Особенности питания спортсменов

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА

 

Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах зависит от интенсивности метаболических процессов, происходящих в организме при физической нагрузке. Поэтому главные различия в потребностях спортсменов в основных нутриентах и энергии связаны именно со спецификой спортивной деятельности.

 

4.1. ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

ИГРОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т.е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Физическая активность игроков может меняться в широких пределах – от покоя до спринта. Периоды нагрузки высокой интенсивности часто имеют достаточную длительность и требуют больших энергетических затрат, что опреде­ляет высокую энергетическую стоимость игры в целом. Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта испытывают большие нервно-психологические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональ­ным возбуждением [18].

Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, в то же время избегая чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.

Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.

В ходе матча задействованы различные механизмы энерго­обеспечения мышечной деятельности, при которых основными энергетическими субстратами служат и углеводы, и жиры. В ходе наиболее интенсивных моментов игры энергетические запросы организма удовлетворяются за счет использования креатинфосфата (КрФ), мышечного гликогена и иногда глю­козы крови в качестве источника энергии. Вследствие переменного характера физической актив­ности частичное восстановление гликогена и КрФ происходит уже по ходу матча, в течение периодов отдыха или периодов нагрузки с низкой интенсивностью [3, 18].

Высок вклад аэробного механизма энергообеспечения мышеч­ной деятельности. В периоды отдыха после интенсивной физичес­кой нагрузки сохраняется высокое потребление кислорода, что оп­ределяет среднюю интенсивность физической нагрузки в футболе порядка 70 % от уровня максимального потребления кислорода. Ос­новными энергетическими субстратами при этом являются внут­римышечные триглицериды [1].

Возможны боль­шие индивидуальные различия в расходе энергии, что связано с множеством факторов, влияющих на интенсивность физической нагрузки в ходе игры, таких как мотивация, эмоциональный фон, физические возможности, тактические условия и т.п.

В связи с наиболее заметной ролью мышечного гликогена в ходе физической активности в игровых видах спорта спортсменам сле­дует рекомендовать высокоуглеводные рационы не только перед матчем, но и ежедневно, поскольку в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. Есть данные, что ра­цион, обеспечивающий 600 г углеводов в день (7,9 г/кг массы тела), более благоприятен при выполнении длительной нагрузки пе­ременного характера в ходе теста, разработанного специально с учетом специфики хоккея, по сравнению с рационом, содержа­щим 355 г углеводов в день (4,6 г/кг массы тела). На практике же важность потребления углеводов с пищей не все­гда достаточно правильно оценивается спортсменами. Обычно рационы питания характеризуются избытком жиров, хотя весьма желатель­но, чтобы их количество не превышало 25 % от общей калорийнос­ти рациона. Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами. Несмотря на повышенное внимание к количеству белка в рационе спортсменов, особенно в тех видах спорта, где важна мышечная сила (а многие игровые виды спорта также попадают в эту категорию), нет необ­ходимости в дополнительном использовании специальных белко­вых препаратов даже во время интенсивных силовых тренировок.

Некоторые исследователи высказывают весьма спорное мнение, что при условии тщательно сбалансированного рациона не требуется и дополнительный прием витаминных и минеральных добавок спортсменами, занимающимися игровыми видами спорта, хотя в некоторых случаях они могут быть на пользу - использование ви­тамина С и препаратов витаминов группы В в условиях жаркого климата, увеличение доз витамина Е при высокоинтенсивных тре­нировках [1, 6].

Следует еще раз отметить важную роль железа для спортсме­нов, особенно женщин. Рекомендуемая норма железа для спорт­сменов, занимающихся игровыми видами спорта, – 20 мг, причем лучше их получать с пищей, чем в виде специальных добавок, по­скольку железо из твердой пищи более эффективно всасывается из кишечника в кровь.

Основные требования к рациону

Калорийность питания в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы тела. В период соревнований общая калорийность равна сумме поддерживающей калорийности и расхода энергии на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность для игровых видов спорта 63–72 ккал/кг массы спортсмена [3, 18].

Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать необходимое количество энергии и пищевых веществ индивидуально.

Оптимальным соотношением макронутриентов является Б:Ж:У = 1:0,9:5. При этом 60–65 % калорийности должно покрываться за счет углеводов, 20–25 % за счет жиров, 10–15 % за счет белков. Однако эти цифры не абсолютны, поскольку многое зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр [1].

