Упражнение «Оценка двигательной активности»

Сколько времени вы уже сидите и читаете?

Вспомните предыдущие два дня. Какой была ваша физическая активность за это время?

Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?

Сколько времени играли в теннис, футбол или зани­мались каким-то другим видом спорта?

Теперь обратите внимание, какова ваша реакция на это упражнение. Вы чувствуете раздражение: какое от­ношение это имеет к основной теме нашей книги — са­монаблюдению? Или чувствуете удовлетворение от про­веденной «ревизии»?

Если вы против модного увлечения бегом или спортив­ной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и не вы­носите даже самого слова «аэробика», поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пу­ская вас на спортивную площадку? Может быть, это стремление жить в привычных условиях, избегая преодо­ления каких-то новых трудностей? Возможно, знакомый вам страх неудачи? Или опасение: «А что скажут люди?»

А может быть, этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодо­рантом, боящаяся неприятного запаха пота? Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотде-

ления, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, расскажем интересную историю.

В одной из стран Востока, где к старости до сих пор от­носятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.

Сон. Для некоторых сон, точнее, недостаточный сон — серьезная проблема. Те, кто страдает от бессонницы, на самом деле спят дольше и глубже, чем им кажется. Во многих случаях это связано с их представлениями о том, что они должны спать определенное время, и ес­ли они не будут спать достаточно, то на следующий день им грозят неприятности... они будут чувствовать себя усталыми, не способными думать и т. д. Источни­ком таких представлений могут быть тревожные ро­дители, которые стремились приспособить ребенка к собственному распорядку дня, дабы избежать нару­шения своего сна.

Позвольте дать вам некоторые советы, если вы счи­таете, что страдаете от бессонницы. • Поэкспериментируйте со своим режимом сна: позже ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать.

312

Обратите внимание на то, сколько часов сна действи­тельно требуется вашему телу, и забудьте о том, сколь­ко требуется человеку спать в среднем, о том, сколько спит ваш супруг, и о том, что вам говорили по этому поводу ваши родители. (Как это было давно!)

• Если вы просыпаетесь до того, как «должны», не валяй­тесь в постели, мучаясь от того, что не спите. Встаньте и сделайте что-нибудь полезное — например, выпейте чай, настоянный на целебных травах. Не подсчитывай­те, сколько часов вы спите, сравнивая с тем, сколько «должны» спать. Это очередная игра-самоистязание.

• Если вы чувствуете, что пора идти спать, но вам труд­но заснуть, проделайте следующее упражнение.

Упражнение «Засыпание»

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Проследите, как воз­дух входит в легкие при вдохе и выходит при выдохе. Обратите внимание, какие части тела двигаются во время дыхания. Теперь при следующем вдохе сосредоточьте внимание на своем лбе. Он напряжен? Или расслаблен? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на своих веках. Они неподвижны? Или немного подрагивают? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на глазных яблоках, затем на ще­ках, носе (обратите внимание, какова температура воздуха, который вы вдыхаете через ноздри, чувствуете ли вы лег­кое колебание волосков в носу при вдохе?), рте (он от­крыт? Сжат? Губы влажные? Сухие?), языке, зубах, ушах (такой ли они температуры, как остальные части лица? Теплее? Холоднее?), мускулах шеи, горла и т. д. Заканчи­вая упражнение, сосредоточьтесь на руках, кистях, туло­вище, ногах. Однако если вы сильно устали, вряд ли вам удастся выполнить это упражнение полностью!

Шшшшшшшшшшшшшшштк'? т

• Спросите себя: «В чем преимущества того, что я "стра­даю от бессонницы"?» Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, попробуйте по очереди от имени каж­дого члена вашей семьи ответить, что они чувствуют в отношении вашей бессонницы. Возможно, бессон­ница для вас — это средство поддерживать дома покой, уменьшать активность ваших близких, добиваться внимания и симпатии. А если сейчас вы сердитесь на то, что мы так прямо об этом говорим, очень внима­тельно проанализируйте преимущества, получаемые вами от бессонницы. Какой из ваших субличностей доставляет удовольствие «страдать от бессонницы»?

