Сбалансированный рацион питания

Составление сбалансированного рациона имеет большое прак­тическое значение, особенно в спорте высших достижений и в про­филактической медицине. Существуют четыре основных физиоло­гических принципа составления пищевых рационов.

1. Калорийность суточного рациона данного человека должна соответствовать его энергетическим затратам.

2. Содержание в рационе белков, жиров и углеродов должно быть равным хотя бы минимальной потребности в них (см. табл. 17.7).

3. Содержание в рационе витаминов, солей и микроэлемен­тов также должно быть равным по меньшей мере минимальной потребности в них (см. табл. 17.8; 17.9; 17.10; 17.11).

4. Содержание в рационе витаминов, солей и микроэлемен­тов должно быть ниже токсического уровня.

Исходя из сказанного, предложен рацион: белки - 84 г, жиры -65 г, углеводы-453 г (в весовых процентах- 14:11:75), 11 730 кДж в сутки (Р.\У\ 5сп\уаг1:2, 1977). Из этих данных было выведено из­вестное соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансирован­ном рационе 1:1:4 в весомых единицах, или 15:30:55% в единицах энергии.

 

 

При составлении сбалансированного рациона питания следует помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в животной пище, тогда как растительные продукты служат глав­ным источником водорастворимых витаминов, солей и микроэле­ментов. При питании только вегетарианскими продуктами обычно возникают проявления белковой недостаточности, поскольку в этих продуктах не хватает незаменимых аминокислот. Кроме того, животная и растительная пища оказывает различное влияние на кислотно-щелочное равновесие в организме. Продукты животного происхождения обладают слабокислой реакцией, т. е. служат до­норами Н⁺; растительные продукты, напротив, играют роль слабых оснований (акцепторов Н⁺).

При составлении рационов питания следует учитывать возраст, пол и вид деятельности. Так, потребность в энергии возрастает

у спортсменов, п в зависимости от вида спорта, например у тяже­лоатлетов, возрастает прием белков, а в циклических видах спорта -углеводов и жиров.

Водный и электролитный баланс

Содержащаяся в организме вода распределена между несколь­кими жидкостными компартментами (рис. 17.5). В клетках (внут­риклеточном пространстве) находится 60% ее общего количества; остальное - это внеклеточная вода в межклеточном пространстве и в плазме крови, а также в составе так называемой трансцеллю-лярной жидкости (в спинномозговом канале, камерах глаза, желу­дочно-кишечном тракте, экзокринных железах, почечных каналь­цах и мочевых протоках).

В организме человека постоянно накапливаются вещества, ко­торые должны удаляться почками - около 1200 мосмоль в сутки при обычном питании и 100 мл ежедневно выводится с калом. К ним относятся конечные продукты метаболизма (например, мочевина, креатинин, мочевая кислота) и различные ионы (сульфат, фосфат, аммоний и т. д.), преимущественно возникающие при расщеплении белков.

Немало воды покидает организм при «неощущаемой потере воды» за счет испарения и диффузии с поверхности кожи, а также с выдыхаемым воздухом. Такая потеря воды уносит немногим бо­лее 0,5 мл воды в час на 1 кг массы тела, т. е. около 900 мл в сутки у человека массой 70 кг. Таким образом, в целом ежесуточно мы те­ряем 2 л воды (рис. 17.6), которые должны возместить из внешних источников.

 

Безусловно, существует значительная разница между, напри­мер, жирным беконом (10% воды) и спелым персиком (95% воды), однако в среднем содержание воды в обычном смешанном рационе можно принять за 60%. Кроме того, в водный баланс включается и вода как продукт окисления питательных веществ. При окислении в организме каждого грамма углеводов образуется 0,6 г воды. Для жиров из-за относительно высокого содержания в них водорода аналогичное соотношение составляет 1 мл/г, а для белков - толь­ко 0,4 мл/г. При смешанном рационе общий выход воды за счет окислительных процессов - около 300 мл в день. На рис. 17.6 пока­зан только минимальный оборот воды при «средних» условиях жиз­ни. Водный баланс сильно варьирует в зависимости от вида дея­тельности, внешней среды, возраста и других факторов.