Так насколько же питательны зерновые.

 

Когда встает вопрос об ограничении потребления продуктов, содержащих крахмалистые углеводы (например, хлеб и хлопья для завтрака), нас начинает терзать беспокойство, не лишим ли мы себя жизненно важных питательных веществ. Мы принимаем на веру то, что их очень много в продуктах из зерна, особенно из цельного. Но так ли это?

Один из способов оценки питательной ценности продукта – сравнение уровня содержания в нем питательных веществ с калорийностью (лучшими признаны продукты с высокими питательными свойствами и низкой калорийностью). На основе этого метода была разработана концепция питательной плотности.

 

 

 

Рис. 6. Соотношение энергетической и питательной плотности фруктов и овощей

 

На рис. 6 мы видим показатели для фруктов и овощей, которые традиционно считаются полезной пищей. Самые полезные продукты – в нижней части диаграммы (с низкой энергетической плотностью) и в правой (с высокой питательной плотностью). Мы видим, что у свежих фруктов и овощей, за исключением картофеля, действительно хорошие показатели.

Теперь сравним эти результаты с данными на рис. 7, где оцениваются качества зерновых продуктов. Как видите, зерновые отличаются повышенной энергетической плотностью и низкой питательной плотностью. Это касается и цельнозерновых продуктов.

 

 

 

Рис. 7. Соотношение энергетической и питательной плотности для зерновых продуктов

 

На этом рисунке нет таких продуктов, содержащих углеводы, как паста, белый хлеб и белый рис. Однако, помня, что даже цельнозерновые продукты не так уж питательны, можно предположить, что очищенное зерно уж точно не попадет в категорию особо полезных. Кроме того, во многих продуктах из зерна (например, в хлебе и хлопьях для завтрака) есть разнообразные добавки. Если эта пища питательна и полезна от природы, зачем же ее усиливать?

Надо учитывать, что некоторые зерновые (особенно цельное зерно) содержат фитаты – вещества, которые блокируют всасывание питательных элементов: кальция, магния, железа и цинка. Поэтому многие зерновые не только проигрывают в питательности, более того, они мешают нам получать ценные вещества из еды.

Итак, мы приходим к выводу, что многие крахмалистые углеводы, которые вроде бы являются пищей, на самом деле просто корм. Возможно, вы слышали, что рафинированный сахар называют «пустыми калориями», поскольку он лишь способствует ожирению, но мало питателен. Я призываю вас оценить с этой точки зрения и зерновые продукты, включая хлеб, рис и хлопья для завтрака.

 

 

Откуда же взять клетчатку?

 

В рассуждениях о необходимости включать зерновые в рацион всегда звучит такой довод: они богаты клетчаткой, которая якобы помогает пищеварению. Речь идет о так называемой нерастворимой клетчатке – отрубях. Считается, что отруби обеспечивают хороший стул и помогают предотвратить запоры и рак толстой кишки.

Однако нерастворимая клетчатка может вызвать раздражение кишечника, вспучивание и дискомфорт. А вот растворимая клетчатка улучшает состояние кишечника, ликвидируя запоры и дискомфорт в желудке. Растворимая клетчатка в изобилии присутствует в натуральных продуктах – во фруктах, овощах, орехах и семенах.

Утверждение, что нерастворимая клетчатка помогает предотвратить рак толстой кишки, тоже не подтверждено научными фактами. Введение в рацион клетчатки не снижает риск образования опухолей или предраковых изменений.

Авторы недавно проведенного исследования пришли к выводу, что «польза клетчатки в профилактике колоректальных заболеваний не установлена», и подчеркивают «необходимость пересмотреть рекомендации, касающиеся клетчатки. Мы часто склонны верить лжи, ведь если ее часто повторять, она становится похожа на правду». Полагаю, последнее замечание относится к большей части диетологической «доктрины».

