Вариант тренировки в понедельник/вторник

Вариант тренировки в понедельник/вторник

Понедельник

Вторник

Жим ногами: 3х15

Жим ногами: 3х15

Сгибания ног: 3х15

Сгибания ног: 3х15

Грудной жим на тренажере: 3х15

Жим лежа на наклонной скамье: 3х15

Тяга гантели в наклоне: 3х15

Тяга верхнего блока: 3х15

Разведение гантелей стоя: 2-3х15

Разведение гантелей стоя: 2-3х15

Подъем на носки с гантелями: 3х15

Подъем на носки с гантелями: 3х15

Сгибания на бицепс: 2х15

Сгибания на бицепс: 2х15

Тяга блока на трицепс: 2х15

Тяга блока на трицепс: 2х15

Повторить дважды

Повторить дважды

День 3: Среда

Что касается питания, среда целиком и полностью повторяет дни 1 и 2; низкоуглеводный день с тем же самым меню и уровнем калорийности – в зависимости от ваших целей. А также – это день отдыха от силовых тренировок, что, пожалуй, к этому моменту найдет у вас полное понимание. Если вы не привыкли к тому типу тренировок, которые вы выполняли в день 1 и 2, не удивляйтесь более жестокой, чем обычно крепатуре. Это последствия непривычного стресса от высокоповторной тренировки с короткими периодами отдыха и нехватки углеводов для восстановления.

Сегодня можете запланировать кардиотренировку, если хотите, но не удивляйтесь усталости в конечностях после вчерашней тренировки. Что касается времени, я не уверен, что кардио с утра натощак это лучшая идея и что это вам что-то даст, особенно на низких углеводах (когда у вас в крови весь день будет полно доступных жирных кислот в качестве топлива), но все же делайте, как вам больше нравится. 45-60 минут умеренно интенсивного кардио, это, пожалуй, то что надо для большинства людей. Женщинам в особенности неплохо включить в программу эту кардиотренировку, чтобы улучшить доступ крови к проблемным зонам с «упрямым» жиром. Прием йохимбина орально (0,2 мг/кг с кофеином, но без еды) или локально в виде крема перед кардиотренировкой поможет с мобилизацией жира.

Эфедрин и кофеин в течение дня стимулирую метаболизм и помогут контролировать аппетит. Если голод в вечерние часы является проблемой для вас, попробуйте есть больше овощей или более жирное мясо, все это будет дольше перевариваться и дольше оставаться в желудке. И еще – можно передвинуть кардио на вечернее время, т.к. некоторые отмечают, что тренировка может помочь слега заглушить ощущение голода. Если сможете найти, норэфедрин (или дексатрим) - отличное средство для подавления аппетита, не стимулирующее нервную систему. И, если вы хотите стимулировать выработку гормона роста, то примите на ночь 2 грамма глутамина.

Наверно, имеет смысл предупредить, что для большинства людей морально этот день - самый тяжелый. Вам не надо тренироваться, но весь день приходится ходить голодным. Даже с учетом того, что высокоповторная тренировка – это жесть, но она хотя бы заставляет слегка отвлечься от голодовки. Но не беспокойтесь, вы уже почти подошли к приятной части диеты.