Упражнение «вкус еды, или еда со вкусом»

Данное упражнение, на первый взгляд представляю­щееся удивительно простым, на практике может ока­заться неожиданно сложным. Это во всех смыслах сло­ва «вкусное» задание связано с приемом пищи. Да-да, с обычным завтраком, обедом или ужином.

Заключается оно в том, чтобы не просто принимать пищу, а делать это осознанно и со вкусом. Иными сло­вами, все время неотрывно наблюдать за собственными вкусовыми ощущениями, не допуская посторонних, от­влекающих мыслей. В полном соответствии с извест­ным каждому с детства воспитательным нравоучением: «Когда я ем, я глух и нем». Только на этот раз молчание должно быть не только внешним, но и внутренним. По­глощать еду при этом следует также внимательно, мед­ленно, без спешки, тщательно ее пережевывая, букваль­но смаковать каждый кусок, каждый глоток. Стараться почувствовать вкус пищи полностью, как это делают гурманы и дегустаторы. Так, чтобы в дополнение к про­стому ощущению вкуса почувствовать сначала еще и удо­вольствие вкуса, а затем вкус удовольствия. И конечно, запомнить соответствующее состояние.

Суть упражнения. Как только эти образные выраже­ния станут для вас представляться конкретными набо­рами телесных ощущений, из вашей жизни уйдет (если

она в ней была) проблема переедания и лишнего веса. Соответствующий навык сенсорного осознавания, не­прерывного наблюдения ощущений с отвлечением от словесно оформленных мыслей является базовым для всех последующих упражнений. По сути, он представля­ет собой навык создания поверхностного телесного (ки­нестетического) транса. Или, если хотите, умение жить с удовольствием. Соответствующая техника осознавания ощущений в дальнейшем может применяться не только во время еды, но и в процессе иной деятельности, связан­ной с отдыхом и получением удовольствия.

Ну а для того, чтобы это удовольствие усилить и сделать эффективным инструментом защиты от стресса, нужно еще немного над ним поработать — приложить вооб­ражение, фантазию.

Упражнение «Дайте волю своей фантазии»

В основе этого упражнения лежат серьезные вещи, име­нуемые в физиологии синестезией (явлением восприя­тия, когда при раздражении одного органа чувств вслед­ствие распространения возбуждения с нервных структур одной сенсорной системы на другую наряду со специфи­ческими для него ощущениями возникают и ощущения, соответствующие другому органу чувств), а в некото­рых психотерапевтических практиках — работой с суб­модальностями (категория НЛП, в которой разрабаты­ваются представления о типах людей с точки зрения их мироощущения и восприятия информации). Тем не ме­нее не относитесь поначалу к выполнению этого упраж­нения слишком серьезно. Пусть оно представляется чем-то наподобие детской игры.

Это помогает раскрепостить сознание и сосредото­читься на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых. Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела.

Так, сосредоточьте внимание на каком-либо внутрен­нем ощущении (это может быть ощущение в правой ла­дони или в любом другом участке тела). Теперь попробуй­те поиграть с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее задействуйте воображение! Попробуйте пред­ставить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какие оно могло бы иметь цвет, форму, размеры, вес, плотность, температуру. Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее — гладкой или шероховатой. Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (При этом не за­бывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания. Не делайте да­леко идущих выводов.)

Суть упражнения. В этом упражнении отрабатывают­ся не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии выявление деталей ощущений при их пред­ставлении в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяет как бы задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять свой организм насильно выдавать ожидаемый результат — желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, — не под-

талкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его и терпеливо дождаться. Как вы сможете убедиться, результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая усилий.

Упражнение «Уставшая рука»

Упражнение предназначено для развития мышечного чувства, запоминания ощущения расслабления мышцы. Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте гла­за, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощу­щениях, отключившись от всего внешнего, посторонне­го. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Симметрично положите обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Поста­райтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабле­ния мышцы:

1) вес — почувствуйте, насколько правая кисть тяже­лее, чем левая;

2) температура — почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и теп­ла — они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблю­дайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая с из­вестными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы; тепло, как будто лежишь в горя­чей ванне...). Подобным образом поработайте с ощу­щениями пять-шесть минут. Затем, сохраняя теперь уже

|:/: Ч-;;:..

 

привычные ощущения в кисти, переходите непосред­ственно к выполнению следующего упражнения.

В дальнейшем, когда вы освоите полную процедуру расслабления и будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начи­найте расслабление с выполнения этого упражнения (бу­дет достаточно двадцати-тридцати секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое замечание. Если вы в по­следующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого вам необходимо будет вернуть­ся к обычной деятельности, то перед выходом из со­стояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задер­жать дыхание на высоте мышечного напряжения и по­том с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла.

Суть упражнения. Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощуще­ния эти являются показателем тех физиологических из­менений, которые происходят в организме во время вы­полнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышц, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, которые посылают в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышц). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Эффект наблюдается двукрат­ный: как уменьшение импульсации, идущей от мышц

к коре полушарий головного мозга, так и неспецифиче­ской — от мышц к системе мозга, поддерживающей его кору в бодрствующем состоянии. А это, в свою очередь, приводит к особым — так называемым измененным — состояниям сознания, играющим для человека целитель­ную роль.

Чувство же тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную ра­боту, вместо тяжести приходят другие ощущения — ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это наблюдается у людей, склонных к постоянному мышечному напряже­нию.) Главное — почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руках и научиться впоследствии ее контролировать.

Релаксация оказывает глубокое воздействие на пси­хическое состояние человека в целом.

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга. Подобная активация естественного механизма удовольствия не только дает приятные ощуще­ния отдыха, но и может рассматриваться как профилак­тика специфического стрессового расстройства — синдро­ма дефицита удовольствия, бича современного общества.