 

 

Против зерновых

 

Давно известно, что пища может вызывать нежелательную реакцию организма. Наиболее яркий пример – анафилактический шок, в некоторых случаях приводящий к смерти. Однако бывают и другие реакции на пищу, которые проявляются не так ярко, но тем не менее пагубно влияют на здоровье. Повышенная чувствительность к определенным продуктам (пищевая непереносимость) становится причиной многих расстройств здоровья. Такую реакцию могут вызывать самые разные продукты, но чаще всего этим грешат зерновые. Дело в том, что в них содержатся лектины – протеины, которые тяжело перевариваются. Эту работу не облегчают даже присутствующие в зерновых ингибиторы протеазы, блокирующие расщепление белка. Лектины остаются в кишечнике практически нетронутыми, могут всасываться в стенки кишечника и попадать в кровь, где становятся инородными телами (вроде бактерий или вирусов). Это может вызвать нарушение работы кишечника, в том числе дискомфорт и раздражение стенок кишечника, что способствует проникновению в кровь токсинов. Иммунная реакция на пищу может распространиться на другие органы и вызвать головные боли, воспаление пазух, астму, экзему, ревматоидный артрит и усталость.

Как я уже говорил, зерновые часто являются причиной подобных состояний, и опаснее всего пшеница (которая присутствует в большинстве видов хлеба, хлопьев для завтрака, печенье, тортах, выпечке, пасте и пицце). Пшеница особенно богата специфическим лектином, который называется агглютинин зародыша пшеницы (АЗП).

Пшеница также является источником глютена – еще одного протеина, который трудно усваивается. Некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к глютену, у них развивается глютеновая болезнь. При этом заболевании происходит сплющивание пальцевидных отростков в малом кишечнике, что затрудняет всасывание пищи, это сопровождается расстройствами пищеварения, болью, вздутием живота и диареей.

Повышенная чувствительность к глютену выявляют с помощью анализа крови, ее также можно диагностировать с помощью биопсии малого кишечника. Положительные анализы почти стопроцентно свидетельствуют о том, что у пациента трудности с усвоением глютена. Однако и негативные результаты не исключают проблем с глютеном. Некоторые люди реагируют на глютен, даже если у них нет глютеновой болезни. Кстати, глютен есть не только в пшенице, но и в других зерновых культурах, включая овес, рожь и ячмень.

 

 

Зерновая зависимость

 

Некоторые зерновые вызывают еще одну проблему – зависимость. Глютен может образовывать в организме так называемые морфиноподобные пептиды или глютеоморфины, которые вступают в контакт с рецепторами головного мозга. Продукты, содержащие глютен, особенно пшеница, могут вызывать легкую эйфорию во время принятия пищи, что приводит к зависимости от них.

Мой практический опыт и научные данные подтверждают, что многие зерновые продукты (особенно пшеница) приносят больше вреда, чем пользы. Подумайте сами, ведь зерновые:

 

1. Нарушают уровень сахара в крови, вызывая усталость, перепады настроения, бессонницу, голод и тягу к сладкому;

2. Вызывают повышенный выброс сахара и инсулина в кровь, что приводит к набору веса, диабету второго типа и к сердечно‑сосудистым заболеваниям;

3. Как правило, не обладают питательной ценностью;

4. Содержат фитаты, которые тормозят переваривание основных питательных веществ;

5. Богаты лектинами и могут содержать глютен, вызывающий проблемы с пищеварением и пищевую аллергию в виде артрита, астмы и экземы;

6. Содержат ингибиторы протеазы, которые тормозят переваривание протеинов, в том числе лектинов и глютена;

7. Могут вызывать зависимость (глютеносодержащие зерновые, например пшеница).

 

Зная обо всех этих минусах, стоит ли считать зерновые основным элементом питания, как это нам внушают чиновники от здравоохранения?

