Физиолого-гигиенические основы питания спортсменов

В настоящее время спорт приобрел особое значение. Это связано с недостаточной двигательной активностью (гипокинезией) современного человека. Занятия спортом предупреждают отрицательное влияние гипокинезии на здоровье. Однако развитие спорта связано с очень большими нагрузками на организм, особенно у спортсменов высокого класса, а получение высоких спортивных результатов требует интенсивных тренировок и огромного физического и нервно-эмоционального напряжения во время соревнований. Это предъявляет повышенные требования к организму, так как сопровождается значительным расходом энергии и резким изменением обмена веществ.

Среди мероприятий, имеющих, важное значение для достижения высоких спортивных результатов, особое место занимает правильная организация питания спортсменов. Известно, что рациональное питание способствует повышению спортивной работоспособности и ее быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок, развитию скелетной мускулатуры и нормализации обмена веществ в организме. Оно также расширяет границы приспособления к физическому и нервному напряжению.

Основные принципы рационального питания спортсменов можно сформулировать следующим образом:

1. Соответствие энергетической ценности пищевого рациона расходу энергии спортсменов в различные периоды их деятельности;

2. Надлежащий химический состав рационов - достаточное количество необходимых для организма пищевых веществ с учетом возраста, пола, вида спорта, объема спортивных нагрузок и других факторов;

3. Сбалансированность пищевых веществ в рационе, то есть определенное соотношение между ними применительно к виду спорта, которым занимается спортсмен;

4. Использование отдельных пищевых веществ в рационе, для стимуляции отдельных обменных процессов и функций тех органов и систем, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок;

5. Выбор форм питания (продуктов и блюд), соответствующих потребностям организма на период интенсивных тренировок, соревнований и в восстановительный период после соревнования.

6. Введение в рацион быстроперевариваемых в пищевом канале продуктов и блюд, которые при достаточной насыщаемости не обременяют пищеварительную систему;

7. Разнообразие пищи за счет широкого ассортимента и применения различных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми пищевыми веществами;

8. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для уменьшения массы тела с учетом весовой категории спортсменов;

9. Выбор правильного режима питания в зависимости от режима тренировок и соревнований;

10. Индивидуализация питания спортсменов с учетом национальных традиций и личных привычек.

Главным фактором, оказывающим значительное влияние на величину суточных затрат энергии человеком, является расход ее на физическую (мышечную) работу, который зависит от характера производственного и домашнего труда, особенностей отдыха и спортивной деятельности. Даже такая незначительная мышечная работа, как спокойное сидение, повышает расход энергии по сравнению с лежанием на 15 %, стояние - 20-30 %, небыстрая ходьба - 80-100 %, бег - на 400 %. При интенсивном выполнении скоростных спортивных упражнений энергозатраты увеличиваются в 15-20 раз по сравнению с состоянием покоя. В условиях холодного климата при работе или занятиях спортом на открытом воздухе потребность в энергии на 5-15 % выше, чем в условиях умеренного климата.

Энергозатраты спортсменов зависят от вида спорта, нагрузки на организм и от массы тела. Зная время, затраченное в течение суток на все виды деятельности, включая сон, прием пищи и отдых, можно подсчитать суточный расход энергии. Однако такой расчет не совсем точно отражает истинную картину энергозатрат спортсменов, Это объясняется особенностями обмена веществ у спортсменов различной квалификации, Чем выше спортивный класс и тренированность, тем экономнее используется энергия при спортивной работе.

Если эффективность использования энергии организмом у начинающих спортсменов принять условно за 100%, то у спортсменов 3-го разряда она составит - 118%, у спортсменов 1-го разряда - 134%, а у мастеров спорта - 246%.. Меньшее расходование энергии спортсменами высокого класса, по сравнению со спортсменами низшей квалификации, обусловлено профессиональными навыками и способностью избегать ненужных движений и приемов. Вне зависимости от квалификации спортсмена на степени расхода энергии может отражаться изменение спортивных приемов.

