Использование UD2 для набора массы

День 7: воскресенье

Воскресенье – это день отдыха перед началом нового цикла, но что касается диеты, у вас есть два варианта. Если ваша цель – максимально поддержать анаболические процессы (рост мышц), ешьте примерно на расходном уровне. Хотя углеводы лучше урезать до 2-3гр на кг сухой массы, а все остальное добрать белком (2,3гр) и жирами. Это получится приблизительно диета «Zone» или изокалорийная. Сложные углеводы лучше есть в первой половине дня, постепенно переходя к углеводам с более низким ГИ и овощам.

Для максимального жиросжигания, сократите калорийность на 10-20% (или больше), переходя к вечеру на низкоуглеводный режим. Хотя это может негативно сказаться на восстановлении, для запуска нового диетического цикла, начала истощения запасов гликогена и понижения уровня инсулина, можно вечером в воскресенье провести кардиотренировку. Смотрите по самочувствию и собственной способности к восстановлению. Должно быть очевидно, что все препараты, которые вы принимали в низкоуглеводной фазе диеты снова становятся актуальны (включая ЭК или клен днем, глутамин перед сном и т.д.)

И с утра начинается следующий цикл.

 

Глава 13: UD2 Варианты

Хотя, как мне кажется, в своем нынешнем виде программа близка к оптимальной, все же есть некоторые ситуации, когда вам может захотеться слегка скорректировать программу под свои нужды. Модификации UD2 для жиросжигания:

Время от времени приходится подгонять даже стандартное расписание программы для жиросжигания. Например, как я уже упоминал в предыдущей главе, те, кто чувствует себя абсолютно убитым в день углеводной загрузки (из-за колебаний уровня энергии), может попробовать сдвинуть весь цикл на один день вперед, чтобы перенести загрузку на субботу. Тогда ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

Тренировка/диета

Вторник-среда: тренировка на истощение гликогена (многоповторная)/низкоуглеводная диета

Четверг-утро пятницы: кардиотренировка/низкоуглеводная диета

Пятница вечер: высокоинтенсивная тренировка/начало углеводной загрузки

Суббота: выходной /продолжение углеводной загрузки

Воскресенье: тяжелая силовая тренировка/диета на уровне расхода, или дефицит 10-20%

Понедельник: выходной (или кардио)/ диета на уровне расхода, или дефицит 10-20%

Второй вариант предназначен для тех, кому не нравится расписание четверга. Многим кажется, что чисто психологически такая раздвоенность (в плане диеты) очень тяжело переносится. Они предпочли бы, чтобы весь день был или полностью строго диетическим или полностью отдан рефиду. Обоснованно или нет, но это довольно-таки распространенная проблема, так что я предлагаю вам решение. Этот вариант подойдет также для тех, кто тренируется по утрам и для кого вечерняя тренировка в четверг не слишком удобна. В таком случае я предлагаю сделать четверг нормальным низкоулеводным/низкокалорийным днем с кардиотренировкой. Тогда высокоинтенсивная тренировка переносится на утро пятницы и углеводная загрузка продолжается с утра пятницы до утра субботы. Это также означает, что между высокоинтенсивной и тяжелой силовой тренировками проходит только 24 часа, но это вполне нормально; вы будете сильнее, чем вы ожидали, и ваши мышцы получат нужный стимул для роста. У бодибилдеров есть какая-то блокировка на тему тренировки одних и тех же мышц два дня подряд, но все остальные спортсмены делают это все время и ничего.

Расписание будет таким:

Тренировка/диета

Понедельник-вторник: тренировка на истощение гликогена (многоповторная)/низкоуглеводная диета

Среда-четверг: кардиотренировка/низкоуглеводная диета

Пятница: высокоинтенсивная тренировка утром/углеводная загрузка

Суббота: тяжелая силовая тренировка / диета на уровне расхода, или дефицит 10-20%

Воскресенье: нет тренировки (или кардио)/ диета на уровне расхода, или дефицит 10-20%

И еще один вариант для тех, кто не может тренироваться в субботу утром – можно перенести силовую тренировку на вечер пятницы, через 24 часа после выскоинтенсивной тренировки в четверг вечером. Таким образом, суббота и воскресенье будут выходными днями, а диета на эти дни расписана в предыдущей главе.

Хотя UD2 предназначена главным образом для сжигания жира при сохранении (или даже увеличении) мышечной массы, ее несколько модифицированную версию можно использовать для роста мышечной массы, минимизируя при этом набор жира. Тот же самый механизм, который создает проблему сохранения мышц в процессе сжигания жира для обычного, не генетически одаренного человека, также способствует набору большего количества жира, когда такой человек пытается нарастить мышцы. Тот же самый процесс, который временно улучшает программа UD2 (главным образом, партиционирование калорий), можно использовать и для набора массы.

Основное изменение, конечно же, коснется уровня калорийности рациона. Калорийность рациона в низкоуглеводные дни должна быть на уровне расхода или с дефицитом в 10% и КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть 100 гр в день. Это позволит избежать кетоза но в то же время позволит истощить запасы гликогена. Еще одно возможное дополнение – смещение понедельничной и вторничной тренировок в сторону многоповторной высокоинтенсивной. То есть вы все еще делаете по 12-15 повторов, но с более тяжелым весом и делаете меньше подходов. Таким образом, гликоген истощается (хотя и не настолько сильно) и в то же время реакция более анаболическая. В этом случае я также предложил бы в качестве тренировочной программы два варианта более традиционного бодибилдерского сплита (см. пример ниже). В среду и четверг можно сделать небольшую кардиотренировку для того, чтобы держать набор жира на минимальном уровне. Четверг и пятница остаются теми же самыми, как и субботняя тренировка. Что касается питания в выходные – вам нужно будет есть на уровне расхода или чуть больше. В целом план будет выглядеть следующим образом: