Упражнение «Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Разме­стите его перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на свое лицо, как будто изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симметричность левой и правой половин лица. Если выражения этих половинок не стыкуются, постарайтесь их согласовать. Дело в том, что их асимметрия часто сви­детельствует о наличии внутренних конфликтов и де­прессивных состояний. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте сначала внешне изобра­зить различные эмоциональные состояния, соответствую­щие базовым — радость, печаль, гнев, страх, — каждое не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, може­те вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Про­износите вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая про себя: важно представлять именно диалог, как бы разгова­ривая со своим отражением. Следите также за внутренни­ми ощущениями. Наблюдайте за своим лицом, вниматель­но отслеживая изменения мимики, выражения глаз до тех

пор, пока не почувствуете, увидите, услышите — словом, убедитесь, что вжились в нужное состояние. Можете по­экспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения вариант подоб­ной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мыслен­но представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подска­зывать и направлять ваше внимание.

Суть упражнения. Помимо художественно-артисти­ческого аспекта, свойственного близким к психотера­пии техникам актерского мастерства, упражнение име­ет аспект физиологический. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблю­дение выражения лица в зеркале — обратная лицевая связь — являются одними из важнейших психофизио­логических механизмов эмоций. Поэтому особое вни­мание при выполнении упражнения необходимо обра­щать именно на эту обратную связь, или синхронность изменения ощущений на лице и отдаленных ощущений, связанных с эмоциями, в других участках тела.

Упражнение «Клин клином вышибают»

Усовершенствованная версия предыдущего упражнения, несколько приближенная к реальной жизни: выработка навыка смены отрицательной эмоции противоположной. Используйте опыт, полученный при выполнении преды­дущего упражнения. Выберите одну положительную эмо­цию, вживание в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию, и как только ощутите, что неприятные чувства начнут вас наполнять, вызовите положительную эмоцию. Проделай­те это несколько раз подряд; постепенно вам удастся

ускорить темп. Проработайте подобным образом раз­личные отрицательные эмоции.

Усложненный вариант упражнения «Клин клином вышибают»

Находясь в спокойном, уравновешенном состоянии, представьте некоторую волнующую вас ситуацию, ожи­даемую в будущем, — не только повторяя привычные словесно оформленные мысли, но и представляя соот­ветствующие эпизоды в виде мысленных зрительных образов, представляя себя поочередно в роли актера или зрителя виртуального театра. Замечая проявления тре­воги, других негативных эмоций, вспомните свои ранее отрепетированные положительные эмоции. Добившись нормализации эмоционального состояния, вернитесь к представлению эпизодов воображаемого спектакля, на этот раз выступая в роли режиссера и драматурга, меняя по собственному усмотрению сценарий происходящего действия — так, чтобы это удовлетворяло вас в наиболь­шей степени. При этом можете представлять себя не в ро­ли непосредственного участника происходящих на мыс­ленной «сцене» событий, а наблюдать за ними как бы со стороны — из зрительного зала или с режиссерского места. Запомните соответствующее собственное вну­треннее состояние и вспоминайте его в дальнейшем, при реальных событиях, связанных с мысленно отрепетиро­ванными вами сценами.

Суть упражнения. Техника мысленной репетиции на­правлена на события, которые ожидаются в будущем. Таким же образом можно мысленно репетировать и про­шлое, соответственно его перестраивать и совершенство­вать. В психотерапии подобные техники носят название реимпринтинга (изменение личной истории) и т. п.

При этом изменение отношения человека к собственно­му прошлому помогает ему изменить как свое самочув­ствие в настоящем, так и поведение в будущем.

Это полезно для снятия тревоги, фобий, расширения репертуара поведенческих навыков. Подобная техника помогает также избавляться от привычных негативных мыслей, вследствие которых человек разжигает отрица­тельные эмоции.

В повседневной жизни эта техника может оказать дей­ственную помощь в нормализации эмоционального со­стояния в экстренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкрет­ными привычными воспоминаниями, становящимися рефлекторными «якорями» (мыслями, образами, ощуще­ниями), позволяющими «заякорить» нужное состояние прочно и глубоко, чтобы потом восстановить его доста­точно быстро в необходимый момент.

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять в различных жиз­ненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в об­становке, вызывающей у вас негативные эмоции. По­пробуйте представить, как будто ваше собственное Я, контролирующее мысли, движения и эмоции, находится вне тела. При этом тело живет и движется чисто механи­чески, как автомат, управляемый извне. Можете пред­ставить, что ваше Я наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, иду­щие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые кнопки — эмоциями. При этом как телесные, так и душевные движения становятся отстраненными

от вашего Я, переживаются как нечто искусственное, как будто это происходит не с вами, а с кем-то другим. За­помните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их пси­хологической составной частью, отделенные от пережи­ваний (в этом и заключается эффект диссоциации), что­бы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем вернитесь в собствен­ное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смыс­ле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные на­выки для того, чтобы в обстановке накала эмоций бы­стро успокоиться с помощью диссоциации, разделения осознавания своего тела и осознавания собственного Я. Так, как будто некоторое время, обычно несколько ми­нут, тело и сознательное Я живут сами по себе: тело отдыхает от собственного Я, а наше Я — от тела. А после короткого отдыха они вновь объединяются.

Впрочем, и здесь необходимо избегать крайностей. Можно отдохнуть от эмоций на время, но не стоит пы­таться забыть о них навсегда.

Суть упражнения. К сожалению, порой люди стремятся вычеркнуть эмоции из своей жизни — так, чтобы действо­вать всегда расчетливо и жить бесстрастно, руководству­ясь лишь голосом рассудка. Если человек слишком долго находится в диссоциированном состоянии, вытесняет эмоциональные ощущения, как бы забывает о собствен­ном теле и его эмоциональной жизни, это может поро­дить душевную черствость и эмоциональную глухоту, на психологическом языке именуемую алекситимией. И здесь в очередной раз мы убеждаемся в том, что край­ности вредны: как избыток эмоций, так и их недостаток приводят к болезням. Если в первом случае срыв проис-

ходит быстро и человек замечает его связь с перенесенным стрессом, то во втором все происходит как будто скрыто, исподволь. Болезнь оказывается отложенной и развивает­ся по мере накопления вытесненных, «замороженных» эмоций, которые «мстят» отторгающему их сознательному Я в форме разнообразных психосоматических симптомов. Решение проблемы заключается в том, чтобы найти ту «золотую середину», или динамическое, подвижное нейтральное состояние, которое позволяет человеку мирно уживаться с собственными эмоциями, сохранять душевное равновесие.