• Гордитесь! Вы принадлежите к счастливому мень­шинству тех представителей человеческого рода, ко­торые не нуждаются в семи-восьми часах сна. Среди них были такие выдающиеся люди, как Эйнштейн, Стейниц, Эдисон. Подумайте, сколько вы можете сде­лать полезного в эти дополнительные часы.

• Надеемся, что вы не прибегаете к приему снотворных для того, чтобы заснуть. Это не решит имеющихся проблем, но может создать новые, например зависи­мость от таблеток.

• Если вы все-таки убеждены, что у вас бессонница, можете обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении нарушений сна. Противоположным вариантом является излишний

сон, когда человек легко впадает в сонливое состояние и использует сон как уход от жизненных проблем. Если вам кажется, что вы принадлежите к этому типу людей, предлагаем задать себе два уже знакомых вам магиче­ских вопроса: «Что сейчас происходит?.. Чего я сейчас хочу?» Когда вы сумеете понять, от чего именно бежите, постарайтесь понять, чего же вы хотите, и сделайте вы-

/

бор. Может быть, вы захотите повернуться на другой бок и вновь погрузиться в сон! Что ж, таково ваше ре­шение. Все в ваших руках!

У некоторых людей имеются проблемы с пробужде­нием и вставанием. Поваляться в постели намного при­ятнее, чем сразу вскакивать! Однако если преодолеть себя и все же подняться, день может оказаться в реаль­ности намного интереснее, и вы не пожалеете, что су­мели пересилить свое нежелание вставать.

Иногда такое явление связано с недосыпанием... ког­да человек не позволяет себе спать столько, сколько требует его организм. Другой причиной может быть временное доминирование пессимистического настро­ения. Если это так, вновь задайте себе магические во­просы: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? О чем думаю? Что делаю? Чего хочу?»

Если у вас в последнее время имеются какие-то про­блемы с утренним пробуждением, советуем записать и проанализировать свои сны. Попытайтесь понять, что именно они могут значить.

Влияние сознания на здоровье. Тело человека не яв­ляется изолированной системой. Мысли и эмоциональ­ные реакции определенным образом влияют и на физи­ческое здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе), особенно если они подавляются и вытесняются, могут являться причиной многочисленных психосома­тических заболеваний.

Приведем пример того, как начинается психосомати­ческое заболевание. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, реальной или воображаемой, в один из подкорковых отделов мозга, называемый диэнцефалоном, поступает сигнальное сообщение. В результате этого автоматиче­ски запускается особый психофизиологический про-

цесс, сформированный в ходе эволюции: учащается пульс, повышаются кровяное давление и уровень саха­ра в крови. Мускулы напрягаются, появляется гусиная кожа, ощущаются частые позывы к мочеиспусканию, исчезает чувство голода. Все это — мобилизация меха­низмов, подготавливающих организм к защите от опас­ности, благодаря которым человек смог сохранить себя как биологический вид.

Если человек не вступает в борьбу (или не спасается бегством от надвигающейся опасности), его тело надолго остается в состоянии напряжения и в результате могут возникнуть нежелательные последствия: высокое кровя­ное давление, нарушение деятельности почек, болезни сердца, язва желудка — все это формы расплаты за дли­тельный стресс согласно теории психосоматических за­болеваний, разработанной профессором медицинского факультета университета Монреаля Гансом Селье.

Усиление симптомов происходит в результате непра­вильного прочтения сознательной частью мозга нор­мальных телесных реакций на стресс. Говорят об импо­тенции или фригидности, когда сексуальный инстинкт подавляется страхом, о несварении желудка, когда пред­чувствие опасности убивает аппетит, о бессоннице, когда готовность организма к борьбе держит его в состоянии бодрствования... Учащение сердечных сокращений пере­растает в сердцебиение, повышение давления выражает­ся в головных болях, усиление выделительной функции воспринимается как нарушение мочеиспускания. Слиш­ком уж умная кора мозга всему, чему угодно, может при­писать значение симптома и начать беспокоиться. Эта тревога передается в подкорку, где диэнцефалон реги­стрирует сигнал опасности и тотчас же порождает тот самый симптом, который изначально вызвал тревогу.

Очевидное решение подобного рода проблем — на­учиться осознавать все, что с вами происходит. Вы буде­те знать, когда напуганы, сердиты или печальны, и смо­жете что-то делать со своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильные значения.