Но означает ли это, что нужно полностью исключить зерновые из рациона? Конечно, нет. Некоторые люди очень хорошо переносят эти продукты, но мой опыт подсказывает, что таких везунчиков мало. Зато за время моей многолетней практики я убедился, что те, кто ест мало зерновых (или не ест их вовсе), обычно добиваются как ощутимых результатов в похудении, так и общего улучшения самочувствия.

 

 

ОТКУДА ЖЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ?

 

Говоря о низкоуглеводной диете, многие тревожатся: ведь это означает ограничение потребления сахара, который нужен организму для подзарядки. Но низкоуглеводная диета не ставит крест на углеводах. Даже если диета полностью лишена крахмалистых углеводов и сахара, некоторое количество углеводов все равно попадает в организм, например вместе с овощами. Однако давайте представим, что мы совсем исключили углеводы и питаемся только белками и жирами. К чему это приведет? Как мы узнали из главы 7 («Калория калории рознь»), организм умеет преобразовывать протеин в глюкозу, этот процесс называется глюконеогенез. Ежедневно таким образом может вырабатываться примерно 200 г глюкозы, и этого более чем достаточно, чтобы удовлетворить спрос организма на углеводы.

Простой и очевидный факт: потребность организма в пищевых углеводах ничтожно мала.  

Но это не относится к жирам и белкам. Поставки основных жирных кислот и аминокислот могут быть обеспечены исключительно через пищу.  

 

 

Итоги

 

• Инсулин – это главный стимулятор накопления жира в организме.

• Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается в ответ.

• Степень дестабилизации уровня сахара в крови оценивается с помощью гликемического индекса (ГИ).

• Воздействие пищи на уровень сахара и инсулина зависит не только от ГИ, но и от количества съеденного. Общий эффект этого воздействия называется гликемическая нагрузка продукта (ГН).

• Многие продукты на основе зерновых (хлеб, белый рис, рисовые чипсы, хлопья для завтрака) имеют высокие ГИ и ГН.

• Диеты с высокими ГИ и ГН способствуют повышению риска развития инсулинового сопротивления, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

• При ограничении потребления углеводов организм может черпать энергию из кетонов, образующихся из жира.

• Кетоз – естественная реакция организма на нехватку углеводов и не опасен для здоровья.

• Нестабильность уровня сахара в крови (даже при непродолжительном употреблении продуктов с высокими ГИ или ГН) может сопровождаться резким падением уровня сахара, что вызывает усталость, голод, тягу к еде, перепады настроения и бессонницу.

• Низкоуглеводные диеты улучшают показатели общего состояния здоровья, включая инсулиновую чувствительность, кровяное давление и содержание жира в крови.

• По сравнению с фруктами и овощами зерновые – не питательны.

• В зерновых содержатся фитаты, затрудняющие всасывание питательных веществ.

• Зерновые, в особенности пшеница, часто вызывают пищевую аллергию и зависимость.

• Строгих диетических рекомендаций о пользе углеводов не существует.

 

Глава 15

Сладкое и кислое

 

Сахар содержится и в натуральной пище, например во фруктах. Однако в рационе современного человека много сахара, который искусственным путем получают из сахарной свеклы, сахарного тростника, а в последнее время все чаще из кукурузы. В этой главе мы узнаем, как этот сахар влияет на массу тела и общее состояние здоровья.

Многие из тех, кто не употребляет сахар, используют его заменители – сладкие, некалорийные и якобы помогающие контролировать вес. Посмотрим, насколько они полезны.

 

 

Что такое сахар?

 

Столовый сахар – тот, что мы кладем в чай или кофе, в торты и пудинги, – состоит из сахарозы. Сахароза – это дисахарид (органическое соединение, относящееся к одной из основных групп углеводов; оно состоит из двух молекул, остатков моносахаридов). В сахарозе две молекулы – глюкоза и фруктоза. Поступая в организм, сахароза, прежде чем попасть в кровь, расщепляется на эти составляющие.

