Упражнение «Мысленное движение»

Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в таблице 3.

Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить внима­ние на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее восьми-десяти раз. Сна-

чала выполняйте движения в полном объеме с макси­мальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшайте степень мышечного напряжения и амплиту­ду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем про­делайте их только в мысленном представлении. Потре­нируйтесь не менее пятнадцати-двадцати минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процеду­ру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяй­те мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления (тепло, тя­жесть или легкость, «растворение»).

После того как все перечисленные в таблице мышеч­ные группы будут в достаточной мере расслаблены, по­наблюдайте за общим ощущением расслабления. По­старайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто нава­ливается на все тело, придавливает его. Возникает ощу­щение, что вы не владеете собственным телом, не може­те пошевелить ни рукой, ни ногой, словно мозг еще не научился этого делать, как у новорожденного ребен­ка. Продолжая аналогию с ребенком, можете предста­вить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не про­питанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, что руки и ноги... увеличи­ваются в размере, удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. Кстати, на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может сменить­ся легкостью, невесомостью. Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте

■■гШ

 

в нем. Когда решите вернуться, не забудьте совершить активизирующий выход.

Таблица 3. Краткая схема мышечного расслабления

 

 

 

	Группа расслабляемых мышц	Мысленно представляемое движение
Руки и плечи
	Кисти рук	Сжимание кулака
	Руки от кисти до локтя	Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками
	Руки от локтя до плеча	Сгибание и разгибание рук в локте
	Плечи	Поднимание плеч
Лицо и мышцы скальпа
А	Мимические мышцы
	Мышцы лба	Наморщивание лба, нахмуривание бровей
Разглаживание лба, растягивание кожи волосистой части головы
	Мышцы, окружаю­щие глаза	Зажмуривание глаз
	Мышцы, окружаю­щие рот	Вытягивание губ, как при поцелуе
	Щечная мышца	Надувание щек
Б	Жевательные мышцы	Стискивание зубов; выдвигание нижней челюсти
В	Язык	Прижимание к зубам/«западение» языка
Туловище и шея
	Затылок, спина, шея (задняя поверхность)	Прогибание («мостик»)
	Грудь, живот, шея (передняя поверх­ность)	Натуживание с прижиманием подбородка к груди
	Грудь, живот, шея (боковая поверх­ность)	Боковые наклоны и повороты туловища
	Область таза	Втягивание промежности
Ноги
	Стопы	Сгибание стоп (натягивание носков на себя)
	Ноги целиком	Приседание; «ножницы»

Таким образом, вы освоили важнейший навык анти­стрессовой саморегуляции — навык релаксации.

Это не только удобный способ за короткое время от­дохнуть и отключиться от неприятных мыслей и пере­живаний, но и, что еще более важно, универсальная защита от стресса. Ведь во время выполнения упражне­ния происходит не только расслабление мышц, но и ав­томатическое включение важнейшего рефлекторного антистрессового механизма — реакции релаксации. Со­ответственно, применяется данная психотехника при любых стрессах, как внезапных, острых, так и хрониче­ских, в самых разнообразных ситуациях повседневной жизни. Все последующие упражнения и процедуры осу­ществляются на базе релаксации.

Развитие уверенности в себе и чувства собственного достоинства

Уверенность — это один из ключевых моментов для до­стижения желаемой цели в жизни. В свою очередь, когда вы добиваетесь того, чего хотите, вы чувствуете себя более уверенно и ощущаете большую уверенность в себе.

Это взаимный процесс, который начинается с осозна­ния уверенности, хотя часто, только начиная какое-либо дело, люди не чувствуют уверенности, и это может соз­дать трудности, так как в этом случае вас легко сломить малейшей критикой. Без твердой уверенности в себе вы легко можете начать соглашаться с оппонентами и от­казываться от своих взглядов, вместо того чтобы объ­ективно рассматривать любую критику как мнение о вашем поведении, а не как критику вас лично. Преиму­щество объективного взгляда на вещи состоит в том, что вы можете превратить любую критику в возможность измениться и расти, если считаете ее справедливой, или не обращать внимания, как на высказывание, с которым вы не согласны, если вы считаете ее необоснованной.

Да, человек может добиться успеха. Да, он может чув­ствовать несколько больше уверенности в том, что он делает. Но довольно часто, особенно если это первый успех, у человека может не хватать уверенности в себе, необходимой для настоящего успеха.

При недостатке уверенности критически настроен­ный, рассудительный человек может легко вас опро-

вергнуть и, если вы недостаточно долго имеете с ним дело, уничтожить. Например, если у вас есть такой на­чальник или сотрудник и вы не чувствуете уверенности в себе, это может отрицательно сказаться на вашем мо­ральном состоянии и здоровье. Вы принимаете его оценку за свою собственную и начинаете отказываться от своих взглядов. Мало того, вы начинаете думать, что это действительно так. И очень скоро вы приходите у выводу: я действительно ошибаюсь. Все! Ваша уверен­ность, имидж, психическая установка на успех и многое другое уничтожены!

Конечно, таких людей много. Это завистливые, не­удачливые, злые и в то же время сильные в своей злости люди. Но дело еще и в том, что, когда у вас нет самоува­жения, плохо развито чувство собственного достоин­ства, вы можете попасть не только в плен восприятия таких людей, но и стать объектом их постоянного воз­действия. Что в результате? Все просто. Вы перестанете хотеть, добиваться и поэтому не будете получать то, чего бы хотели добиться в жизни или на работе. Затем наступит время (а наступит оно быстро), когда ваша самооценка значительно снизится, начнутся проблемы на работе, возникнут финансовые проблемы, проблемы в семье.

