Упражнение «Напряженные позы»

Высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.

Инструкция терапевта:

Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая туловище к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз.

Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2–3 мин таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия напряжения тазовых мышц.

Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утомления мышц, до изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте, например, совершите весь путь из дома на работу, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут сдерживать напряжения, происходит их ослабление, что ощущается как вибрация мышц.

Падение: падать необходимо на спортивный мат. Встаньте перед матом, закройте глаза и резко расслабьте все мышцы. В следующий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения – перевернуться на спину и полежать 2–3 мин в расслабленном состоянии.

Упражнение «Оживление тела»

Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря освобождению сознания.

Первый этап: расслабив мышцы, участники лежат на полу, дыхание глубокое, на «внутреннем экране» – черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).

Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если слегка прикоснуться к телу в любом месте. Терапевт должен следить за тем, чтобы мелкая дрожь не превратилась в сильный озноб: в этом случае участнику нужно перейти к выполнению следующего этапа.

Второй этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам говорят, что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть – это индивидуальные проявления расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть.

Упражнение «Разматывание клубка»

Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова утыкается в колени.

Инструкция терапевта:

Вы – клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны, с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин), пока не разматывается в нить: вы лежите на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела – одно волокно, левая – другое). Кто-то дергает за волокна, туда и обратно. Импульс движения задают ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3–5 мин). Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений.

Упражнение «Марионетки»

Участникам предлагают вообразить, что они – куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу.

Инструкция терапевта:

Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксированно в одной точке, все остальное расслабленно болтается. Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно закрыть глаза.