Приемы и способы оздоровления организма

В основу одной из современных концепций здоровья положена аэробная производительность человека — максимальное количество кислорода, которое человек может освоить за одну минуту. Эта производительность зависит от емкости легких, скорости кровообращения, частоты сердечных сокращений, уровня тканевого дыхания. Аэробная производительность тем выше, чем лучше человек натренирован различными физическими упражнениями.

Еще древние говорили — хочешь быть умным — бегай, хочешь быть счастливым — бегай, хочешь быть здоровым -бегай. В наши дни группа английских исследователей во главе с доктором М. Кэразерсом открыла гормон, названный ими норепинефрин. Этот гормон вырабатывается в организме человека под воздействием физических упражнений. Главное свойство этого гормона — в способности устранять депрессию и создавать ощущение оптимизма и благополучия. После интенсивной физической нагрузки (но не предельной) норепинефрин остается в организме в течение суток. Американский врач Кеннет Купер, разработавший оздоровительную систему аэробных упражнений для массового пользования, рекомендует перед занятием бегом разминку на 7–10 минут, в которую входят вращения рук, повороты туловища, наклоны. Для поддержания хорошей физической формы достаточен бег в течение получаса с пульсом 110–120 ударов в минуту 4–5 раз в неделю. В основе самоконтроля должно лежать измерение пульса до начала бега и через 10 минут после него. Разница (Р) между окончанием (О) бега и покоем (П), т. е. Р = О — П, для здоровых и тренированных людей должна составлять по Куперу 25–30 ударов. «Основным правилом аэробической системы, — указывает К. Купер, — является формула: безопасно, медленно и поступательно». Одним из важнейших результатов оздоровительного бега К. Куп ер считает не только физическую, но и психологическую перестройку человека. У занимающихся регулярно бегом повышается самооценка, он делается более уверенным и более общительным, т. е. становится более экстравертированным. Последнее обстоятельство надо считать очень важным для музыкантов, так как экстравертированность помогает исполнению музыкальных произведений в присутствии других людей (см.: 99).

Большую известность в нашей стране получила система «1000 движений» известного врача Николая Михайловича Амосова (см.: 8). В систему входит 10 упражнений, каждое из которых Н. Амосов рекомендует выполнять по 100 раз:

1. В положении лежа на спине забрасывать ноги за голову, чтобы колени доставали лба.

2. Из положения стоя наклониться вперед и коснуться руками пола.

3. Вращение рук в плечевом суставе.

4. Наклоны вправо-влево, одна рука — до колена, вторая до подмышки.

5. Поднимание рук и забрасывание их за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед.

6. Вращение туловища справа налево, руки сцеплены на высоте груди.

7. В положении стоя подтягивать поочередно колени к животу.

8. Лежа животом на табурете, закрепив ноги за шкаф, сгибать позвоночник назад — вперед.

9. Приседать, держась руками за спинку стула.

10. Бег.

Выполнение этих простых упражнений даже не в том полном объеме, в каком рекомендует Н. Амосов, поможет значительно увеличить работоспособность музыкантов.

Большую пользу могут принести музыкантам и йоговые статические упражнения, доказавшие высокую эффективность в оздоровлении организма. Для лиц умственного труда, к которым относятся и музыканты, рекомендуются перевернутые позы, в которых голова оказывается ниже центра тяжести. Это -стойка на голове, запрокидывание ног в положении лежа за голову, всевозможные наклоны, упражнение «березка» (стойка на лопатках). Эти упражнения улучшают кровоснабжение мозга и укрепляют его сосуды. Поэтому они положительно сказываются на внимании и памяти.

Для музыкантов всех специальностей, но особенно для духовиков и вокалистов большое значение в профессиональном росте имеют навыки правильного дыхания. Но если духовиков и вокалистов этим навыкам специально учат, то музыкантов-инструменталистов, к сожалению, нет. Поэтому у многих начинающих музыкантов при исполнении эмоционально-сложных произведений начинает кружиться голова и появляется ощущение слабости, идущее от нарушения правильного ритма и способа дыхания.

