Измените мотивацию, чтобы положить конец привычке

Многие начинают с мотивации, когда хотят избавиться от привычки. Но в большинстве случаев это является ошибочным методом.

Почему? Потому что трудно изменить мотивацию для привычек типа «с горы» и почти невозможно для привычек типа «свободное падение».

Вот почему не стоить связываться с мотивацией, если проблему можно решить работой с подсказкой или способностью. Беритесь за мотивацию только в том случае, если предыдущие шаги оказались бесполезны.

Подумайте о следующем примере: если уменьшить тягу к курению, можно полностью от него отказаться. Допустим, вы купите никотиновый пластырь или убедите всех друзей бросить вместе с вами, или даже сходите на гипноз. Все это стоит попробовать. Что-нибудь да поможет.

ВАРИАНТ А: СНИЗИТЬ МОТИВАЦИЮ, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

 

Вот другой пример: допустим, по вечерам вы слишком много выпиваете, потому что нервничаете на работе. В этом случае вы можете снимать стресс днем, чтобы вечерняя тяга к алкоголю уменьшилась. Начните медитировать перед уходом с работы, чтобы восстановить эмоциональный баланс. Или слушайте успокаивающую музыку по дороге домой, чтобы желание утопить плохой день в бокале вина исчезло.

Вот ряд наглядных примеров, как поведение может снизить мотивацию совершить поступок:

 

 

+ Если лечь спать пораньше, уменьшится желание выключить будильник с утра.

+ Никотиновый пластырь понизит мотивацию курить.

+ Полезный обед перед вечеринкой уменьшит желание наесться вредной пищи.

+ Сеанс акупунктуры раз в неделю может снизить мотивацию принимать обезболивающие препараты.

 

 

Интересный пример понижения мотивации привел мне мой бывший студент Тристан Харрис, который решил перестать бездумно пользоваться технологиями. Он предложил людям перевести телефоны в черно-белый режим. Согласно гипотезе Тристана, без ярких цветов интернет-мемы и посты в социальных сетях в разы теряют привлекательность и меньше стимулируют мозг.

ВАРИАНТ Б: ДОБАВИТЬ ДЕМОТИВАТОР, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

Второй подход предполагает применение демотиватора, но я не рекомендую этот путь. В некоторых случаях он может сработать, но на мой взгляд, от него больше вреда, чем пользы.

Вот несколько примеров демотивирующих действий.

 

 

+ Поклясться на Facebook, что вы никогда больше не будете пить.

+ Пообещать дать 1000 долларов коррумпированному политику, если вы снова закурите.

+ Визуализировать, какой несчастной станет ваша жизнь, если вы продолжите ночами напролет играть в компьютерные игры.

Заметьте, все эти действия не работают с первоисточником ваших поступков. Вы лишь добавляете конфликтующую мотивацию, которая может заставить вас бросить вредную привычку.

Мотивация постоянно борется с демотивацией. Это приводит к стрессу и частым неудачам: вы предстаете в невыгодном свете перед подписчиками, теряете деньги и ярко запечатлеваете в сознании свое безрадостное будущее.

Кроме того, демотиваторы подталкивают к самокритике. Если вы хотите похудеть, вас может демотивировать записка на холодильнике, гласящая: «Остановись! Ты толстый», но она еще и сокрушает. Мы лучше всего меняемся, когда чувствуем себя хорошо, а не плохо, поэтому следите, чтобы ваша демотивация не превратилась в самоуничижение.

Создавать демотиваторы легко. Видимо, поэтому они настолько популярны. Но если бы этот метод работал всегда, люди забыли бы о вредных привычках.

Наказания и угрозы в большинстве случаев не помогают исправиться, потому что моральная шрапнель[10], которая в вас прилетит, не стоит риска, особенно когда есть другие варианты.

Мы еще вернемся к этому в главе 8, которая рассказывает, как нужно себя вести, когда мы помогаем меняться другим людям.

Масштабирование перемен

Если подходы, которые мы уже обсудили, не помогают, не сдавайтесь. Есть и другие варианты. Следующий шаг в Генеральном плане – умерить амбиции. Сделать это можно следующим образом:

 

 

+ Избавиться от привычки ненадолго (бросить курить на три дня, а не навсегда).

+ Сократить время выполнения поступка (смотреть телевизор полчаса вместо четырех).

+ Реже выполнять действие (проверять социальные сети не постоянно, а один раз в день).

+ Уменьшить интенсивность нежелательного поступка (пить медленно вместо того, чтобы глотать рюмку за рюмкой).

 

 

Почему такое Масштабирование работает?

Отказ от привычки часто провоцирует внутренний конфликт.

С одной стороны, человек хочет это сделать, с другой стороны – нет. Урезав предпринимаемые меры, вы не напугаете ту часть себя, которая хочет поддерживать привычку. Допустим, вы хотите уйти с Facebook, но боитесь, что не сможете общаться с друзьями без этой социальной сети. Поработайте с этим конфликтом, уменьшив масштаб.

Скажите себе, что уходите с Facebook всего на три дня. Теперь у вашей привычки появилась вариация: временно отказаться от действия намного легче, чем прекратить его навсегда. Когда вы достигнете небольшой цели, это принесет вам чувство успеха и покажет, что вы способны и на более крупную перемену. За три дня без Facebook вы можете понять, что отказаться от него не так уж и трудно, и эта перемена вам приятна и идет на пользу. Может быть, уход из Facebook никак не повлияет на вашу жизнь, и вы уберете его из приоритетов. В любом случае вы отточите навык перемены.

Если вышеуказанные методы не работают, переходите к следующей фазе Генерального плана: замене старой привычки на новую.

ФАЗА № 3 – ЗАМЕНА ПРИВЫЧКИ

Замена плохого действия на хорошее – это распространенный подход, и многие так называемые эксперты посоветуют вам начать именно с него. Но вредным привычкам не всегда нужна замена. Многие действия остановит умелое использование шагов, которые мы только что рассмотрели. Хотя в некоторых случаях замена действительно способна помочь разрубить Гордиев узел, над которым вы бьетесь. Если вы уже испробовали предыдущие фазы Генерального плана, и они не сработали – ну что же, добро пожаловать в страну замен. Вы прибыли сюда систематическим путем, то есть знаете, что конкретно вам нужно, поэтому время и силы, вложенные в работу, с высокой вероятностью воздадутся вам сполна.