Пример углеводной загрузки. Глава 12: Выходные. Вариант тренировки в субботу

Пример углеводной загрузки

Давайте рассмотрим пример подобной загрузки. Сразу после тренировки в четверг вам надо будет выпить коктейль содержащий 2,3 грамма углеводов на кг (один грамм на фунт в оригинале) и 1/3 от этого количества белка. Для нашего 70 килограммового лифтера это будет 150 грамм углеводов и 50 грамм белка. Источником углеводов должны быть полимеры глюкозы с небольшим количеством фруктозы. Можно попробовать какой-то гейнер, например Twinlab UltraFuel или Unipro Carboplex. Лучшим источником белка будет сывороточный протеин, так как он наиболее быстро поставляет аминокислоты в кровь. А также он повышает выработку инсулина. Если вы планируете принимать креатин, то можете добавить в питье 5 грамм креатина.

Два часа спустя или снова повторите коктейль или съешьте нормальный высокоуглеводный обед (снова, около 2,3 грамм на кг сухой массы тела) (1гр на фунт в оригинале), среднее количество белка и умеренное количество жира. Если это не мешает вашему своевременному отходу ко сну, третий прием пищи (или шейк) будет хорошей идеей. И, как я уже говорил, если вы все равно проснетесь для того, чтобы посетить ванную, вы вполне можете подкрепиться и ночью. Если же нет, запланируйте утром первым делом большой завтрак с большим количеством углеводов. Запланируйте в пятницу прием пищи каждые два-2,5 часа. К вечеру пятницы (или когда вы планируете закончить углеводную загрузку), просто убедитесь, что вы получили необходимые 12-16 гр углеводов на кило.

Приготовьтесь к довольно приличным колебаниям уровня энергии и скачкам глюкозы в течение дня. Большинство людей после перехода от низкоуглеводки к углеводному загрузу чувствуют себя невероятно уставшими и замученными, благодаря бешеным скачкам уровня глюкозы в крови (к тому же увеличение потребления углеводов поднимает серотонин, что обычно делает людей сонными и апатичными). Это может быть одной из причин, чтобы сдвинуть на день весь график цикла, так что загрузочный день придется на субботу, и ваша рабочая активность не пострадает.

Сегодня вам не нужно использовать термогеники, хотя небольшое количество кофеина поможет побороть сонливость. Термогеники, такие как эфедрин и кленбутерол снижают инсулиновую чувствительность, что ограничит эффективность вашей углеводной загрузки. Тот же самый эффект будет у большой дозы кофеина, так что постарайтесь его ограничить насколько возможно. И последнее – пейте сегодня много воды. Хотя вам следовало бы делать это каждый день, сегодня это особенно важно. Каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды, так что обеспечив поступление воды, вы помогаете мышцам получить нужное количество этого необходимого элемента. Это придаст вам сил для воскресной силовой тренировки. К тому же, просто достаточное количество воды само по себе способствует анаболизму. Еще одно дополнение на сегодня – это креатин (20гр в течение дня), что помогает запасти на 20-25% гликогена больше. На самом деле, если подумать, насколько дешев этот препарат, я настойчиво рекомендую его применение в этой фазе диеты. И даже если он не увеличивает ваши запасы гликогена, то он точно придаст вам сил для воскресной тренировки. Один морской свинтус (который тестировал программу UD2 для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу) обнаружил, что углеводный+креатиновый загруз в течение дня сделал его настолько же сильным, как просто углеводный загруз в течение 2х дней.

Сенсибилизатор инсулина, такой как альфа-липоевая кислота (200-600мг с каждым приемом пищи, что обойдется вам недешево) также будет полезным дополнением. Средства, стимулирующие секрецию инсулина также могут быть полезны. Одно исследование показало, что уксус улучшает запасание гликогена. Так что можно принимать немножко с каждым приемом пищи, что будет относительно дешевым (хотя и невкусным) вариантом для лифтера-натурала.

Бодибилдеры, предпочитающие более сильнодействующие средства и не особо переживающие по поводу высокого риска, могут попробовать инъекции инсулина и еще большее количество углеводов, чтобы обеспечить еще большую суперкомпенсацию. Инъекции Хумулина Р или нового Хумалога (синтетические аналоги инсулина) за 10-15 минут до еды дозировкой 1единица на каждые 10 грамм углеводов. Или можно применить для повышения уровня инсулина одно из лекарственных средств для диабетиков, которые предназначены для увеличения секреции инсулина поджелудочной железой. Обратите внимание, что предсказать их воздействие на уровень глюкозы в крови и инсулин очень сложно. Тестостерон (суспензия 100-150мг в день) также помогает запасанию гликогена и вообще восстановлению оптимального анаболизма.

   «Натуральные» лифтеры могут попробовать достичь похожего эффекта с помощью небольшой дозы прогормонов , принимаемой часто в течение дня. Доза для мужчин – 200-300мг каждые три часа в день и женщины – 100 мг каждые три часа. Прогормоны, применяемые локально, тоже могут быть эффективны, хотя им требуется больше времени для достижения нужной концентрации в крови.