Различают три основных типа дыхания: 1) верхнее, ключичное, при котором нередко поднимаются плечи; 2) среднее, грудное, межреберное, при котором раздвигаются ребра; 3) нижнее, диафрагменное, или брюшное, при котором на вдохе опускается диафрагма и живот выпячивается вперед. Полное дыхание, наиболее оптимальное, осуществляется следующим образом: после выдоха делается продолжительный вдох, во время которого сначала живот выпячивается вперед, затем медленно раздвигаются ребра и, наконец, воздух заполняет верхнюю часть легких. Во время выдоха сначала воздух выходит из верхней части легких, потом из груди и затем из нижней части живота, который втягивается к спине. Полное дыхание хорошо массирует внутренние органы печень, селезенку, почки, желчный пузырь и тем самым улучшает их кровоснабжение.

Во время игры нельзя задерживать дыхание и лучше всего дышать животом. Дыхание следует осуществлять только через нос, так как дыхание через рот быстро приводит к головокружениям и к мышечным зажимам.

В целях профилактики можно рекомендовать ритмическое дыхание, при котором вдох производится на четыре счета, а выдох — на восемь; или: 4 счета — вдох, 4 — задержка, 4 — выдох, 4 — задержка. Это дыхание хорошо снимает нервно-психические перегрузки. Полезно дышать через одну ноздрю, попеременно вдыхая воздух через одну из них и выдыхая через другую.

К средствам, повышающим работоспособность и улучшающим самочувствие и мироощущение, относятся и естественные способы закаливания — солнечные и воздушные ванны, водные процедуры — как холодные, так и горячие. Многие люди для получения желаемого ощущения бодрости практикуют контрастный душ. в котором от 2 до 5 раз меняют горячую воду на холодную. Наша кожа обладает способностью совершать газообмен с окружающей средой, т. е. дышать, и помощь в этом организму оборачивается желанным здоровьем и высокой работоспособностью.

К хорошим средствам, эффективно снимающим усталость и нервное психическое напряжение (стресс), надо отнести массаж (общий и точечный), аутогенную тренировку, медитацию.

Основные правила общего самомассажа — делать движения по ходу лимфатических путей, т. е. к сердцу. Нельзя массировать подколенную ямку, подмышечную впадину и область паха, т. е. места, где находятся лимфатические узлы.

Самомассаж начинается с лица. Тыльными сторонами ладоней разглаживаются, как при умывании, мышцы лба, щек, подбородка, затем груди, рук, которые разглаживаются от пальцев до подмышечной впадины. Круговыми движениями по часовой стрелке массируется грудь, живот, спина в области почек. Ноги массируются от стоп к бедрам. Массаж противопоказан при повышенной температуре, кожных заболеваниях.

При точечном массаже массируются специальные точки, обладающие особой «жизненной силой». Практика этого массажа пришла к нам из восточной медицины, подходы которой к лечению болезней доказали свою эффективность. Приводим некоторые точки, которые помогают преодолевать усталость. Их надо легко надавливать и растирать в течение 2–5 минут.

— Точка «юн-цюань» находится на подошве. При сгибании
пальцев стопы в области точки образуется впадинка. Массировать одновременно на двух ногах.

— Точка «инь-бай» находится на больших пальцах ног, примерно на 3 мм кнаружи от угла ногтевого ложа большого пальца.

— Точка «цзу-сан-ли» располагается на голени. Если в положении сидя положить руки на колени, накрыв коленные чашечки ладонями, то точка будет находиться под четвертыми пальцами каждой руки.

— Точки «шао-чун» и «шао-цзе» располагаются на мизинце руки, на его внутренней и внешней стороне у основания ногтя.

— Точка «чжун-чун» располагается на среднем пальце руки со стороны указательного пальца на 3 мм ниже ногтевого ложа.

— Точка «хэ-гу» находится в углублении между первым и вторым пальцем руки, где начинается складка сгиба между ними.

— Точка «сюанъ-ли» находится на линии, проведенной от верхнего края уха по направлению к глазам на расстоянии 1 см от края волос на виске.

— Точка «фэн-фу» находится на задней стороне головы на 3 см выше от волосяного покрова, под затылочным бугром.

