Упражнение «Ритуальный танец североамериканских индейцев»

Участники располагаются общим кругом, лицом в центр, взявшись за опущенные руки. Основное движение – приставной шаг боком, влево по кругу: левой ногой шаг влево – правую приставить, левой шаг влево – правую приставить и т. д.

Танец можно исполнять с закрытыми глазами.

Упражнение «Опираемся»

Инструкция терапевта:

Встаньте, ноги почти на ширине плеч, ступни стоят параллельно, коленки расслаблены и совсем немного согнуты. Чуть-чуть покачайтесь – все так же медленно, просто чтобы ощутить, как тонко и точно мышцы ног помогают вам удержать равновесие.

А теперь представьте себе, на какой высоте над поверхностью земли вы находитесь. Может быть, вас от нее отделяет десять этажей или только подвал – это неважно. Почувствуйте, как пол, на который вы опираетесь своими ступнями, удерживает весь ваш вес и не дает вам провалиться туда, вниз.

Ощутили вы, как мгновенно наполнилось тяжестью ваше тело при одной этой мысли? Покачайтесь еще чуть-чуть – как ведут себя ваши опоры?

Быстрая часть

Упражнение «Летка-енка»

Участники выстраиваются в круг друг за другом, и каждый берет за талию стоящего впереди.

l Подскок и мах правой ногой.

l Подскок и мах левой ногой.

Прыжок вперед на обе стопы, ноги на ширине плеч.

Прыжок назад и твист.

Упражнение «Кантри»

Исполняется под музыку «Кантри».

И.п. (исходное положение) – стойка прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на талии, большие пальцы рук заложены за пояс.

Шаг с правой ноги вправо, перекрестный шаг левой ногой сзади за правой, еще шаг правой вправо, левую приставить к правой (такты 1–4).

Повторить то же самое в левую сторону (такты 1–4).

Шаг правой ногой назад, левую приставить (такты 1–2).

Прыжок ноги врозь – ноги вместе (такты 3–4).

Скольжение (slide) по диагонали вперед-влево с левой ноги (такты 1–2).

Скольжение (slide) по диагонали вперед-вправо с правой ноги, левую приставить (такты 3–4).

Шаг левой по диагонали вперед-влево с одновременным двукратным покачиванием левым бедром влево (такты 1–2).

Двукратное покачивание правым бедром вправо (такты 3–4).

Одно покачивание правым бедром вправо – левым влево (такты 1–2).

Шаг с правой ноги с поворотом вправо на 90°, левую приставить (такты 3–4).

Заключительная часть

Упражнение "Метафора «Одного шага»

(http://www.chart.ru/ ~bodywork/games.htm)

Принципы:

• перетекание веса тела по синусоиде от 100 % на одной ступне к 100 % на другой ступне;

• чувствительность:

а) во время проноса «пустой» ноги над поверхностью пола – есть ли место для опоры?

б) стопы и колени проходят рядом друг с другом параллельно, но не соприкасаясь;

в) опорная ступня «распластывается» на полу (женщинам можно вспомнить ощущение «раскатывания теста»).

• в любой момент положение тела является стабильным (устойчивым), то есть по команде «стоп» тело не заваливается (принцип покоя в движении).

Инструкция терапевта (пошаговое выполнение упражнения):

• Стоя на полусогнутых в коленях ногах (ступни соприкасаются внутренними сторонами, руки вблизи живота), приседаем, опуская прямой позвоночник вниз. Когда почувствуете свои ноги «сжатыми пружинами», начинайте плавно и медленно скользить правой стопой параллельно земле на 1–2 см выше уровня пола (ощущаем, достаточно ли надежна поверхность, на которую собираемся поставить ногу, нет ли «обрыва в пропасть»), пока колено не окажется практически выпрямленным. Все это время вес на 100 % падает на левую ногу и, соответственно, центр тяжести тела в пределах площади опоры (устойчивое положение).

• Опускаем правую стопу, с пятки на носок (вес все еще на левой ступне). Переносим вес на правую ногу, живот опускается, макушка находится на том же уровне, глаза смотрят прямо. Вес переносится с «полной» ноги на «пустую» плавно, важно прочувствовать моменты этого перетекания со 100 % до 0 %. Корпус не наклонять.

• Левая нога подтягивается к правой только после установления опоры на правой ноге.

• Цикл повторяется.