 

Честно говоря, если вы получите достаточное количество углеводов в течение 24х часов, большую часть вышеперечисленного можно не принимать во внимание. Мои клиенты пробовали углеводную загрузку с и без инсулина, уксуса, креатина и всего прочего и ничего из этого не увеличивает гликогеновую компенсацию в значительной степени. Ключевой аспект – это достаточное количество углеводов (12-16 грамм на килограмм сухой массы). И, наконец, сегодня – никакой тренировки. Хотя, если вы как следует поработали вчера, вам и не захочется ничего делать. Не удивляйтесь, если после вчерашней тренировки будут болеть все мышцы. Просто ешьте и отдыхайте. И ешьте. И ешьте. И наслаждайтесь взглядами окружающих, которым вы сообщите, что трескаете печеньки на диете.

 

Глава 12: Выходные

Перед тем, как поговорить о субботней диете и тренировках, я хотел бы упомянуть кое-что еще: в субботу утром можно оценить, насколько хорошо (или плохо) прошла ваша углеводная загрузка. В идеале, вы должны проснуться стройным и рельефным, без вздутия или отеков. Если это не так, то либо вы съели слишком много углеводов (после того, как гликогеновые депо заполняются при 16гр на кило, больше углеводов есть не нужно и не имеет смысла) или углеводы неправильного типа (слишком много сахарозы или фруктозы).

Здесь могут быть некоторые индивидуальные отличия. У одной моей приятельницы возникает отек, когда она ест рис, но с другими источниками углеводов все проходит отлично. Как я уже сказал, после пробного цикла-двух, вы подберете подходящие продукты для углеводной загрузки. Если вы следите за весом, вы заметите, что ваш вес вернулся к тому значению, которое было до начала цикла (вес может колебаться на 2-3 кило от низкоуглеводной фазы диеты к фазе компенсации). Но при этом вы должны выглядеть и быть стройнее. Если это не так, пересмотрите качество своей углеводной загрузки. Возможно, вы съели слишком много фруктозы или сахарозы или слишком много жиров. В этом случае – вносите необходимые изменения, пока не добьетесь нужного результата.

День 6: суббота

Итак, сегодня суббота. Вы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к тяжелой силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. И это очень кстати, потому что сегодня как раз день для мачо-лифтеров, которые любят работать с действительно тяжелыми весами. Суббота – это день тренировки на силу. Как и в четверг, у нас будет тренировка на все тело. Если же эта идея вам глубоко противна, или вы не можете выложиться по максимуму в тренировке на все тело, то можете разнести тренировку на утреннюю и вечернюю. Такой вариант не кажется мне идеальным, но он, определенно, рабочий. Тогда тренировка приоритетных мышечных групп должна прийтись на утро и менее важных – на вечер. Или сделайте ноги/грудь/спину утром и плечи и руки вечером. Или сделайте старую олдскульную тренировку в стиле хардгейнер и проработайте ноги, грудь и спину и забейте на дельты и руки. Не играет большой роли, что именно вы делаете, лишь бы вы поработали как следует.

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков. Это добавит толику к гликогену и повысит уровень глюкозы в крови перед тренировкой до оптимального. Вы почувствуете себя сильнее. За 30 минут до тренировки примите 30гр углеводов с 15гр сывороточного протеина и немного креатина (все как в четверг вечером), т. к. это стимулирует анаболизм.

Стимулятор, такой как эфедрин/кофеин или кофеин/тирозин за час до тренировки также придаст вам сил и поможет выдержать большее напряжение, стимулирующее ваши мышцы. Питье какого-то разбавленного углеводного шейка (20-30 грамм углеводов на приблизительно литр воды) также поспособствует качеству тренировки и поддержанию анаболических процессов. Могут быть разные варианты силового тренинга. В среднем, это будет что-то в диапазоне 3-6 (до 10) подходов по 3-6 повторов. Поскольку вам нужно проработать все тело и наверняка не захочется провести в зале весь день, надо подумать, как уплотнить тренировку. И все равно, эта тренировка с длительными периодами отдыха займет около полутора часов. Может быть даже два проваландаетесь, если вы склонны работать без спешки или если вы работаете с очень тяжелыми весами и вам нужно много разминочных подходов. В общем, подойдет 3-6 подходов по 3-6 повторов на каждую мышечную группу.

Так как руки и плечи прорабатываются во всех тяжелых жимах и тягах, число подходов можно будет сократить (или вообще обойтись без них, как я уже сказал). Или проработать эти мышцы в большем диапазоне повторений. То есть вы можете выбрать 2 упражнения для мышечной группы (например жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди, тягу в наклоне и тягу верхнего блока для спины) и делать каждое из них по 3 подхода на 3-6 повторов. Или можете взять одно упражнение и сделать 5 подходов по 3 или 5 подходов по 5. Просто работайте в этом примерно диапазоне, и все будет в порядке. Сделайте достаточное количество подходов для разогрева перед работой с тяжелым весом, но чересчур долго не возитесь, не тратьте энергию. Хороший вариант для разминки – пирамида малоповторных (5 или меньше) подходов. Так, например, если вы разминаетесь перед приседаниями и ваш вес в них 140кг, вы можете сделать 5 повторов по 61кг, 3 по 83кг, 3 по 100 кг и 1 с 124кг и потом перейти непосредственно к своим рабочим подходам.

