Одно удивительное решение двух проблем

Пришло время ответить на самые частые вопросы, которые задают мне Привычники: «Как закрепить действие быстро?» и «Я постоянно забываю о привычке – как мне напоминать себе о ней?»

Наверняка ответ вас удивит, но как только вы поймете, что создание привычки – это навык, мое заявление покажется вам абсолютно логичным.

Готовы?

Чтобы быстро закрепить поступок или напомнить себе о его выполнении, нужно отрепетировать последовательность действий (вначале Якорь, потом новая привычка), и тут же себя похвалить. Повторите это 7–10 раз.

Репетируя, вы ускоряете формирование привычки. Я знаю, что сейчас это звучит безумно, но уверяю вас, моя техника в будущем станет распространенной практикой. Репетируя привычку, вы готовитесь выполнять ее в реальности так же, как разучиваете танец перед выступлением или речь перед презентацией нового продукта. Без тренировок танец не получится и сделка не состоится. Для блестящего исполнения роли репетиции крайне важны.

Сколько трехочковых бросков отработал баскетболист Стефен Карри? Больше миллиона? Он тренировался, чтобы бросать мяч без раздумий. Он закрепил эту привычку. Вжух!

Когда вы репетируете новые действия, вы развиваете мышечную память и обучаете свой мозг. А эффективная похвала поможет вам отрабатывать и закреплять привычки быстро.

Допустим, ваша жена сердится, потому что вы никогда не возвращаете пульт от телевизора на каминную полку, где он должен лежать. Если вы опять про это забудете, случится беда. Самое время быстро закрепить привычку с помощью репетиции и похвалы. Рецепт будет примерно такой: «После того как я нажму вечером кнопку «выключить», я положу пульт на полку».

Репетировать будем так:

Сядьте в кресло, где вы обычно смотрите телевизор. Возьмите в руки пульт. Нажмите «выключить», встаньте и положите пульт на полку. Потом хорошенько похвалите себя, используйте свое секретное оружие (песню из «Рокки» или позу Чудо-Женщины, или молчаливое одобрение) и убедитесь, что почувствовали Свет. Так, один раз есть. Давайте повторим. Возьмите пульт и сядьте обратно в кресло. Нажмите кнопку, встаньте…

Дальше вы знаете, что делать.

 

 

Да, звучит странно. Никто раньше не говорил, что, нужно репетировать действия и похвалу, чтобы закрепить привычку. А теперь я сказал.

Доверьтесь процессу и повторите свою последовательность 7–10 раз. Убедитесь, что похвала приносит вам ощущение Света. Теперь смотрите, что будет дальше. Я предсказываю, что завтра, нажав кнопку «выключить», мозг напомнит вам: «Не забудь-ка положить пульт на полку». Вы запомните, что и когда нужно делать, потому что натренировались.

Три момента для похвалы

Для простоты я говорю людям, что они должны хвалить себя сразу после выполнения действия, которое хотят превратить в привычку. Но вообще-то, вы можете стать Ниндзя привычек быстрее, если будете праздновать три раза: когда вспомнили, что нужно совершить действие, когда выполняете действие и после того, как закончили действие. У каждого этапа есть свой эффект.

 

 

 

Допустим, у вас есть такой рецепт: «После того как я зайду домой после работы, я повешу ключ на крючок». Для создания этой привычки я советую вам отпраздновать тот самый момент, когда мозг напомнил вам выполнить действие. Представьте, что вы заходите в двери дома и, когда кладете рюкзак на пол, идея всплывает у вас в голове: «О, в этот момент я обещал себе повесить ключи на крючок, чтобы завтра их не потерять». Похвалите себя сейчас. Ощутив Свет, вы сформируете привычку вспоминать, что нужно повесить ключи, а не привычку вешать ключи.

Когда вы хвалите себя за то, что не забыли выполнить Маленькую привычку, вы закрепляете нужный момент. И это важно. Если вы не вспомните о действии, вы его не совершите.

Далее нужно похвалить себя во время выполнения привычки. Тогда ваш мозг будет ассоциировать процесс выполнения со Светом. Джилл поняла, что за наведение порядка на столешнице стоит себя похвалить. После этого следовало понять, какая именно похвала закрепит привычку. Поэкспериментировав, Джилл выбрала похвалу в процессе. Чувство сильного Света приходило, когда Джилл представляла себе ужин, который вечером приготовит муж, как он поцелует ее и скажет: «Молодец, дорогая». Джилл связывала похвалу именно с этим моментом. Визуализация позволила перевести выполнение привычки в позитивное чувство. Джилл представляла уютный вечер в кругу семьи, собравшейся за вкусным ужином, и испытывала счастье. Похвала позволила Джилл быстро запомнить нужное действие, тем самым повысив мотивацию. Давайте посмотрим, что происходит сегодня: Джилл вытирает столешницу, даже не задумываясь.

