Добавьте немного сопротивления

 

Помимо аэробных нагрузок, по‑прежнему популярны так называемые силовые упражнения. Они отличаются от аэробных (бега или плавания) тем, что это более тяжелый труд, и заниматься ими подолгу трудно. Интенсивные силовые упражнения повышают силу и тонус мышц, чего аэробные нагрузки дать просто не в состоянии. Поднятие тяжестей – один из видов силовых упражнений, хотя и вольные упражнения (подкачка пресса или приседания) тоже относятся к этой группе.

 

 

КАК СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОЧЕТАЮТСЯ С БЕЛКОВОЙ ДИЕТОЙ?

 

Факты, подтверждают, что белковая диета в сочетании с силовыми тренировками эффективно избавляет от излишков жира. Во время одного эксперимента на группе тучных людей, больных диабетом второго типа, испытывали два типа диеты (в одной из них содержание белков было выше). Соотношение калорий, поступавших в организм с углеводами, белками и жирами, было следующим:

 

• традиционная диета – 53: 19: 26;

• белковая диета – 43: 33: 22.

 

Каждую группу участников разделили на две подгруппы, и одна из них 3 раза в неделю занималась силовыми упражнениями. Эксперимент продолжался 16 недель.

Лучшие результаты показали участники подгруппы, которые сидели на белковой диете и занимались силовыми упражнениями. В среднем они потеряли 11,1 кг жира и 13,7 см окружности талии. Участники, которые не занимались силовыми упражнениями и питались традиционно, потеряли в среднем 6,4 кг жира и 8,2 см окружности талии.

 

 

Худеть без потерь

 

При похудении всегда есть опасность вместе с жировой массой потерять и мышечную. Силовые упражнения позволяют избежать этого.

Участники одного эксперимента сидели на низкокалорийной диете. Затем их разделили на три подгруппы. Первая занималась силовыми упражнениями, вторая – аэробными, а третья просто сидела на диете. Все три подгруппы похудели, хотя те, кто занимался силовыми тренировками, потеряли гораздо меньше мышечной массы.

Ученые, изучающие вопрос сохранения мышечной массы и скорости метаболизма при похудении, отмечают важность силовых тренировок. Они также подчеркивают, что потребление белков играет ключевую роль в этом процессе. Есть еще одна причина работать над мышцами – их укрепление позволяет выглядеть лучше. И тут без силовых тренировок просто не обойтись.

 

 

Комплексная тренировка за 12 минут

 

Улучшить внешний вид и состояние тела можно быстро, легко и без больших затрат времени. Этот комплекс упражнений подходит и мужчинам и женщинам, и исключает риск появления лишних объемов.

12‑минутная программа силовых тренировок требует минимум спортинвентаря, ее можно выполнять дома, на площади не больше пляжного полотенца. Комплекс состоит из двух 6‑минутных подходов. Первые 6 минут сосредоточиваемся на силовых упражнениях для верхней части туловища. Вторые 6 минут работаем над ногами, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

 

 

СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ

 

Вам понадобятся всего два тренажера.

 

1. Эластичная лента DYNA‑BAND  

(или что‑то похожее)

Dyna‑Band – это широкая эластичная лента длиной полтора или два метра. Они бывают разных цветов, каждый из которых означает определенную нагрузку. Лента Dyna‑Band весит немного и занимает мало места, а поэтому идеальна для путешествий. Ее всегда можно взять с собой в дорогу и заниматься физическими упражнениями где угодно.

 

Гантели

Пара гантелей – отличное вложение денег. Выбирайте те, в которых можно регулировать вес. Гантели, конечно, не возьмешь с собой в дорогу, но они идеально подходят для домашних тренировок.

 

Начинайте медленно

Упражнения нужно выполнять непрерывно в течение минуты (или сколько сможете продержаться). Если вы не в форме и не привыкли к силовым тренировкам, начинайте с самых низких нагрузок. Выберите сопротивление Dyna‑Band и постепенно изменяйте длину ленты. С гантелями то же самое – начинайте с небольшого веса и постепенно его увеличивайте.

