Когда меньше означает больше

 

Одна из ключевых идей этой книги: масса тела зависит не столько от количества полученных и потраченных калорий, сколько от гормональных факторов. Главное действующее лицо тут – инсулин, его повышенный уровень вызывает предрасположенность к ожирению. Вот почему я так активно советую низкоуглеводную диету, которая, помимо всего прочего, снижает уровень выработки инсулина.

Уровень инсулина можно регулировать не только тем, что мы едим, но и когда едим. Инсулин вырабатывается в ответ на прием пищи, так что в течение дня его уровень повышается, а ночью, во время сна, снижается. Теоретически увеличение времени сна может способствовать похудению. На этих принципах и основано прерывистое голодание.

Все знают, что такое разгрузочные дни. Это чередование голодания с днями, когда нет ограничений в питании. При других формах прерывистого голодания можно устраивать «голодное окно» в течение дня. Обычно это «окно» длится от 4 до 8 часов. Не пугайтесь, если воздержание от пищи в течение 16 часов (или больше) кажется вам чересчур серьезным испытанием. Есть куда менее экстремальные способы использовать методику прерывистого голодания.

Концепция прерывистого голодания относительно новая, и исследований в этой области пока мало. Однако даже те немногие результаты, которые уже удалось получить, как правило, положительны. Например, во время одного эксперимента тучные женщины придерживались непрерывного или прерывистого ограничения калорий в течение 6 месяцев. Одной группе сократили калорийность ежедневного рациона до 1500 калорий. Участницы второй группы, худевшие по методике прерывистого голодания, потребляли в один день 650 калорий, а в другой ели сколько угодно. Ограничение калорийности питания в обеих группах составило 25% от обычного количества.

Участницы обеих групп похудели и улучшили показатели по кровяному давлению и воспалительным процессам. Снизился уровень инсулина, возросла инсулиновая чувствительность, но в большей степени это проявилось в группе прерывистого голодания. Улучшение инсулиновой чувствительности – очень хороший показатель, который со временем ведет к снижению веса и риска развития диабета второго типа. Прерывистое голодание также позволяет сохранить мышечную массу во время похудения, чего не наблюдается при традиционной низкокалорийной диете.

Трехразовое питание – залог здоровья для большинства людей, поскольку регулярный прием пищи позволяет удерживать аппетит под контролем и облегчает процесс похудения. Однако и прерывистое голодание может принести пользу, оно позволяет контролировать аппетит и сдерживать тягу к запретной пище. Это, конечно, не панацея, но я считаю, что прерывистое голодание может ускорить процесс сжигания жира и помочь худеющим.

 

 

НЕ ДЛЯ ВСЕХ

 

Прерывистое голодание имеет свои преимущества, но я считаю, что оно подходит не всем. Даже если вы в хорошей физической форме, советую не приступать к нему, пока вы не убедились в том, что ваш режим питания эффективно контролирует аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови. Если вы можете отложить прием пищи, не испытывая чувства голода, не ощущая дискомфорта и не чувствуя тяги к запретной еде, можете считать, что ваш организм готов к таким нагрузкам. За несколько недель организму удастся пройти жировую адаптацию – то есть он начнет расходовать собственные жировые запасы и не будет нуждаться в пище как источнике энергии извне (см. ниже).

Прерывистое голодание не рекомендовано тем, кто страдает от пищевых расстройств (булимии или анорексии) или диабета первого типа. Но даже диабетикам второго типа следует быть осторожными, поскольку потребуются корректировки в приеме медикаментов, и без консультации врача не обойтись.

Избегать прерывистого голодания стоит и тем, кто испытывает стресс или хроническую усталость. Стресс ослабляет функцию надпочечников, которые играют важную роль в регулировании уровня сахара и метаболизма. Нарушение функции надпочечников может со временем привести к развитию хронической усталости. Прерывистое голодание – двойной удар по надпочечникам, поэтому его лучше избегать.

Тем, кто хочет улучшить свои спортивные достижения, тоже следует осторожно подходить к такому голоданию, особенно если они активно наращивают мышцы. В любом случае изменения в режиме питания следует предпринимать под наблюдением консультанта по фитнесу.

 

У каждого свой порог чувствительности к голоданию, но вот два общих правила.

1. На начальном этапе перехода к низкоуглеводной диете прерывистое голодание выдержать трудно.

Метаболический переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной может занять некоторое время (от нескольких дней до 3 недель), главным образом потому, что организму необходимо привыкнуть к сжиганию собственного жира как первичного топлива. При этом очень важно поддерживать уровень сахара в крови и регулярно питаться.

2. По мере сокращения приема углеводов повышается способность организма обходиться без еды, и прерывистое голодание протекает безболезненно.

Как только организм привыкает сжигать жир как первичное топливо, он становится менее зависим от еды как источника топлива и энергии. Когда тело отдает свой жир, человек уже не испытывает чувства голода, усталости, заторможенности. Я наблюдал многих пациентов, которые после нескольких недель низкоуглеводной диеты поражались тому, как долго они могут обходиться без еды, не испытывая голода и таких неприятных симптомов, как усталость, слабость и неспособность сосредоточиться.

 

 

Что делать?

 

Помня о том, что уровень инсулина ниже всего во время ночного сна, прерывистое голодание можно начать, пропустив завтрак или ужин. Что вы выберете? Я советую остановиться на том, что для вас легче.

Если по утрам вы хотите есть, но к концу дня аппетит угасает, тогда пропустите ужин. Если по утрам вам не хочется есть, тогда лучше отказаться от завтрака. Многим легче обойтись без завтрака. Мы живем в таких социально‑культурных условиях, когда завтрак не такое уж социально значимое или семейное событие.

Нет никаких причин устанавливать для себя жесткие ограничения. Если вы пропускаете завтраки, но однажды утром проснулись с чувством голода, съешьте что‑нибудь. Точно так же и с ужином – если вы вдруг поймали себя на том, что сегодня ужинать не хотите, это хорошая возможность пропустить трапезу.