Достаточно высокое содержание углеводов (60–65 % от суточной калорийности или 9–11,5 г/кг массы в день) уже обеспечивает нормальную производительность. Однако для наилучшего результата может потребоваться больше, до 10–13 г/кг массы в день. Следует учитывать, что увеличение содержания в пище углеводов влечет увеличение ее объема, следовательно, проблемы с ее усвоением [13].

Для поддержания силы мышц игрокам требуется большое количество белка (10–15 % от суточной калорийности или 1,6–2,2 г/кг массы в день), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребность в белке в игровых видах достаточно высока, даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Более рациональным является потребление белка в количестве не менее 1,6 в период соревнований и до 2,2 г/кг в межсезонье для набора мышечной массы [6, 18].

Сравнительно низкое содержание жира (не более 20–25 % от суточной калорийности или 1,5–1,9 г/кг массы в день) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры и как "резервный запас топлива". Также необходимо следить за адекватным поступлением полиненасыщенных жирных кислот в организм спортсмена, так как они являются эссенциальными компонентами питания [1, 6].

Потребность представителей игровых видов спорта в энергии и пищевых веществах представлена в табл. 1 [1, 14, 18, 21].

 

Таблица 1

Потребность представителей игровых видов спорта

в энергии и пищевых веществах

 

Потребность в энергии и пищевых веществах	Виды спорта
Футбол, хоккей	Баскетбол, волейбол
Энергия, ккал/кг	63-72	60-70
Макронутриенты
Белки, г/кг	1,8-2,2	1,6-2,1
Жиры, г/кг	1,6-1,9	1,5-1,8
Углеводы, г/кг	10-11,5	9-11
Витамины
С, мг	150-230	140-210
В1, мг	2,8-4,2	2,8-4,2
В2, мг	3,2-4,8	3,2-4,8
В3, мг
В6, мг	5-8	5-8
В9, мкг	400-550	400-500
В12, мкг	4-8	4-8
РР, мг	28-42	28-42
	Окончание табл. 1
Потребность в энергии и пищевых веществах	Виды спорта
Футбол, хоккей	Баскетбол, волейбол
А, мг	2,5-3,7	2,5-3,5
Е, мг	20-30	20-30
Минеральные вещества
Кальций, г	1,2-1,8	1,2-1,9
Фосфор, г	1,5-2,25	1,5-2,37
Железо, мг	25-30	25-40
Магний, г	0,45-0,65	0,45-0,65
Калий, г	4,5-5,5	4,0-6,0

 

Потребление воды должно восполнять потерю жидкости с мочой и потом. Как правило, следует пить не менее 2 литров в день. В это количество не входят кофеинсодержащие напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам. Следует пить достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 мл [14].

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной или употреблять изотонические напитки.

В качестве пищевых добавокрекомендуются поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

 

4.2. Особенности питания представителей

сложнокоординационных видов спорта

К сложнокоординационным (художественным) видам относятся гимнастика спортивная, гим­настика художественная, прыжки в воду, прыжки на батуте, стрельба стендо­вая, стрельба пулевая, стрельба из лука, синхронное плавание, парусный спорт, гребной слалом, конный спорт; зимние виды — фигурное катание, фристайл, бобслей, горнолыжный спорт, санный спорт, сноубординг, скелетон. Отличительная черта - поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью, а также улучшенная координация движений. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами [18, 21].

Большое значение имеет повышение психической устойчивости с помощью растительных препаратов успокаивающего действия, использование ноотропных препаратов, витаминных комплексов, продуктов, содержащих большое количество энергетических субстратов (печень, яичный желток, морепродукты, продукты пчеловодства, сливочное и растительные масла и т.д.).

Независимо от специализации спортсменов, поддержание и повышение их физической работоспособности является ключевым моментом для достижения высоких спортивных результатов.

К факторам, лимитирующим работоспособность спортсменов, относятся самые различные органические и функциональные состояния, которые сопро­вождаются недостаточностью метаболитов, кислорода, изменением кислотно-щелочного равновесия, снижением реактивности иммунной системы, наруше­нием прооксидантно-антиоксидантного баланса, сдвигами в микроциркуляции и агрегатном состоянии крови.