При занятиях вдвоем или коллективных учащиеся могут массировать друг другу мышцы спины и шеи, что также хорошо снимает усталость.

Психическая саморегуляция

Аутогенная тренировка (АТ), разработанная немецким врачом Иоганнесом Шульцем, направлена на снятие нервно-психических перегрузок в процессе мышечной релаксации, формирование на его фоне мысленных образов, отвечающих желаемым навыкам поведения. Самое трудное в АТ, как отмечает ее пропагандист Х. Линдеман, состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, ощущениях и представлениях, не обращаясь к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным (см. 81: С. 212).

Сосредоточенность внимания на расслаблении дает концентрированный отдых, благодаря которому организм может быстро восстанавливать силы.

Заниматься АТ можно сидя, в позе «кучер на дрожках» (голова опушена, руки без упора лежат на бедрах); полулежа в кресле; лежа на спине.

Первая ступень АТ содержит шесть упражнений, направленных на успокоение вегетативной нервной системы. Полная формула погружения в аутогенное расслабление выглядит так (повторять мысленно):

Я совершенно спокоен (1 раз)

Правая рука тяжелая (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Правая рука теплая (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Дыхание спокойное и ровное (6 раз)

 

Я совершенно спокоен (1 раз)

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Лоб приятно прохладен (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

После аутогенного погружения занимающийся произносит формулы цели, т. е. те программы поведения, которые он хочет для себя сформировать. Например, «Завтра мне надо проснуться в семь часов», «Мне необходимо соблюдать строгий режим дня»; «Я играю легко и свободно»; «Выступления на публике мне легки и приятны»; «На любые трудности в отвечаю мобилизацией сил»; «Я спокоен, невозмутим и хладнокровен в любой ситуации»; «Во время домашних занятий я предельно внимателен».

Подобные упражнения рекомендуется проводить 2–3 раза в день. Желаемая психологическая стабилизация наступает через месяц регулярных занятий.

Последнее время в целях нормализации психического состояния большое распространение получила так называемая трансцендентальная медитация, смысл которой заключается в достижении особого гармонического единства человека с окружающим миром и тем, что он делает в данный момент. «Медитация» в переводе с латинского означает «размышление», что подразумевает глубокое проникновение в существо предмета или идеи через сосредоточенность на нем внимания. В восточной традиции медитация означает полное отрешение человека от окружающей действительности и своеобразное растворение его личности в безличностном абсолюте, пребывание в единстве со Вселенной. Человек выходит за пределы своего Я и в своем воображении может представить себя деревом, травой, каплей ручья, потоком реки, волной океана, скалой на морском берегу. Волнующий опыт медитативного погружения описывает в одной из своих книг писатель Даниил Андреев. Однажды, лежа на берегу реки Неруссы, он ощутил, «как река Нерусса струится не позади, в нескольких шагах за мною, но как бы сквозь мою собственную душу. Это было чувством необычайным. Торжественно и бесшумно в поток, струившийся сквозь меня, влилось все, что было на земле, и все, что может быть на небе. В блаженстве, едва переносимом для человеческого сердца, я чувствовал так, будто стройные сферы, медлительно вращаясь, плыли во всемирном хороводе, но сквозь меня. И все, что я мог помыслить или вообразить, охватывалось ликующим единством. Все было во мне той ночью и я был во всем» (9. С. 43). Аналогичное состояние описывал Ф. Тютчев, говоря: «Все во мне и я во всем».

Вырвавшись за пределы обыденной жизни, человек может затем вернуться к собственному Я и раскрывать дремлющие в нем творческие силы. Музыкант — композитор, исполнитель, — переживая медитативное погружение в музыкальное произведение, которое он сочиняет или исполняет, чувствует свое неразрывное единство с ним, может сказать: «Я — это музыка» и «Музыка — это Я». В этом состоянии включаются в работу бессознательные механизмы психики, и музыкант интуитивно находит именно то решение, которое обеспечивает наибольший художественный эффект. Основным условием возникновения медитативного сознания является полное и глубокое сосредоточение внимания и отрешение от всех посторонних раздражителей.

