Глава 10: Низкоуглеводная фаза

Глава 10: Низкоуглеводная фаза

В следующих трех главах я подробно расписываю весь недельный цикл UD2. Для каждого дня цикла будут детальные указания касательно тренинга и диеты, а также по поводу добавок или каких-то препаратов, использование которых вы могли бы рассмотреть. И также мы установим уровень калорийности для различных фаз диеты. Еще я подскажу, чего следует ожидать каждый день в плане самочувствия, и потом мы обсудим различные варианты применения UD2 для разных целей.

Даже не рассчитывайте, что вам удастся сделать все как следует с первого раза. Вам потребуется как минимум два цикла, чтобы все настроилось и прошло как следует. Самой большой проблемой будет уровень калорийности в субботу и воскресенье, потому что тут больше всего отличий в индивидуальной реакции.

Я предлагаю начать в понедельник, т.к. в таком режиме вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и субботу, и отдыхаете в пятницу, что может быть удобно с социальной точки зрения. Но на самом деле, это не критично и, к тому же, есть одна причина, почему вы можете захотеть сдвинуть график на один день.

Дни 1/2: понедельник/вторник

Дни 1 и 2 низкоуглеводные, выполняется многоповторная тренировка с короткими периодами отдыха. Прямо сейчас хочу вас заверить, что многоповторная тренировка на низкоуглеводке – это абсолютно кошмарный опыт. Стандартные ощущения здесь – это тошнота, головокружение, а также желание выследить меня и надрать мне задницу. Все что я могу посоветовать – терпите; если вы хотите превосходных результатов, вы должны быть готовы пахать ради них.

Калорийность рациона зависит от ваших целей. Если ваша цель – максимальное сжигание жира, в эти дни нужно реально урезать калорийность. Как я уже сказал, вы должны знать свой расход калорий. Отнимите 50% и это будет примерно то, что требуется (так, если ваш расход 3000 ккал/день, вы останетесь с 1500 ккал/день). Обычно я не рекомендую столь жесткий дефицит, но, поскольку ваша диета будет продолжаться только 4 дня (более или менее), это необходимо. А в общем и целом – никому не следует опускать калорийность ниже 1200 ккал/день, т.к. просто невозможно будет получать достаточно белка и не слишком голодать.

Если у вас низкий расход калорий (а у средней женщины он может быть, например, 1700 ккал/день) и нужно создать большой дефицит, вам придется добавить какую-то аэробику. Мужчинам с низким уровнем повседневной активности или более медленным метаболизмом также понадобится аэробика. Если же вы настроены скорее на рост мышц, то в низкоуглеводные дни не следует слишком сильно сокращать калорийность. Дефицита в 10-25% будет вполне достаточно. Можно попробовать есть ровно столько, сколько вы расходуете или даже чуть больше, если вы хотите, чтобы весь цикл был настолько анаболическим, насколько возможно. Но учтите, что таким образом вы сожжете крайне мало жира, если вообще хоть что-то.

В эти дни ключевой фактор – сокращение углеводов. Общий принцип гласит, что на углеводы должно приходиться не более 20% общей калорийности дневного рациона. Для большинства людей это будет 65-70гр или около того. Если хотите, можно сократить углеводы до 50 грамм. Почему не до нуля? Потому что кроме возможности еще больше урезать калорийность, нам это ничего не даст. Даже минимум в 50гр поможет уменьшить риск переработки белка мышц в глюкозу. Если вы все-таки хотите еще сократить углеводы, добавьте чуть больше белка.

И, хочу заранее предостеречь – если вы до этого никогда не пробовали сидеть на низкоуглеводной диете, вас ждет шок. Не удивляйтесь, если вы почувствуете себя слегка заторможенным или даже не слегка (это, кстати, одна из причин, почему я предлагаю как минимум 2 недели питания с ограниченным количеством углеводов и умеренным количеством жиров перед тем, как приступить к UD2). Если будут проблемы, возможно, вам потребуется увеличить количество углеводов до 100гр. Но через несколько циклов все обычно приходит в норму.

