Расписание поступления углеводов

Количество углеводов

По большей части, количество углеводов – это ключевой аспект, так что давайте и рассмотрим его в первую очередь. Предположим, что вы истощили все ваши запасы гликогена (как и должно было случиться, если вы следовали всем рекомендациям), следовательно, ваше волшебное число – это что-то между 12 и 16 гр на кило сухой массы тела. Так, более легковесный лифтер, с сухой массой, например в 70 кило будет вынужден съесть 1000-1200 грамм углеводов за 24 часа с вечера четверга до вечера пятницы. Те, у кого сухая масса больше, едят больше, а те, у кого меньше, соответственно меньше. В дополнение ко всем этим углеводам, не забывайте про белки – 2,3 грамма на килограмм веса (1гр на фунт в оригинале) и небольшое/среднее количество жиров; что составит около 15% от общей калорийности или около 50 грамм. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кажется, лучше сочетаются с углеводами, но насыщенные жиры позволят вам слопать больше гадостей (как насчет пиццы и пончиков?).

Если вы посчитаете необходимую калорийность, вы увидите, насколько она велика. Даже наш небольшой лифтер должен будет получить 4000-4800 калорий только из углеводов, с добавочными 600 калориями из белка и еще 500 или около того из жиров. Это 5000-6000 калорий составят примерно в два раза больше его расхода. Большему индивидууму потребуется еще больше. Вы может спросить себя, что же мешает в такой ситуации набрать массу жира. Короткий ответ – это партиционирование. При помощи наших хитрых махинаций мы контролируем, куда уходят все эти калории. Вследствие истощения запасов гликогена, первым приоритетом вашего тела будет их восполнение и уже потом – пополнение жировых запасов. Как я говорил пару глав назад, две тренировки тоже обеспечивают запасание поступающих калорий преимущественно в мышцах, оставляя меньше для жировых клеток.

И в течение пятничной фазы мы также воспользуемся преимуществами еще одного изящного метаболического трюка. Обычно, когда мы съедаем большое количество углеводов, они используются как источник энергии, а жир запасается. Но, когда запасы гликогена истощены, как это произойдет в пятницу, углеводы в первую очередь идут на синтез гликогена и уже потом на получение энергии. Этот эффект длится около 24х часов (или пока запасы гликогена не будут восполнены до нормального уровня) прежде чем сойти на нет. Это значит, что определенный короткий период вы можете съесть большое количество углеводов и продолжать использовать как топливо жир. Я, конечно, не рекомендую вам потреблять 7000-10000 калорий, как указано в кое-каких источниках, на которые я опирался при написании программы, но советую понаблюдать, как много калорий/углеводов вы можете съесть, и избежать накопления жира. Кстати, один из способов избежать запасания жира в день загрузки – это низкое содержание жира в сегодняшнем меню. Это не так весело, но это лучше работает.

Тип углеводов

Что касается типа углеводов, большинство исследований пришло к тому, что если соблюден критерий количества, но источник не имеет большого значения. Конечно, если вы рассматриваете короткий период (6 часов между двумя дневными тренировками), то, что вы съедите, играет большую роль. В общем, наверно вам стоит начать с жидкостей с высоким гликемическим индексом, содержащих глюкозу и полимеры глюкозы, и продвигаться со временем к более крахмалистым углеводам. Но опять же, повторюсь, в течение 24х часов – неважно, что именно вы предпочтете, главное – количество. Хотя некоторые отмечают определенные субъективные отличия при загрузке углеводами, в зависимости от типа продуктов. В основном, углеводы в виде фруктозы или сахарозы (которая наполовину фруктоза) дают худший результат. Фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах. К несчастью, это сильно ограничивает количество джанк-фуда, который, как правило, содержит много фруктозы или сахарозы. Немножко можно себе позволить, но такие продукты не должны быть основным источником вашей углеводной загрузки.

В то же время, небольшое количество фруктозы (может, 50 грамм в течение 24х часов) или сахарозы (100 грамм в 24х-часовой период), кажется, помогает процессу. Лично мой наилучший выбор для углеводной загрузки – это преимущественно крахмалистые углеводы (бублики, молоко, макароны) с небольшим количеством сахарозы (щербет или хлопья в сахарной глазури). Главное, чтобы крахмалистые углеводы составляли основу с небольшим/умеренным дополнением в виде сахарозы или фруктозы. Такая тактика должна позволить вам съесть то, чего очень уж хотелось, не ухудшая при этом результат вашей загрузки.

В основном, если предположить, что вы обеспечили поступление нужного количества углеводов, то временной график их поступления не столь важен для результата; просыпаетесь ли вы ночью каждые два часа, или нет, все равно вы запасаете столько же гликогена. В то же время, скорость синтеза гликогена ограничена, так что неплохо было бы равномерно распределить поступление гликогена на весь 24х часовой период. Так что, если мы возьмем нашего лифтера, которому нужно распределить 1000 грамм углеводов на 24х-часовой период, то ему нужно будет 2-3 приема пищи после тренировки в четверг и как минимум 6 или 7 приемов пищи в пятницу. Итого, мы получаем 8-10 приемов пищи по 100-150гр углеводов в каждом. Если нашему лифтеру захочется проснуться среди ночи и поесть, то он может увеличить число приемов пищи до 12 за 24х-часовой период. 75-100 грамм углеводов за один прием пищи будет просто отлично.

Могу предложить мой собственный способ (поскольку я ненавижу ставить будильник) – включайте жидкость в каждый прием пищи. Например, я могу съесть две больших баранки (50гр углеводов в каждой) с белковым коктейлем. Этого обычно достаточно, чтобы я проснулся в туалет спустя два-три часа, после чего я повторяю предыдущий прием пищи. Потом я снова просыпаюсь спустя 2-3 часа и снова ем. А потом я просыпаюсь в пятницу утром и ем по своему обычному расписанию.