И наоборот. Когда вы направите внутренние резервы и возможности на создание уверенности в себе, на по­вышение самоуважения, вы не только будете лучше себя чувствовать, но и увидите, как проблем будет ста­новиться все меньше. Вы сможете добиться если не все­го, то многого из того, что задумали, будете чувствовать, что заслужили это, да и окружающие будут видеть в вас уверенного в себе человека. А такого человека не каж­дый попытается уничтожить.

Это называется изменением жизненной позиции. Огромное количество окружающих вас людей вначале чувствуют себя неуверенно. Это связано с элементами общения, с завоеванием позиций в новом коллективе, с профессиональной деятельностью. Особенно если эта деятельность только начинается или разворачивается на новом месте. И только люди, которые смогли скон­центрироваться на своих положительных качествах, мысленно видели, что достигли успеха, признания дру­гими людьми, добились многого. Все это элементы об­щения, но общения своеобразного. Причиной успеха такого общения является вера в свою силу. Именно она помогает получить практический опыт, подтверждаю­щий веру. Например, если вы убеждены, что получите определенную работу или повышение, вы будете не про­сто излучать уверенность, но и действовать так, будто уже имеете эту работу, и окружающие, и начальство будут представлять в этой роли именно вас. Кроме того, веря в то, что вы сможете чего-то добиться или полу­чить, вы будете убеждены, что сможете сделать все, что требуется. И скоро вы получите то, что хотели, потому что создали реальность, отражающую вашу веру.

Для развития уверенности в себе и чувства собствен­ного достоинства, преодоления страхов, тревог, сомне­ний в себе и самоограничений («Я не могу это сделать» или «Я недостаточно умелый») главное сконцентриро­ваться на том, что вы можете сделать, знать, предста­вить, что вы это делаете. Затем, используя эту технику, вы можете избавиться от своих страхов и тревог и по­лучить уверенность в себе, которая вам нужна, чтобы с победой выйти из предстоящих испытаний и вновь обрести хорошее самочувствие. Вы можете использо­вать эту технику, чтобы предотвратить появление у вас

каких-либо сомнений в своих силах путем регулярного использования данных методов для подтверждения то­го, что вы способны сделать все, что захотите. Далее вы можете использовать эту технику для того, чтобы чув­ствовать уверенность в себе, потому что вы полностью владеете ситуаций.

Вот пять основных путей развития чувства собствен­ного достоинства при помощи этой техники.

• Отдавайте себе отчет и осознайте ваши положитель­ные качества, таланты и достижения.

• Утвердитесь в мысли, что обладаете качествами, ко­торые хотите развить, и все время подтверждайте это, работая над их развитием.

• Представьте себе, что вы — преуспевающая личность, достигшая каких-либо целей, или что ваши усилия признаны другими людьми.

• Представьте себя процветающим, богатым и имею­щим все, чего вы хотите.

• Чувствуйте себя уверенно, чувствуйте уверенность в своих силах и владение ситуацией, где бы вы ни были.

Далее рассмотрим несколько упражнений, которые смогут вам помочь развить уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Упражнение

«Осознание положительных качеств,

Талантов и достижений»

Когда мы думаем о том, где мы себя успешно проявили, это один из видов самоутверждения, который дает уве­ренность в себе и позволяет нам хорошо себя чувство­вать. Но иногда мы забываем о наших положительных качествах и талантах или недостаточно уважаем себя

за то, чего уже достигли, особенно когда сталкиваемся с трудностями или с жизненными испытаниями — на­пример, когда нужно подготовить сложный план и мы не уверены, что успеем уложиться в срок.

Чтобы преодолеть такие сомнения в своих силах, мы нуждаемся в напоминании себе о том, что имеем и что можем сделать. Это поднимает нас в собственных глазах и помогает вновь почувствовать себя более уверенно, потому что мы думаем: «Я уже делал это раньше. Я спо­собен сделать это. И я сделаю это теперь!»

Следующее упражнение полезно для того, чтобы на­чать оценивать себя позитивно.

Возьмите карандаш и лист бумаги, разделите его на три колонки и озаглавьте их: «Мои положительные ка­чества», «Где я могу себя хорошо проявить» и «Чего я достиг».

Затем закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом заголовке в течение одной-двух минут. Что приходит вам в голову? Не анализируйте и не исследуйте это. Про­сто обращайте на это внимание. После того как вы со­чтете, что закончили, откройте глаза и запишите ваши положительные качества, таланты или достижения как можно быстрее. Записывайте любые новые мысли, при­ходящие вам в голову в то время, пока вы пишете.

Проделайте это для каждого заголовка. Затем про­смотрите свой список. Читая каждый пункт, создавайте мысленную картину обладания этим качеством, талан­том или достижением. В заключение создайте полную картину себя самого с учетом этих качеств, талантов и достижений и заметьте, насколько приятно это осо­знавать.

В заключение представьте, будто вам вручают боль­шую синюю ленту, и мысленно одобрительно похлопай-

те себя по спине. Вы действительно великолепны. Вы многого достигли в стремлении к своей цели и заслужи­ваете похвалы.