Что лучше для сжигания жира?

 

Итак, мы выяснили, что, помимо прочих преимуществ, ВУПТ ускоряют снижение веса. Но за счет чего это происходит, если сравнивать с традиционными тренировками?

Во время одного исследования женщинам предлагали 15‑недельный курс тренировок: ВУПТ и традиционный велотренажер. Традиционные тренировки состояли из 40 минут непрерывных занятий. ВУПТ были предложены в виде 8‑секундных спринтов, чередующихся с 12‑секундным отдыхом, и так в течение 20 минут. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

По результатам участницы из группы ВУПТ потеряли в общей сложности 2,5 кг жира. А те, кто тренировался по традиционной методике, вообще не снизили вес.

И обратите внимание, что женщины из группы ВУПТ тренировались вдвое меньше.

 

 

Ради здоровья

 

Еще одно интересное наблюдение было сделано, когда сравнивали воздействие ВУПТ и традиционных тренировок на состояние здоровья людей с метаболическим синдромом. Половина группы чередовала 4 минуты интенсивных упражнений (90% отдачи) с 3 минутами восстановления, всего было пройдено 4 цикла тренировок. Вторая половина группы выкладывалась на непрерывных тренировках с отдачей 70%, продолжительность тренировок была аналогичной.

Физическую форму улучшили все участники, но в группе ВУПТ показатели были вдвое выше. Кроме того, у участников группы ВУПТ отмечалось значительное снижение метаболического синдрома.

В другом исследовании, проведенном тем же коллективом ученых, группе тучных юношей были предложены ВУПТ, а другая группа тренировалась по традиционной методике, которая включала физические упражнения, диету и психологическую поддержку (так называемый мультидисциплинарный подход). Через год в группе ВУПТ наблюдалось значительное улучшение физической формы и состояния кровеносной системы. Кроме того, у участников мультидисциплинарной группы практически не изменилась окружность талии, в то время как в группе ВУПТ талия в среднем уменьшилась более чем на 7 см.

 

 

Как выполнять ВУПТ

 

Поскольку ВУПТ – это серьезная нагрузка, лучше наращивать темп постепенно, чтобы тренировки не привели к травмам и негативным последствиям для всего организма.

Как и в случае с прерывистым голоданием, ВУПТ подходят не всем. Тем, у кого есть сердечно‑сосудистые, легочные или другие заболевания, нужно подходить к ВУПТ с осторожностью и обязательно проконсультироваться с врачом.

Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то даже если вы здоровы, вы все‑таки должны пройти сначала хотя бы начальный уровень физподготовки. Поможет быстрая ходьба, а также 12‑минутная программа силовых тренировок, о которой мы уже говорили. Не помешают и бег трусцой, занятия на велотренажере или гребном тренажере. Через 3–4 недели регулярных занятий вы можете приступать к ВУПТ.

Еще раз напомню, что ВУПТ – это тяжелый труд, так что поначалу, возможно, будет трудно выдержать спринты дольше 10 секунд. Со временем вы сможете наращивать обороты, но программа для начинающих ВУПТ выглядит примерно так.

 

Бег

Разогрев легкой пробежкой – 2 минуты.

Спринт 10 секунд, с интенсивностью 80–90%.

Очень легкий бег трусцой – 30 секунд.

Повторить этот цикл (всего 6–10 спринтов).

Восстановление сил легким бегом трусцой – 2 минуты.

 

Велосипед

На велотренажере разогрев – 2 минуты.

Спринт 12–15 секунд (отдача 80–90%).

Медленная езда 45–48 секунд (чтобы спринт вместе с отдыхом составляли 1 минуту).

Повторить чередование спринта и отдыха 6–10 раз.

Восстановление сил медленной ездой – 2 минуты.

 

Гребля

Разогрев медленной греблей – 2 минуты.

Активная гребля – 10 движений.

Медленная гребля – 20 движений.

Повторить весь цикл 6–10 раз.

Восстановление сил медленной греблей – 2 минуты.

 

Начните с одной из этих программ, выполняя ее раз в неделю. По мере улучшения физической формы вам наверняка захочется удвоить частоту тренировок. По мере совершенствования вы можете увеличивать:

 

1. интенсивность спринтов (до 90–95% отдачи);

2. количество спринтов (независимо от их продолжительности, интенсивности и длительности восстановительных периодов);

3. продолжительность спринтов;

4. общую продолжительность тренировки; Вы можете также сокращать время отдыха.

 

Стремитесь к постепенному увеличению нагрузок, растягивая это на недели и месяцы. Усилия, вложенными вами, обязательно принесут результат – сброшенные килограммы, снижение жировой массы, улучшение физической формы и самочувствия.