 

 

Первые 6 минут

 

Каждая минута посвящена работе с одной мышцей или группой мышц. Работаем по очереди с:

 

1. грудной клеткой;

2. спиной;

3. плечами;

4. бицепсами;

5. трицепсами;

6. животом.

 

 

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

 

Ваша цель – выдерживать постоянный темп для каждого вида упражнений в течение минуты. Но в конце каждой минуты вы должны чувствовать, что выложились до конца. Отрегулируйте вес гантелей или натяжение ленты, а также скорость выполнения упражнений. Постепенно вы можете расширять диапазон нагрузок.

Полноценные отжимания (см. ниже) выполнять довольно трудно. Вы можете начать с менее интенсивного варианта (отжимание с колен или в полуприседе), постепенно наращивая нагрузку.

 

Грудная клетка

Отжимания

Отжимания укрепляют и тренируют несколько мышц, включая грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (задняя часть предплечья). Они также тренируют мышцы по бокам грудной клетки и на спине.

Есть три варианта.

• Полное отжимание из положения лежа – выпрямите бедра и колени. Кисти рук должны находиться строго под плечами. Сгибая локти, опустите туловище так, чтобы грудная клетка оказалась на 10 см выше пола. Снова приподнимите туловище. Отжимания задействуют всю мускулатуру, укрепляя мышцы живота, поясницы, таза.

• Отжимания с колен – выполняются так же, как полные отжимания, но колени не отрываются от пола.

• Отжимания в полуприседе – выполняются так же, как отжимания с колен, только колени располагаются прямо под бедрами.

При отжиманиях с колен или в полуприседе можно подложить под колени полотенце.

 

Спина

Гребля одной рукой

Это упражнение тренирует мышцы спины, главным образом широчайшие (находятся сбоку) и ромбовидные мышцы (от внутренней стороны лопатки к позвоночнику). Кроме того, это упражнение и для предплечья.

Что выполнить «греблю одной рукой», встаньте левым боком к дивану и поставьте на него левое колено. Наклонитесь вперед и положите левую руку на диван. Правую ногу держите на полу. Возьмите в правую руку гантель, вертикально вытянув руку. Поместите гантель под мышку, замрите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, потом поменяйте позицию и следующие 30 секунд работайте левой рукой.

Это упражнение можно выполнять и с эластичной лентой, которую следует поместить под правую ногу, когда работаете правой рукой, и под левую ногу, когда работаете левой рукой.

 

Плечи

Плечевой пресс

Плечевой пресс главным образом укрепляет дельтовидную мышцу, которая является важнейшей в плечевом поясе.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на жесткий и устойчивый стул и выпрямите спину. Возьмите гантели в обе руки и держите их перед грудной клеткой, развернув ладони вперед. Поднимите гантели над головой, замрите на мгновение и верните гантели в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с лентой Dyna‑Band. Сядьте на ленту и возьмите в руки ее концы. Можно выполнять это упражнение, встав на ленту обеими ступнями. Возможно, вам понадобится связать две ленты, чтобы получить необходимую вам длину.

 

Бицепсы

Укрепление бицепсов

Бицепсы – важная мышца в передней части плеча. Чтобы укрепить бицепсы, встаньте, держа гантели в каждой руке. Опустите руки, развернув ладони вперед. Поднимите обе гантели до уровня плеч, выдержите короткую паузу и снова опустите руки в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с лентой, в этом случае на нее нужно наступить обеими ступнями.

 

Трицепсы

Укрепление трицепсов

Трицепсы – важнейшая мышца в задней части плеча. Для упражнения вам понадобится стул. Поставьте стул за спину сиденьем к себе. Положите ладони на сиденье, пальцами вперед. Согните колени, следя за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Перенесите тяжесть тела на руки и медленно сгибайте локти до 90 градусов, опуская бедра к полу. Выпрямитесь. При выполнении упражнения держите спину прямо и близко к стулу.