При тренировках спортсменов сложнокоординационных видов спорта используются в основном анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности – гликогенолиз и гликолиз. В некоторых случаях (прыжок в спортивной гимнастике, прыжки в воду) включается креатинфосфатная энергетическая система. В гимнастике, прыжках в воду и зимних сложнокоординационных видах спорта требуются быстрые резкие усилия мышечных волокон, у которых ограничены возможности сжигания жира при отсутствии кислорода. Для этого спортсмены должны поддерживать оптимальный уровень запасов мышечного гликогена и мышечного креатина для своей двигательной активности. Содержание жира в рационе питания должно быть снижено. В остальных сложнокоординационных видах спорта (все виды стрельбы) требуется устойчивое нервно-психологическое состояние [1, 18].

Тип фигуры, специфичный, например, для гимнастики художественной и спортивной, фигурного катания, заставляет многих спортсменов развивать "диетический менталитет" часто задолго до наступления половой зрелости. Более молодые спортсмены часто подражают старшим и более умелым в их низкокалорийной диете. Этот диетический менталитет в сочетании с изменениями в росте, массе тела и фигуре во время полового созревания очень проблематичен для физического и психического здоровья спортсмена [18].

Такое поведение может привести к значительным проблемам со здоровьем, например, к женской триаде. Триада женщин спортсменок состоит из трех взаимосвязанных компонентов: нарушения питания, аменореи и остеопороза. Если у спортсменки диагностирован любой из компонентов триады, ее следует исследовать на наличие других компонентов. Эти нарушения, одиночные или в сочетании, могут снизить спортивные показатели и иметь другие кратковременные или отдаленные последствия.

Кроме того, недостаток необходимых нутриентов может способствовать снижению работоспособности, психологической устойчивости, замедлению восстановления спортсменов после физических нагрузок, появлению чувства переутомления и перенапряжения, снижению концентрации внимания, увеличению случаев травматизма.

Для целей регулирования веса спортсменов особую актуальность приобретают вопросы сбалансирования рационов. Сбалансирование рационов и использование компонентов, регулирующих вес физиологичными средствами, способствуют снижению нефункциональной массы тела спортсмена. При этом необходим периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами – например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела. Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания [18, 24].

 

Основные требования к рациону

 

Основные требования к рациону питания гимнастов, в соответствии с рекомендациями отечественных ученых, сводятся к поддержанию постоянной массы тела при низком содержании жира. При сравнительно низкокалорийном рационе (59–69 ккал/кг массы тела спортсмена) требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами [1, 18].

Потребность в макронутриентах значительно различается в отдельных видах спорта данной группы.

Для сложнокоординационных видов спорта анаэробной направленности (спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду) жир не является основным источником энергии и его потребление необходимо снизить до 20–25 % от суточной калорийности (1,5–1,75 г/кг массы в день). Рекомендуется отношение животных и растительных жиров в суточном рационе, как 70 % к 30 %. Поступление ненасыщенных жирных кислот должно быть адекватным потребностям и составлять 2/3 от общего поступления жира [10, 21].

Некоторые сложнокоординационные виды спорта анаэробной направленности (фигурное катание, слалом, прыжки с трамплина) имеют особенности в потреблении жиров. Потребность в них составляет 25–30 % от суточной калорийности, это связано с тем, что спортсменам необходима небольшая подкожная жировая прослойка, для того чтобы избежать переохлаждения.

Для сложнокоординационных видов спорта аэробной направленности (стрелковый спорт, парусный спорт, конный спорт и т.д.) потребность в жирах составляет 25–30 % от суточной калорийности (1,7–1,9 г/кг массы в день), так как в данных видах спорта жиры могут использоваться организмом спортсменов в качестве эффективных источников энергии [21].

Углеводы являются основным источником энергии в сложнокоординационных видах спорта. Чтобы восстановить оптимальное запасы гликогена в мышцах, содержание углеводов в пищевом рационе должно быть около 60–70 % от общего потребления энергии (8,5–11,5 г/кг массы спортсмена). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5 % – пищевые волокна. Достаточное поступление с пищей пищевых волокон (20–30 г в день) необходимо для нормальной работы кишечника спортсмена. Особое внимание следует уделять на соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Во время выполнения соревновательных нагрузок большого объема, приводящих к развитию утомления в связи со снижением углеводных запасов организма, необходимо через каждый час с момента начала соревнований потреблять приблизительно 30–60 гр углеводов с высоким гликемическим индексом [1, 18].

