Образец тренировки в четверг. День 4: Вечер четверга, углеводная загрузка

Образец тренировки в четверг

Жим ногами: 2X6-12

Сгибания ног: 2X6-12

Разгибания ног: 1-2X6-12

Сгибания ног сидя: 1-2X6-12

Подъем на носки: 3-4X6-12

Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12

Тяга нижнего блока: 2X6-12

Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12

Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12

Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12

Сгибания на бицепс: 2X6-12

Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

Пожалуй, стоит предупредить, что некоторые жаловались на сильное ощущение тошноты в течение этой тренировки. Вероятно, это связано с высоким уровнем молочной кислоты. Чтобы избежать этой проблемы, можно чуть дольше отдыхать между подходами или прорабатывать все части тела по очереди, в стиле суперсета. И если переместить упражнения на ноги в конец тренировки, это также может помочь.

День 4: Вечер четверга, углеводная загрузка

С тех пор, как в 60е-гг было обнаружено, что истощение гликогена (с помощью низкоуглеводной диеты и соответствующих тренировок) с последующим повышенным потреблением углеводов увеличивает запасание гликогена в мышцах, что приводит к росту выносливости, этот вопрос изучался очень тщательно. И с тех пор исследования, касающиеся типа, времени и объема углеводов и других факторов все еще продолжаются. В программе UD2 «загруз» происходит на протяжении 30 часов. Надо сказать, что можно было бы достичь еще более высокого уровня гликогена, продлив фазу загрузки (на самом деле, в субботу и воскресенье мы именно это и делаем), но недавние исследования показали, что за 24 часа можно добиться 100% восстановления запасов гликогена (но не суперкомпенсации), если будут выполнены два условия. Хотя продлив фазу загрузки углеводами на более длительное время, и можно на какой-то небольшой процент увеличить уровень гликогена, затраты по времени и энергии будут несопоставимы с результатом. Так что мы добьемся 100% компенсации за 24-30 часов и сделаем все остальное за выходные.

Так каковы же условия, которые нужно создать для 100% восполнения гликогеновых запасов за 24 часа? Первое – это высокоинтенсивная тренировка, которая усиливает транспорт глюкозы и ферменты синтеза и запасания гликогена. Второе – это достаточное поступление углеводов. Высокоинтенсивная тренировка в четверг дает нам выполнение первого условия. Давайте же рассмотрим поподробнее сам процесс «углеводной загрузки». Основные вопросы – это количество, тип и время приема углеводов.