Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс

Время ходьбы,	ЧСС для мужчин, уд./мин. (для женщин на 6 уд./мин. больше)
мин.	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в тече­ние 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (поворо­ты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно сни­зить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать посте­пенно (табл. 6.2).

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагру­зок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в стро­гом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендация­ми врача (табл. 6.3).

Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопар­ке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.

 

 

Таблица 6.2

Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок

Дни тренировки	Дистанция, км	Среднее время тренировки, мин.	Длительность, на 1 км, мин.
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15	4-5		60-48
16-18
19-21
22-23
24-25
26-27
28-30

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

 

Таблица 6,5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

 

 

№ заня­тий	Продолжи­тельность, мин.	Содер­жание	Круги (400 м)	Итого
1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й	8-й	9-й	Всего
1-2	35-40	Бег Ходьба	400 100+100	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200						600 1000
3-4	35-40	Бег Ходьба	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200	300 100	300 100					1200 1200
5-6	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 200	200 200	300 100	300 100	200 200				1400 1400
7-8	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 300	300 100	300 100	300 100	300 100	200 100+100			1700 1100
9-10	25-30	Бег Ходьба	200 200	300 100		300 250		200 100	300 100			1650 1450
11-12	25-30	Бег Ходьба	300 100	300 100	200 200	300 100	300 100	200 100	200 100	400 200		2200 1400

Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

 

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

 

 

Таблица 6.4

 

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

 

 

 

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	До 24
	25-33
	34-44
	45-59
	60 и старше
Женщины	До 21
	22-29
	30-41
	42-57
	58 и старше

 

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость".

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

 

 

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атле­тической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

-упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание ганте­лей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание" туловища с гантелями за головой, лежа на скамейки;

-упражнения с гирями (16,24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

-упражнения с экспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и рас­прямление рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке экспан­дера, вытягивание экспандера до уровня плеч;

-упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и распрямление рук в локте­вых суставах и другие;

-упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на пле­чах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, ска­мейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивание со штангой на плечах; классические соревнова­тельные: рывок, толчок;

-различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая уп­ражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем перехо­дить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключитель­ной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женшинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально-развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Чтобы несколько сбавить массу тела, надо выполнять упражнения с легкими гантелями (женщины от 1 до 2 кг, мужчины от 2 до 3 кг) энергично, в быстром темпе с большим количеством повторений за 2-3 подхода. Упражнения выполня­ются в теплом костюме: тренировочные брюки, свитер или шерстянная кофта, чтобы на занятиях пропотеть. Занятия должны дополнятся соблюдением режима питания, сведением до минимума употребления мучных изделий, сахара и воды.

Для тех, кто желает увеличить массу тела, объем мышцрук или ног, необхо­димо взять гантели потяжелее - для женщин от 2 до 3 кг, для мужчин от 3 до 5 кг. Упражнения выполняются в медленном темпе, с меньшим количеством повторе­ний (8-10 раз), но большим количеством подходов (5-8).

Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже двух раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи, и не позже чем за 1,5-2 ч. до отхода ко сну.

 

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ

Оздоровительным плаванием занимаются во время летних каникул в отры­тых водоемах, а в остальное время года - в закрытых бассейнах с подогревом воды. Заплывы, проплывы, игры на воде и соревнования в комплексе с воздей­ствием закаливающих процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также опорно-двигательном аппарате, в составе кро­ви и т.д.

 

4. Особенности самостоятельных занятий женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими Упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский орга­низм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим разви­тием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной муску­латурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы-сгибателикисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работ­ниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомен­дуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, сведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения "берёзка", а также различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятель­ности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем: более час­тый пульс и дыхание, менее выраженное повышение кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, - более продолжи­тельный период восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрая потеря состояния тренированности при прекращении тренировок.

Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наб­людать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях небла­гоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла, девушки и женщины, занимающиеся фи­зической культурой и спортом, делятся на 4 группы.

1 -я группа - лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, вы­сокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, они не нуждают­ся в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тре­нировке в период менструации.

2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспо­собность, связанная с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время учебных и самостоятельных занятий, спортив­ных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку (контрольные испытания, участие в соревнованиях нежелательны).

3-я группа - небольшое количество лиц с беспокойным сном и повышенной раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованы, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.

4-я группа - очень незначительное количество лиц с явлениями общей инток­сикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Они в период менструа­ций не должны заниматься физической культурой и спортом, им противопоказа­ны учебные и самостоятельные занятия физическими упражнениями, трениров­ки и, тем более, соревнования.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные трени­ровки, участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После ро­дов к тренировочным занятиям рекомендуется приступить не ранее чем через 8-10 месяцев.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методике их проведения.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соот­ветствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возмож­ностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи фор­сирования тренировок с целью быстрого достижения высоких результатов. Боль­шое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тща­тельно и более продолжительно, чем на занятиях с мужчинами.

При выполнении упражнений следует остерегаться разных сотрясений, мгно­венных, сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок реко­мендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и дру­гие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Уп­ражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у деву­шек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объёму и повы­шаться на более продолжительном отрезке времени.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам необхо­димо более тщательно вести дневник самоконтроля, в случае появления призна­ков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекратить тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.

Самостоятельные занятия по широкой многоборной программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору уп ражнений, оптимальному объёму и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.

 

 

5. Границы интенсивности нагрузок при самостоятельных