Подберите тему/предназначение

Этот элемент менее важен, чем предыдущие два. Постарайтесь объединить Якорь и привычку общей темой или предназначением. Если вы считаете кофеин хорошим способом взбодриться и увеличить продуктивность, кофе может стать удачным Якорем для привычки запускать приложение со списком дел. Но если вы пьете кофе по утрам, чтобы расслабиться и «побыть наедине с собой», деловые задачи плохо сюда впишутся. Зато вы можете придумать другой рецепт: «После того как я налью кофе, я открою свой личный дневник».

Помните Сарику из предыдущей главы? Одной из ее первых утренних привычек было выпивать стакан воды перед чаем или кофе. Сарика нашла подходящий Якорь: «После того как я полью денежное дерево, я выпью воды». Когда я спросил, почему Якорь так хорошо подошел, Сарика сказала, что считала оба действия питанием. Поливая растение, она помогала ему процветать, а выпивая воду, делала то же самое для себя. Таким образом, Сарика заботилась и о себе, и о растении. Именно поэтому привычки так хорошо подошли друг другу, и их стало трудно разделить.

А вот рецепт «После того как я почищу зубы, я подмету в гараже» вряд ли станет привычкой: в нем не совпадают место, частота и тема. Если вы хотите прибирать гараж каждую субботу, найдите близкое действие, которое всегда выполняете дома по субботам (лучше всего – в гараже) и превратите его в Якорь.

Создавая дизайн новой привычки, не старайтесь сразу сделать его идеальным. Вы всегда сможете изменить неудачный рецепт.

Потому я и назвал его рецептом. Экспериментируйте с Якорями и новыми привычками.

Я придумал формат для создания рецептов на базе Нанопривычек. Вы можете начертить его самостоятельно или скачать готовый шаблон с моего сайта. В любом случае, считайте этот бланк частью коллекции Рецептов привычек, которую вы со временем создадите. Может, вы будете хранить карточки в специальной коробке, чтобы удобнее было пересматривать привычки. Вы можете дорабатывать их сколько угодно, вычеркивая старые и дописывая новые версии прямо на карточке.

 

Экспериментировать хорошо

Теперь вы готовы экспериментировать с новыми Маленькими привычками. Жизнь каждого человека уникальна, поэтому метод, безусловно, потребует своих корректировок. Некоторым привычкам сразу найдется очевидное место, ведь когда еще чистить зубы нитью, если не после чистки щеткой, правда же? А на внедрение других понадобится время.

В первые несколько дней и даже недель экспериментов, ваши новые привычки могут сильно меняться, и это прекрасно. Это значит, что вы оттачиваете навык и учитесь совмещать Якоря с маленькими действиями.

Если привычка не работает как Якорь, замените ее более подходящей. Момент, когда я клал голову на подушку, казался идеальным для того, чтобы сделать три медитативных вдоха и выдоха, поэтому я решил попробовать. У меня получилось, но я не ощутил никакого эффекта. Привычка не росла, а само занятие иногда казалось мне бессмысленным. Вместо того чтобы ругать себя, я загорелся любопытством: «Что тогда можно делать в этот момент?» Я решил попробовать практику благодарности и стал думать об одной вещи, за которую сейчас благодарен. Когда я это выполнил впервые, у меня в голове прозвучал веселый звоночек. Значит, я все сделал правильно. Меняя рецепты поступков, мы оттачиваем навыки их формирования. С практикой вы начнете все лучше применять принципы создания Нанопривычек и достигать поставленных целей с их помощью.

Похвала

Навык использования Якорей очень вам пригодится. Благодаря ему, вы начнете быстро и эффективно менять свою жизнь к лучшему.

Несколько лет назад я обедал в шикарном ресторане, и в меня не влезло вкуснейшее блюдо. Это произошло не в первый раз. Я знал, в чем проблема: перед едой я натрескался хлеба. Когда официанты приносят свежий хлеб, это настоящее искушение. Я съел слишком много, поэтому не смог насладиться основным блюдом. Чтобы решить обе проблемы, я подключил Метод Нанопривычек и выбрал самый подходящий для меня вариант.

Я придумал рецепт, который звучал следующим образом: «После того как официант принесет хлеб, я скажу: «Спасибо, мне не нужно». Это крошечное заявление мгновенно дало желаемый результат. Я больше не объедаюсь хлебом и с удовольствием смакую основные блюда. Да, мне пришлось некоторое время практиковать новую привычку, чтобы она закрепилась в моей жизни (а еще смириться с реакцией людей за столом), но теперь я отказываюсь автоматически.

Стоило в подходящий момент сказать нужную фразу, и я смог продолжить игру на своих условиях.

 

У Якоря есть Грани

Я вновь повторю, что очень важно выбрать точный момент привязки для своего действия. Я выбрал Якорь «после того, как я схожу в туалет» и стал отжиматься два раза. Мне не пришлось углубляться в подробности, поскольку Якорь сработал. В противном случае я рассмотрел бы его детально и нашел Грань. Для этого нужно определить последний шаг действия. Например, у меня последним шагом был спуск воды в унитазе. Поэтому я мог уточнить рецепт следующим образом: «После того как я спущу воду в унитазе, я сделаю два отжимания».

Чтобы отыскать Грань, мы разглядываем Якорь под микроскопом и находим завершающий поступок. Это особенно важно для абстрактных действий. Вот несколько примеров доработки рецептов.

Абстрактный Якорь «после завтрака» усилится, если вы сосредоточитесь на его Грани: «После того как я включу посудомоечную машину». Абстрактный Якорь «после того, как я приду с работы» можно заменить на: «После того как я сниму рюкзак».

Одна Привычница (так я называю людей, практикующих Нанопривычки) хотела привыкнуть регулярно вытирать кухонную столешницу. Джилл думала, что Якорь в ее рецепте достаточно конкретный: «После того как я составлю тарелки в раковину, я вытру столешницу».

Выглядит неплохо, правда?

Но этот рецепт оказался неудачным. Джилл никак не могла выработать нужную привычку. Решить эту проблема помогла Грань действия. Джилл поняла, что последнее звено в ее Якоре «составить тарелки в раковину» – это выключение воды после мытья посуды. Вот какова была Грань этого Якоря. Исправленный рецепт привычки стал таким: «После того как я выключу воду, я вытру столешницу».

И знаете что? Это был успех.

Джилл всего лишь понадобилось найти Грань, чтобы привычка закрепилась. Сенсорные данные (поворот смесителя, оборвавшийся звук воды) делали подсказку очевидной. Вытирание столешницы кажется мелочью, но Джилл сказала, что это было яблоком раздора в их отношениях с мужем (он терпеть не мог крошки на столе). Встроив эту простую привычку в свою ежедневную рутину, Джилл улучшила атмосферу в доме.

Вот другие абстрактные Якоря, исправленные с помощью Грани.