Измените способность, чтобы избавиться от привычки

Следующий шаг в Генеральном плане изменения поведения – усложнение действия.

В главе 3 я рассказал про пять факторов Цепи способностей: время, деньги, физическое усилие, умственное усилие и рутину. Мы использовали эту Цепь для облегчения выполнения действия, а теперь, наоборот, ослабим звенья, чтобы усложнить себе задачу. Давайте рассмотрим каждый из пяти составляющих факторов Цепи и способы влияния на них.

 

 

Временные затраты

Можно усложнить себе выполнение действия, изменив окружение так, чтобы вредная привычка требовала больше времени.

Допустим, вы хотите отказаться от сладких перекусов. Вы создали Рой действий, нашли конкретную вредную привычку и поставили себе цель: перестать есть мороженое за просмотром телевизора по вечерам.

Подсказку нельзя убрать, потому что она внутри вас. Внутренний голос подсказывает: «Хочу мороженого». И вы не можете игнорировать такую подсказку, ведь ваша натура сладкоежки пересиливает волю. Что же дальше?

 

 

 

Один из вариантов – изменить окружение так, чтобы дома у вас не было мороженого. Лет пятнадцать назад я завел правило: никогда никакого мороженого в холодильнике. Может быть, вам тоже подойдет такое правило. В следующий раз, когда вы начнете смотреть без перерыва новый сериал на Netflix, и внутренний голос потребует мороженого, вы не сможете достать банку и ложку. Придется обуться, сесть в машину, съездить в магазин, найти мороженое, купить его и вернуться домой. На это уйдет много времени. В идеале такого усложнения хватит, чтобы вы сказали: «Ну нет, слишком много возни. Я просто хочу пересмотреть “Современную семейку”». Такая корректировка дизайна может уменьшить или даже целиком устранить вашу привычку есть мороженое по вечерам.

Денежные затраты

Следующий фактор в Цепи способностей – это деньги, и мы задаем себе вопрос: «Как сделать вредную привычку дороже?»

 

 

Этот способ нечасто оказывается эффективным в борьбе с собственными привычками. Вряд ли вы будете брать с себя по десять долларов за каждую ложку мороженого. И все равно сначала подумайте, как повысить стоимость действия, и переходите к другим звеньям Цепи способностей, только если этот вариант не сработает.

А вот если вы меняете привычки других людей, деньги могут стать важным фактором. Допустим, вы хотите, чтобы ваши дети перестали целыми днями сидеть в видеоиграх, поэтому можете начать брать с них по пять долларов за час игры. Если вы хотите, чтобы сотрудники пили меньше газировки, поднимите цены в торговых автоматах. Если хотите, чтобы сотрудники вашего университета перестали ездить на работу на машинах, повысьте цену парковки.

Этот подход звучит знакомо, ведь сигареты и газировка уже облагаются дополнительными налогами. Когда цена на такие продукты возрастает, люди меньше их покупают, таким образом, потребление падает.

Высокая стоимость снижает способность людей поддерживать дурные привычки.

Физические затруднения

Чтобы избавиться от привычки, нужно усложнить ее выполнение.

Пример с мороженым требовал не только временных, но и физических затрат. Двойное затруднение – одна из причин, по которой правило «никакого мороженого в холодильнике» так хорошо прижилось у нас дома.

 

 

 

Я специально убрал стул из моего домашнего офиса в Калифорнии, чтобы было труднее целый день сидеть на месте. Нет, я могу присесть, это не запрещено. Но мне придется пойти в другую комнату и принести стул оттуда. Для этого понадобится слишком много усилий. Поэтому большую часть времени я стою или хожу.

А на Мауи у нас нет телевизора, который можно было бы легко включить. Само устройство там имеется, но мы специально его убрали. Чтобы посмотреть телевизор, нужно принести его из кладовки в гостиную и подключить провода. Поскольку это сложно, мы смотрим телевизор, только когда это стоит усилий.

Если хотите выжать максимум из данной идеи, можете повторить поступок, который я совершил в двадцать лет. В то время я учился на магистра, и ко мне переехала младшая сестра. У меня не было телевизора, но Ким привезла его с собой. Я не хотел, чтобы мы тратили свое время на просмотр телевизора, и не мог заниматься, если он был включен, поэтому придумал следующий план. Я купил старый велотренажер и нанял студента-инженера, который сделал проводку так, чтобы телевизор работал от вращения педалей велосипеда. Наше решение стоило шестьдесят пять долларов. Вело-телевизор! Если мы хотели его посмотреть, кому-то приходилось садиться на велосипед. Когда педали останавливались, телевизор выключался. Это решение превзошло мои ожидания. Мы не только стали меньше смотреть телевизор, но и улучшили свою физическую форму.

Из всех факторов в Цепи способностей физические усилия – мой любимый рычаг для прекращения дурной привычки. С ними можно работать, пока мотивация высока, и вы не испытываете искушения выполнить вредное действие. А потом, когда настроение поменяется, и вы захотите съесть мороженого, посмотреть телевизор или выпить вина, окажется, что сделать это трудно, и вы поймете, что игра не стоит свеч.

Умственные затруднения

От некоторых привычек избавиться легче всего, если они требуют больших умственных усилий. Этот метод основан на склонности человека к лени.

Грубо говоря, мы эволюционировали так, чтобы сохранять энергию при любой возможности.

 

 

 

Подумайте, как это сработает в случае с социальными сетями. Если сменить пароль на что-нибудь сложное вроде 1Lik3be1ng0uT51de (по-английски это можно прочитать как «я люблю бывать на природе») и не сохранить его в системе, вам понадобится вбивать эту безумную последовательность знаков каждый раз, когда вы захотите проверить ленту новостей или написать пост. Поскольку сильные привычки представляют собой автоматические действия, необходимость концентрироваться временами помогает убрать привычку или сократить частоту ее выполнений.

Когда люди подсчитывают калории или отслеживают баллы, как в системе WeightWatchers, они отчасти едят меньше, потому что добавили в рутину дополнительный шаг, требующий размышлений.

Всегда ли это работает? Нет, не всегда. Но отнимает ли подсчет калорий больше умственных усилий, чем бездумное поедание вкусностей? Да. И это одна из причин эффективности данного метода.

Конфликт с важной рутиной

Последний фактор в Цепи способностей – это рутина. Он самый незаметный, но в то же время один из самых сложных для применения. Безусловно, стоит учесть и его.

Попробуйте заставить вредную привычку конфликтовать с важной рутиной, которую вы цените больше, чем нежелательный поступок.

 

 

 

Серфинг на рассвете стал важной частью моей личности. Эта рутина усложнила выполнение нескольких старых вечерних привычек, поскольку теперь по утрам я должен быть внимательным и готовым в любую минуту встретить волны. Я начал ужинать раньше, избегать голубого света экранов и рано ложиться спать. Все это – хорошие перемены, связанные с утренней рутиной, которая вытеснила мои нездоровые вечерние привычки.

До сих пор мы подрывали нежелательные действия, корректируя подсказки и способности. Но если это не помогло, и привычка осталась с вами, можно попробовать еще кое-что.

Следующий этап Генерального плана: изменить мотивацию.