С учетом такого ничтожного количества, источник углеводов практически не играет роли. Самого по себе сокращения количества углеводов будет достаточно для того, чтобы вызвать все те эффекты, которые я описывал в предыдущих главах: пониженный инсулин, увеличение выработки катехоламинов, повышение уровня жирных кислот в крови и т.д. Но если вы отдадите предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки, то вы продлите чувство сытости, потому что подобные продукты дольше перевариваются и дольше остаются в желудке. Овощи в вашем утреннем омлете и салат на ужин добавят объема рациону, почти не увеличивая при этом количество усвояемых калорий из углеводов. Еще клетчатка предотвращает проблемы с кишечником. Также можно добавить небольшое количество крахмалистых углеводов или один фрукт с низким ГИ, если очень хочется. Просто учитывайте общее количество и следите, чтобы оно не превышало 20% от общей дневной калорийности.

Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того, какая у вас будет дневная калорийность (1-1,5 гр на фунт сухой массы в ориг.). Если вы сочтете нужным урезать углеводы до 50гр, то я бы предложил – 3 грамма белка. Больше не стоит, да и не полезно. Источники белка должны быть разнообразными, включая яйца, рыбу, птицу и красное мясо и молочные продукты (которые, к тому же содержат кальций, что, согласно последним исследованиям, благоприятно сказывается на жиросжигании).

Красное мясо по разным причинам дает более длительное ощущение сытости, но нужно внимательно отслеживать количество жира. Если вам придется использовать белковый порошок – отдайте предпочтение казеину или смеси казеина/сывороточного протеина. Недавние исследования показали анти-катаболический эффект казеина по сравнению с сывороточным протеином, так что он полезнее в этой фазе диеты, поскольку помогает предотвратить расщепление мышц. И еще один хороший способ получения казеина без употребления жидкостей – нежирный сыр. Я вообще не рекомендую получать питание из жидкостей в этой фазе, поскольку жидкая пища не помогает контролировать чувство голода.

Теперь, после того, как вы установили лимит калорийности, углеводов и белка, все, что осталось, приходится на жир. Сколько его будет – зависит исключительно от вашей дневной калорийности. На белок и углеводы приходится примерно 800-1000 ккал (я считаю примерно 150-200гр белка и 50-75гр углеводов). Если вы вынуждены ограничиваться 1200 ккал в день, то остается только 200-400 ккал на жиры. Их калорийность – 9 ккал на грамм, что дает нам 20-40гр жира. Это немного, но этого достаточно, чтобы дать некоторое ощущение сытости и удовлетворенности. И не забывайте, что в большинстве источников протеина содержатся жиры, так что норма в 20-40 гр жира оставляет в лучшем случае не более 2-3 дополнительных столовых ложек. Очевидно, если дневная калорийность выше, то допустимо большее количество жира.

Что касается источников жира – обязательным является только рыбий жир – 6х1 капсул рыбьего жира в день. Если вы абсолютно его не переносите (у кого-то после него появляется противная отрыжка), альтернативным источником может быть льняное масло. Как я уже говорил, остальной жир лучше получать из ДАГ масел (нормальной ссылки не нашла) или МСТ Среднецепочечные триглицериды). Даже если они и не способствуют сохранению белка мышц, они дают больше энергии – по ощущениям. Можно еще попробовать кокосовое масло, которое содержит 50% и более МСТ. Или, наконец, можно обойтись чем-то нейтральным, как например мононенасыщенным маслом (оливковое или какое-то другое, с высоким содержанием олеина, например сафлоровое , и то и другое хорошо подойдет для салатов).

А, и еще кое-что. На таком низкокалорийном рационе, режим питания – 6 раз в день – вряд ли подходящая стратегия. Ну разве что вы считаете обед в 200 ккал особенно сытным, в чем я сомневаюсь. Три-четыре приема пищи в день подойдут наилучшим образом. Например: завтрак в 8 утра, полдник в 12.30, обед в 5 и ужин в 9 или 9.30. Если голод становится реальной проблемой, можно попробовать разные снэки с нулевой калорийностью. Любителям сладостей можно порекомендовать желе без сахара или нечто подобное.

