Занятиях лиц разного возраста. Взаимосвязь интенсивности

Нагрузок и уровня физической подготовленности

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердеч­ных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, то для контроля за поддерживанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность - ЧСС до 130 уд./мин. При этой интенсивности эф­фективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелет­ных мышцах и в сердечной мышце;

2. Средняя интенсивность - ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций;

3. Большая интенсивность - ЧСС от 150 до 180 уд./мин. В третьей трени­ровочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются ана­эробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при рас­паде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнитель­но быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механиз­мам энергообеспечения у разных людей проходит не одинаково. У физичес­ки нетренированных он может наступить даже при ЧСС 130-140 уд./мин.; У тренированных при ЧСС 160-165 уд./мин.;

4) предельная интенсивность - ЧСС 180 уд./мин. и более. В этой зоне интен­сивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тре­нированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет. Отнесенным к специальной медицинской группе интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно. Им следует начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля пе­реходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

 

Таблица 6.5

 

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 - 18 = 202 уд./мин.; для лиц 30 лет - 190; 40 лет - 180; 60 лет - 160 уд./мин.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсив­ностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134; 30 лет- 129; 40 лет- 124; 50 лет- 118; 60 лет-113; 65 лет- 108 уд./мин. Учиты­вая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, мож­но определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоя­тельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд./мин., зоной больших нагрузок - от 177 до 200 уд./мин. и т. д.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, заработанных разными авторами, можно пред­ложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатле­тическом беге и в беге на лыжах (табл. 6.6).

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дис­танцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все 4 градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процес­се тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, рав­ном 14,00 мин. (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться вели­чинами, указанными в таблице 6.7.

 

Таблица 6.6 Градации интенсивности физической нагрузки на выносливость

Характеристика	Условная величина интенсивности, %
интенсивности	По отношению времени ко времени личного рекорда на данной дистанции	По отношению скорости к скорости,достигнутой при установлении личного рекорда на данной дистанции
Малая	121-135	82-74
Средняя	109-120	91-83
Большая	104-108	96-92
Предельная	100-103	100-97

Таблица 6.7 Примерный расчет различных уровней интенсивности

Характеристика	Величина интенсивности
интенсивности	Повремени, с	По скорости, м/с
Малая	1016-1134	2,9-2,6
Средняя	915-1008	3,3-3,0
Большая	873 - 907	3,4-3,2
Предельная	840 - 865	3,6-3,5

6. Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена - это наука о сохранении и укреплении здоровья людей. Её главная задача - изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреж­дение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранения его здоровья и долголетия.

Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физичес­кой культуры и спорта.

Здоровый образ жизни - это комплекс оздоровительных мероприятий, обес­печивающий гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работос­пособности людей, продление их творческого долголетия. Он содержит в себе следующие основные элементы: личную гигиену, рациональное питание, отказ от вредных привычек, закаливание, оптимальный двигательный режим.

 

 

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за те-

лом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необ­ходимо каждому человеку. Особенно оно важно для студентов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физи­ческой работоспособности и служит залогом высоких спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель­ности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правиль­ное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определённый ритм функционирования организма, в результате чего студенты мо­гут в определённое время наиболее эффективно выполнить конкретные виды рабо­ты. В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными осо­бенностями существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Основные правила организации суточного режима:

- подъём в одно и то же время;

- выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур;

- приём пищи в одно и то же время, не менее трёх раз в день (лучше 4-5 раз в день);

- самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то время;

- не реже 3-5 раз в неделю по 1,5-2 ч. занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

- выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин.) физических упраж­нений;

- ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и других физический упражнений (1,5-2 ч.);

- полноценный сон (не менее 8 ч.) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон - основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высо­кой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпа­ние и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспо­собности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежела­телен. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. В период напряженной Учебной деятельности (экзамены, зачёты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить. Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Наилучшее время для сна с 22-23 до 6-7 ч. Тишина и покой - непременные условия здорового сна.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности орга­низма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренних органов, выделение из орга­низма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится боль­шое количество нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную ин­формацию организма о всех действующих на тело раздражителях.

Все эти функции выполняются в полном объёме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой, не реже одного раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Ме­нять нательное бельё после этого обязательно.

Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на неё могут попасть пато­генные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты. После выполнения любых работ и перед едой необходимо мыть руки с мылом.

Систематического ухода требуют и ноги, особенно при повышенной потли­вости, которая способствует появлению потёртостей, воспалительных процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще ме­нять носки.

Уход за полостью рта и зубами - одно из обязательных гигиенических тре­бований. Через полость рта из-за испорченных зубов проникают в организм бо­лезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 мин. чистить зубы пастой как с наружной, так и с внут­ренней стороны. Зубную щетку нужно направлять от дёсен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприят­ных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнения. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности лёгкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготовляется из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костю­ма. Во время занятий зимними видами спорта используется одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Негигиенично пользоваться спортив­ной одеждой в повседневной жизни.

С гигиенической точки зрения обувь должна быть лёгкой, эластичной и хоро­шо вентилируемой. Необходимо, чтобы её теплозащитные и водоупорные свой­ства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отве-

чает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но не равнозначны.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальное приспособление для занятий тем или иным видом спорта (футбол - бутсы, гимнастика - чешки, бег - шиповки и т. д.). На тренировках, соревнованиях и во время туристических походов следует пользо­ваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потёртости, а при низкой температуре воздуха - и обморожение.

Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Её размер должен быть чуть больше обычного, что делает возможным использовать тёплую стельку, а при необходимости - 2 пары носков.

Рациональное питание - питание, построенное на научных основах, обеспе­чивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению долголетия.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, вита­минов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъяв­ляемые к пище, следующие:

- оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам че­ловека в процессе жизнедеятельности, полноценное качество (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), разнообразие и наличие продук­тов животного и растительного происхождения, хорошая усвояемость, при­ятный вкус, цвет, запах;

- энергозатраты организма выражаются в килокалориях. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше энергозатраты. Умственный и полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии;

- для определения калорийности и состава суточного рациона питания занимающихся физическими упражнениями и спортом необходимо приведён­ные в таблице цифры умножить на массу тела (табл. 6.8).