Ориентировочное величины суточных энергетических затрат спортсменов представлены в таблице 6.9. Как видно из таблицы 6.9 все основные виды спорта условно распределены на пять групп: I - без значительных физических нагрузок на организм; II - с кратковременными значительными физическими нагрузками; III - с большим объемом физических нагрузок; IV - с длительными физическими нагрузками; V - те же виды спорта, что и в IV группе, но при чрезвычайно напряженных тренировках и соревнованиях. Рассмотренные величины энергозатрат являются основой для решения вопроса об обеспечении необходимой суточной энергоценности пищевых рационов спортсменов. Они могут изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Кроме того, при очень больших энергозатратах (7000-8000 ккал) не обязательна их полная компенсация в течение этих же суток, так как это требует употребления очень значительного количества пищи или использование только высококалорийных продуктов.

Очень большие энергозатраты организма характерны для сравнительно кратковременного периода соревнований или особо интенсивных тренировок. Следует отметить, что в дни активных и продолжительных тренировок энергозатраты спортсменов могут быть выше, чем в дни соревнований.

Данные, представленные в таблице 6.9 (особенно максимальные величины энергозатрат) относятся к спортсменам, находящимся на учебно-тренировочных сборах. Для людей, сочетающих занятия спортом с профессиональной деятельностью или учебой, необходимо учитывать дополнительные затраты энергии на выполнение этих работ.

Наиболее простым способом расчета энергоценности пищевого рациона спортсмена является добавление к установленной потребности (в зависимости от вида спорта) 500-800 ккал при тренировке с кратковременной и интенсивной нагрузкой (бег на короткие дистанции, метание, прыжки и др.) или 800-1500 ккал при продолжительной и интенсивной нагрузке (спортивные игры, борьба, бокс, бег на средние и длинные дистанции, плавание, гребля и др.)

Правильное питание спортсменов предусматривает систематический контроль за массой тела. Стабильность массы тела свидетельствует об энергетической полноценности питания. Некоторое прибавление массы тела у спортсменов может иметь положительное значение, если оно обусловлено развитием мускулатуры, а не отложением жира. Похудение на 1-3 кг в первые 2-3 недели усиленных тренировок является закономерным, оно обусловливается потерей организмом воды и излишков жира. В дальнейшем масса тела постепенно возвращается к исходному уровню или несколько

 

 

Таблица 6.9 - Средние величины суточных энергозатрат спортсменов, ккал в сутки

 

Груп-па спорта	Вид спорта	Энергозатраты
Мужчины с массой тела 70 кг	Женщины с массой тела 60 кг
I	Шахматы, шашки	2800-3200	2600-3000
II	Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание	3500-4500	3000-4000
III	Бег на 400, 1500 и 3000 м, борьба (вольная, дзю-до, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, легкоатлетическое многоборье, современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с шайбой, с мячом на траве)	4500-5500	4000-5000
IV	Альпинизм, бег на 1000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная	5500-6500	5000-6000
IV	Альпинизм, бег на 1000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная	5500-6500	5000-6000
V	Виды спорта, указанные в IV группе при исключительном напряжении тренировочного режима в период соревнований	До 8000	До 7000

увеличивается за счет увеличения массы мышц. Если спортсмен продолжает худеть, то это указывает на перетренированность его или неправильное питание. Закономерно также уменьшение массы тела непосредственно в дни интенсивных тренировок и соревнований. Так, при лыжных гонках на 5 км спортсмен худеет на 0,5-0,7 кг, а на длинных дистанциях на 1,5-3,5 кг. В результате отдыха и рационального питания масса тела восстанавливается до исходного уровня в течение 1-3 дней. Большое колебание массы тела у спортсменов как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения для соответствия ее весовой категории спортсмена наблюдаются в период соревнований.

Потребности организма спортсменов разных групп в белках, жирах и углеводах приведены в таблице 6.10.