 

 

ВУПТ И ГОЛОД

 

Как мы уже говорили в предыдущей главе, одна из причин неэффективности аэробных упражнений при снижении веса – чувство голода, которое они вызывают. Хотя научных доказательств еще нет, но, как ни странно, многие считают, что ВУПТ не повышают аппетит так сильно, как традиционные тренировки.

 

 

Итоги

 

• Прерывистое голодание и высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе ускоряют процесс сжигания жировой массы и дают толчок к дальнейшему снижению веса.

• Одна из целей прерывистого голодания – увеличение времени, когда инсулин находится на низком уровне.

• Простейшей формой прерывистого голодания может быть отказ от завтрака или ужина.

• Тем, кто недавно перешел на низкоуглеводную диету, сложнее адаптироваться к прерывистому голоданию, в отличие от тех, кто уже давно ограничил потребление углеводов и чей организм приспособился сжигать в качестве топлива собственный жир.

• Высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе (ВУПТ) дают более ощутимые результаты в снижении веса и улучшении состояния здоровья, чем традиционные тренировки.

 

Глава 23

Порвать с прошлым

 

Одна из главных целей этой книги – остановить бесконечный круговорот диет и борьбы с килограммами. Советы, предложенные на этих страницах, основаны на том, что подсказывают наука и опыт. Поскольку эти рекомендации не заставляют голодать, контролировать размеры порций, потеть в спортзале, многие люди обнаруживают, что вести здоровый образ жизни легко и приятно и вовсе незачем мучиться. И это верно – вы добьетесь лучших результатов, потратив куда меньше усилий.

Конечно, время от времени жизнь вносит коррективы, заставляя отклониться от намеченного курса. Но если это ненадолго, тогда никаких проблем. В этой главе мы рассмотрим некоторые механизмы и хитрости, которые помогут снизить и удержать вес, улучшить свой внешний вид и самочувствие.

 

 

Разумный контроль

 

Многие полагают, что здоровые привычки требуют силы воли и дисциплины. Когда я слышу эти слова в разговоре об образе жизни, у меня портится настроение. Ведь при правильном подходе никакой железной воли не требуется. Если человек получает удовольствие от еды, не испытывает голода и считает физические упражнения бодрящими, но не утомительными, тогда почему он должен от всего этого отказываться?

Но факт остается фактом: вбивая себе в голову, что переход на здоровое питание требует нечеловеческих усилий и самоконтроля, мы заранее усложняем себе жизнь. Почему бы не расслабиться и не направить мысль в оптимистическое русло?

Я глубоко верю, что наше отношение к жизни и настрой во многом определяют то, как мы живем, в том числе влияют на здоровье. Одно из самых ярких доказательств этого – эффект плацебо. Большинство людей, которым дают болеутоляющее (а на самом деле пустышку, плацебо), чувствуют облегчение. Ожидание лучшего приводит к выздоровлению. Может быть, это относится и к весу, и к общему состоянию здоровья?

Во время эксперимента 84 горничных отеля разделили на две группы. Одной группе внушили, что их работа – это отличная зарядка и соответствует официальным рекомендациям о том, как заботиться о здоровье и поддерживать физическую форму. Другой группе ничего такого не говорили.

За женщинами наблюдали в течение 4 недель, причем уровень активности в обеих группах был одинаковым. Однако в группе, которая поверила в пользу своей работы для здоровья, были отмечены улучшения ряда показателей, включая кровяное давление, вес и процент содержания жира. И произошло это только потому, что женщины поверили, что работают на пользу собственному здоровью.

 

 

Как научиться верить

 

Вот несколько несложных приемов, которые помогут усилить эффект от положительных перемен в вашем образе жизни.

 

Создайте образ

Очень важно создать в голове ясный образ тех перемен к лучшему, к которым вы стремитесь, и планомерно двигаться к достижению этого идеала. Это может быть что угодно – тонкая талия, стройная фигура или блеск в глазах. Обратите внимание на разницу в подходе: нельзя говорить себе, что вы не хотите быть толстым, дряблым или усталым. Недаром ведь говорят: «То, с чем вы боретесь, никогда вас не отпустит». Так что сосредоточьтесь на позитивной цели, визуализируйте ее.

Некоторые особо тучные люди часто пугаются стоящей перед ними задачи. Полезная хитрость – сосредоточьтесь на промежуточной цели: например, влезть в платье или брюки на размер меньше. Как только эта планка будет взята, можно двигаться дальше.