Ненавижу предлагать «меню на день», но все же дам несколько вариантов меню на 1200 ккал. На завтрак можно сделать омлет из 1 яйца и 5 белков, со стаканом молока или кусочком низкокалорийного хлеба с большим количеством клетчатки (получаем 12гр усвояемых углеводов). Или замените хлеб одной маленькой картофелиной (батат в ориг., он менее калорийный, значит картошка должна быть совсем малюсенькой). Или можно сделать бутерброд с тунцом или куриной грудкой. Позже днем можно повторить этот вариант или съесть котлету без булки но с салатом из фаст-фудовского гамбургера. На обед подойдет салат цезарь с куриной грудкой или что-то подобное; основная идея – постное мясо с овощами и очень небольшим количеством жира. Это не то чтобы чересчур шикарное меню или разнообразная диета, но придерживаться этого плана питания вам придется лишь четыре дня из семи, так что терпите. А вообще на диете люди склонны выбирать несколько привычных вариантов меню и использовать их день за днем, так что не думаю, чтобы это стало большой проблемой, в любом случае.

Кроме рыбьего жира и простого витаминного комплекса, на этой фазе диеты не требуется каких-то особых добавок. Если у вас разрешен эфедрин с кофеином, то это отличное дополнение к любой диете. Это средство усиливает мобилизацию и сжигание жира, приглушает аппетит и частично противостоит замедлению метаболизма. Это, пожалуй, одно из самых полезных средств, но оно определенно не является абсолютно необходимым. Измеримый эффект дает сочетание 20мг эфедрина и 200мг кофеина три раза в день (но не позднее чем за 4 часа до сна, если вы планируете уснуть). У синефрина, агониста альфа-1-адренорецепторов, также есть свои преимущества. Ну и разные другие средства, подавляющие аппетит, могут помочь справиться с ночным голодом, если он представляет собой проблему.

Еще одно хорошее дополнение – это мультивитаминный комплекс с витамином Е (800МЕ Д-токоферола) и цинком (50мг цинкоротата). Кальцй (600мг утром и 1200мг на ночь) также усиливает сжигание жира и модулирует метаболизм жировых клеток. Многие, но не все исследования, показали лучший эффект от приема кальция, получаемого из молочных продуктов, но таблетки – тоже хороший способ получить необходимые вещества без дополнительных калорий. И два грамма глутамина на ночь поможет увеличить выработку гормона роста, что тоже способствует мобилизации жира.

Большее количество глутамина (5-10гр) кажется, помогает улучшить качество сна, так что этот вариант стоит обдумать, если у вас есть проблемы со сном на низкоуглеводной диете.

Если вы предпочитаете более сильные средства, то можно рассмотреть прием таких препаратов, как кленбутерол (60-160 мкг в день) или синтетический гормон щитовидной железы (Т3, 50-75 мкг в день). Инъекции гормона роста – нечеловечески дорогая штука, но очень эффективная для мобилизации жира. И хотя анаболики не слишком великолепно работают на низких калориях, они вероятно помогают предотвратить разрушение мышц, что тоже неплохо на низкокалорийной диете.

   Что касается тренировок – утренние тренировки были бы превосходным вариантом, но обычно рабочий график не позволяет заниматься утром. Так что я предлагаю вечерние тренировки. Хотя, по большому счету, это не имеет значения. Цель этих двух дней – истощить запасы гликогена в мышцах. В то же время, нам не нужно до такой степени истощить гликоген, чтобы увеличилось расщепление мышечной ткани. Это довольно тонкая грань. Недавние исследования, касающиеся скорости истощения гликогена в процессе силовой тренировки позволяют нам выбрать подходящий сето-повторный диапазон. Предположим, каждый ваш подход длится 45-60 секунд (15-20 повторов в довольно быстром темпе или 10-12 помедленнее), следовательно, для истощения гликогена до правильного уровня вам нужно будет 10-12 подходов на мышечную группу. Вес должен быть около 60% от 1ПМ, так чтобы заканчивать подход было тяжело, но не доходить до отказа. Это будет примерно 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть 1-1,5 минуты. Такая продолжительность отдыха позволит вам не избежать тошноты от перенапряжения, и все же стимулирует выработку молочной кислоты/гормона роста. Заранее предупреждаю – если вы не привыкли к тренировкам такого типа, готовьтесь к серьезному дискомфорту. Тошнота, жжение в мышцах и усталость станут вашими верными друзьями на этих тренировках. На самом деле, если вы всего этого не ощущаете, то значит, вы не работаете как следует.