 

 

Таблица 6.10 - Суточная потребность спортсменов в пищевых веществах

 

Груп-па	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
всего	в т.ч. животного происхож-дения	всего	в т.ч. раститель-ного происхож-дения
Мужчины
I	96-109	48-55	90-103	22-26	382-437
II	120-154	60-77	113-145	28-36	478-615
III	154-174	77-87	145-177	36-44	610-765
IV	174-190	87-95	177-210	44-53	765-920
V
Женщины
I	89-102	45-51	84-97	21-24	355-410
II	102-136	51-68	96-129	24-32	410-546
III	136-158	68-79	129-161	32-40	546-695
IV	158-175	79-88	161-193	40-48	695-849
V

 

 

Недостаток или избыток в питании спортсменов одного или нескольких пищевых веществ неизбежно ведет к нарушению обмена веществ в организме и снижению его приспособительных возможностей, в частности адаптации к спортивной деятельности. Вследствие длительного неполноценного питания могут возникать специфические заболевания.

Для большинства спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1: 0,8: 4,0. При некоторых видах спорта оно меняется: например, для альпинистов в дни восхождения 1: 0,5: 4,5; для лыжников на длинные дистанции 1: 1: 5.

Белки - жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост, развитие организма и обменные процессы, протекающие в нем.

Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в сутки 1,0-1,3 г белков на 1 кг массы тела, а при выполнении тяжелой физической работы – 1,5-1,8 г. Для спортсменов в большинстве случаев рекомендуется от 2 до 2,5 г белков на 1 кг массы тела, а для занимающихся такими видами спорта, как тяжелая атлетика, борьба, бокс, потребность в белке максимальная и составляет 2,4-2,5 г в сутки на 1 кг массы тела.

Повышенная потребность спортсменов в белках объясняется необходимостью развития мускулатуры с образованием новых клеток мышечной ткани, а также возмещение потери аминокислот и других азотистых веществ при сильном потоотделении. Белки повышают возбудимость центральной нервной системы и двигательную активность организма. Нормальное содержание в пище белков положительно сказывается на общей работоспособности, приводит к быстрому восстановлению сил.

Потребность спортсменов в белках неодинакова в разные периоды деятельности. Во время интенсивных тренировок и соревнований их организм нуждается в повышенном количестве белков: не менее 2 г и не более 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке достаточно 1,4-2 г белка в сутки на 1 кг массы тела. Следует отметить, что усвоение белков происходит лишь до определенного предела. Избыток их не откладывается в тканях и отрицательно влияет на функции печени и почек, перегружая их продуктами распада.

Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбная икра, бобовые. Большое количество их содержится в твороге, рыбе, колбасных изделиях, яйцах, гречневой и овсяной крупах. Мало белков в овощах, фруктах и ягодах.

При определении пищевой ценности отдельных продуктов и всего рациона питания учитывают не только количество, но особенно качество белков.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимо такое сочетание животных и растительных продуктов, которое способствует сбалансированности аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами (молочный каши и супы, запеканки с творогом и др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом и т.д. Для повышения белковой полноценности продуктов питания рекомендуется использовать обогащенные молоком хлебобулочные и макаронные изделия, молочные продукты с увеличенным содержанием белков (белковое молоко, йогурт и др.)

Жиры обладают высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины A, D, E, незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Спортсменам рекомендуется умеренное потребление жиров, а иногда и ограниченное. Объясняется это тем, что при интенсивных спортивных нагрузках, в частности скоростных и силовых, фактическое потребление кислорода меньше потребности в нем организма. Дефицит кислорода в организме приводит к неполному окислению жиров, вследствие чего в крови накапливаются продукты их распада. Это ухудшает жизнедеятельность организма. Кроме того, значительное поступление с пищей жиров при расходе запасов углеводов (гликогена) в печени может вызывать ее временное ожирение. Количество жиров в рационе спортсменов в жаркое время года целесообразно уменьшать, так как они усиливают обусловленное жарой, снижение аппетита и торможение функции желудка.