Старайтесь опускать вес медленно и подконтрольно (2-4 секунды) и затем старайтесь поднять его как можно быстрее. Он не будет двигаться вверх так уж быстро, потому что он слишком тяжел, но зато вы гарантированно задействуете максимум мышечных волокон. Кстати, соблюдайте технику – чтобы задействовать именно те мышцы, которые вы планируете задействовать. Попытка нагрузить на штангу для сгибания на бицепс столько, что они превратятся в упражнения для спины, не даст вам ничего хорошего в плане тренировки бицепса. Дерганый жим, отскакивающий от грудины, тоже не имеет большого смысла. Делайте все настолько быстро, насколько можете, соблюдая технику выполнения упражнений и концентрируя напряжение на целевых мышцах. Период отдыха должен составлять 3-5 минут, но чтобы немного уплотнить тренировку, попробуйте поработать в режиме суперсета, это хороший способ работать эффективно. Под суперсетом я подразумеваю следующее: подберите упражнения на мышцы-антагонисты и расположите их в тренировочном плане друг за другом. Например – жим лежа и тяга гантели в наклоне. Так, после тяжелого подхода жима, отдохните 2 минуты, потом сделайте тяжелый подход тяги, отдохните 2 минуты, снова сделайте жим, еще 2 минуты отдыха, тяга, пока вы не завершите все подходы. Потом переходите к следующему упражнению. Это даст вам возможность отдохнуть 5 минут между тяжелыми подходами жима и при этом не сидеть, ковыряя в носу и ожидая, пока ваша нервная система восстановится. И еще: на этой тренировке вам нужно стараться увеличивать вес каждую неделю, чтобы вы продолжали увеличивать напряжение, которому подвергаются мышцы, для стимуляции их роста. Это не должно быть большой проблемой, так как у вас будет достаточно сил после углеводно-креатиновой загрузки. Ну в самом худшем случае, вы как минимум сможете удержать свои рабочие веса в течение диеты.

Для безопасности суставов, выбирайте базовые многосуставные упражнения, такие как приседания (или фронтальные приседания, или становую тягу), жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, тяги (в наклоне или в тренажере) и тягу верхнего блока или подтягивания для спины, вертикальный жим или тягу гантелей к подбородку стоя для плеч, сгибания на бицепс со штангой и обратные отжимания от скамьи для рук. Два упражнения на одну мышечную группу будет вполне достаточно, хотя для рук хватит одного. Так, у вас должно получиться 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук. Тренировка может выглядеть, например следующим образом (используя систему Чарльза Поликвина, где одной буквой обозначаются упражнения, выполняемые в режиме суперсета, как я описал выше):

Упражнение

Подходы

Повторы

Период отдыха

A1. Приседания или становая тяга

2-3

3-6

2 минуты

A2. Подъем на носки стоя

2-3

3-6

2 минуты

B1. Жим лежа

2-3

3-6

2 минуты

B2. Тяга штанги в наклоне

2-3

3-6

2 минуты

C1. Жим лежа на наклонной скамье

1-3

3-6

2 минуты

C2. Тяга нижнего блока или подтягивания

1-3

3-6

2 минуты

D. Фронтальные приседания или жим ногами в тренажере

1-3

3-6

3 минуты

E1. Вертикальный жим

2-3

3-6

2 минуты

E2. Разведение гантелей в наклоне

2-3

3-6

2 минуты

F1. Сгибания на бицепс со штангой

1-2

3-6

2 минуты

F2. Жим лежа узким хватом

1-2

3-6

2 минуты

То есть вы чередуете приседания с подъемами на носки, жим лежа с тягой, жим на наклонной скамье с тягой блока/подтягиваниями, вертикальный жим с разведением гантелей и сгибания на бицепс с жимом узким хватом. Фронтальные же приседания или жим ногами остается сам по себе. Ну или сделайте его суперсетом с подъемом на носки или еще чем-то. После тренировки можно выпить что-то углеводно-белковое и немного креатина. Скорее всего, вы будете чувствовать меньшее утомление в мышцах, чем после других тренировок, но будете чувствовать более сильную общую усталость. Просто усталость будет иной, чем после многоповторной тренировки.

Что касается питания в субботу, то оно должно быть компромиссом между попыткой способствовать росту мышц и в то же время не набрать жир (или замедлить процесс насколько возможно). Углеводов должно быть в среднем 4-5 гр на кг сухой массы тела, и они должны быть комплексными (сложными). Не забудьте про 2,3 гр белка на кило сухой массы и умеренное количество жиров (40-50 гр, в основном – полиненасыщенные). Итого, калорийность питания должна быть, примерно, на уровне расхода, 60% составят углеводы, 25% белки и 15% - жиры. Такой типичный день «бодибилдерской» диеты. Для тех же, кто хочет максимально ускорить жиросжигание, вычтите 10-20% калорийности (за счет углеводов).