Не менее важным является поддержание соответствующего равновесия между потреблением энергии и белка. Для удовлетворения суточной потребности необходимо включение в рацион разнообразных маложирных источников белка (мясо, рыба, молочные продукты) в количествах 2,0 – 2,4 г/кг массы тела спортсмена, что составляет 12–15 % от суточной калорийности рациона [18].

В связи с достаточно высокой травматичностью данной группы видов спорта (переломы, вывихи и др.), следует уделять особое внимание вопросу адекватного потребления кальция и биологически активных веществ с хондропротекторными свойствами.

Кроме того, заметная роль в создании сбалансированных рационов гимнастов отводится витаминам (группы В, А, С, Е), минеральным веществам (особенно кальций, железо), антиоксидантам, пищевым волокнам и другим биологически активным компонентам. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие "скрытого" дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

В рацион необходимо включать повышенные дозы витаминов С (160–120 мг) и В₁ (3,0–3,5 мг). Для спортсменов, занимающихся стрельбой, в раци­он дополнительно включают повышенные дозы витамина А – 3,0 мг, потреб­ность в котором повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор [18].

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды [8, 14].

Самым серьезным и для многих спортсменов непреодолимым препятствием в поддержании нужной массы тела является чувство голода. Объем принимаемой пищи следует сохранять на должном уровне, что достигается включением в раци­он овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые являются не только своеобразным балластом, но и содержат минеральные соли, нормализую­щие процессы водно-солевого обмена, поддерживают постоянное осмотическое давление, регулируют движение воды между тканями и кровью и др.

Потребности представителей сложнокоординационных видов спорта в энергии и пищевых веществах приведены в табл. 2 [1, 14, 18, 21].

 

Таблица 2

Потребности представителей сложнокоординационных видов

спорта в энергии и пищевых веществах

 

Потребность в энергии и пищевых веществах	Виды спорта
Гимнастика	Фигурное катание	Слалом и прыжки с трамплина	Конный спорт	Парусный спорт	Стрелковый спорт
Энергия, ккал/кг	58-66	59-66	64-67	60-66	62-68	60-67
Макронутриенты
Белки, г/кг	2,0-2,3	2,1-2,4	2,1-2,3	2,1-2,3	2,2-2,4	2,2-2,4
Жиры, г/кг	1,5-1,75	1,7-1,9	1,9-2,0	1,7-1,9	2,1-2,2	2,0-2,1
Углеводы, г/кг	9,0-10,7	8,6-9,8	9,3-9,5	8,9-9,9	8,5-9,7	8,3-9,5
Витамины
С, мг	120-175	120-175	130-180	130-175	150-200	130-180
В1, мг	2,5-3,5	2,5-3,5	2,6-3,5	2,7-3,0	3,1-3,6	2,6-3,5
В2, мг	3,0-4,0	3,0-4,0	3,0-4,0	3,0-3,5	3,6-4,2	3,0-4,0
В3, мг
В6, мг	5-7	5-7	5-7	5-7	5-8	5-7
В9, мкг	400-500	400-500	400-450	400-450	400-450	400-450
В12, мкг	3-6	3-6	2-6	3-6	2-6	2-6
РР, мг	25-35	21-35	25-35	24-30	30-35	25-35
А, мг	2,25-3,0	2,0-3,0	3,5-4,0	2,0-2,7	2,8-3,7	3,5-4,0
Е, мг	15-30	15-30	20-30	20-30	20-30	20-30
Окончание табл. 2
Потребность в энергии и пищевых веществах	Виды спорта
Гимнастика	Фигурное катание	Слалом и прыжки с трамплина	Конный спорт	Парусный спорт	Стрелковый спорт
Минеральные вещества
Кальций, г	1,2-1,7	1,0-1,4	1,0-1,4	1,05-1,4	1,2-2,2	1,0-1,4
Фосфор, г	1,3-1,9	1,25-1,75	1,25-1,75	1,25-1,75	1,5-2,75	1,25-1,75
Железо, мг	25-35	25-35	20-30	25-30	20-30	20-30
Магний, г	0,6-0,9	0,4-0,7	0,4-0,5	0,4-0,6	0,4-0,7	0,4-0,5
Калий, г	4,0-5,0	4,0-5,0	4,0-5,0	4,0-5,0	4,5-5,5	4,0-5,0

 

4.3. Особенности питания представителей

циклических видов спорта

К циклическим видам относятся беговые дисциплины легкой атлетики, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, велосипедный спорт, шорт-трек, а также зимние виды – бег на коньках, лыжные гонки. Внутри самой группы, однако, имеются некоторые различия, которые стоит иметь в виду.