Уменьшить потребление жиров необходимо и во время соревнований и тренировок в горной местности, где в воздухе недостаточно кислорода. Однако все это не означает, что спортсмен должен вообще отказаться от жиров или употреблять их мало. Жиры являются наиболее энергоемкими пищевыми веществами. Особое значение имеют жиры – источники незаменимых жирных кислот, витаминов, лецитина.

К богатым жирами продуктам относятся: свинина, гусятина, утятина, колбасы, сосиски, шоколад, пирожные, халва, сыр, сливки, сметана, орехи. В твердых жирах (жирах животных и птиц, кулинарных жирах) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше в составе жира насыщенных кислот, тем выше температура его плавления, более длительное переваривание и меньшая усвояемость. Молочные и рыбные жиры содержат витамины A и D, растительные масла - витамин Е. Растительные масла - главный поставщик организму ненасыщенных жирных кислот. Этими кислотами относительно богаты жиры рыб, бедны - говяжий и бараний жиры. Лецитином богаты яичные желтки, икра, мозги, печень. Источником лецитина являются также нерафинированные растительные масла и молочные жиры.

Компенсация затрат углеводов спортсмена предоставленным рационом питания имеет особое значение, так как основное функциональное назначение углеводов в организме энергетическое. При занятии «энергетическими» видами спорта потребность в углеводах может составлять 800-900 г/сут. Следует отметить, что углеводы могут накапливаться в организме в виде гликогена в печени и мышцах. С целью создания запасов гликогена в организме спортсменов за несколько дней до соревнований увеличивают содержание в рационе питания спортсмена его источников. За 2 часа до соревнований или непосредственно перед ними потребляют сахар или глюкозу; в первом случае к моменту выполнения кратковременной работы всосавшаяся глюкоза будет накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах. При длительных нагрузках (марафонский бег, лыжные и велосипедные гонки, спортивные игры) применяют второй вариант, при этом постепенно всасывающаяся глюкоза используется непосредственно для работы мышц.

Потребность спортсменов в витаминах приведена в таблице 6.11.

 

 

Таблица 6.11 - Потребность спортсменов в витаминах в различные периоды спортивной деятельности

 

Период спортивных занятий	Витамины, мг/сут
А	β-каро-тин	В1	В2	РР	С
Обычные спортивные занятия
Основной период тренировки				2,5		100-150
Период соревнований						200-250
Во время соревнований перед стартом	-	-	-	-	-
3-4 дня после соревнований						200-250

 

 

Необходимое количество витаминов рассчитывается исходя из уровня энергозатрат. Для ориентировочного определения потребности в витаминах можно руководствоваться «Мегакалорией, сбалансированной по основным пищевым и биологически активным веществам», разработанной академиком А.А. Покровским.

Повышенную потребность спортсменов в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион питания различных овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а также витаминных препаратов, концентратов из плодов шиповника.

В таблице 6.12 приведены величины суточной потребности спортсменов в минеральных веществах, находящихся на учебно-тренировочных сборах или соревнованиях.

Следует отметить, что при больших физических нагрузках возрастает потоотделение, в связи с чем увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, например, в калии и натрии на 20-25 %, в фосфоре до 2000-2500 мг, в кальции до 1200 мг.

 

 

Таблица 6.12. Суточная потребность в минеральных веществах спортсменов, освобожденных от основной работы

 

Минеральные вещества	Ед. измерения	Потребность
NaCl	г/сут	20-25
P	г/сут	4,0
Ca	г/сут	2,0
Mg	г/сут	0,8
K	г/сут	5,0
Fe	мг/сут

 

 

При разработке рационов питания для спортсменов необходимо учитывать, что овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного равновесия, которое сдвигается в кислую сторону после интенсивных мышечных нагрузок.

С осторожностью следует подходить к использованию в питании спортсменов продуктов, усиливающих газообразование в кишечнике. Так, например, перед интенсивными тренировками и соревнованиями, при занятии спортом в горной местности не следует включать в меню свежий ржаной хлеб, блюда из бобовых и капусты, окрошку, квас, молоко, виноград, апельсины и другие продукты, которые могут вызвать состояние дискомфорта.

