анаболического удара. Пользуясь преимуществом пополненных запасов энергии, силой, возросшей после углеводной загрузки и увеличением числа и активности рибосом после силовой тренировки, тяжелая силовая тренировка создает мощный стимул для роста мышц, не истощая в них при этом запас энергии. Вслед за этим идет день или два относительно «нормального» питания, позволяющего мышцам восстанавливаться и расти.

В дополнение к эффекту роста мышц, который мы рассчитываем получить, 2-3 дня повышенной (сравнительно) калорийности помогут обратить вспять большую часть (если не все) метаболические адаптации, начавшиеся в течение низкокалорийной фазы. В выходные вы будете питаться относительно свободно, что, как я уже говорил, имеет психологические преимущества, наряду с физиологическими.

Мы не наберем снова весь сожженный жир, поскольку мы будем контролировать, куда и на что пойдут все эти калории (но в субботу и воскресенье потребуются определенные ограничения калорийности). Увеличив на короткое время инсулиновую чувствительность (при помощи истощения гликогена и тренировок), мы способствуем тому, чтобы поступающие калории направлялись прямиком в мышцы, а не в жировые клетки. Мы можем еще больше усилить этот эффект, выбирая правильные макронутриенты (предпочтительно углеводы, а не жиры). Стимул роста, который создают силовая (гипертрофия) и тяжелая силовая тренировки еще больше способствует перемещению калорий в мышцы (так что калорий для жировых клеток остается не так много). А также мы воспользуемся изящным метаболическим трюком, о котором я подробно расскажу позднее. И затем цикл повторяется снова. После 3х дней усиленного питания, метаболизм будет до некоторой степени восстановлен, делая процесс жиросжигания более эффективным на следующие 4 дня. В следующих главах все вышеописанное обретет больше смысла.

Перед тем, как вы стартуете на UD2, я хотел бы сделать еще 4 замечания. Если вплоть до настоящего момента вы сидели на диете, я очень настоятельно рекомендую вам сделать перерыв и 7-14 дней питаться без дефицита, «на поддержание». Это позволит восстановиться вашему обмену веществ, чтобы вы с новыми силами приступили к UD2. Хотя за 3 загрузочных дня в каждом цикле эффект замедления метаболизма несколько смягчается, все же не следует начинать диету с ослабленным обменом. Второе – вам нужно знать свой ежедневный расход калорий, т.к. именно от него мы будем отталкиваться, чтобы установить норму потребления калорий для большинства фаз диеты. Если вы не знаете свой расход калорий – вам должно быть стыдно.

Но можете воспользоваться приблизительной оценкой. В среднем, расход калорий составляет от 30 до 35 ккал на кг веса. Если вы чувствуете, что у вас невысокая скорость обмена веществ, идите по нижней границе. Если вам кажется, что скорость вашего метаболизма выше, руководствуйтесь большим числом. Если вы где-то посередине – берите нечто среднее. Женщины обычно на нижней границе диапазона, и, в любом случае вам придется слегка подгонять все под себя.

И, пожалуй, самое главное – если до этого вы придерживались стандартной высокоуглеводной/низкожировой диеты, резкий переход к плану питания UD2 – это верная катастрофа. Скорее всего, вы будете чувствовать себя крайне паршиво и бросите все после двух дней ограничения углеводов. В таком случае, я настоятельно рекомендую вам плавный переход к умеренно углеводному питанию со средним количеством жира, например 30% белка, 40% углеводов и 30% жира, и советую хотя бы две недели пожить в таком режиме (а если вы были на дефиците до этого момента, то можете использовать те же две недели для перерыва в диете). И потом можете переходить к UD2.

И последнее, как у любой диеты, у UD2 должна быть определенная продолжительность. Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. С начального пункта 12-15% (для мужчин) процентов жира, продолжительность диеты должна составлять 6-8 недель. Если до достижения желаемого результата вам нужно дольше придерживаться диеты, я предлагаю делать 2х недельный перерыв каждые 6-8 циклов диеты, питаться нормально в поддерживающем режиме. Потом вы можете снова вернуться к диете. Иначе вы закончите перетренированностью (и, кажется это верно для любой диеты). И то же самое касается массонаборного варианта диеты: возьмите двухнедельный перерыв после 6-8 недель диеты, питайтесь и тренируйтесь в обычном режиме, а потом возвращайтесь к диете.