Циклические виды спорта – виды спорта с преимущественным проявлением выносливости – отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующим и предыдущим. В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

1) многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;

2) все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;

3) последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла [18].

Во время занятий циклическими видами спорта расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется с высокой интенсивностью. Эти виды спорта требуют поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно при марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на жировые. Контроль гормональной системы этих видов обмена веществ имеет существенное значение как в прогнозировании, так и в коррекции работоспособности фармакологическими препаратами. Высокий результат в этих видах спорта в первую очередь зависит от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, устойчивости организма к гипоксическим сдвигам, волевой способности спортсмена противостоять утомлению [1].

Циклические виды спорта требуют преимущественного проявления вынос­ливости. В них сочетается скоростная выносливость с хорошей координацией движений. Главной функциональной системой является кардио-распираторная (сер­дечно-сосудистая и дыхательная системы), обеспечивающая нервно-мы­шечный аппарат.

При занятиях циклическимивидами спорта суммарные затраты энергии для развития выносливости значительно больше, чем в других видах спорта. На тре­нировочных занятиях они могут составлять 4000–6000 ккал, а в дни соревно­ваний, особенно многодневных или длительных (велогонки, марафон), еще больше. В связи с этим рекомендуется увеличение кратности приемов пищи, богатой животными белками, до 5–6 раз в день, без изменения суточного коли­чества продуктов. Основной рацион должен быть углеводной направленности, т.е. углеводы должны составлять до 70 % от общей калорийности. Располагая полученными нормативами и пользуясь приведенными таблица­ми, можно составить наборы пищевых продуктов, позволяющие удовлетворить потребности организма спортсмена в основных компонентах пищи и энергии в различные периоды подготовки [18].

Для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, очень важно, чтобы содержание углеводов в рационе спортсменов высокого класса, испытывающих большие нагрузки, повышалось преиму­щественно за счет уменьшения доли жиров.

Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Даже в пределах одного класса (спринтерского – до 200 м; стайерского – 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать только на своей дистанции [1, 20].

Аналогичные градации имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2–3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии. Соответственно, требования к рациону в "спринтерских" и "стайерских" видах существенно различаются. "Спринтерские" виды спорта зачастую объединяют со скоростно-силовыми видами спорта, так как система энергообеспечения мышечной работы и потребности в пищевых веществах во многом схожи [1].

Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляют достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.

При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное поступление белка в организм [18].

Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.

Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться в адекватных количествах.

 

Основные требования к рациону

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. Дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500–6500 ккал для мужчин и 5000–6000 ккал для женщин. Рекомендуется все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Для спортсменов, специализирующихся на спринтерских дистанциях, потребность в энергии составляет 68–78 ккал/кг массы, при соотношении макронутриентов Б:Ж:У = 1:0,75:4, в то время как для спортсменов, специализирующихся на стайерских дистанциях потребность в энергии выше и составляет 73–85 ккал/кг массы при соотношении Б:Ж:У = 1:1:5 [1, 18].

По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. При среднем рекомендуемом для представителей циклических видов спорта потреблении 2,5–2,7 г/кг в день, для спринтеров потребление белка должно составлять 2,6–2,8, а для стайеров 2,2–2,5 г/кг. Источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот [8, 14].

Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,3–12 г/кг для спринтерских и 11,0–13,0 для стайерских нагрузок. При этом следует разумно балансировать содержание в пище усвояемых и неусвояемых углеводов. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но содержание в рационе пищевых волокон (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектина (фрукты, например яблоки) необходимо [6].

Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу. А для спортсменов, специализирующихся на стайерских дистанциях, жир служит эффективным источником энергии. Рекомендуемое потребление 2,0–2,2 г/кг массы для спринтеров и 2,2–2,7 г/кг массы в день для стайеров. Количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат избыточное количество холестерина [10].

Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. В дни соревнований следует ограничить употребление мочегонных напитков, таких как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5–2 литра в день без побочных эффектов.

Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, на основе указанных выше рекомендаций и особенностей организма спортсмена. Огромное значение имеют современные методы оценки функционального состояния организма спортсмена: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови. Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1–2 месяца, однако он абсолютно необходим.