Если стула нет и вы не можете выполнить упражнение, не расстраивайтесь. Отжимания отлично скажутся и на ваших трицепсах.

 

Брюшной пояс

Укрепление мышц брюшного пояса

Лягте на спину на пол, согнув колени и упираясь в пол ступнями. Положите правую руку на правое бедро, а левую руку уберите за шею. Приподнимите левое плечо от пола, напрягая мышцы живота. Согнув верхнюю часть туловища, попытайтесь наклониться к коленям. Рукой скользите вдоль бедра, пока запястье не коснется колена. Задержитесь на короткое время, потом медленно вернитесь в исходное положение. Не отрывайте поясницу от пола, не помогайте рукой шее и голове. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом повторяйте еще 30 секунд, поменяв руки.

Как только закончите упражнения с верхней частью тела, принимайтесь за ноги.

 

 

Вторые 6 минут

 

Вторые 6 минут представляют собой сочетание бега на месте (аэробика) с силовыми упражнениями для ног (приседания).

 

Бег на месте

Цель этого упражнения – не подпрыгивать, а делать маленькие шажки, отрывая ступни от пола на 10 см.

Кому‑то 6 минут бега на месте покажется чересчур интенсивным упражнением. Можно заменить ходьбой на месте, только в этом случае ступни следует отрывать от пола на 30 см. Со временем, когда ваше физическое состояние улучшится, вам, возможно, захочется включить в свои тренировки бег на месте, и вы сможете это делать без труда.

 

Приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, но выше колен. Ноги от коленей до ступней должны остаться в вертикальном положении. Руки вытяните вперед, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вторую 6‑минутную тренировку начните с бега на месте (считая до 75). На каждый счет левая ступня должна касаться пола. После этого сразу выполните 10 приседаний. Повторяйте в такой последовательности 6 минут.

Эти упражнения требуют мало времени, но они достаточно интенсивны, особенно для тех, кто не привык к нагрузкам или ослаблен физически. Поэтому не удивляйтесь, если поначалу тренировки отнимают много сил. Утешайте себя мыслью, что со временем упражнения будут даваться вам гораздо легче.

Этот 12‑минутный цикл обеспечивает хорошую силовую нагрузку для верхней и нижней частей туловища, а легкая аэробика разнообразит силовые упражнения. И все это можно делать как дома, так и в гостинице, с минимальным набором инвентаря – резиновой лентой или парой гантелей.

 

 

И как часто это делать?

 

После напряженной работы мышцам необходимо время для восстановления. Именно тогда происходит рост и укрепление мышц, отсюда и распространенное мнение, что тренироваться нужно только лишь раз или два в неделю. Обычно этот совет относится к упражнениям в спортзале, когда в течение часа и дольше прорабатывается одна группа мышц. Во время таких усиленных тренировок можно серьезно натрудить мышцы, так что неудивительно, что им требуется неделя на восстановление.

По сравнению с этим дискомфорт, вызванный 12‑минутной тренировкой, будет выглядеть незначительным. Ведь каждая группа мышц задействована всего минуту, и такие нагрузки просто не могут их «сорвать» (когда вы просто не можете повторить упражнение). Рекомендованная интенсивность упражнений достаточна для того, чтобы вы почувствовали положительные изменения, но она не потребует нескольких дней на восстановление.

Начав эту программу, на следующий день вы, возможно, почувствуете легкую боль в мышцах. Пусть организм сам подскажет вам, когда провести следующую тренировку. Как только мышцы успокоятся, вы можете снова приступать к занятиям. На начальном этапе перерыв в занятиях может составить два дня или чуть больше. Но чем крепче и стройнее вы будете, тем меньше времени вам потребуется на восстановление. Через некоторое время вы сможете тренироваться ежедневно, не чувствуя никакого дискомфорта.