На самом деле в «китайском исследовании» полно полуправды и дезинформации.

Утверждая, что казеин вызвал развитие рака печени у подопытных животных, неплохо было бы заметить, что дозы казеина во много раз превосходили те, которые способен употребить человек. Кроме того, там не упомянуты молочные белки сыворотки, которые снижают риск развития рака печени у животных. К тому же возникает вопрос: насколько применимы к человеку результаты, полученные во время экспериментов с животными?

«Китайское исследование» было эпидемиологическим, и его данные не годятся для оценки причин и следствий. Не получено серьезных доказательств существования связи между употреблением животного белка и возникновением рака, сердечных заболеваний и риском преждевременной смерти. Так что вряд ли можно разделить мнение Кэмпбелла, возражающего против присутствия животного белка в нашем рационе.

Автор утверждает, что животный белок повышает уровень холестерина в крови и это якобы увеличивает риск развития рака. Хорошо бы подкрепить эти слова научными доказательствами, но в «Китайском исследовании» их нет. Так же как нет очевидной связи между употреблением насыщенной холестерином белковой пищи (мясо и яйца) и онкологическими заболеваниями.

Если вам захочется ознакомиться с подробной критикой «Китайского исследования», рекомендую обратиться к работам блогеров Денизы Мингер и Криса Мастерджона.

 

 

Яйца

 

Яйца так же, как мясо, рыба и морепродукты, богаты белком и ограничены в углеводах. Поэтому их тоже можно рекомендовать тем, кто стремится похудеть и/или накачать мышцы. В последние десятилетия яйца вместе с красным мясом попали под прицел антижировой истерии. Однако теперь мы знаем, что все эти опасения надуманны. В яйцах содержится мононенасыщенный жир, полезный для здоровья, и употребление яиц не связано с риском сердечно‑сосудистых заболеваний.

Яйца являются источником и других питательных веществ, включая витамины группы В (прежде всего В2 и В12), витамин А и витамин D.

 

 

Итоги

 

• Яйца можно есть в неограниченных количествах.

 

 

Фрукты

 

Фрукты – полезный и питательный продукт, это поставщики микронутриентов (в том числе витамина С) и растворимой клетчатки. Во фруктах также содержатся фитохимикаты: гесперидин (в цитрусовых) и флавонолы (в яблоках). Эти вещества снижают риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Клубника и другие ягоды богаты эллаговой кислотой, которая препятствует образованию злокачественных опухолей.

Впрочем, у фруктов есть один минус: в них очень много сахара, в том числе фруктозы, см. главу 15 («Сладкое и кислое»). Конечно, яблоко с пончиком сравнивать нельзя, хотя в них почти одинаковое содержание сахара, но именно насыщенность сахаром не позволяет рекомендовать фрукты, если ваша цель – похудеть и добиться оптимальных показателей здоровья. Особенно это касается тех, кто не очень хорошо переносит углеводы, – например, диабетиков и страдающих от инсулинового сопротивления и метаболического синдрома.

Я рекомендую ягоды: в них не так много сахара, а витаминов предостаточно. Великолепный фрукт – авокадо, в нем мало сахара, зато белков и жиров больше, чем в других фруктах. Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы и цитрусовые следует употреблять в умеренных количествах. Некоторые тропические фрукты (в том числе бананы, манго и ананасы) содержат очень много сахара, и их потребление лучше сократить, пока вес не стабилизировался. В сухофруктах сахара больше всего, их лучше вообще исключить или употреблять только в очень небольших количествах.

 

 

Итоги

 

• Ягоды и авокадо можно есть неограниченно.

• Тропические фрукты (бананы, манго и ананасы) следует употреблять в небольших количествах.

• Все остальные свежие фрукты можно есть умеренно.

• Потребление сухофруктов лучше свести к минимуму.