Потребности представителей циклических видов спорта в энергии и пищевых веществах приведены в табл. 3 [1, 14, 18, 21].

 

 

Таблица 3

Потребности представителей циклических видов спорта

в энергии и пищевых веществах

 

Потребность в энергии и пищевых веществах	Виды спорта
Плавание	Легкая атлетика	Велоспорт
Плавание на короткие и средние дистанции	Плавание на длинные и сверх-длинные дистанции	Бег на средние и длинные дистанции	Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км	Гонки на треке	Гонки на шоссе
Энергия, ккал/кг	68-78	73-85	69-78	73-84	69-75	77-87
Макронутриенты
Белки, г/кг	2,6-2,8	2,2-2,5	2,4-2,8	2,4-2,6	2,3-2,5	2,5-2,7
Жиры, г/кг	2,0-2,2	2,2-2,6	2,0-2,1	2,2-2,5	1,8-2,0	2,0-2,1
Углеводы, г/кг	10,5-11,7	10,8-12,5	10,3-12,0	11,2-13,0	10,8-11,8	12,2-14,3
Витамины
С, мг	180-250	200-350	180-250	200-350	150-250	200-350
В1, мг	3,0-4,0	3,2-5,0	3,0-4,0	3,2-5,0	3,5-4,0	4,0-4,8
В2, мг	3,6-4,8	3,5-5,0	3,6-4,8	3,5-5,0	4,0-4,6	4,6-5,8
В3, мг
В6, мг	6-9	7-10	6-9	7-10	6-7	7-10
В9, мкг	500-600	500-600	500-600	500-600	400-500	500-600
В12, мкг	5-10	6-10	5-10	6-10	5-10	5-10
РР, мг	32-42	32-45	32-42	32-45	23-40	32-45
А, мг	3,0-3,8	3,2-3,8	3,0-3,8	3,2-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8
Е, мг	25-40	28-45	25-40	28-45	28-35	30-45
Минеральные вещества
Кальций, г	1,6-2,3	1,8-2,8	1,6-2,3	1,8-2,8	1,3-2,3	1,8-2,7
Фосфор, г	2,0-2,8	2,2-3,5	2,0-2,8	2,2-3,5	1,6-2,8	2,2-3,4
Железо, мг	30-40	35-45	30-40	35-45	25-30	30-40
Магний, г	0,5-0,8	0,6-0,8	0,5-0,8	0,6-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8
Калий, г	5,0-6,5	5,5-7,0	5,0-6,5	5,5-7,0	4,5-6,0	5,0-7,0

 

4.4. Особенности питания представителей силовых и

скоростно-силовых видов спорта

В группу силовых видов спорта входят тяжелая атлетика и силовое троеборье. В группу скоростно-силовых видов спорта входят спринтерские виды спорта, а также некоторые легкоатлетические виды спорта (метание диска, копья и молота, толкание ядра).

Хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия. В межсезонье тяжелоатлет может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц, для увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию. В то время как для культуристов также необходим интенсивный сброс жира перед соревнованиями. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микроэлементами для развития максимального усилия, в отличие от этого культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему необходимо очень точно регулировать состав пищевого рациона, чтобы наработанная мускулатура была видна во всех деталях [1, 18].

Существует несколько категорий силовых упражнений: изомет­рические (статические, характеризующиеся постоянной длиной мышцы), изокинетические (сокращение мышцы с фиксированной скоростью или с изменяющимся сопротивлением, для их выполнения требуется, как правило, специальное оборудование) и наиболее распространенные изотонические упражнения (сокращение мыш­цы с постоянной нагрузкой в виде свободного веса или тренажера).

В изотоническом режиме возможны две разновидности работы мышц: преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический). Концентрический режим работы подразумевает выполнение двигательных действий с акцентом на усилие по преодолению нагрузки (поднятие штанги). Эксцентрический режим работы подразумевает плавное и медленное возвращение тренировочного снаряда в исходное положение (опускание штанги). Сочетание концентрического и эксцентрического режимов работы мышц бо­лее благоприятно для развития силы, чем применение только кон­центрических усилий. Эксцентрическая нагрузка при­водит к большему повреждению мышечных волокон. Следствием последующих восстановительных процессов является увеличение их размера. При неизменной длине мышечных во