Глюкоза, содержащаяся в сахарозе, способствует повышению гликемической нагрузки. Чем больше сахара потребляет человек, тем выше у него уровень сахара в крови. Как мы узнали из предыдущей главы, скачки уровня сахара могут вызывать нежелательные процессы – воспаление и закупорку сосудов, что повышает риск сердечных заболеваний. Кроме того, при высоком уровне сахара автоматически возрастает выработка инсулина, а это приводит к развитию инсулинового сопротивления, диабета второго типа и, конечно же, увеличению массы тела.

 

 

А как насчет фруктозы?

 

В отличие от глюкозы, фруктоза имеет «здоровую» репутацию, прежде всего потому, что не повышает уровень сахара в крови напрямую. Фруктозы больше всего во фруктах – именно за это ее так ценят диетологи.

Впрочем, в последние годы все больше исследований доказывает, что фруктоза может оказывать на организм токсическое воздействие. Часть этих открытий была сделана, потому что в наш рацион упорно пробивается новое сладкое вещество – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Его изготовление, в основе которого лежит химическая обработка кукурузы, обходится чрезвычайно дешево, а фруктоза и глюкоза содержатся в нем в равных долях.

КСВСФ начали активно использовать в пищевой промышленности еще в 1970‑е годы, а сегодня он широко используется как основной ингредиент в хлопьях для завтрака, йогуртах и безалкогольных напитках, соусах (например, кетчупе), приправах и крекерах.

Откуда бы фруктоза ни поступила в наш организм, она тут же устремляется в печень. Здесь она должна пройти метаболизацию, ведь остальные органы не приспособлены для ее усвоения. Часть фруктозы преобразуется в глюкозу, так что она, хоть и косвенно, может повысить уровень сахара в крови. Но у фруктозы есть еще одна неприятная особенность. Некоторые продукты метаболизма фруктозы могут превращаться в жир путем уже известного нам липогенеза de novo в печени. И часть этого жира «застревает» там, способствуя формированию жирной печени. Фруктоза также вызывает метаболический синдром, ведущий к абдоминальному ожирению, о котором мы говорили в главе 3 («Ядовитая талия»). Жир, образующийся в процессе усвоения фруктозы, может попадать в кровь в виде триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов затрудняет работу лептина, что ведет к замедлению метаболизма и усилению чувства голода. Фруктоза способна вызывать как лептиновое, так и инсулиновое сопротивление. Неудивительно, что ожирение на фоне потребления фруктозы может привести к диабету второго типа и повышенному кровяному давлению.

Доказательств отрицательного влияния фруктозы на здоровье более чем достаточно. Впрочем, это относится к любому продукту, если употреблять его слишком много.

 

 

Много – это сколько?

 

Ученые пришли к выводу, что суточная норма потребления фруктозы (25–40 г) безопасна для здоровья. Кто‑то говорит, что и 90 г в сутки не беда. Я все‑таки рекомендую более умеренные дозы, основываясь на данных исследования, которое подтвердило, что употребление всего 40 г фруктозы (в сладких напитках) ежедневно в течение трех недель приводит к нездоровым изменениям в организме: увеличиваются показатели воспаления, размеры талии (признак абдоминального ожирения) и появляются нежелательные изменения размеров частиц ЛПНП‑холестерина.

Кроме того, фруктозу все усваивают по‑разному. Кто‑то может без всяких осложнений потреблять и 100 г фруктозы ежедневно, а у кого‑то и меньшие дозы вызовут проблемы.

Учитывая это, я бы придерживался следующих рекомендаций.

 

• Фруктоза не ведет напрямую к повышению уровня сахара, но может негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

• Существуют убедительные доказательства того, что фруктоза способна вызывать инсулиновое или лептиновое сопротивление, повышенное кровяное давление и ожирение.

• Относительно небольшое количество фруктозы в рационе безопасно для большинства людей, особенно если она поступает в составе натуральных продуктов – например, самих фруктов. Яблоко содержит примерно 6 г фруктозы, а вот в банке кока‑колы ее уже 20 г.