Как использовать способности для создания привычек

Упрощение позволит нам обмануть Мартышку мотивации. Мы уже знаем, что для успеха необходимы достаточный энтузиазм и способность, которые поднимут наши поступки над Линией действия. Но мотивация ненадежна, чего, к счастью, нельзя сказать о способности. Оценив ее уровень на Модели поведения, мы легко сможем понять, какой из наших поступков станет привычкой. Допустим, вы хотите каждый день отжиматься двадцать раз. Вот как это выглядит на графике.

 

 

Ваша мотивация отжиматься двадцать раз в день наверняка будет слабой и расположится в нижней части вертикальной оси. По горизонтали действие уйдет влево, потому что для вас оно трудновыполнимо. В итоге поступок окажется под Линией действия. То есть, большинство людей вряд ли смогут сразу завести привычку отжиматься двадцать раз в день. Из-за нехватки способности вы будете выполнять это только в дни, когда вас подхватит Волна мотивации (что происходит не так уж часто).

Но вот как выглядит тот же график, если ваша новая привычка делать два отжимания от стены.

 

 

 

На оси мотивации нет никаких изменений. Но по горизонтали два отжимания от стены сдвинулись далеко вправо. Заметьте: легковыполнимый поступок может оказаться над Линией действия даже при низкой мотивации. Это одна из фишек метода Нанопривычек: упростить поступок до такой степени, чтобы он не требовал большого энтузиазма. Отжаться от стены два раза легко, поэтому вы с большей вероятностью сохраните эту привычку.

Когда мы пытаемся измениться, на первый план выходит постоянство. Поэтому ключ ко всему – простота. Простота меняет поведение.

Для того чтобы укоренить привычку, вам придется отладить самую надежную часть в модели Д=МСП – способность. Она – главный помощник. Если действие трудновыполнимо, упростите его. Со временем вы заметите, что способности не колеблются, как мотивация, а растут с каждым повторением заданного действия. А когда способность растет, привычка закрепляется в разы быстрее.

Вот как выглядят на графике регулярные двухнедельные отжимания от стены.

 

 

Модель поведения Фогга

 

Повторяя действие ежедневно, вы увеличиваете силу мускулов, гибкость и навыки. Действие дается вам все легче и легче, поэтому сдвигается вправо по горизонтальной оси (а если вы замечаете свои успехи, энтузиазм тоже растет).

Если вы отодвинете на второй план мотивацию и начнете создавать привычки, опираясь на способности, прогресс не заставит себя ждать.

Я понял это во время экспериментов с Маленькими шагами еще до того, как дал им такое название. В ту пору я уже придумал Модель поведения и знал, что в формуле Д=МСП компонент способности критически важен для закрепления привычки. Но я использовал это только в Стэнфордских исследованиях и работе с профессионалами, которым помогал создавать новые товары и услуги. Тогда я еще не начал менять свою жизнь.

Но как-то раз…

Я сидел в кресле стоматолога и слушал очередной выговор за то, что не чищу зубы нитью.

Стыдно, правда? Сидит ученый, изучающий поведение, и не может заставить себя чистить зубы ниткой каждый день. После посещения кабинета стоматолога я хотел так делать, но в остальное время мне было почти все равно. Мартышка мотивации побеждала.

Но я решил, что сумею сделать чистку зубов нитью повседневной привычкой, если сконцентрируюсь на способности.

Когда гигиенист пошел за стоматологом, чтобы тот провел заключительный осмотр, я спросил себя: «Как мне упростить чистку зубов нитью?»

Я придумал ответ, но не рискнул рассказать о нем гигиенисту. Он пришел бы в ужас.

Я решил чистить ниткой всего один зуб.

Я не шучу.

После утренних процедур я буду чистить нитью только один зуб.

 

 

 

И все.

Вроде бы бред, но у меня получилось. Первые несколько дней я чистил нитью только один зуб и завел правило: за чистку большего количества начисляются дополнительные баллы, ведь мне нужно чистить всего один зуб. Спустя две недели я чистил уже все зубы нитью дважды в день. И с тех пор не перестаю.

Мой план сработал, и причина этого была глубокой и сложной. Я упростил чистку зубов нитью до абсурда и прежде, чем прийти к такой идее, выяснил, почему некоторые поступки даются мне с трудом. Вы тоже должны всегда начинать с вопроса: Почему мне сложно выполнить это действие?

За годы исследований я понял, что причина кроется как минимум в одном из пяти факторов. Я зову их Факторами способности. Вот какими они бывают:

 

 

+ У вас достаточно времени на это действие?

+ У вас достаточно денег на это действие?

+ Вы физически способны выполнить это действие?

+ На это действие требуется много творческой или умственной энергии?

+ Это действие укладывается в вашу нынешнюю рутину или вам придется внести изменения?

 

 

Один из этих факторов может быть слабым звеном вашей Цепи способностей.

 

 

 

Отвечая на вопрос, который я называю Вопросом-открытием – «Почему мне сложно выполнять это действие?», – мы легко находим самый проблемный фактор. Когда я говорю «сложно выполнять», я имею в виду не только очень трудно. Мелкие помехи могут не позволить нам выполнить действие.