Есть некоторые средства, которые могут помочь в этом. Имеются в виду приборы, обеспечивающие биологиче­скую обратную связь, которые позволяют измерять мы­шечное напряжение, температуру кожи, фиксировать биоэлектрическую активность мозга, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и пр. Они могут быть ис­пользованы для демонстрации физиологических соотно­сительных понятий страха, гнева и других эмоциональных состояний. Они могут показать, какие системы человече­ского тела более подвержены влиянию стресса, но самое главное — их можно использовать для того, чтобы об­учить человека, взаимодействуя с внутренним Я, регули­ровать и контролировать эти физиологические явления. С помощью этих приборов можно научиться расслаблять мышцы, вызывающие головную боль, снижать кровяное давление, уменьшать частоту сердечных сокращений, повышать температуру рук и ног, по своей воле регули­ровать электрическую активность мозга, вызывая альфа-волны, соответствующие состоянию медитации.

Селье в своей книге определил стресс как «неспеци­фический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и отметил, что с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой вы столкнулись. Важна интенсив­ность требований, предъявляемых для приспособления к новым условиям.

Психологи изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных

стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психиче­ским и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека, и на основании своего исследования составили следую­щую шкалу, в которой каждому важному жизненному событию приписано определенное число баллов в за­висимости от степени его стрессогенности.

Таблица 2 Шкала социальной адаптации

 

№п/п	Жизненные события	Значение событияв баллах
	Смерть супруга
	Развод
	Разъезд супругов (без оформления развода)
	Тюремное заключение
	Смерть близкого члена семьи
	Травма или болезнь
	Женитьба
	Увольнение с работы
	Примирение супругов
	Выход на пенсию
	Изменение в состоянии здоровья члена семьи
	Беременность
	Сексуальные проблемы
	Появление нового члена семьи
	Реорганизация на работе
	Изменение финансового положения
	Смерть близкого друга
	Изменение профессиональной ориентации
	Повышение конфликтности в отношениях с супругом
	Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома)
	Окончание срока выплаты ссуды или займа
	Смена должности
	Уход сына или дочери из дома

Ш:,:

 

	Проблемы с родственниками мужа (жены)
	Выдающееся личное достижение
	Увольнение супруга с работы (или начало работы на новом месте)
	Начало или окончание учебы в учебном заведении
	Изменение условий жизни
	Отказ от каких-то индивидуальных привычек
	Проблемы с начальством
	Изменение условий или часов работы
	Смена места жительства
	Смена места учебы
	Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска
	Изменение привычек, связанных с вероисповеданием
	Изменение социальной активности
	Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора и т. д.)
	Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном
	Изменение числа живущих вместе членов семьи
	Изменение привычек, связанных с питанием
	Отпуск
	Новый год
	Незначительное нарушение правопорядка

Теперь постарайтесь вспомнить все события, случив­шиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число очков. В соответствии с проведенными ис­следованиями было установлено, что 150 баллов означа­ет 50 % вероятности развития какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90 %. Надеемся, вы обратили внимание на то, что даже такие несомненно положительные жизненные события, как выдающееся личное достижение, отпуск, празднование Нового года, примирение с супругом, являются стрессогенными.

Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то стрес­сы, которых вы могли бы избежать? Вы бы хотели их избежать?

Возможно, вам пришли в голову другие стрессы, не включенные в эту шкалу, например явления природы (необычайный мороз, ураган, землетрясение, навод­нение, засуха), ограбление, судебная тяжба или ре­монт дома. Сколько баллов вы приписали бы этим событиям?

Может быть, сейчас кора вашего мозга предупрежда­ет вас о вероятности заболевания на основании произ­веденного подсчета? Если так, вспомните, что может произойти, если по сигналу тревоги начнет действовать этот робот диэнцефалон!

Лучше сделайте глубокий вдох. Или выполните не­сколько циклов из упражнения «Ритмичное дыхание». Попробуйте найти в себе субличность, которая доми­нирует в вашей коре, и проведите с ней диалог о своем здоровье!

В настоящее время существует множество клиниче­ских фактов, подтверждающих древнее эзотерическое представление о том, что энергия следует за мыслью, т. е. что мысль может вызывать определенные физио­логические изменения.