UD2 для велосипедистов и бегунов

Тренировка/диета

Понедельник: грудь – 6-8 подходов по 12-15 повторов, плечи - 4-6 подходов по 12-15, трицепсы 4 подхода по 12-15/Калорийность на уровне расхода или дефицит в 10-25%, углеводы - 100 гр в день

Вторник: квадрицепсы – 6-8 подходов по 12-15 повторов, бицепс бедра - 4-6 подходов по 12-15, икры –6-8 подходов по 12-15, спина – 6-8 подходов по 12-15, бицепсы – 4 подхода по 12-15 /Калорийность на уровне расхода или дефицит в 10-25%, углеводы - 100 гр в день

Среда: кардио опционально - максимум 30-40 минут/калорийность на уровне расхода

Четверг утро: кардио опционально - максимум 30-40 минут/калорийность на уровне расхода

Четверг вечер: высокоинтенсивная тренировка/начало углеводной загрузки

Пятница: выходной/углеводная загрузка

Суббота: тяжелая силовая тренировка/калорийность на уровне расхода +10%

Воскресенье: выходной/калорийность на уровне расхода +10%

Спортсменам тоже время от времени требуется сбросить немного жира, поддерживая в то же время свои показатели на высоком уровне. И хотя большинство тяготеет к простому снижению калорийности и сокращению количества углеводов в диете, это может привести к тем же самым проблемам, которые характерны для бодибилдеров-натуралов с обычными, среднестатистическими генетическими данными. UD2 может помочь в решении этих проблем. К тому же, недавнее исследование показало, что 5 дней на низкоуглеводной диете с последующим 1 днем углеводной загрузки может даже способствовать улучшению спортивных показателей у некоторых спортсменов. Низкоуглеводные дни стимулируют использование жира в качестве топлива, тогда как период углеводной загрузки увеличивает запас гликогена в мышцах для моментов, когда требуется высокая интенсивность. UD2 как раз и представляет собой подобную схему.

И еще, недавно появилась так называемая блочная тренировочная программа (особенно известная среди велосипедистов – см., например книгу "Performance Cycling" Дэна Морриса). Такой тип тренировок, в отличие от стандартного подхода (тяжелая тренировка в первый день и легкая на следующий), предполагает блок из двух или трех высокоинтенсивных тренировок с последующим блоком из нескольких низкоинтенсивных тренировок. Это довольно хорошо вписывается в график UD2. Возможное расписание (предполагается, что силовых тренировок не будет, а только специфическая для данного вида спорта нагрузка) выглядит следующим образом:

Понедельник: Продолжительная, изнурительная тренировка, например 1-2 часа с пульсом 75-80% от максимума. Можно закончить тренировку несколькими интервалами средней продолжительности (2-3 минуты) для истощения запасов гликогена в быстросокращающихся мышечных волокнах.

Это на самом деле соответствует третьему дню тренировочного «блока», поскольку у вас достаточный запас гликогена; эта тренировка используется для истощения этого запаса. Так что эти 1-2 часа должны быть довольно-таки высокоинтенсивными. Диета – низкоуглеводная и низкокалорийная.

Вторник/среда/утро четверга: низкоинтенсивная аэробная тренировка, 30-60 минут с пульсом 65% от максимума. Диета – низкоуглеводная и низкокалорийная. Эти дни соответствуют трем «легким» восстановительным дням, следующим за блоком тяжелых тренировок.

Четверг вечер: Разогрев с последующими 5 интервалами по 1 мин, с пульсом 95% от максимального. Это завершит истощение запасов гликогена и подготовит вас к углеводной загрузке.

Пятница: выходной, углеводная загрузка.

Суббота: Высокоинтенсивная тренировка. Это могут быть интервалы, или тренировка на время или экстенсивная тренировка. Это первый день тренировочного блока. Диета такая как описывалось в предыдущей главе. Вы едите на уровне расхода (чтобы сохранить свои спортивные показатели) или с дефицитом в 10-20% (для максимального уменьшения жира).

Воскресенье: Еще одна высокоинтенсивная тренировка. Это второй день тренировочного блока. Диета из предыдущей главы. Калорийность на уровне расхода (чтобы сохранить свои спортивные показатели) или с дефицитом в 10-20% (для максимального уменьшения жира).

Очевидно, если вы используете в своей спортивной подготовке также и силовые тренировки, вы можете использовать более стандартную версию UD2: делать в понедельник и вторник высокоповторную силовую тренировку для истощения гликогена, интенсивную тренировку в четверг и более тяжелую силовую тренировку (или специфическую для вашего вида спорта) в субботу.