Поясню свои слова примером.

Давайте возьмем привычку делать семиминутную зарядку. Большинство людей скажет, что это звучит просто. Проверим их правоту с помощью Цепи способностей. Наверняка самым сильным звеном в этом действии является время: большинству людей нетрудно найти семь свободных минут в день. По крайней мере, это проще получасовых занятий. Деньги? Можно заниматься дома бесплатно. Физические усилия? Ага. Вот оно. Кому-то легко делать зарядку семь минут. Но большинство приложений с такими упражнениями заставят вас здорово напрячься. Поэтому физическая нагрузка, скорее всего, будет слабым звеном. И даже одного этого фактора достаточно, чтобы помешать вам сделать семиминутную зарядку своей привычкой.

Теперь вернемся к моей чистке зубов нитью.

На нее уходит всего пара секунд (время). Она почти ничего не стоит (деньги). Я уже знаю, как это делать (умственные усилия). Я включил это действие в свою жизнь (рутина). Обозначенные факторы были сильными звеньями. Но задумавшись о физических усилиях, я удивился.

Чистить зубы нитью было физически тяжело.

Это может прозвучать странно, ведь я же не яму копаю и не пытаюсь поднять машину голыми руками. Но для меня это было действительно тяжело, раз привычка никак не закреплялась. Мои зубы стоят очень плотно. Этот феномен называется «тесные контакты», то есть, мне проблематично просунуть нитку между зубов. Мне приходится повозиться, чтобы пропихнуть ее в зубные промежутки, и у меня возникает такое ощущение, будто я выдираю ее оттуда вместе с зубами. Нитка растрепывается и застревает, приходится отрывать новый кусок. Это неустойчивое звено в Цепи способностей заставляло меня месяцами избегать чистки. Ее сложность опускала мою мотивацию, поэтому чистка в том виде, в каком я ее делал, никогда бы не стала моей привычкой.

Как же я решил эту проблему? Я отправился искать нитку, которая пролезет между моих зубов и, перепробовав где-то пятнадцать видов, нашел идеальную для себя.

Почти всем, кого я встречал, не даются какие-то привычки. Подумайте, сколько всего вы хотели бы делать для себя, но не делаете.

Почему же у вас не выходит?

С правильным подходом все получится.

Задайте себе Вопрос-открытие и определите слабые звенья в Цепи способностей. Затем сосредоточьтесь на самой большой проблеме.

Цепь способностей – это инструмент, который преображает любое действие. Он позволит упростить его настолько, что оно перестанет приносить вам дискомфорт.

Работая над чисткой зубов, я не ругал себя за нехватку мотивации. Вместо этого я облегчил себе задачу, начав всего с одного зуба и подобрав нитку потоньше. Укрепив этот фактор способности, я стал регулярно выполнять заданное действие. У меня выработалась привычка, к которой стремился годами. После первого шага все остальные оказались простыми. Я ведь уже сунул руки в рот, верно? Плюс, чем чаще я это делал, тем лучше у меня получалось. Чувство успеха мотивировало меня чистить зубы и на следующий день.

Действие было маленьким, поэтому привычка укоренилась в моей рутине. Представьте себе большое растение со слабыми корнями. От сильного ветра оно может упасть, потому что ненадежно закрепилось в почве. Точно так же работает формирование привычек. Если вы начнете с трудновыполнимого поступка, Дизайн поведения будет нестабильным. Когда в вашей жизни начинается шторм, вы рискуете лишиться ненадежной привычки. Зато простое действие выдержит любую бурю, как гибкий росток, а потом пустит глубокие корни.

Если вы целый год не слезали с дивана, не начинайте рьяно упражняться по семь минут. Начните с малого. Укрепите самое слабое звено в Цепи способностей, сделав новую привычку радикально простой. Урежьте ее до одного отжимания от стены. Только одного. Даже если перед вами возникнет препятствие, например простуда, вы все равно сможете отжаться от стены один раз. Сосредоточившись на малом, вы создаете постоянство. Придерживаясь малого, вы позволяете новой привычке прочно укорениться.

Самое время для второго критически важного вопроса, которым мы должны задаваться каждый раз, когда планируем новую привычку: «Как мне ее упростить?» Я называю его Вопросом-прорывом, и на него есть всего три ответа.

Вернемся к графику с Чедеком, чтобы посмотреть, как упростить действие.

 

 

 

Все три подхода манипулируют элементом способности в формуле Д=МСП, поднимая вас над Линией действия и повышая вероятность того, что вы совершите поступок. К чему бы вы ни стремились, улучшение навыков, поиск инструментов и ресурсов и упрощение действия до маленького шага здорово облегчат вам задачу.

Но важно помнить, что Дизайн поведения может выглядеть по-разному. Иногда нужен лишь правильный инструмент, чтобы упростить новую привычку, например тонкая зубная нить. А иногда приходится уменьшать масштаб поступка до микроскопического, например чистить всего один зуб. Представьте себе пруд, в который можно попасть тремя способами: прыгнуть в него с крутого берега, зайти с отмели или плюхнуться в середину с тарзанки – вода будет одна и та же.

Теперь давайте разберем каждый подход.