И еще конкретнее – если вы не чувствуете жжение в работающих мышцах, вы не истощаете запасы гликогена. Или у вас техника хромает, и работают совсем не те мышцы, которые должны, или вы работаете в слишком быстром темпе. До тренировки можно принять такие стимуляторы как кофеин, или эфедрин/кофеин (если вы тренируетесь не слишком поздно вечером), или аминокислоту L-тирозин (1-3гр) с кофеином (200мг), что придаст вам энергии для тренировки. И два грамма глутамина перед тренировкой стимулируют выработку гормона роста, если вам кажется, что это имеет значение. Это не повредит, но я не уверен, что это так уж сильно поможет.

По содержанию тренировки – у вас есть несколько вариантов. Самый жесткий способ – это двухчасовая тренировка на истощение гликогена в понедельник, но это будет работать, только если у вас хорошая переносимость болезненных ощущений. Лично мне через час становится скучно, и я предпочитаю разнести эту тренировку на два дня. Есть несколько подходящих вариантов сплит-тренировок: грудь/спина/плечи в день 1 и ноги/руки/пресс в день2, например. То есть весь плечевой пояс трудится в один день, позволяя сочетать изнурительную проработку ног (а высокоповторная тренировка ног с коротким отдыхом – это реальная жесть) с менее интенсивной тренировкой рук в день 2. И после тренировки на ноги как раз идет день отдыха. Чтобы быстрее покинуть зал вы можете чередовать упражнения на грудь и спину с упражнениями на бицепс и трицепс. И, поскольку руки работают в остальных упражнениях, можно уменьшить число подходов на руки.

И другой опцией будет более традиционный сплит грудь/плечи/трицепс в день 1 и ноги/спина/бицепс в день 2. Предупреждаю – ноги/спина/бицепс – это брутальная комбинация и лично я рекомендую/предпочитаю первый вариант. Для этой тренировки выбор упражнений не критичен. Большие мышечные группы, такие, как спина, имеет смысл прорабатывать под различными углами. Так что делайте жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди; тяги гантелей и тягу верхнего блока для спины, все в таком роде. Таким образом, вы обеспечите истощение гликогена в максимальном количестве мышечных волокон. В общем и целом, я считаю наилучшим вариантом работу на тренажерах, так как можно быстрее менять веса и вам не придется маяться, таская блины. Это особенно актуально в случае, если вы работаете в стиле суперсетов, переходя от упражнения к упражнению.

Лично я предпочитаю два дня подряд делать тренировку на все тело по 5-6 подходов на каждую мышечную группу. Для рук и плеч я делаю 2-3 подхода. Я делаю 3 подхода по 12-15 повторов одного упражнения с минутным перерывом и перехожу к следующей части тела. После того, как я проработаю все тело, я отдыхаю несколько минут, и повторяю все сначала. Эту тренировку я делаю в понедельник и во вторник. После каждой тренировки допустимо выполнить кардиотренировку (30-60 минут), но не удивляйтесь, что у вас не будет на это сильной мотивации и/или энергии. Людям с небольшой массой (и особенно женщинам) и имеющим более медленный метаболизм, придется делать кардио в эти дни, для того чтобы увеличить дефицит калорий. Кстати, можно делать кардиотренировку утором, а силовую вечером, или наоборот. Но учтите, что кардиотренировка сделает вас еще более замученным, чем силовая. Два грамма глутамина на ночь помогут стимулировать гормон роста.