День 4: вечер четверга, тренировка

Чтобы подготовиться к сегодняшней тренировке, за полчаса-час до нее вам нужно будет принять 25-30гр углеводов, и около 15гр сывороточного протеина. Таким образом, вы убьете двух зайцев: вы перейдете из кетогенного режима в стадию анаболизма и начнете углеводную загрузку. При этом повышение инсулина снизит уровень жирных кислот и поможет увеличить инсулиновую чувствительность. И во-вторых, это поднимет уровень глюкозы в вашей крови, давая тем самым энергию для сегодняшней тренировки. К тому же, вы получите аминокислоты для роста мышц. Если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом».

Что касается выбора продуктов, то что-то, содержащее фруктозу или с глюкозу – хороший вариант, т.к. вы начинаете заполнять запасы гликогена в печени, и ваше тело переходит в анаболический режим. Как вариант – белковый коктейль и один или два фрукта, я же обычно предпочитаю протеиновый батончик, в котором содержится нужная комбинация нутриентов. И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина, но без эфедрина, который помешает вам уснуть.

Сегодняшняя тренировка – силовая, высокоинтенсивная. Эта тренировка направлена на достижение нескольких очень важных целей. Давайте их перечислим: первая – это истощение самого-самого последнего гликогена, чтобы подготовить организм к рефиду. Поскольку запасы гликогена и так почти на исходе, вам нужно будет только 2-4 подхода на каждую мышечную группу, чтобы подготовить тело к загрузке. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию и синтезу гликогена и увеличивает инсулиновую чувствительность. Вторая цель – это настройка мышц на рост в течение последующих нескольких дней. Стресс этой тренировки стимулирует деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки, так что последующая тренировка на силу будет способствовать максимальному росту мышц. Сегодняшняя тренировка – это тренировка на все тело.

Я в курсе, что тренировки на все тело нынче вышли из моды в бодибилдинге, но это именно то, что вам нужно. Надеюсь, к этому времени выйдет книга Брайана Хейкока «Hypertrophy Specific Training» , где он подробно разъясняет все преимущества тренировки на все тело. Если же нет, я сейчас приведу некоторые причины, тем более что они имеют отношение к этой диете. Одна из главных причин – такая тренировка гораздо лучше стимулирует секрецию ферментов, ответственных за синтез гликогена и повышение способности к его запасанию, чем просто тренировка на истощение гликогена. Также тренировка улучшает инсулиновую чувствительность и транспортировку глюкозы но, с учетом активности ферментов, это происходит только в мышцах, которые вы тренируете. Так что тренировка на все тело способствует тому, что поступающие углеводы будут с максимальной скоростью запасаться во всех мышечных группах. И сплиты нам в этом плане ничем не помогут. Тренировка на все тело позволит подготовить все мышцы к стимулирующей рост силовой тренировке, которая у нас по плану через два дня.

В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от вашего одноповторного максимума. Доводить до отказа не следует, останавливайтесь за один повтор до отказа. Это нужно для того, чтобы избежать чрезмерной усталости перед воскресной тренировкой. Выберете максимум два упражнения для ног, груди, спины и плеч и одно упражнение для рук (или два разных упражнения – по одному на подход). Так что, исключая разогревающие подходы, у вас будет по 4 подхода на ноги, грудь, спину и плечи и два подхода на руки. Можно еще добавить упражнение на икры. Итого за всю тренировку будет 20 подходов. Между подходами отдыхайте по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа. Кажется, что это не очень долго, но поверьте мне, к концу тренировки вы будете выжаты досуха. Вот образец тренировки: