Основы организации и методики занятий

При организации занятий с людьми среднего и пожилого возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья.

Занятия для мужчин и женщин рекомендуется проводить раздельно, но при небольшом числе занимающихся допустимы и смешанные группы. По состоянию здоровья и уровню физической подготовленности занимающиеся распределяются по трем медицинским группам.

К первой медицинской группе относятся лица без отклонений в состоянии здоровья, с мало выраженными инволютивными изменениями и достаточной физической подготовленностью. Как правило, это те, кто систематически занимается физической культурой, или бывшие спортсмены.

Вторая медицинская группа комплектуется из лиц с небольшими отклонениями в состоянии здоровья, протекающими на фоне соответствующих возрасту изменений, без существенных функциональных расстройств, с удовлетворительной физической подготовленностью.

В третью медицинскую группу входят лица, имеющие наряду с достаточно выраженными инволютивными изменениями отклонения в состоянии здоровья и сниженную адаптацию к физическим нагрузкам.

При небольшом числе занимающихся, когда исключается комплектование групп строго по медицинским показаниям, лица второй группы без отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы могут быть объединены с занимающимися первой группы (при непременном индивидуальном подходе), например, те, кто страдает функциональными заболеваниями нервной системы без вегетативно-сосудистых расстройств или хроническим гастритом. Лица же второй группы с выраженными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы подключаются к третьей группе.

В первой медицинской группе должно заниматься одновременно не больше 20-25 человек, во второй и третьей - не больше 12-15.

Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий утреннюю гимнастику, прогулки, туризм, спортивные упражнения и др.

За последние 10-15 лет накоплен значительный опыт практической работы по физической культуре с лицами среднего и пожилого возраста. Научное обоснование она получила в трудах ЦНИИФК (Москва), ЛНИИФК, ГДОИФК (Ленинград), Института геронтологии АМН (Киев). На основе многолетнего опыта работы рекомендуется в занятиях с лицами среднего и пожилого возраста использовать: основную гимнастику, подвижные и спортивные игры, элементы легкой атлетики (ходьбу, бег, прыжки, метания), ходьбу на лыжах, катание на коньках и финских санях, плавание, греблю, езду на велосипеде, прогулки и туризм.

Основная гимнастика. Занятия основной гимнастикой способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы, активизации вегетативных функций; совершенствуют координацию движений, а также двигательные функции, повышают эластичность и силу мышц. Возможность точной дозировки гимнастических упражнений позволяет обеспечивать строгую постепенность и индивидуальный подход в занятиях.

Из средств основной гимнастики используются: упражнения для развития силы, упражнения на растягивание и на расслабление, упражнения с палками, булавами, обручами, гантелями, на гимнастической стенке и скамейке, упражнения в сопротивлении, метание мячей, упражнения в равновесии.

Следует избегать гимнастических упражнений, требующих длительных статических напряжений, длительного пребывания в основной стойке. Исходные положения «стоя», «сидя», «лежа» следует чередовать, а такие, в которых голова находится ниже туловища, исключать. С особой осторожностью необходимо относиться к упражнениям, связанным с натуживанием; упражнениям в висах и упорах; подниманию тяжестей; некоторым упражнениям с партнером. Особого внимания заслуживают дыхательные упражнения. Надо постоянно подчеркивать необходимость рационального сочетания дыхания с движением, особенно при обучении новым упражнениям.

Ходьба. Непременной составной частью каждого занятия должна быть ходьба. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных, занятиях с умеренной физической нагрузкой.

 

Для этих целей может быть рекомендован следующий график

Темп Недели	Спокойно	Ускоренно	Спокойно	Ускоренно	Спокойно
1-2-я 3-Я 4-я 5-я 6-я	5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин.	5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин. 10 мин.	10 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 5 мин.	- 2 мин. 3 мин. 4 мин. -	- 5 мин. 5 мин. 5 мин. -

В последующем можно использовать ходьбу со сменой спокойного и ускоренного темпа по графику шестой недели, постепенно увеличивая ее общую длительность до 60 минут.

 

Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, протяженность самостоятельной ходьбы в форме прогулок рекомендуется доводить до 3-4 км, длительность - от 30 до 50 минут; для занимающихся второй группы - до 5-7 км и 60-75 минут; для отнесенных к первой группе - до 7-10 км и 70-100 минут.

Бег. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста бег используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости. Во второй медицинской группе должна быть проведена предварительная подготовка в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с небольшими пробежками. В третьей медицинской группе используется медленный бег «трусцой» незначительной продолжительности. Как самостоятельно выполняемое упражнение «бег трусцой» можно разрешать для лиц первой и второй групп после повторного медицинского осмотра.

Ходьба на лыжах. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. При недостаточной технической подготовленности требования к сердечнососудистой, дыхательной, нервной и другим системам организма значительно возрастают. На физическую нагрузку влияют также рельеф местности и климатические условия.

 

В соответствии с возрастом и медицинскими показаниями А.И. Юровский и И.М. Яблоновский рекомендуют следующие варианты дозировки ходьбы на лыжах:

Медицинская группа	Варианты	Рекомендации
III		По ровной местности 30-40 мин., без ветра, t^о не ниже - 10°С, темп медленный По ровной местности до 60 мин., без ветра, t° не ниже - 10°С, при небольшом ветре не ниже - 7°С По ровной местности до 1,5 час., без ветра, t° до - 10°С, при небольшом ветре не ниже - 8°С
II		По слабопересеченной местности 40 мин. (завершение по ровной местности), t° не ниже - 12°С По холмистой местности 40-60 мин. То же и катание с небольших гор (темп медленный, с остановками) Прогулки на 7-8 км по слабопересеченной местности
I		Прогулки на 10 км Участие в походах на 12-15 км Участие в походах на 16-17 км

 

Катание на коньках. Рекомендуется лицам среднего и пожилого возраста, хорошо владеющим техникой катания. Тем, кто чувствует себя на коньках недостаточно уверенно, следует катать­ся с опорой о высокую спинку специальных санок.

 

В соответствии с возрастом занимающихся и медицинскими показаниями можно рекомендовать следующую дозировку катания на коньках:

Медицинская группа	Рекомендации
III	Катание с опорой руками о высокую спинку санок 20-30 мин.
III-II	Катание в медленном темпе 30-40 мин
II	Катание в пределах 1-1,5 час., в медленном и среднем темпе
I	Катание 2-3 км без учета времени в среднем темпе
II-I	Фигурное катание

 

Плавание. Людям среднего и пожилого возраста заниматься плаванием лучше всего в закрытом бассейне или в открытом с подогревом воды. Вводная часть занятия (20-25 минут) состоит из упражнений на суше и душа. Основная часть (20-30 минут) включает «освоение воды», изучение техники плавания, игры в воде. В заключительной части (7-10 минут) дается свободное плавание. При недостаточном владении техникой плавания занимающиеся должны быть обеспечены пробковыми поясами.

В открытых бассейнах плавание следует начинать при температуре воды не ниже 21-22° и воздуха 24-26°. По мере привыкания температуру воды можно снизить до 18-17°, а воздуха - до 20-21°.

Гребля. К.занятиям греблей допускаются лица первой и второй медицинских групп, умеющие грести и плавать, не испытывающие водобоязни, не страдающие «укачиванием» и головокружениями. Продолжительность прогулок на лодках постепенно увеличивается от 20-30 минут до 1,5-2 часов.

 

В. Сергеев рекомендует следующую дозировку прогулок на лодках:

Медицинская группа	Время (в мин.)	Расстояние (в км)	Волнение и ветер (в баллах)	Темп гребли (кол-во гребков в 1 мин.)	Время беспрерывной гребли (в мин.)
II	40-60	2-3	Не белее 2	22-26	10-15
I	60-120	4-5	Не более 3	24-26	10-20

Игры. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста широко применяются малоподвижные, подвижные и спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Продолжительность спортивной игры, ее темп зависят от состояния здоровья занимающихся (принадлежности к той или иной медицинской группе), возраста и степени владения техническими приемами данной игры.

Туризм. Наиболее ценным для здоровья является пешеходный туризм в летнее и осеннее время и лыжные походы в зимнее время. Перед туристским сезоном предусматривается постепенная тренировка в ходьбе или в ходьбе на лыжах. К туристским походам допускаются занимающиеся первой и второй медицинских групп после, специального медицинского осмотра.

Наиболее целесообразно сочетать в занятиях гимнастические упражнения с играми, ходьбой на лыжах, легкой атлетикой, плаванием, греблей. При проведении занятий на открытом воздухе в межсезонье гимнастику проводят в комплексе с прикладными Упражнениями, ходьбой, бегом, играми. В условиях южной климатической зоны в течение продолжительного времени гимнастику совмещают с плаванием, греблей, туризмом.

Комплексные занятия проводятся круглогодично, 2-3 раза в неделю по 45-90 минут, в зависимости от состава групп, условий и места занятий.

Необходимо регулярно, 2 раза в год, проводить врачебные осмотры занимающихся. При ухудшении самочувствия и болезненных проявлениях со стороны сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата нужна внеочередная консультация врача. Перед допуском занимающихся (только первой медицинской группы) к соревнованиям или туристским путешествиям (пешеходным, на лыжах и др.) обязателен дополнительный медицинский осмотр. В процессе текущих занятий должны систематически вестись врачебно-педагогические наблюдения, а также дневник самоконтроля.

Особого внимания заслуживает вопрос о проведении соревнований для людей среднего и пожилого возраста. К соревнованиям, в которых предполагается преодоление дистанции на время (бег, плавание), допускаются с разрешения врача только лица первой медицинской группы после систематической тренировки. Занимающимся второй медицинской группы разрешается участвовать в соревнованиях по таким видам физических упражнений и спорта, где требуется точность движений, ловкость, высокая координация (упражнения в метании, в равновесии, выполнение композиции из общеразвивающих упражнений и т.п.). Занимающимся третьей медицинской группы участвовать в соревнованиях не разрешается.

Очень важными являются принципы сочетания общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий физическими упражнениями должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, и в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, упражнения на расслабление, подвижные и спортивные игры (при соответствующей дозировке). При разучивании новых упражнений следует выполнять их в медленном темпе, а при закреплении двигательных навыков - значительно увеличивать число повторений. Из спортивных упражнений рекомендуются: ходьба на лыжах, катание на коньках и финских санях, гребля, плавание, прогулки, туризм.

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью I или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения должны выполняться в медленном или среднем темпе.

У больных атеросклерозом нередко отмечаются ухудшение памяти, ослабление внимания, быстрая утомляемость, головокружения. В таких случаях необходимо использовать специальные упражнения, сопровождающиеся изменениями положения головы и туловища (наклоны, повороты), упражнения на равновесие. Не следует злоупотреблять упражнениями в положении лежа. Упражнения, связанные с натуживанием и задержкой дыхания, необходимо исключить.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. В методике занятий следует обращать особое внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого движения. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными упражнениями.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности при язвенной болезни, холецистите, опущении внутренних органов, необходимо использовать специфические механизмы лечебного действия физических упражнений.

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения в опорно-двигательном аппарате. При изменениях в позвоночнике в форме дисцита, спондилеза, спондилоартрита, превышающих возрастные изменения, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения в данных суставах. В показанных случаях формируются необходимые компенсации

Часть четвертая

Глава XXI