Крепкие корни привычки

После того как привычка станет автоматической, вам уже не нужно будет хвалить себя за нее. Но, дорогой читатель, время от времени нужно питать привычки Светом. Есть минимум два сценария, когда это может пригодиться.

 

1. Вы уже некоторое время не выполняли привычку, потому что ездили в отпуск или переезжали. Или просто жизнь изменилась.

2. Вы прекрасно справляетесь со своей привычкой и повышаете ее интенсивность. Возможно, вначале в нее входило два отжимания, но однажды вы решили сделать двадцать пять и посмотреть, что же будет.

 

Первый пункт довольно очевиден. Используйте похвалу, чтобы восстановить привычку.

Второй пункт требует пояснений. Повышая интенсивность или длительность привычки, вы сильнее себя нагружаете, и тут, как никогда, пригодится похвала. Подумайте о моей привычке отжиматься два раза. Это все, что от меня требовалось, но, конечно, моя привычка выросла со временем, и сегодня я делаю за раз восемь-десять отжиманий. Легко. Но иногда я решаю сделать намного больше, например, двадцать пять или тридцать. Если от нагрузки мне становится тяжело, я использую похвалу.

Я думаю так: если действие трудно выполнить, мой мозг перестроится и заставит меня игнорировать привычку.

И тогда она исчезнет из-за негатива. Поэтому я усердно расхваливаю себя за то, что перетерпел боль и сделал тридцать отжиманий. Эта инъекция Света поддерживает жизнь в моей привычке.

Похвала без рецепта

У нас есть возможность каждый день выполнять действия, которые накапливаются и повышают нашу самооценку. Я тот человек, который привозит корзинки для покупок обратно или бросает их на парковке? Я тот человек, который оставляет на полу беспорядок, чтобы мой партнер прибрался? Я тот человек, который чистит от снега дорожку к дому пожилого соседа? Такие моменты показывают, кто мы на самом деле. Порой мы терпим неудачу, и, может быть, на миг разочаровываемся в себе. А когда все делаем правильно, гордимся собой. Но что, если бы мы могли повысить вероятность того, что будем поступать хорошо снова и снова?

Что, если бы мы все чаще показывали себя в хорошем свете, пока не стали бы лучшей версией себя? (По крайней мере, большую часть дней.)

Это можно сделать, используя похвалу отдельно от Нанопривычек. Хвалите себя в повседневной жизни. Это довольно просто. Но нужно научиться замечать свои добрые поступки и подкреплять их Светом.

Я приведу пример.

Сара, мать-одиночка, растящая двоих детей, уже использовала Нанопривычки, чтобы работать эффективнее и правильно питаться.

Вечером она укладывала детей спать, а потом обычно происходило следующее: Сара либо засыпала рядом с детьми в рабочей одежде, не смыв макияж, либо добиралась до своей кровати и засыпала там (все еще в рабочей одежде и с макияжем). Иногда Саре удавалось раздеться и кинуть вещи на стул, а иногда она даже чистила зубы и переодевалась в пижаму. Но она почти никогда не умывала лицо. Это, конечно, не прошло бесследно. Все мы знаем, что не стоит ложиться спать с макияжем. Друзья говорили: «У тебя забьются поры! И появятся морщины!»

Сара все это слышала, но ее тревожили более насущные проблемы, например, чем накормить детей и как не забыть заплатить за свет. Она почти не думала о себе, но вот однажды дети остались ночевать у дедушки с бабушкой. У Сары случился прилив энергии, поэтому она умылась перед сном. Казалось бы, мелочь, но вытерев лицо и посмотревшись в зеркало, Сара улыбнулась. Она ощутила тот же Свет, который чувствовала, когда хвалила себя за другие привычки, поэтому сказала про себя: «Молодец, Сара. Ты умылась! Ты ухаживаешь за собой».

Сара не создавала рецепт привычки для снятия макияжа, но похвала все равно помогла закрепить уход за собой в конце дня. Это было прекрасно. К тому же, история Сары на этом не закончилась.

Испытав радость заботы о себе, Сара не просто стала чаще умываться. Она начала прибирать по вечерам одежду вместо того, чтобы бросать ее на стул. Сара хвалила себя, позволяя хорошим чувствам распространяться и на другие сферы жизни.

Вечерние ритуалы Сары прочно закрепились, а ведь она всего один раз не упустила возможность вовремя себя похвалить. Свет помог ей изменить отношение к себе.

Вы можете использовать похвалу в любой момент жизни. Не стоит планировать. Нет необходимости каждый раз создавать новый рецепт. Просто отметьте любое хорошее действие, которое выполнили, и похвалите себя за него. Если вы чувствуете Свет, вы уже на пути к автоматизации привычки.

Но, что важнее, вы научились положительно влиять на свою эмоциональную жизнь и находить способы чувствовать позитив вместо того, чтобы концентрироваться на негативе. Не забывайте, что вы лучше всего меняетесь, когда вам хорошо, а не плохо.