Глава 5: Базовые представления о жире

Циклическая диета

Вся эта длинная нудная статья представляет собой подробное обоснование циклического подхода к диете, подхода, который предполагает чередование низкокалорийной и высококалорийной фазы. Если говорить более специфически, то я предлагаю чередование периодов низкой калорийности (и низкоуглеводной диеты) с периодами повышенной калорийности (и питания, включающего большое количество углеводов), чтобы вызвать переход из фазы катаболизма (расщепления тканей) в фазу анаболизма (строительства тканей). Конечно, здесь нет ничего нового. Есть множество других схем чередования высоко- и низкокалорийного режимов.

Несколько лет назад, когда я только начинал осознавать связь между лептином и всем остальным, это привело к пониманию того, что в диете необходимы периодические рефиды (или загрузы, или зигзаги+, как вам больше нравится). Стандартные диетические рекомендации предполагали короткие периоды рефидов, от 5 до 24-х часов, от одного раза в неделю до каждого второго дня (в зависимости от % жира в организме и общего дефицита калорийности). Я опробовал все вариации с различной степенью успеха. Один из факторов, которые я нахожу сейчас наиболее важными, это длительность рефида. Хотя 5 часов (или 12 или 24) усиленного питания и повысит лептин, более важный вопрос заключается в том, достаточно ли этого времени, чтобы «дать понять» вашему мозгу, что вы сыты. Хотя по этому вопросу не так много данных (особенно, что касается людей), но я рискнул бы предположить, что нет.

Мои предположения основываются на следующих фактах: например, есть определенный промежуток времени длиной в несколько дней между падением уровня лептина и замедлением метаболизма (снижением активности нервной системы); и я был бы крайне удивлен, если бы за какие-то 12 или 24 часа можно было повернуть все запущенные процессы вспять. Я бы скорее, предположил, что для обращения вспять всех эффектов диеты потребуется примерно такое же количество времени, как и на саму диету. Есть и другие обоснования моих предположений, но здесь я не буду вдаваться в детали. Опять же, я не говорю, что короткие рефиды/углеводные загрузы не имеют смысла. Они позволят восполнить гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболизм. И к тому же, вы сможете съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось – это поможет сгладить психологические аспекты диеты. Но я сомневаюсь, что коротких рефидов будет достаточно, чтобы оказать значительное воздействие на метаболизм. Вместо этого, скорее всего, необходим более длительный рефид. Недостаток этого в том, что за более продолжительный период избыточного питания может вернуться слишком много жира, сброшенного в период диеты, что противоречит всем ее целям.

Возможно самая большая проблема с циклическими диетами в том, что многие подобные подходы совершенно не координируют диету с тренировками. И все это подводит нас к вопросу о том, как оптимизировать всю систему для максимизации жиросжигания и поддержания (или даже роста) мышечной массы? (Или, если вы спортсмен, то как сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом свои спортивные показатели). Чтобы объяснить это, мне придется осветить кое-какие детали, касающиеся процесса роста мышц и механизмы сжигания жира, что позволит вам лучше понять всю систему.

 

Спросите большинство людей, как сжечь жир, и вы, вероятно, услышите общие слова вроде: меньше ешьте и побольше тренируйтесь. Я сам отпускал подобные комментарии. По большому счету, это высказывание не слишком искажает истину – по крайней мере, в диапазоне определенного процента жира. В принципе, если вы создаете дефицит калорийности и потребляете меньше, чем нужно вашему телу, то оно совершенно точно потратит какую-то часть жира на обеспечение энергетических нужд. Воздействовать на то, сколько жира будет потрачено и откуда он возьмется – это уже немного сложнее, чем просто сокращение калорийности. Вступает в силу то самое партиционирование, о котором говорилось в предыдущей главе.

То, что наиболее важно для нас на самом деле, важнее, чем просто баланс калорий – это баланс жира. Чтобы расходовать жир, баланс должен был отрицательным. Отрицательный баланс просто означает, что вы сжигаете больше жира, чем едите (или синтезируете); и мы хотим попробовать оптимизировать этот процесс, чтобы максимально увеличить сжигание жира. Когда поддерживается отрицательный баланс жира, можно продолжать сжигать его, даже потребляя больше калорий, чем вы расходуете – на короткое время и при определенных условиях. И, как я уже говорил в предыдущих главах, генетически одаренные люди, кажется, могут мобилизовать и утилизировать жирные кислоты более эффективно, чем средний обыватель, такой как мы. Это позволяет экономить белки, ведь чем больше организм расходует жиры, как на источник топлива, тем меньше используется глюкоза или аминокислоты. Есть ли какой-то способ скопировать подобные процессы в организме обычного, не генетически одаренного человека? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим более детально все, что связано с жиром – как с тем, который мы получаем из питания, так и с содержащимся в нашем теле.