В христианстве цели и задачи, решаемые в восточных учениях в процессе медитации, достигаются молитвой, обращенной к Богу. Самая распространенная из них — Иисусова молитва, многократно повторяемая: «Господи Иисусе Христе, сыне Божий, помилуй мя грешнаго».

Один из святых отцов церкви — Игнатий Брянчанинов говорил: «Внимание — душа молитвы. Без внимания молитва мертва, как тело без души». Иоанн Златоуст наставлял послушников так. «Произноси молитвы твои, всесильно углубляясь в них и всячески заботясь о том, чтобы они исходили из сердца как твои собственные. Не дозволяй вниманию твоему отклоняться и мыслям твоим улетать на сторону. Как только осознаешь, что это случилось, возврати мысли свои внутрь и начинай опять молитву с того пункта, с которого внимание отклонилось».

Приводим молитву оптинских старцев, содержащую в себе все основные принципы праведной жизни:

«Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что даст мне сей день.

Господи, дай мне вполне предаться воле Твоей.

Господи, на всякий час этого дня во всем наставь и поддержи меня.

Господи, открой мне волю Твою для меня и окружающих.

Какие бы я ни получил известия в течение дня, дай мне принять их с покойной душой и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя.

Господи, Великий Милосердный, во всех моих делах и словах руководи моими мыслями и чувствами, во всех непредвиденных обстоятельствах не дай мне забыть, что все ниспослано Тобой.

Господи, дай мне разумно действовать с каждым из ближних моих, никого не огорчая и никого не смущая.

Господи, дай мне силу перенести утомление сего дня и все события в течение его. Руководи моею волею и научи молиться и любить всех нелицемерно. Аминь!»

Соблюдение психогигиенических правил работы — показатель культуры, зрелости и профессионализма молодого музыканта. Талантливому человеку непростительно сходить с дистанции творческого пути и не реализовать все те возможности, которые ему были отпущены природой. Напутствие, высказанное французской пианисткой Маргаритой Лонг молодым музыкантам, можно адресовать не только пианистам, но и музыкантам любой специальности: «Пианисту предстоит вести жизнь с добросовестностью спортивного чемпиона, уметь защищать свое здоровье, строго следовать правилам физической и моральной гигиены, подходящим для того, чтобы преодолевать утомление от многочисленных часов, проведенных за клавиатурой, избегать износа нервов, ослабления воли. Я знаю, что нужно много смелости и большое упорство, чтобы сегодня осуществлять подобную программу жизни. Ради своего искусства приходится жертвовать многим. Артистическое ученичество стало героизмом, ибо наш век суров к ученикам Аполлона» (47. С. 232).

Выводы

Как бы ни был способен музыкант, какие бы хорошие учителя ни окружали его, он мало чего сможет добиться в жизни, если не будет обладать хорошим здоровьем. Удары судьбы, которым подвергаются представители этой профессии, хорошо известны из жизнеописаний великих музыкантов. Мало кто из них был счастлив и мало кто доживал до преклонных лет, хотя, конечно, из всякого правила есть свои исключения. Слишком тонкая и ранимая нервно-психическая организация людей искусства и большая творческая нагрузка не способствуют долгожительству, но его вполне можно достичь, если музыкант соблюдает некоторые разумные правила, касающиеся здорового образа жизни. Чередование труда с отдыхом, физические упражнения, дыхательная гимнастика, аутогенная тренировка и медитация, солнечные, воздушные и водные ванны, общий и специализированный точечный массаж, соблюдение режима питания, отказ от вредных привычек — эти и другие возможные способы оздоровления организма помогут молодому музыканту найти свое место под солнцем и послужить своим искусством другим людям долго и счастливо.

Вопросы для повторения

1. Какими способами поддерживают свое здоровье ваши друзья и знакомые? Есть ли среди них какие-нибудь необычные?

2. Если вы не применяете никаких способов оздоровления, то чем вы это можете себе объяснить?

3. Как вы думаете, удастся ли вам полностью реализовать заложенные в вас способности? От кого это может зависеть?

Рекомендуемая литература

1. Искусство быть здоровым. М., 1984.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989.