Количество воды в обычные дни в рационе должно составлять 2,0-2,5 л/сут; в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в воде возрастает до 3,5-5 л. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание рта водой. Для восстановления израсходованной жидкости можно потреблять углеводно-минеральные напитки («Олимпия», «Виктория»), щелочно-минеральные воды («Боржоми», «Нарзан») с ломтиком лимона, кислые фруктовые или ягодные соки.

Хорошо утоляют жажду и способствуют нормализации обмена веществ (в том числе водно-солевого) специализированные напитки, которые содержат комплекс минеральных веществ, лимонную, яблочную и другие кислоты, глюкозу или ксилит, витамины, экстракты ягод.

Для спортсменов игровых видов спорта применяют концентраты напитков «Чайный», «Цитрусовый», «Витаминизированный», «Спортивный». Такие безалкогольные напитки как лимонад, квас, пепси-кола, рекомендуют пить только после тренировок и соревнований. Полезны также кисломолочные коктейли, особенно после интенсивных физических нагрузок.

Важное значение при организации рационального питания спортсменов принадлежит коррекции их режима питания. Питание спортсменов должно быть четырехкратным, а в дни интенсивных тренировок 5-6 кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время приходится основная спортивная нагрузка. В тех случаях, когда тренировки или соревнования проводятся между завтраком и обедом, завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть небольшим по объему, легко усвояемым, содержать 25 % суточной калорийности.

При этом в меню завтрака включают легкоусвояемые овощные и крупяные блюда, яйца всмятку или омлеты, блюда из отварного мяса, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, паштет из печени, котлеты, зразы, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.

При занятиях видами спорта, требующих больших и длительных мышечных усилий (лыжи, марафон), потребление обеда должно быть предусмотрено за 1,5-2 ч до начала тренировки, а при занятиях скоростно-силовыми видами это время увеличивают до 3 ч. Этот прием пищи должен обеспечивать 35 % суточной энергетической ценности рациона. В него включают овощные, мясные и рыбные закуски, мясные и рыбные супы, борщи, уху и другие первые блюда. В качестве вторых блюд используют жареное и тушеное мясо, птицу и рыбу с овощными или сложными гарнирами. Завершают прием пищи сладким напитком или блюдом: компотом, киселем, муссом, желе, мороженым, печеными яблоками или свежими фруктами, ягодами.

В полдник включают чай с лимоном, кофе с молоком, булочки, бисквит, печенье. Питательная ценность ужина должна обеспечивать 25 % суточной потребности в энергии. В меню ужина включают молочно-растительные блюда (морковные котлеты, жареные кабачки, блинчики с творогом, сырники, пудинги, каши), отварную рыбу с картофелем, омлеты, мучные изделия, кефир, чай.

Перед сном рекомендуется 200 г кефира, простокваши, которые содержат белки, способствующие ускорению процессов восстановления мышечных протеинов.

При проведении основной тренировки во вторую половину дня продукты и блюда, требующие длительного переваривания, включают в завтрак, а меню обеда составляют из легкоперевариваемых блюд.

На дистанции поддержание высокой работоспособности достигают приемом легкоусвояемых углеводов, растворенных в небольших количествах жидкости, которые компенсируют 2-3 % суточной энергоценности рациона. Для восполнения потерь минеральных веществ в эти напитки включают продукты, содержащие K, Na, Mg, P. С целью профилактики витаминной недостаточности добавляют источники аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина. Эти напитки должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменами по 30-50 мл. Температура напитков должна быть в зимнее время 54-60 ^оС, в летнее - 35-40 ^оС.

При спортивной деятельности в условиях жаркого климата, для улучшения аппетита в меню включают острые закуски, пряные и маринованные овощи, крепкие бульоны и охлажденные супы. Кроме того, уменьшают содержание жира во вторых горячих блюдах и величину порций первых и вторых блюд.